Il fruttosio è stato sottoposto a molti controlli per quanto riguarda il suo impatto sulla salute. Abbiamo esaminato cos'è il fruttosio, come viene digerito e cosa fa nel corpo e le prove attuali di come questo influisca sulla salute.
Fruttosio vs glucosio, e da dove viene il fruttosio?
Il fruttosio è il principale zucchero naturalmente presente nel miele e nella frutta (es. datteri, uvetta, fichi, mele e succhi di frutta appena spremuti) e in piccole quantità in alcune verdure (es. carote). Il fruttosio è come il glucosio, uno zucchero monosaccaride e il più dolce di tutti i carboidrati presenti in natura; una molecola di glucosio e fruttosio insieme formano lo zucchero da tavola (saccarosio) che è metà fruttosio e metà glucosio (vedi anche articolo su "Le funzioni dei carboidrati nella salute"). Lo zucchero da tavola viene utilizzato in casa, "a tavola", e per cucinare e cuocere al forno, e viene utilizzato come dolcificante nella produzione di cibi e bevande. Un'altra fonte di fruttosio sono gli sciroppi di glucosio-fruttosio (di cui uno è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio:vedi i nostri materiali sugli sciroppi di glucosio-fruttosio), che sono fatti di mais e grano e usati come dolcificanti in una varietà di alimenti come marmellate, conserve e pasticceria. Il loro contenuto di fruttosio può variare dal 5% al 50%. Se il fruttosio costituisce più del 50% dello sciroppo, il nome sull'elenco degli ingredienti dovrebbe essere "sciroppo di fruttosio e glucosio". Il fruttosio fornisce la stessa energia calorica per grammo di qualsiasi altro zucchero o carboidrato digeribile, ovvero 4 chilocalorie per grammo.
Il fruttosio funziona nel corpo
Il fruttosio viene digerito nel fegato per produrre principalmente glucosio (~50%) e quantità minori di glicogeno (>17%), lattato (~25%) e una piccola quantità di acidi grassi. Il glucosio viaggia attraverso il flusso sanguigno verso tutti gli organi e muscoli, dove viene trasformato in energia. Anche il lattato e gli acidi grassi sono fonti di energia per il corpo.
Alcuni studi dimostrano che un'elevata assunzione di fruttosio può causare cambiamenti nel metabolismo energetico del corpo. Molti di questi studi sono condotti sugli animali, o sono prove a breve termine sull'uomo, con livelli di fruttosio molto più alti di quelli consumati in una dieta media. Questo approccio chiamato iper-dosaggio fornisce energia al di sopra del normale fabbisogno e provoca un aumento dei lipidi nel sangue, che è un fattore di rischio per malattie metaboliche come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. In generale, un maggiore apporto dietetico da qualsiasi fonte di energia al di sopra del fabbisogno energetico porterà alla fine ad un aumento di peso, a meno che non sia bilanciato da una maggiore attività fisica. L'obesità di per sé, in particolare il grasso addominale in eccesso e indipendente dai lipidi nel sangue, è chiaramente associata a malattie metaboliche. Tuttavia, in studi che non iperdosano il fruttosio e utilizzano il fruttosio a livelli in linea con il normale consumo giornaliero di fruttosio (anche come parte di frutta e verdura), il fruttosio non causa né una steatosi epatica non alcolica, né un aumento nei lipidi nel sangue che possono avere un effetto negativo sulla salute. C'è ancora del dibattito sul fruttosio come parte delle bibite e sullo sviluppo del diabete di tipo 2:le prove scientifiche in questo momento non sono ancora sufficienti per tracciare un quadro chiaro dell'esistenza di un collegamento.
Fruttosio ed esercizio fisico
Gli atleti impegnati in sport ad alta intensità e di resistenza spesso beneficiano di un apporto di fruttosio superiore al normale durante le sessioni di allenamento per aumentare le prestazioni e ridurre l'affaticamento, in particolare in condizioni calde e umide (vedi anche il nostro articolo su 'Nutrizione ottimale per le prestazioni sportive:macronutrienti e micronutrienti' ). Solitamente l'assunzione di fruttosio è aumentata nelle bevande sportive che uniscono gli zuccheri glucosio e fruttosio e che aiutano a reintegrare liquidi, sale e carboidrati persi durante attività fisica di alta intensità o di lunga durata. Ciò significa che gli atleti spesso assumono un apporto di fruttosio superiore al normale quando integrano la loro dieta con bevande sportive durante l'esercizio, ma tendono ad avere meno malattie metaboliche e cardiovascolari rispetto agli individui sedentari a causa degli effetti benefici complessivi dell'attività fisica.
Quindi, il fruttosio fa male?
Attualmente ci sono poche prove che suggeriscano che il fruttosio stesso causi problemi di salute nelle quantità consumate all'interno di una dieta europea generale. Per proteggere la salute, evitare l'assunzione eccessiva di energia (da fruttosio o altre fonti), svolgere una regolare attività fisica, mantenere un peso corporeo sano, leggere le etichette degli alimenti per il contenuto dello sciroppo di fruttosio e seguire una dieta sana e varia è ancora il miglior consiglio.
