Gli zuccheri sono ovunque nella nostra dieta. Si trovano naturalmente negli alimenti o vengono aggiunti a vari cibi e bevande. Le fonti di zucchero nella nostra dieta includono frutta e succhi di frutta, bibite, miele, marmellate e marmellate, prodotti vegetali (es. ketchup), piatti pronti, dessert e altri dolci.
Gli zuccheri sono importanti come fonte di energia diretta per il nostro cervello e muscoli e hanno un posto in una dieta sana. Tuttavia, con la crescente disponibilità di cibi e bevande ricchi di zucchero, il consumo di zucchero nella nostra dieta è aumentato negli ultimi decenni oltre ciò che può essere considerato salutare per molti di noi. Gli zuccheri nelle bevande analcoliche sono stati direttamente collegati al sovrappeso e all'obesità, soprattutto nei bambini e negli adolescenti, quindi la maggior parte delle guide nazionali su un'alimentazione sana raccomandano di limitare il consumo di cibi e bevande ricchi di zucchero.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che gli zuccheri liberi non dovrebbero costituire più del 10% del nostro apporto energetico giornaliero. Gli zuccheri liberi sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti durante la preparazione, sia dai produttori, dai cuochi, sia durante la cottura casalinga, più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Includono zucchero da tavola, o saccarosio, così come glucosio, lattosio, fruttosio, maltosio e galattosio. Per un adulto medio attivo che richiede 2000 kilocalorie al giorno, il 10% significa non più di 200 kilocalorie provenienti da zuccheri liberi, ovvero circa:
- 12 cucchiaini o 48 grammi di zucchero da tavola, oppure
- 8,5 cucchiaini di miele o
- 250 ml di succo d'arancia o
- 500 ml di bibita analcolica o
- 16 cucchiai di ketchup.
Naturalmente, la nostra dieta è composta da molte diverse fonti di zucchero, non solo da uno qualsiasi degli esempi di cibi e bevande di cui sopra. Quindi, è importante tenere a mente da dove proviene lo zucchero nella nostra dieta.
Per ulteriori benefici, l'OMS suggerisce una riduzione degli zuccheri liberi al 5% dell'apporto energetico totale e diversi paesi dell'UE raccomandano di consumare al massimo 25 g di zucchero libero al giorno (o il 5% dell'energia complessiva):ovvero circa 6 cucchiaini da tavola zucchero. Già un pasto pronto del supermercato potrebbe contenere così tanto zucchero. Quindi, stai attento!
Può sembrare sorprendente che lo zucchero sia presente nei piatti pronti salati, ma il motivo è da ricercarsi nella sicurezza alimentare e nella tecnologia, poiché lo zucchero ha molte funzioni. Serve come dolcificante, ma anche come conservante (nel caso dei cibi pronti), aiuta a trattenere l'umidità e ad ingrossare (come nelle torte e nei biscotti) e fornisce stabilità durante il congelamento e lo scongelamento. Puoi trovare maggiori informazioni sulle diverse funzioni dello zucchero nel nostro articolo "Lo zucchero e le sue funzioni".
È importante notare che quando ci riferiamo allo zucchero, di solito intendiamo saccarosio. Altri usi del termine "zucchero" possono riferirsi più in generale a tutti i composti dello zucchero, tra cui:
- Monosaccaridi come glucosio e fruttosio
- Disaccaridi come il lattosio e il saccarosio
- Oligosaccaridi come il mannosio o l'inulina a catena corta (quest'ultima funge anche da fibra nel corpo umano)
- Polisaccaridi noti anche come amidi
Puoi trovare una panoramica dei diversi tipi di zuccheri nel nostro articolo su "Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo".
Gli zuccheri sono talvolta classificati come "naturali", "totali", "gratuiti" o "aggiunti", il che potrebbe portarci a pensare che alcuni siano "più sani" di altri, il che è tecnicamente errato. Gli zuccheri, siano essi presenti naturalmente o aggiunti agli alimenti, sono chimicamente gli stessi e hanno lo stesso effetto sul nostro corpo. Dopotutto, anche gli zuccheri aggiunti agli alimenti vengono estratti da fonti naturali. Tuttavia, gli alimenti in cui si trovano naturalmente gli zuccheri – siano essi cereali, legumi, frutta o verdura – di solito contengono fibre e altri nutrienti oltre agli zuccheri, e in quanto tali sono migliori per la nostra salute rispetto agli alimenti contenenti prevalentemente zuccheri liberi o aggiunti. Infatti, un elevato apporto di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, mentre gli zuccheri provenienti da una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura non sono un problema.
I dolcificanti possono essere usati come sostituti dello zucchero, ma il loro scopo nella nostra dieta deve essere chiaro (ad esempio per la perdita di peso, per sostituire lo zucchero nei cioccolatini per i diabetici) poiché guideranno quale tipo di dolcificante può essere utilizzato. Attualmente non esiste un consenso scientifico sul fatto che i dolcificanti siano migliori dello zucchero o viceversa. Generalmente, i dolcificanti comprendono molti composti diversi (es. aspartame, neotame) e non possono essere confrontati con gli zuccheri come un unico gruppo. Sebbene la scienza sia chiara sul fatto che gli esiti negativi sulla salute sono associati a un'assunzione eccessiva di energia, i benefici dei dolcificanti (ad esempio nella perdita di peso) dipenderanno probabilmente dalle circostanze specifiche in cui vengono utilizzati. Puoi trovare maggiori informazioni sui dolcificanti nel nostro articolo su "Dolcificanti:affrontare le domande comuni e sfatare i miti".
