La maggior parte di noi FA sapere cosa significa mangiare sano:meno fritti, meno zucchero e più frutta e verdura. Quando si tratta di avere una buona alimentazione, tuttavia, troppi di noi non conoscono tutti i dettagli dei benefici di una buona alimentazione e come ottenerla.
L'alimentazione è un aspetto essenziale di uno stile di vita sano e l'importanza di farlo nel modo giusto non può essere sopravvalutata:iniziamo analizzando i vantaggi di una dieta nutriente.
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Come una buona alimentazione migliora la tua salute
• Gestione del peso
Molti di noi associano erroneamente la perdita di peso a diete alla moda, ma seguire una dieta nutriente è davvero il modo migliore per mantenere un peso sano e allo stesso tempo ottenere i nutrienti necessari per una sana funzione corporea. Scambiare cibo spazzatura e snack malsani con cibo nutriente è il primo passo per mantenere il peso all'interno di un intervallo sano rispetto alla composizione corporea, senza la necessità di saltare sul carro della moda.
• Ti protegge dalle malattie croniche
Molte malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache sono causate da una cattiva alimentazione e dall'obesità. Con 1 su 9 singaporiano che soffre di diabete, l'enfasi sulla buona alimentazione è più alta che mai. L'adozione di un approccio preventivo con un intero piano nutrizionale a base alimentare riduce anche il rischio di sviluppare altre malattie correlate come l'insufficienza renale.
• Rafforzare il sistema immunitario
Il nostro sistema immunitario ha bisogno di vitamine e minerali essenziali per funzionare in modo ottimale. Seguire una dieta sana e varia garantisce il funzionamento ottimale del sistema immunitario e protegge da malattie e problemi di immunodeficienza.
• Ritardare l'inizio dell'invecchiamento
Alcuni tipi di alimenti come pomodori e frutti di bosco possono aumentare il vigore e migliorare le prestazioni cognitive, proteggendo il tuo corpo dagli effetti dell'invecchiamento.
• Supportare il tuo benessere mentale
Mangiare i cibi giusti può effettivamente renderti più felice:i nutrienti come il ferro e gli acidi grassi omega-3 presenti negli alimenti ricchi di proteine possono migliorare il tuo umore. Ciò contribuisce a un migliore benessere mentale generale e ti protegge dai problemi di salute mentale.
Quindi, come si costruisce un piano nutrizionale sensato, allora? Un'alimentazione sana consiste nel mangiare proporzioni equilibrate di cibi ricchi di nutrienti provenienti dai vari gruppi alimentari, oltre ad adottare diverse abitudini alimentari sane.
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Come ottenere una buona alimentazione nella tua dieta
Ogni gruppo di alimenti fornisce nutrienti e benefici diversi, quindi è essenziale seguire una dieta equilibrata che includa cibi di tutti e cinque i gruppi. Questi sono i diversi gruppi di alimenti che dovresti tenere a mente.
1. Cereali integrali
Gli alimenti integrali come il riso integrale e il pane sono forme di carboidrati, in particolare carboidrati non raffinati. Ti forniscono energia, fibre sane, vitamine, minerali e antiossidanti e aiutano la digestione. Per le persone con diagnosi di celiaci o con sensibilità al glutine non celiaca, è importante includere altre alternative di carboidrati per assicurarti che la tua astinenza dal grano non ti costi in termini di nutrienti essenziali.
"Le alternative ai carboidrati senza glutine includono prodotti a base di riso, grano saraceno (tecnicamente uno pseudocereale), quinoa e verdure amidacee (ad es. patate dolci, igname, zucca, mais)", afferma Ang Sin Hwee, dietista sportivo associato presso il Singapore Sport Institute. "Poiché seguire una dieta priva di glutine può portarti a eliminare inconsapevolmente alcuni nutrienti, si consiglia di chiedere aiuto a un dietista registrato."
2. Frutta e verdura
Varie forme di prodotti sono ricche fonti di vitamine e minerali che aiutano a regolare le funzioni del corpo e lo proteggono dalle malattie croniche. Per ottenere il maggior numero di sostanze nutritive dalla tua frutta e verdura, mangiali interi, ad esempio mangia frutta intera invece di averli spremuti.
3. proteine
Le proteine sono il nutriente principale responsabile della costruzione e della riparazione del tessuto muscolare nel corpo. La carne animale è la fonte proteica più comune, ma ci sono anche diverse opzioni a base vegetale tra cui scegliere, come noci e legumi. Gli individui che seguono diete a base vegetale dovrebbero assicurarsi di mangiare la giusta combinazione di proteine vegetali per garantire che le loro esigenze dietetiche siano adeguatamente soddisfatte.
4. Latticini
I latticini sono ricchi di importanti nutrienti come calcio, potassio, fosforo, vitamine A, D e B12. Alimenti come latte, yogurt e formaggio sono ottimi esempi di prodotti lattiero-caseari che si possono trovare praticamente in tutti i negozi di alimentari.
5. Grassi e zucchero
I grassi alimentari (come quelli che si ottengono dal pesce e dall'olio d'oliva) sono essenziali per una buona salute in quanto regolano i livelli di colesterolo nel corpo mentre promuovono una sana funzione cellulare. I grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi giocano tutti un ruolo in questo aspetto della buona salute. D'altra parte, i grassi aggiuntivi che trovi spesso nei cibi fritti dovrebbero essere ridotti al minimo in quanto sono in gran parte grassi polinsaturi derivati da oli vegetali trasformati come la soia e la colza.
A causa della loro bassa soglia di ossidazione, il consumo eccessivo di grassi polinsaturi può portare a condizioni infiammatorie e alla formazione di radicali liberi. Anche il grasso trans artificiale è un rigoroso "no-no". Anche lo zucchero dovrebbe essere limitato:mentre gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nei cereali integrali sono salutari, il tipo raffinato che si ottiene con torte e snack può influenzare il tuo peso e portare a malattie metaboliche se consumato in eccesso.
Oltre a mangiare cibi dei gruppi alimentari sopra menzionati, ci sono altre tre sane abitudini alimentari da mantenere per mantenere il tuo piano nutrizionale puntuale.
• Mantieni le dimensioni delle porzioni regolamentate
Gestire le dimensioni delle porzioni significa assicurarsi di ottenere la giusta quantità di nutrienti e calorie dal cibo. Mangiare troppo o mangiare troppo ti priva di nutrienti e può influire sul tuo peso, quindi regola sempre le porzioni dei pasti. Quando acquisti cibo, controlla le porzioni sulle etichette nutrizionali per vedere quanto equivale a una porzione normale e quanto fornisce in termini di nutrienti.
• Dai la priorità al cibo fresco
Gli alimenti freschi e integrali sono quelli da cui trarrai i massimi benefici nutrizionali. Scegli sempre cibi nella loro forma più pura e non trasformata come frutta fresca, verdura e carne quando possibile. Se scegli alternative trasformate, scegli quelle che hanno subito semplici modifiche come disidratazione e congelamento rapido per ridurre al minimo la perdita di nutrienti. Inoltre, tieni d'occhio l'elenco degli ingredienti per assicurarti di consumare il minor numero possibile di additivi con il tuo cibo.
• Pratica abitudini di condimento più sane
Prendi in considerazione la possibilità di temperare l'assunzione di sale con altre erbe e spezie per aggiungere una nuova dimensione di sapore al tuo cibo. Ad esempio, basilico, aglio, paprika e pepe di Caienna possono trasformare un normale piatto di petto di pollo in una delizia gastronomica! Il sale è il condimento alimentare più comune utilizzato in cucina, ma troppo sodio può portare a pressione alta e ipertensione, in particolare in coloro che sono già suscettibili a tali condizioni.
Mantenere un piano alimentare nutriente è abbastanza semplice; anche valutare se è abbastanza nutriente può essere semplice. Cerca solo cinque indicatori abbastanza semplici per capire se stai ricevendo abbastanza dal tuo cibo.
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Indicatori di una dieta nutriente
1. Composizione corporea
Un piano nutrizionale ben strutturato dovrebbe consentire a un individuo di mantenere un fisico sano entro livelli accettabili di grasso corporeo (18-24% per gli uomini e 25-31% per le donne). Ciò significa anche che dovrebbe supportare la salute metabolica attraverso una serie di mezzi, come promuovere una sana funzione ormonale, la sensibilità all'insulina e il recupero fisico.
2. Livelli di colesterolo e pressione sanguigna sani
Monitorare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna è fondamentale perché avere un peso sano non esclude la possibilità di problemi in queste aree. Sebbene il colesterolo alimentare non abbia tanto effetto sui livelli di colesterolo nel sangue come si pensava una volta, può comunque essere influenzato dall'assunzione complessiva di grassi nella dieta. D'altra parte, l'assunzione eccessiva di sodio può portare a un'iperestensione, di cui uno dei sintomi sembra essere l'aumento dei livelli di pressione sanguigna.
3. Pelle e capelli sani
Le condizioni della tua pelle e dei tuoi capelli sono buoni indicatori della qualità della tua alimentazione. Se stai assumendo abbastanza nutrienti, la tua pelle dovrebbe essere soda, elastica e di una tonalità ricca piuttosto che desquamata e pallida. I tuoi capelli dovrebbero essere lisci e forti piuttosto che secchi e fragili; la caduta inspiegabile dei capelli è spesso un segno di malnutrizione.
4. Sonno e livelli di energia
Ottenere la giusta quantità di nutrienti e calorie ti aiuterà a rimanere energico grazie alla sua capacità di favorire un sonno ristoratore. Se ti senti pigro, potrebbe essere un segno di una netta mancanza di calorie e/o nutrienti, portando il tuo corpo in "modalità fame" che ostacola le sue capacità riparative.
5. Movimenti intestinali regolari
I tuoi movimenti intestinali riflettono se stai assumendo abbastanza fibre dalla tua dieta, quindi se ti accorgi di essere stitico, fai il pieno di più frutta e verdura per far funzionare il tuo sistema digestivo.
Mentre questi cinque indicatori di una dieta nutriente possono darti un'idea decente di come raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, ottenere l'aiuto di un nutrizionista certificato può aiutarti a migliorare le tue probabilità di successo evitando le insidie comuni.
Perché dovresti considerare di vedere un nutrizionista
• Consigli e piani pasto
Quando sei un adulto impegnato nel lavoro, pianificare i tuoi pasti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali può essere troppo faticoso. Un nutrizionista può gestirlo facilmente e probabilmente pianificare un pasto più nutriente di quello che puoi. Puoi anche ottenere consigli su cibo e nutrizione, invece di cercare tra fonti potenzialmente inaffidabili su Internet e mettere in discussione all'infinito la loro integrità.
• Adattamento
Nessun piano di battaglia sopravvive al primo contatto, e lo stesso vale per i piani nutrizionali. Tuttavia, un nutrizionista ben addestrato saprà esattamente come e dove apportare modifiche al tuo piano alimentare per rimetterti in carreggiata. Dalle allergie alimentari scoperte di recente alle abbuffate accidentali, per un nutrizionista è tutto normale.
• Ti aiuta a rispettare il tuo obiettivo
Può essere difficile risolvere i problemi legati alla dieta da soli. Avere un nutrizionista significa avere qualcuno con cui affrontare i tuoi problemi e le tue ricadute, nonché qualcuno con cui spingerti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi nutrizionali. Oltre ai consigli relativi alla dieta, i nutrizionisti possono anche offrire supporto emotivo quando stai lottando per mantenere la dieta.
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Scegliere il nutrizionista giusto
Se hai deciso che vedere un nutrizionista è un investimento degno, è importante considerare i diversi tipi di nutrizionisti. Non tutti i nutrizionisti sono ugualmente qualificati, quindi fai un controllo dei precedenti prima di assumerne uno. Alcuni nutrizionisti sono anche dietisti registrati che possono aiutarti a creare un piano alimentare su misura. I nutrizionisti che non sono dietisti registrati di solito possono dare consigli solo in aree specifiche, come l'alimentazione sportiva.
C'è ancora un altro tipo di nutrizionista chiamato nutrizionista olistico. Si concentrano sulla salute e sul benessere generale, quindi se hai un problema di salute specifico o un obiettivo su cui lavorare, come affrontare un disturbo metabolico, un nutrizionista olistico potrebbe non essere in grado di aiutarti così tanto. Inoltre, le certificazioni per i nutrizionisti olistici non sono così regolamentate, quindi c'è sempre il rischio di rimanere bloccati con un limone.
Che si tratti o meno del consiglio di un professionista o della tua voce interiore, godere di una buona alimentazione è qualcosa per cui tutti dovrebbero lavorare. Una buona alimentazione contribuisce notevolmente alla salute e al benessere generale e non dovrebbe mai essere lesinata. Puoi iniziare il tuo viaggio unendoti ai nostri Active Health Coach presso gli Active Health Labs situati in tutta l'isola per una valutazione di fitness e salute per ottenere le informazioni che ti aiuteranno a pianificare meglio il tuo piano nutrizionale. Da lì in poi, è in alto e in avanti!
