La vitamina B12 è una vitamina essenziale necessaria per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di vitamina B12 può portare a perdita di peso, costipazione e anemia. Oltre a depressione, demenza e perdita di memoria possono verificarsi anche intorpidimento (formicolio) alle mani e ai piedi.
Poiché la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti animali, i vegetariani sono un gruppo a rischio di carenza di vitamina B12. Fortunatamente, un'ampia varietà di alimenti vegetali è fortificata con vitamina B12. Altri latticini, uova e formaggio sono tutte buone fonti naturali di vitamina B12.
I cibi vegetariani ricchi di vitamina B12 includono cereali fortificati, succhi di frutta fortificati, tofu fortificato, yogurt, latte, formaggio, uova, acqua vitaminica e siero di latte in polvere. Il valore giornaliero (DV) per la vitamina B12 è di 2,4 mcg al giorno, che è stato recentemente ridotto da 6 mcg secondo gli standard di etichettatura degli alimenti dell'USDA. (3)
Poiché la vitamina B12 è ben regolata dall'organismo e le riserve di vitamina B12 possono essere accumulate nel fegato, non esiste un apporto superiore tollerabile di vitamina B12.
Di seguito sono riportati i primi 10 alimenti vegetariani più ricchi di vitamina B12, per ulteriori informazioni consulta gli elenchi di cereali ad alto contenuto di vitamina B12 e formaggi ad alto contenuto di vitamina B12.
I 10 migliori alimenti vegetariani con vitamina B12
1 Cereali fortificati| Vitamina B12 per 3/4 di tazza | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6,1 mcg (254% DV) | 21 mcg (875% DV) | 12,8 mcg (535% DV) |
2 Succo fortificato| Vitamina B12 per Coppa | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6mcg (250% DV) | 2,5 mcg (104% DV) | 7 mcg (293% DV) |
Marche specifiche ad alto contenuto di vitamina B12
- 250% DV in 1 tazza (8 once) di Naked Blue Machine
- 108% DV in 1 tazza di Bolthouse Farms Daily Greens
- 96% DV in 1 tazza di Bolthouse Farms Berry Boost
Come per tutti gli alimenti fortificati, la quantità di vitamina B12 aggiunta può variare, controlla le etichette per quantità specifiche.
3 Latte di soia non zuccherato| Vitamina B12 per bicchiere da 16 once | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6mcg (249% DV) | 1,2 mcg (51% VD) | 7,5 mcg (311% VD) |
Altri sostituti del latte ad alto contenuto di vitamina B12
- 250% DV in un bicchiere da 16 once di latte di mandorla fortificato
- 250% DV in un bicchiere da 16 once di bevanda al latte di cocco fortificata
- 126% DV in un bicchiere di latte di riso da 16 once
La quantità di vitamina B12 aggiunta può variare notevolmente, controlla le etichette dei prodotti.
4 tofu fortificato| Vitamina B12 per Coppa | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137% DV) | 1,5 mcg (60% VD) | 3,2 mcg (131% DV) |
5 Latte magro| Vitamina B12 per bicchiere da 16 once | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108% DV) | 0,5 mcg (22% VD) | 2,1 mcg (88% VD) |
6 Yogurt magro| Vitamina B12 per Coppa | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,5 mcg (62% VD) | 0,6 mcg (25% VV) | 2,2 mcg (91% VD) |
7 Formaggio svizzero| Vitamina B12 per oncia | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,9 mcg (36% VD) | 3,1 mcg (128% DV) | 1,6 mcg (65% VD) |
Il formaggio svizzero fornisce la maggior parte della vitamina B12 con il 36% di DV per oncia. In media, il formaggio fornisce il 15% DV per oncia. Consulta l'elenco completo dei formaggi ricchi di vitamina B12.
8 Acqua vitaminica| Vitamina B12 per Coppa | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (25% VV) | 0,3 mcg (10% VV) | 10 mcg (417% VD) |
9 uova| Vitamina B12 in 1 uovo grande | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23% VD) | 1,1 mcg (46% VD) | 1,4 mcg (60% VD) |
- 63% DV in 1 tazza di uova sode tritate
Le uova sono anche un alimento ricco di proteine.
10 Siero di latte in polvere| Vitamina B12 per cucchiaio | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,2 mcg (7% VD) | 2,4 mcg (99% VD) | 1,3 mcg (56% VD) |
