Ok, prima arieggiamo un po' la stanza. No, una dieta non può essere davvero "sporca" a meno che tu non stia mangiando sporco, ma ci sono semplici modifiche che puoi apportare alla tua dieta per migliorare la composizione nutritiva dei pasti che stai mangiando per sostenere la tua salute generale.
Il termine mangiare pulito ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni, ma cosa significa effettivamente?
Mangiare pulito si riferisce fondamentalmente a tutti i componenti a cui generalmente pensiamo quando si tratta di una dieta sana.
Scegliendo principalmente cibi integrali e creando pasti equilibrati che includono proteine magre di qualità, grassi sani e carboidrati.
Potresti sentirti come se stessi facendo un buon lavoro nel mangiare sano, ma non stai ottenendo i risultati che desideri. Questi risultati potrebbero essere perdita di peso, più energia, prestazioni migliorate, ecc.
Successivamente, inizi a guardare i cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta e spunti la tendenza del Clean Eating.
Cos'è il mangiare pulito?
Un'alimentazione pulita può essere definita vagamente come una dieta sana da manuale. Questo può sembrare diverso per tutti a seconda del tuo stile alimentare, cultura, accesso al cibo, se mangi prodotti animali, ecc.
Indipendentemente dalle tue preferenze dietetiche, una "dieta pulita" includerà principalmente cibi integrali con un numero limitato di cibi molto elaborati o fritti.
Sei semplici passaggi per ripulire la tua dieta
1. Riduci la quantità di zucchero aggiunto che consumi
Lo zucchero aggiunto vive ovunque... beh, quasi. Lo zucchero non è il nemico e non è qualcosa che vogliamo demonizzare.
Tuttavia, molti alimenti trasformati contengono zuccheri aggiunti inutilmente. Questo va ben oltre la soda e le caramelle.
Lo yogurt è l'esempio perfetto. Un alimento molto nutriente di per sé, è equilibrato con grassi, proteine e carboidrati e contiene nutrienti benefici come calcio, zinco, vitamina A e probiotici. Contiene uno zucchero naturale chiamato lattosio ma spesso contiene anche grandi quantità di zucchero aggiunto.
Invece, ci piace optare per un'opzione più proteica come lo yogurt greco o lo skyr e attenerci senza zuccheri aggiunti o meno di 6 g/porzione. Puoi sempre aggiungere frutta per soddisfare i tuoi golosi se è quello che stai cercando.
Il sugo per la pasta è un altro colpevole comune. Se prendi una salsa marinara a caso dallo scaffale, troverai gamme da 3-9 g di zucchero aggiunto. Ecco un esempio di un posto in cui lo zucchero non ha bisogno di essere e le marche senza zucchero aggiunto hanno un sapore altrettanto buono.
2. Limita i tuoi cibi fritti
I cibi fritti hanno un buon sapore:è così semplice. Sfortunatamente, il cibo fritto non è il massimo per la tua salute da mangiare tutto il tempo.
Di solito consumiamo cibi fritti quando siamo in giro, quindi una buona regola pratica è che se non è il tuo compleanno o il tuo ristorante preferito vai solo all'anno, opti per grigliate o al forno la maggior parte del tempo o prendilo per l'intero tavolo da condividere.
Se quel fattore "crunch" è qualcosa che brami, prova a cucinare con una friggitrice ad aria. Questo metodo di cottura è diventato più popolare negli ultimi anni e ti aiuta a ottenere quello strato esterno croccante sul cibo senza essere fritto nell'olio.
3. Concentrati sugli ingredienti e non sulle calorie
Cercare di fare tutto in una volta o essere restrittivi può prepararti al fallimento.
Mentre essere consapevoli e avere una comprensione delle calorie può essere utile se stai cercando di perdere peso, concentrarti sulla scelta di ingredienti di qualità mette innanzitutto la priorità dove dovrebbe essere:i nutrienti.
Quando prepari un pasto, scegli principalmente cibi integrali con ingredienti di alta qualità.
Quando scegli gli alimenti trasformati, leggi l'etichetta, e non solo le indicazioni sui nutrienti o il pannello dei dati nutrizionali, leggi tutti gli ingredienti. Se c'è un elenco molto lungo con cose che non riconosci o non riesci a pronunciare, probabilmente c'è un'opzione migliore là fuori.
4. Prova a mangiare l'arcobaleno.
Se non conosci già i colori dell'arcobaleno, sono rosso, arancione, giallo, verde, blu e viola.
Ogni categoria di colore offre nutrienti unici, quindi l'idea è che se mangiamo l'arcobaleno, otterremo una buona varietà di vitamine e minerali.
Non è necessario tenere traccia dei colori che si mangiano (anche se è possibile), ma questo metodo è più mirato a ispirarti e motivarti a mangiare più varietà, in particolare nella frutta e nella verdura che stai mangiando.
Spesso, il semplice atto di aggiungere attivamente cibi sani aiuta naturalmente a ridurre la quantità di cibi meno nutrienti nella tua dieta.
5. Mangia quando hai fame
Questo potrebbe non sembrare un modo per mangiare pulito, ma ti aiuterà a farlo.
Le linee guida alimentari comuni come il vecchio "non mangiare dopo le 7" o "fai i tuoi allenamenti mattutini a digiuno" non sono intrinsecamente sbagliate, ma ti insegnano a ignorare i tuoi segnali naturali di fame, il che non va bene.
Non fidarsi del proprio corpo e cercare di attenersi ad alcune linee guida arbitrarie e comportamenti restrittivi spesso si traduce in un eccesso di cibo o abbuffate in seguito.
Rimanere al passo con i segnali della fame e ascoltare il tuo corpo ti aiuterà a mangiare cibi nella giusta quantità ed essere in grado di fare scelte più sane senza sentirti affamato e raggiungere il cibo più calorico o più "degno" una volta superato il punto di ragionevole fame.
6. Continua a mangiare cibi che ti piacciono
"Mangiare pulito" non significa che devi mangiare pollo, broccoli e riso per ogni pasto.
Puoi continuare a mangiare cibi che ami con l'ulteriore considerazione di utilizzare ingredienti di qualità e includere i componenti di un pasto equilibrato.
Se ami la pasta, pensa a come creare un pasto sano ed equilibrato e includi la pasta. Come questa ricetta della piccata al salmone che include grassi sani, verdure e molte proteine!
Il succo
Un'alimentazione pulita può perdersi nel mix dietetico, ma l'obiettivo è dare la priorità agli alimenti che aiutano la salute e ridurre gli alimenti che non lo fanno.
È giusto riconoscere che non è fattibile mangiare pulito il 100% delle volte. L'approccio della dieta 80/20 affronta proprio questo aspetto, mirando a mangiare "pulito" l'80% delle volte e l'altro 20% a godersi quei cibi meno nutrienti.
Questa può essere un'ottima opzione quando si cerca di trovare un buon equilibrio.
