I carboidrati tendono ad avere una cattiva reputazione nel mondo della nutrizione:si sono trasformati in questo termine nebuloso e nebuloso di "i carboidrati sono il nemico", quando in realtà ci sono numerosi aspetti che ricadono sotto l'enorme ombrello dei carboidrati. Mentre molte persone evitano del tutto i carboidrati (ciao, cheto), la dietista Maya Feller, M.S., RD, CDN, crede che i carboidrati siano una parte essenziale di una dieta nutriente:le persone potrebbero non capirli abbastanza per trarne i numerosi benefici.
"L'alfabetizzazione ai carboidrati è un must", mi dice in questo episodio del podcast mindbodygreen.
Feller si è seduto con me per discutere dell'aspetto del suo piatto ideale per la cena, così come delle sue scelte stagionali preferite alla Park Slope Food Co-op. È stato allora che ho notato come i carboidrati costituiscano la maggior parte del suo piatto e no, non sto parlando di pane e pasta.
Ecco la guida definitiva di Feller ai carboidrati e perché dovremmo averne di più nel nostro piatto. Dopo questa lezione, puoi considerare la tua confusione di carboidrati gestita.
1. Innanzitutto:tutte le verdure sono carboidrati.
Quando pensiamo ai carboidrati, quelle verdure verdi che abbiamo imparato a conoscere e ad amare potrebbero non essere il primo gruppo alimentare che viene in mente. Ma Feller ci ricorda che tutte le verdure, in effetti, sono carboidrati, anche le verdure a foglia non amidacee.
Spiega che queste verdure hanno un impatto minore sui carboidrati sulla glicemia, il che significa che queste verdure non danno un picco di zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati amidacei come le patate bianche. Ecco perché, se esistesse una piramide alimentare in particolare per i carboidrati, queste verdure costituirebbero il grosso della base.
"Quando lavoro con le persone, mi piace vedere la maggior parte del piatto come un ortaggio non amidaceo", dice. Quindi la prossima volta che carichi il tuo piatto con verdure a foglia verde, ricorda che tecnicamente sei mangiare carboidrati e non è una brutta cosa!
2. Se prediligi le verdure amidacee, i legumi sono ottimi.
"Adoro vedere spuntare i legumi, probabilmente ogni giorno", aggiunge Feller. I legumi rientrano nella categoria delle verdure amidacee (pensate a patate, fagioli e lenticchie), che hanno un impatto sui carboidrati maggiore rispetto a quelle verdure a foglia, ma sono ancora una parte cruciale di qualsiasi piatto della cena, secondo Feller.
Spiega come queste verdure amidacee aiutano a regolare la glicemia, motivo per cui è parziale nell'includerle in ogni cena che cucina. I suoi legumi preferiti? A Feller piace cucinare regolarmente con lenticchie beluga nere e fagioli adzuki (inoltre, questi legumi offrono una quantità significativa di proteine, il che è ottimo per una dieta prevalentemente a base vegetale come quella di Feller).
3. I cereali integrali sono buoni, i cereali antichi sono migliori.
Tecnicamente, i cereali integrali rientrano nella categoria degli amidi, motivo per cui a Feller piace dare alle persone la possibilità di avere un cereale intero o una verdura amidacea nel piatto.
"Puoi scegliere se vuoi averne uno o giocare con il rapporto di quanti ne hai", dice. Per quanto riguarda i cereali integrali che ama, Feller si attiene ai cereali antichi:pensa alla quinoa, al teff e al miglio.
"Sono così ricchi di nutrienti", osserva.
Quindi, se stai cercando una lezione su tutto ciò che riguarda i carboidrati, lascia che sia questo:tutte le verdure (anche quelle a foglia verde) sono carboidrati. Le verdure amidacee, in particolare i legumi, sono ricche di sostanze nutritive con un alto contenuto proteico e, se hai ancora voglia di un cereale, quelle antiche sono la chiave.
Con questa "alfabetizzazione ai carboidrati" alle spalle, puoi avere un pasto facile e fibroso in pochissimo tempo. Il pasto preferito di Feller, mi dice, è di solito una verdura saltata con un grano intero, un pasto sano e ricco di sostanze nutritive, ed è pieno nient'altro che di carboidrati. Forse è il momento di essere come Feller e spostare la nostra prospettiva sui carboidrati dal male al necessario.
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