La verità è che non esiste un singolo alimento che possa raggiungere o distruggere i tuoi obiettivi di perdita di peso, la tua salute è un riflesso di tutte le tue scelte e abitudini alimentari nel corso della tua vita, non un singolo momento nel tempo.
Tuttavia, sappiamo che la qualità e la quantità dei cibi che mangiamo svolgono un ruolo importante nel plasmare la nostra salute generale e nel realizzare o distruggere qualsiasi obiettivo specifico che abbiamo, come la perdita di peso. Ecco la tua ripartizione degli alimenti di alta qualità da aggiungere alla tua dieta per una perdita di peso sostenibile senza morire di fame!
Quali sono i migliori alimenti per dimagrire?
I migliori alimenti per la perdita di peso includono opzioni ad alto contenuto nutritivo e a basso contenuto calorico, che supportano una buona salute e ti aiutano a rispettare il tuo limite calorico.
Altre ottime opzioni sono gli alimenti che aiutano a ridurre la fame o le voglie, aiutandoti a tenerti in carreggiata, che in genere include opzioni ricche di grassi, proteine e fibre salutari per il cuore, insieme a opzioni fondamentalmente prive di calorie!
Ecco la tua guida per trovare i migliori alimenti dimagranti con cui impilare il tuo piatto.
- 20 alimenti ricchi di nutrienti
- 5 grassi sani
- 10 proteine magre
- 10 alimenti ricchi di fibre
- 10 alimenti ipocalorici ad alto volume
Mangiare per dimagrire 101
Quando si tratta di mangiare per dimagrire, non importa come chiami la tua dieta, alla fine della giornata le etichette non significano molto e dovresti concentrarti prima di tutto a capire quanto devi mangiare al giorno e cosa sembra nel cibo.
In altre parole, mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno è il metodo più efficace per dimagrire, non lo stile di dieta che scegli.
Contrariamente a quanto hai letto su Internet, un singolo alimento non può aumentare il tuo metabolismo, aiutarti a bruciare più grassi o prevenire l'aumento di peso al di fuori del controllo calorico.
Tuttavia, mentre teoricamente potresti perdere peso mangiando un dessert a ogni pasto, troppo zucchero aggiunto può influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue, portando a cattive condizioni di salute, aumento delle voglie e mancanza di energia.
Inoltre, ridurre gli alimenti pesantemente trasformati e avere un po' più di equilibrio e una buona alimentazione nella tua dieta potrebbe fare un po' più che aiutarti a perdere peso. Alimenti nutrienti e sani supportano un migliore umore, livelli di energia e controllo dell'appetito e, se abbinati alla giusta routine di fitness, possono supportare una migliore composizione corporea complessiva:più massa magra e meno grasso corporeo (1,2).
20 alimenti ricchi di nutrienti
Il modo più semplice per ridurre le calorie e aumentare l'apporto nutrizionale è scegliere cibi più densi di nutrienti. Questi sono gli alimenti che hanno il maggior numero di nutrienti per caloria, rispetto ad altre opzioni che possono essere più ricche di calorie vuote, grassi aggiunti e zucchero.
Molti degli alimenti a basso contenuto calorico più nutrienti che puoi trovare tendono ad essere verdure non amidacee - questo include quasi tutte le verdure, tranne i piselli, il mais, le patate e la zucca invernale. Altre ottime fonti di alimenti ricchi di nutrienti includono cereali integrali, frutta e proteine magre.
I migliori alimenti ricchi di nutrienti con cui impilare il piatto includono:
1. Rucola
La rucola ha solo 20 calorie ogni 2 tazze (85 g).
Ed è una buona fonte di calcio e un'ottima fonte di vitamina C, acido folico e vitamina A.
2. Asparagi
Quattro lance di asparagi contengono solo 17 calorie.
Inoltre è una fonte di ferro e folati ed è ricco di vitamina K.
3. Peperoni
Mezza tazza di peperone contiene 26 calorie e fornisce vitamina A, oltre al doppio del valore giornaliero della vitamina C.
4. Bok Choy
Ogni tazza di cavolo cinese contiene solo 10 calorie e contiene acido folico, vitamina A e elevate quantità di vitamina K.
5. Broccoli
Con solo 30 calorie per tazza, i broccoli forniscono una buona fonte di folati, il 100% del valore giornaliero di vitamina C e il 75% del fabbisogno di vitamina K.
6. Cavolini di Bruxelles
Una tazza di cavolini di Bruxelles ha 40 calorie ed è un'ottima fonte di fibre, acido folico, vitamina C e vitamina K.
7. Carote
Una tazza di carote ha 45 calorie e contiene vitamina A, fibre e vitamina C.
8. Cavolo cappuccio
Per sole 25 calorie, 2 tazze di cavolo cappuccio forniscono fibre, vitamina C, vitamina E, vitamina A e acido folico.
9. Yogurt Greco
Una porzione standard di 5 once di yogurt greco è di circa 110 calorie e contiene elevate quantità di proteine, riboflavina e fosforo, calcio e vitamina B12.
10. Edamame
Una tazza di edamame fornisce 110 calorie, di fibre, ferro, magnesio, potassio e zinco! Inoltre è un'ottima fonte di proteine vegetali e rame.
11. Uova
Con solo 70 calorie ciascuna, le uova ti daranno proteine, iodio, riboflavina, vitamina D e elevate quantità di selenio, colina, vitamina B12 e vitamina A.
12. Cavolo
Un noto "superfood", due tazze di cavolo riccio contengono fibre, potassio, vitamina C, vitamina K e vitamina A per sole 50 calorie.
13. Avena
Inizia la giornata con fibre, ferro, proteine, vitamina B6, acido folico e tiamina per sole 150 calorie (in ½ tazza standard).
14. Ostriche
Una potenza nutritiva meno conosciuta, per sole 40 calorie, solo due ostriche forniscono proteine, colina, ferro e selenio, oltre al 270% del rame giornaliero, al 300% del fabbisogno di vitamina B12 e al 300% del valore giornaliero di zinco .
15. Zucca
Una piccola porzione da ½ tazza di zucca contiene 50 calorie, fibre, ferro, vitamina E e il 100% del fabbisogno di vitamina A.
16. Salmone
Il salmone ha molto più degli acidi grassi omega-3.
Una porzione da tre once fornisce 150 calorie, una buona fonte di potassio, elevate quantità di proteine, vitamina D, selenio, vitamina B12 e piccole quantità di vitamina A,
17. Alghe
Una tazza di alga cruda contiene solo 30 calorie e contiene una buona quantità di ferro, magnesio, vitamina C, riboflavina, vitamina K e elevate quantità di folato e iodio.
18. Spinaci
Due enormi tazze di spinaci sono solo 10 calorie e forniscono un sacco di nutrienti tra cui ferro, magnesio, acido folico, vitamina A e vitamina K.
19. bietola svizzera
Come altre verdure a foglia, 2 tazze di bietola sono a basso contenuto calorico (15 calorie) e forniscono una buona fonte di nutrienti chiave come magnesio, vitamina E e elevate quantità di vitamina C e vitamina A.
20. Patate Dolci
Una patata dolce arancione di medie dimensioni ti darà fibre, potassio e una tonnellata di vitamina A per sole 100 calorie.
5 grassi sani
Il grasso è sia saporito che saziante, aiutandoti a sentirti più soddisfatto dei tuoi pasti. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che ridurre l'assunzione di grassi a un livello troppo basso può farti avere più difficoltà ad attenerti alla tua dieta (3,4).
Naturalmente, il grasso è anche la macro più densa di calorie, poiché contiene più calorie in una porzione più piccola, quindi il controllo delle porzioni è fondamentale.
Le principali fonti di grassi sani per la perdita di peso sono:
1. Burro di Arachidi
Il burro di arachidi o qualsiasi altro burro di noci è un alimento ricco di grassi preferito da molti. Contiene anche una discreta quantità di proteine e sostanze nutritive come vitamina E e magnesio e si abbina bene a quasi tutti i tipi di frutta o verdura.
2. Mandorle
Simile al burro di noci, le noci come le mandorle sono un ottimo spuntino o guarnizione ad alto contenuto di grassi per aggiungere una piccola spinta nutritiva pur mantenendoti soddisfatto.
Inoltre, le mandorle sono le noci più ricche di fibre, il che conferisce loro ancora più resistenza.
3. Avocado
Gli avocado sono un frutto ricco di grassi che racchiude una buona quantità di grassi, fibre e nutrienti salutari per il cuore, come la vitamina C e il potassio. E si abbina bene a qualsiasi piatto ti venga in mente, inclusi insalate, panini, zuppe, uova e altro!
4. Pesce grasso
Il salmone non è l'unico pesce che fornisce elevate quantità di omega-3. Vale la pena includere anche altri tipi di pesce grasso e frutti di mare come aringhe, sgombri e sardine.
5. Semi di Chia
I semi di chia, come la maggior parte dei semi, sono una fonte di grassi e nutrienti sani a base vegetale, ma hanno anche una proprietà unica che dà loro un vantaggio nel controllare la fame. Se mescolati con acqua, i semi di chia si espandono fino a 10 volte le loro dimensioni, formando un gel che riempie lo stomaco e ti mantiene super soddisfatto per ore.
5 proteine magre
Le proteine sono il nutriente più importante per combattere la fame. Le diete ad alto contenuto proteico sono state a lungo associate a un migliore controllo della sazietà e dell'appetito (5,6,7). Si ritiene inoltre che le proteine aiutino a ridurre le voglie e favoriscano una migliore composizione corporea, sostenendo la massa muscolare magra durante la dieta.
Inoltre, la proteina è la meno probabile di tutte le macro da immagazzinare come grasso corporeo quando si esagera.
Ma non tutte le proteine sono uguali. Quando si considerano fonti animali come carne, latticini e pesce, le opzioni più magre tendono a fornire un'alimentazione eccellente per grassi e calorie meno saturi, rendendole un'ottima scelta per una dieta a controllo energetico.
Alcune delle proteine magre più popolari sono:
1. Pesce bianco
Il coregone è fondamentalmente una proteina pura perché è così povero di grassi e non contiene carboidrati. Quindi, aggiungere un po' di tilapia, basa o merluzzo al tuo piatto è un ottimo modo per colpire facilmente i tuoi macro proteici!
2. Pollo
Probabilmente la proteina magra più popolare, il petto di pollo senza pelle è incredibilmente povero di grassi e ricco di nutrienti. Tuttavia, le cosce di pollo senza pelle sono anche un'ottima aggiunta saporita solo per poche calorie in più.
3. Turchia
Anche il tacchino, l'altra carne bianca, è un'opzione abbastanza magra che può essere utilizzata in quasi tutti i piatti e fornisce elevate quantità di proteine di qualità.
4. Ricotta
Come altre opzioni casearie a basso contenuto di grassi e senza grassi, la ricotta contiene un sacco di proteine e nutrienti essenziali per supportare i tuoi obiettivi.
5. Manzo magro
Il manzo magro allevato con erba fornisce tutti i benefici nutrizionali della carne rossa, come ferro, vitamine del gruppo B, proteine e zinco, con meno grassi e calorie.
10 alimenti ricchi di fibre
Mangiare più fibre è un ottimo modo per controllare l'appetito e promuovere la salute (8). Ci sono due tipi di fibre che si trovano negli alimenti vegetali:solubili e insolubili, ed entrambi hanno benefici unici.
La fibra insolubile è un tipo di carboidrati che non viene facilmente assorbito dal corpo e, poiché ciò che entra deve uscire, deve comunque essere spinto attraverso il tuo sistema, ed è esattamente il modo in cui questo tipo di fibra aiuta a mantenere le cose in movimento.
La fibra solubile si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa. Quando lo mangi, l'acqua viene assorbita dall'intestino e consente alla fibra di espandersi, aiutandoti a sentirti più pieno. Si pensa anche che questo processo aiuti a estrarre il colesterolo dal corpo fornendo benefici per la salute del cuore (9)!
Alcuni dei migliori alimenti ricchi di fibre includono:
1. Fagioli
Una popolare proteina vegetale, i fagioli sono ricchi di nutrienti e forniscono 7 grammi di fibre per ½ tazza.
2. Carciofi
I carciofi sono una delle verdure più ricche di fibre che puoi trovare, fornendo 6,5 grammi di fibre per un carciofo di medie dimensioni.
3. Lenticchie
Le lenticchie sono anche una fonte di proteine vegetali e contengono circa 6,5 grammi di fibre per porzione.
4. Mele
Una mela media contiene vitamina C e fino a 6 grammi di fibre per meno di 100 calorie.
5. Pasta Integrale
La pasta può sembrare un alimento anti-dieta, ma è naturalmente ricca di proteine e fibre, insieme a molti nutrienti chiave:una singola porzione contiene circa 6 grammi di fibre.
6. Fichi Secchi
Spesso usati come dolcificanti naturali, i fichi secchi possono aiutare a frenare la voglia di zucchero e fornire circa 5 grammi di fibre per porzione.
7. Piselli
I piselli contengono alcune proteine e sostanze nutritive essenziali insieme a 4,5 grammi di fibre per ogni porzione da ½ tazza.
8. Bacche
La maggior parte dei frutti di bosco, inclusi mirtilli, fragole, more e ciliegie, sono ricchi di nutrienti e forniscono una discreta quantità di fibre - circa 4 grammi per porzione.
9. Quinoa
Una proteina completa a base vegetale e un alimento dietetico popolare, la quinoa ha quattro grammi di fibre per ogni porzione da ½ tazza.
10. Pere
Una pera media contiene da quattro a sei grammi di fibre ed è un'ottima fonte di vitamina C.
10 alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico
Poiché le calorie sono fondamentali quando si tratta di perdere peso, qualsiasi alimento che contenga una porzione abbondante per poche calorie può essere una scelta vantaggiosa, soprattutto quando queste opzioni aiutano a frenare le voglie e a calmare gli sgranocchiamenti insensati.
I cibi ad alto volume da sgranocchiare includono i seguenti cibi a basso contenuto calorico.
1. Sedano
Essenzialmente privo di calorie, il sedano è un eccellente sostituto delle patatine e si abbina bene con la maggior parte delle salse, condimenti e burri di noci.
2. Cetrioli
Simili al sedano, i cetrioli sono ricchi di acqua e costituiscono uno spuntino rinfrescante o un sostituto dei cracker.
3. Lattuga
La lattuga è un ottimo alimento riempitivo, poiché aggiunge molto volume al tuo pasto con poche o nessuna caloria.
4. Zucca estiva
La zucca estiva è anche ricca d'acqua e si abbina bene a quasi tutti i piatti che ti vengono in mente.
5. Ravanelli
I ravanelli sono una delle verdure a basso contenuto calorico là fuori e aggiungono un bel tocco croccante e speziato alle tue insalate e ai tuoi involtini.
6. Melone
Essendo il frutto a basso contenuto di carboidrati che puoi trovare, il melone è principalmente acqua e costituisce un ottimo spuntino dolce.
7. Sottaceti
Le verdure in salamoia non amidacee, in particolare i cetrioli, sono uno spuntino meravigliosamente croccante e ricco di sapore o un contorno a qualsiasi pasto.
8. Salsa
Il calo calorico più basso a cui puoi pensare, la salsa fresca offre una discreta quantità di nutrimento per poche calorie:prova questo come sostituto del condimento per la tua insalata di taco o aggiungi al pollo tagliuzzato mentre cucini per una salsa magra e saporita.
9. Popcorn saltati all'aria
Se preparato senza olio o burro aggiunto, un'intera tazza di popcorn ha solo 30 calorie e costituisce la base perfetta per qualsiasi miscela di condimento salutare che ti venga in mente.
10. Gelatina e ghiaccioli senza zucchero
Dessert senza sensi di colpa, gelatina e ghiaccioli senza zucchero possono soddisfare i tuoi golosi con poche o nessuna caloria.
Linea inferiore
Non c'è un solo alimento che devi avere nella tua dieta per perdere peso o qualsiasi alimento che non dovresti nemmeno avere.
Con ciò, i migliori alimenti per la perdita di peso tendono anche ad essere i più nutrienti, permettendoti di ridurre le calorie e perdere chili senza sacrificare la tua salute. Ma qualunque cosa accada, vuoi sempre scegliere cibi che ti piace mangiare, altrimenti sarà piuttosto difficile attenersi al tuo piano alimentare.
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