Mangiare i cibi giusti per bruciare i grassi è fondamentale per ottenere il fisico che desideri.
Ma il consumo di cibi che bruciano grassi deve andare di pari passo con un piano alimentare generale sano e molto esercizio!
In generale, gli alimenti che bruciano grassi rientrano nelle seguenti categorie:
- Alimenti che aumentano l'energia (cibi contenenti caffeina e quelli contenenti zucchero naturale, come latte, yogurt, legumi, cereali integrali, frutta e verdura) in modo da poter bruciare più calorie durante la giornata.
- Alimenti che stimolano il metabolismo, come cibi ricchi di proteine, peperoncino e tè verde.
- Cibi che aumentano la sazietà, come cibi ricchi di proteine, cibi ricchi di fibre e grassi salutari per il cuore.
- Alimenti a basso contenuto calorico, come verdure non amidacee, molta frutta, tè verde, caffè nero, alimenti proteici magri e latticini a basso contenuto di grassi.
Che tu ci creda o no, mangiare proteine e grassi al posto di cereali raffinati, zuccheri aggiunti e altri carboidrati malsani aiuta il tuo corpo a passare a bruciare grassi per produrre energia invece dei carboidrati.
Questo stato è chiamato chetosi.
Pronto per iniziare a bruciare i grassi?
Tieni a portata di mano il seguente elenco di cibi bruciagrassi e includili nei tuoi piani alimentari giornalieri.
Vuoi perdere grasso addominale velocemente? Una varietà di semplici strategie può darti i risultati che stavi cercando. Ecco cosa devi fare.
I 15 migliori cibi bruciagrassi
1. Tè verde
Il tè verde aiuta il tuo corpo a bruciare grasso in eccesso e stimola il metabolismo, secondo i ricercatori che hanno condotto uno studio pubblicato su Nutrients .
Il tè verde è quasi interamente privo di calorie, ma aumenta comunque l'energia grazie al suo contenuto di caffeina.
I ricercatori hanno scoperto che l'ingestione di estratto di tè verde provoca la combustione dei grassi dopo esercizi intermittenti e anche durante i periodi di riposo.
Se al momento non sei un bevitore di tè verde, valuta la possibilità di aggiungere inizialmente circa 2 tazze al giorno.
Uno studio pubblicato nel Journal of Research in Medical Sciences hanno scoperto che bere 4 tazze di tè verde al giorno porta a diminuzioni significative del peso corporeo, dell'indice di massa corporea (BMI), della circonferenza della vita e della pressione sanguigna negli uomini e nelle donne adulti.
2. Peperoncini piccanti
I peperoncini contengono capsaicina, il componente dei peperoncini che provoca bruciore o calore alla bocca.
La capsaicina aiuta ad aumentare il metabolismo del tuo corpo e a bruciare i grassi.
Questo ha senso poiché alcune persone riferiscono di sudare in risposta al consumo di peperoncini piccanti.
Una recensione pubblicata su Bioscience Reports ha scoperto che mangiare cibi contenenti capsaicina è associato a tassi più bassi di obesità e perdita di grasso corporeo addominale.
Aggiungi i peperoncini a peperoncini, zuppe, insalate, fajitas e altri piatti messicani e persino salta in padella, o semplicemente mangia questo cibo piccante come spuntino per dare una spinta al tuo metabolismo.
3. Salmone
Poiché il salmone è ricco di proteine, contenendo circa 22 grammi in ogni porzione da 3 once, ha senso che sia un alimento brucia grassi.
Le proteine aumentano il numero di calorie bruciate dal tuo corpo durante il giorno, ti aiutano a sentirti pieno, promuovono un peso sano e ti consentono di mantenere la massa corporea magra anche durante la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Endocrinology .
Anche due principali omega 3 nel salmone, DHA ed EPA, sembrano aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Uno studio pubblicato su Plos One scoperto che l'olio di pesce riduce la circonferenza della vita se combinato con un intervento su uno stile di vita sano e riduce il rapporto vita-fianchi con e senza interventi su uno stile di vita sano.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce da 3,5 once ogni settimana per massimizzare la salute del cuore, quindi non puoi sbagliare quando scegli il salmone come uno dei tuoi cibi brucia grassi preferiti.
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4. Avocado
Probabilmente sai già che gli avocado sono salutari per il tuo cuore a causa dell'alto contenuto di grassi monoinsaturi.
Ma potrebbe sorprendere il fatto che gli avocado siano collegati anche a una migliore composizione corporea.
I grassi alimentari ti mantengono pieno per lunghi periodi di tempo, il che può ridurre l'apporto calorico complessivo.
Uno studio pubblicato sul Nutrition Journal ha scoperto che le persone che mangiano regolarmente avocado hanno peso corporeo, indici di massa corporea e circonferenza della vita inferiori rispetto alle persone che non mangiano avocado.
I ricercatori hanno anche scoperto che i mangiatori di avocado hanno una migliore qualità generale della dieta e minori rischi di malattie.
Quindi, quando la perdita di grasso è il tuo obiettivo, considera l'aggiunta di avocado ai piani alimentari giornalieri.
5. Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibre sazianti e grassi salutari per il cuore, rendendo questi semi supercibi che vorrai includere nei piani alimentari dimagranti o dimagranti.
I semi di lino sono ricchi di grassi omega 3, che riducono i rischi di malattie cardiache e altre malattie croniche.
In uno studio pubblicato su Obesity Reviews , i ricercatori hanno scoperto che integrare le diete con semi di lino porta a ridurre il peso corporeo, gli indici di massa corporea e la circonferenza della vita e migliora la composizione corporea, specialmente se assunta in dosi di almeno 30 grammi (circa 3 cucchiai) di semi di lino interi al giorno.
6. Mandorle
Poiché le noci sono piuttosto ricche di calorie, potrebbe sembrare sorprendente che le mandorle siano cibi brucia grassi per le donne.
Ma le mandorle sono ricche di proteine, fibre e grassi sani, motivo per cui includerle nel tuo piano alimentare aumenta la sazietà, previene le carenze nutrizionali e migliora la composizione corporea.
Uno studio pubblicato nel Journal of the American Heart Association ha scoperto che mangiare 1,5 once (circa 1/3 tazza) di mandorle al giorno riduce il grasso addominale e riduce i rischi di colesterolo e malattie cardiache se usato al posto di snack ricchi di carboidrati.
7. Yogurt Greco
Poiché lo yogurt greco è ricco di calcio, proteine e probiotici, è spesso classificato come un superfood.
È più ricco di proteine e meno di carboidrati rispetto allo yogurt normale e ha proprietà brucia grassi.
Un contenitore di yogurt greco a basso contenuto di grassi fornisce quasi 20 grammi di proteine.
Una recensione pubblicata sull'International Journal of Obesity scoperto che il consumo di yogurt è associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore, un peso corporeo inferiore, una circonferenza della vita più piccola e una percentuale di grasso corporeo inferiore.
Un altro studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition hanno trovato risultati simili:le donne che consumano regolarmente yogurt hanno circonferenze della vita, indici di massa corporea (BMI), grasso corporeo e livelli di glucosio nel sangue più bassi.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020 raccomandano agli adulti di consumare da 2 a 3 tazze di latticini o alternative al latte al giorno per ottenere benefici per la salute e prevenire carenze nutrizionali.
8. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi e offre numerosi benefici per la salute e il benessere se utilizzato al posto del grasso animale.
L'olio d'oliva è un alimento base nei modelli alimentari in stile mediterraneo, noti per promuovere un peso sano.
Uno studio pubblicato su The Lancet:Diabetes and Endocrinology hanno scoperto che i soggetti dello studio che seguivano diete mediterranee ricche di olio extravergine di oliva avevano un peso corporeo inferiore e meno grasso addominale rispetto al gruppo di controllo.
I ricercatori affermano anche che l'olio d'oliva aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna.
9. Fagioli
I fagioli sono ricchi di proteine e fibre e aumentano la sazietà, rendendo questo superfood una buona scelta quando vuoi ridurre il peso e il grasso corporeo.
Un'ampia recensione pubblicata sulla rivista Foods scoperto che l'aggiunta di fagioli bianchi alla tua dieta quotidiana migliora la perdita di peso e riduce significativamente il grasso corporeo.
Aggiungi i fagioli ai pasti settimanali sostituendo la carne rossa o i cereali raffinati con fagioli e altri legumi.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020 raccomandano di mangiare almeno 1 1/2 tazza di fagioli ogni settimana quando si segue una dieta da 2.000 calorie.
Se stai seguendo una dieta vegana (interamente a base vegetale), che spesso è un modo efficace per ridurre l'eccesso di peso e il grasso corporeo, una recensione pubblicata sul Journal of Geriatric Cardiology consiglia di mangiare da 2 a 3 porzioni (1 porzione =1/2 tazza) di legumi cotti ogni giorno.
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10. Latte magro
Il latte e altri prodotti caseari sembrano aumentare la perdita di grasso durante i periodi di restrizione energetica.
Il motivo per cui il latte funziona bene come alimento brucia grassi è perché è ricco di proteine.
Potrebbero esserci anche componenti sconosciuti nei latticini responsabili della perdita di grasso.
Una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients ha scoperto che consumare 2 o più porzioni di latticini al giorno aiuta a ridurre il grasso corporeo e la perdita di massa muscolare magra associata alla restrizione calorica.
I ricercatori affermano che consumare più di 3 porzioni di latticini al giorno sembra aumentare la perdita di grasso più che mangiare 3 porzioni o meno.
11. proteine di soia
Gli alimenti a base di soia, come il latte di soia, lo yogurt di soia, i fagioli di soia, il tofu e le proteine di soia in polvere, sono anche ricchi di proteine sazianti e che stimolano il metabolismo.
La soia è una delle poche fonti proteiche di origine vegetale classificata come proteina completa perché fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente per costruire le proteine all'interno del corpo.
Una recensione pubblicata nel Journal of the American College of Nutrition afferma che numerosi studi dimostrano che la soia favorisce la perdita di grasso e preserva la massa muscolare magra durante i periodi di restrizione calorica.
Le proteine della soia aiutano anche ad abbassare il colesterolo alto.
Gli studi dimostrano che, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il consumo regolare di soia può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa nelle donne, come le vampate di calore.
12. Pompelmo
Potrebbe non sorprendere che il consumo di pompelmo sia associato al peso e alla perdita di grasso, poiché esistono varie versioni della popolare dieta del pompelmo.
Il pompelmo aiuta a saziarti ma contiene solo 75 calorie per tazza e ha proprietà brucia grassi.
Uno studio pubblicato su Food and Nutrition Research hanno scoperto che il consumo di pompelmo e succo di pompelmo è associato a circonferenza della vita, peso corporeo, indice di massa corporea e trigliceridi più bassi, colesterolo HDL (buono) più alto e migliore qualità della dieta.
I partecipanti a questo studio hanno mangiato pompelmo o bevuto succo di pompelmo almeno una volta in un periodo di 2 giorni.
13. Semi di Chia
I semi di chia sono spesso classificati come supercibi perché questi semi densi di nutrienti sono ricchi di proteine, grassi salutari e fibre.
I semi di chia aiutano anche a bruciare il grasso corporeo in eccesso.
Una recensione pubblicata su Planta Medica afferma che centinaia di studi dimostrano che i semi di chia aiutano a ridurre la glicemia, il peso corporeo e la circonferenza della vita negli adulti in sovrappeso.
Un altro studio pubblicato su Nutricion Hospitalaria hanno scoperto che l'ingestione di 35 grammi (circa 3 cucchiai) di polvere di semi di chia al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente il peso corporeo, la circonferenza della vita e il colesterolo totale negli individui in sovrappeso.
Cospargere i semi di chia su farina d'avena, insalate, zuppe o frullati proteici.
14. Proteine di piselli
I piselli sono un legume ricco di proteine e molte polveri proteiche a base vegetale contengono proteine di piselli come ingrediente.
In una recensione pubblicata su Nutrizione e metabolismo , i ricercatori affermano che la proteina dei piselli è una delle proteine più efficaci per sopprimere la fame, che aiuta a ridurre le calorie e bruciare il grasso corporeo in eccesso.
Essendo uno dei migliori alimenti brucia grassi per le donne, tieni a portata di mano le proteine dei piselli.
Mangia i piselli ricchi di fibre nelle insalate, nelle zuppe o come contorno, oppure consuma le proteine in polvere dei piselli in sazianti frullati ricchi di proteine per la perdita di grasso.
15. Aglio
L'aglio è un altro alimento che brucia grassi per le donne che potresti prendere in considerazione.
Uno studio pubblicato su Ricerca biomedica avanzata hanno scoperto che i soggetti dello studio che hanno ingerito compresse di aglio in polvere da 400 milligrammi due volte al giorno (800 milligrammi al giorno) hanno avuto riduzioni significative del peso e del grasso corporeo rispetto a un gruppo di controllo.
Aggiungi l'aglio ai piatti quando cucini a casa o chiedi al tuo medico se assumere integratori di aglio è giusto per te.
Se ti stai preparando a perdere peso, scopri cosa puoi fare per definire aspettative realistiche di dimagrimento!
Inizio di una dieta brucia grassi per le donne
L'aggiunta di cibi bruciagrassi alla tua dieta è solo l'inizio quando vuoi eliminare il grasso corporeo in eccesso e sporgerti.
Il processo di miglioramento della composizione corporea prevede:
- Controllare l'apporto calorico complessivo
- Eliminare i cibi malsani (come bevande zuccherate, dolci, cibi fritti, cereali raffinati, cibi trasformati e cibi ricchi di grassi saturi)
- Completare regolarmente gli allenamenti per bruciare i grassi
- Mangiare cibi sani nelle quantità consigliate
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