Il corpo di ognuno è diverso e ci sono state innumerevoli categorizzazioni in passato per cercare di raggruppare in qualche modo ogni diverso tipo di corpo. Uno di questi, chiamato somatotipi, è stato sviluppato dallo psicologo William Sheldon nel 1940 e ancora oggi è molto dibattuto. Sheldon ha diviso diversi tipi di corpo in 3 categorie principali:endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.1 Ma queste non erano solo osservazioni, Sheldon ha affermato che ogni tipo di corpo aveva un apporto ideale di macronutrienti e che dovresti adattare le tue abitudini alimentari in base al tuo tipo.
Queste sono le basi. Quindi che dire degli endomorfi in particolare? Entriamo, abbiamo tutte le informazioni sugli endomorfi, su come dovrebbero mangiare e su quanto siano effettivamente affidabili queste affermazioni.
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- Cos'è un endomorfo?
- Cosa dovrebbero mangiare gli endomorfi?
Cos'è un endomorfo?
Dei tre somatotipi, gli endomorfi sono tipicamente più fissati, hanno una massa grassa più elevata e lottano per perdere peso. In confronto, gli ectomorfi sono alti e magri e sono spesso definiti "hard gainer". I mesomorfi potrebbero essere considerati i "fortunati", in quanto hanno un fisico atletico e sembrano non avere problemi ad aumentare la massa muscolare o perdere grasso corporeo.
È importante capire che il tuo somatotipo non è statico e può cambiare quando cambia il tuo fisico.
Ciò significa che le abitudini alimentari cambieranno come cambia il tuo fisico.
Cosa dovrebbero mangiare gli endomorfi?
Come abbiamo discusso, il tipico endomorfo è caratterizzato da sovrappeso e lotta per perdere grasso.
Se ti adatti a questo tipo di corpo e stai cercando di perdere peso, la chiave è avere un deficit calorico sano per un periodo di tempo prolungato. Esistono vari modi in cui puoi farlo, tuttavia, se sei un endomorfo, alcuni metodi potrebbero essere più applicabili di altri.
Per coloro che hanno caratteristiche endomorfe, cioè sovrappeso e che lottano per perdere peso, l'aumento della massa grassa può aumentare le probabilità di sviluppare insulino-resistenza. Visitare il tuo medico ti aiuterà a capire se questo si applica a te.
Pertanto, ridurre l'assunzione di carboidrati può essere utile per la perdita di grasso, in particolare i carboidrati ad alto indice glicemico come snack dolci e bevande. La scelta di opzioni a basso indice glicemico ad alto contenuto di fibre come i cereali integrali ti riempirà più a lungo e fornirà energia a lunga durata.
Puoi anche periodizzare l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento. L'evidenza ha dimostrato che eseguire esercizi con una bassa disponibilità di glicogeno (il carboidrato immagazzinato nel corpo) può aiutare ad aumentare la perdita di grasso durante la sessione di allenamento.
In sintesi, se sei un endomorfo che mira ad aumentare la perdita di grasso, ridurre l'assunzione di carboidrati, periodizzare i carboidrati durante l'allenamento e scegliere opzioni a basso indice glicemico può aiutare a iniziare a perdere peso.
Proteine
Concentrarsi su fonti proteiche di alta qualità è anche un aspetto fondamentale quando si cerca di cambiare il proprio fisico. Le proteine sono il macronutriente chiave per la costruzione muscolare con raccomandazioni di 1,7 g/kg al giorno e 0,4 g/kg per pasto che sono ottimali per l'aumento muscolare. Un elevato apporto proteico non solo aiuterà a costruire massa muscolare, una caratteristica chiave di un mesomorfo, un elevato apporto proteico aiuterà anche a perdere peso.
Le proteine aiutano con la sazietà (la sensazione di sazietà), che possono aiutarti a ridurre gli spuntini inutili che potrebbero impedirti di avere un deficit energetico.
Garantire che ciascuno dei tuoi pasti contenga abbastanza proteine (circa 20 g per pasto) e fibre (si consigliano 30 g al giorno) sotto forma di cereali a foglia e cereali integrali può aiutarti a sentirti pieno pur mantenendo l'apporto calorico più basso. Indipendentemente dal tuo tipo di corpo, se stai cercando di perdere peso in modo sano, questi sono alcuni suggerimenti chiave.
Porta un messaggio a casa
Sebbene manchino prove per dimostrare che il tuo somatotipo dovrebbe determinare l'assunzione di macronutrienti, ci sono fondamentali nutrizionali che puoi seguire se stai lottando per perdere peso. Questi includono un apporto proteico appropriato, essere intelligenti con l'assunzione di carboidrati, mantenere alto l'apporto di fibre e rimanere idratati. Quindi, la teoria è proprio questa, una teoria, ma se stai cercando di diventare un po' più sano e perdere un po' di grasso, questi sono alcuni suggerimenti utili.
