Questi sono i migliori alimenti da tagliare quest'estate

L'estate è finalmente alle porte e per alcune persone, questo significa che è la stagione del taglio. Mentre sosteniamo una dieta sana tutto l'anno, potresti chiederti quali sono gli alimenti migliori per ridurre un po' di grasso corporeo in eccesso, trattenendo il più possibile i muscoli guadagnati duramente. Abbiamo tutti i fatti in merito e alcuni esempi dei migliori cibi con cui rifornire la tua cucina per un buon taglio.

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• Come tagliare 
• Quante calorie per il taglio?
• Composizione di macronutrienti nella dieta
• I migliori alimenti da taglio
• Messaggio Porta a casa
  

Come tagliare

Troverai una grande quantità di informazioni contrastanti là fuori, ma la verità è che la ricerca ci ha dimostrato più e più volte che semplicemente riducendo il tuo apporto calorico e attenendoti ad esso, perderai peso. C'è una certa variabilità individuale per quanto riguarda la quantità di peso che puoi perdere, ma è stato dimostrato più e più volte che nel complesso è semplice come calorie in vs calorie bruciate.

Il problema è che limitare l'apporto calorico senza  considerare i tipi di alimenti che consumi può significare che è probabile che il peso che perdi provenga sia dalle tue riserve di grasso che dalla tua massa muscolare, minando il tuo duro lavoro in palestra.

Dubitiamo che saremo i primi a dirti che è improbabile che ci sia un solo cibo "magico" che possa aiutarti a perdere qualche chilo.

Piuttosto, la ricerca suggerisce che, oltre al numero di calorie che consumi, dovresti guardare più da vicino la composizione dei macronutrienti della tua dieta. Questa è la quantità di proteine, carboidrati e grassi che assumi ogni giorno, mentre mangi i cibi sani che ti è sempre stato detto di mangiare (per assicurarti di ottenere i nutrienti necessari al tuo corpo).

Questo articolo ti darà alcune idee per i cibi migliori da tagliare pur mantenendo la massa muscolare e ottenendo il massimo livello di forma fisica.

Ci sono molte diverse strategie di perdita di peso là fuori e una che funziona per una persona potrebbe essere meno adatta a un'altra. La ricerca scientifica sulla perdita di peso a lungo termine ci dice che il modo più efficace per perdere peso è selezionare una dieta a cui puoi attenerti, indipendentemente dal fatto che sia l'ultima tendenza o meno.

È importante ricordare che l'esercizio di resistenza come il sollevamento pesi è noto per stimolare la sintesi proteica muscolare, il che significa che durante i periodi di taglio, è importante continuare ad allenarsi per mantenere la maggior massa muscolare possibile.

Quante calorie per tagliare?

È risaputo che il tuo corpo ha bisogno di essere all'interno di un deficit calorico per perdere peso, il che significa assumere meno di quanto spendi.

Per calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno, devi prima calcolare il tuo metabolismo basale, o BMR. Questo è il numero di calorie di cui hai bisogno per esistere semplicemente in 24 ore, senza muoverti o sforzarti. Questo si basa su cose come età, sesso, altezza e peso.

Una volta calcolato il tuo BMR, puoi calcolare la tua "spesa energetica giornaliera totale", o TDEE, che è il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno affinché il tuo corpo svolga le sue funzioni corporee e anche i movimenti fisici come le attività quotidiane e esercizio.

Calcola un deficit calorico adatto a te con questi 3 passaggi: 

I calcoli utilizzati sono considerati i più accurati disponibili, ma potrebbe esserci una piccola variazione di qualche caloria in entrambi i casi. La buona notizia è che è probabile che questo non faccia una differenza notevole per i tuoi progressi. La chiave per raggiungere e mantenere un deficit calorico (o un bilancio energetico negativo) senza sentirsi affamati è concentrarsi su cibi ad alto volume e con poche calorie. L'alto fibre da alimenti a base vegetale e le fonti proteiche magre ti fanno sentire più pieno, più a lungo, mentre mangi meno calorie in generale. Se hai bisogno di aiuto, usa questo articolo per calcolare il tuo deficit calorico.

Composizione di macronutrienti nella dieta

Quando mangi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente, il tuo corpo inizia a scomporre i suoi tessuti per produrre energia (noto come "catabolismo"), causando la perdita di peso. Fai scorta di cibi a basso contenuto calorico come verdura, frutta e proteine ​​magre.

Mentre l'equilibrio calorico è il fattore più importante per il taglio, ciò che scegli per i tuoi pasti è la chiave per preservare la massa muscolare bruciando i grassi:questa è la differenza tra la perdita di grasso e la perdita di peso. Mantenere un bilancio calorico negativo pur continuando a raggiungere i tuoi obiettivi proteici sarà la chiave per mirare alla perdita di grasso.
 

Proteine

È stato dimostrato che la quantità di disgregazione dei tessuti che si verifica all'interno dei muscoli durante la restrizione calorica è direttamente correlata alla quantità di proteine ​​​​disponibili nel corpo. Questo è noto come "equilibrio proteico netto".

Per questo motivo, la ricerca ha dimostrato che uno dei componenti dietetici più importanti per mantenere la massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica sono le proteine.

Ricerca nel Journal of Sports Sciences raccomanda che per mantenere quanta più massa muscolare possibile durante i periodi di perdita di peso, dovresti consumare fino a 1,8-2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Alcune ricerche hanno anche scoperto che fino a 2,4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono più efficaci nel trattenere la massa muscolare.

Anche gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi come pollo o tacchino sono relativamente poveri di carboidrati. Concentrarsi su cibi ricchi di proteine, sono utili per dare volume ai pasti e creare un effetto saziante durante la digestione. Quando ti senti più pieno, più a lungo, è meno probabile che superi i tuoi obiettivi calorici per la giornata.

Carboidrati

I carboidrati sono diventati il ​​macronutriente meno alla moda negli ultimi anni, probabilmente a causa della crescente tendenza delle diete ricche di grassi e povere di carboidrati come la dieta chetogenica.

La verità è che i carboidrati forniscono al nostro corpo la forma più efficiente di energia di cui ha bisogno per funzionare al meglio durante un allenamento. Raramente è una buona idea (a meno che il medico non ti abbia consigliato) di eliminare interi gruppi di alimenti, compresi i carboidrati.

Gli studi hanno dimostrato che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati comportano quantità simili di perdita di peso:si tratta di trovare un equilibrio a cui puoi restare a lungo termine. Andare troppo a basso contenuto di carboidrati può avere un impatto negativo sul tuo allenamento, quindi è fondamentale bilanciare i carboidrati e le proteine ​​nei tuoi pasti per mantenerti performante in palestra, mantenendo allo stesso tempo i muscoli e bruciando calorie.

Dai un'occhiata al nostro articolo sul perché i carboidrati sono così importanti qui: 

Grasso

I grassi ci forniscono molti nutrienti essenziali e sono una componente importante di qualsiasi dieta. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è importante mangiare abbastanza proteine ​​​​per ridurre al minimo la quantità di muscoli che perdi durante la perdita di peso, quindi in base a questo, dovrai ridurre le calorie leggermente dall'assunzione di carboidrati o grassi, o entrambi.

Scegli la dieta a cui puoi attenerti al meglio, assicurandoti di non perdere nessun nutriente importante. I carboidrati sono ricchi di vitamine B e i grassi sono ricchi di acidi grassi essenziali e vitamine A, D, E e K, quindi potresti pensare di prendere un integratore se scegli di limitare l'assunzione durante i pasti mentre stai tagliando .

I migliori alimenti da taglio

Quando stai cercando di ridurre il grasso corporeo, dovresti mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo usa. La maggior parte delle persone ritiene che contare l'assunzione di calorie e macronutrienti sia più semplice quando si utilizza un'app di monitoraggio nutrizionale, ma dipende da una scelta personale.

Se hai già monitorato e ti sei trovato a diventare ossessivo per le calorie, il monitoraggio potrebbe non essere adatto a te. Se ritieni di poter monitorare in modo salutare, il monitoraggio delle calorie è una buona opzione per ottenere una sana perdita di peso.
 

Proteine

È importante assicurarsi di mangiare abbastanza proteine ​​per mantenere la massa muscolare durante la restrizione calorica. Un grammo di proteine ​​apporta 4 calorie. I migliori alimenti da taglio sono considerati: 

• Carne magra 
• Pesce 
• Uova 
• Latticini 
• Legumi (come lenticchie, fagioli, piselli e ceci) 
• Tofu 
• Semi 
• Noci 

Tuorli d'uovo, latticini, noci e semi contengono più grassi sani rispetto ad altre fonti, mentre i legumi contengono più carboidrati. Se stai limitando uno dei due, inseriscili nel tuo tracker nutrizionale per ricontrollare.

Gli integratori proteici come le proteine ​​del siero di latte, le proteine ​​della caseina e le proteine ​​vegetali sono un'opzione conveniente per aumentare l'assunzione di proteine ​​a un prezzo accessibile. Inoltre, è stato dimostrato che il siero di latte è una proteina a digestione rapida, ideale dopo l'allenamento, mentre la caseina è nota per essere migliore appena prima di coricarsi per alimentare i muscoli con una proteina a digestione più lenta.

Maggiori informazioni sull'integrazione proteica qui:

Carboidrati

Quando tagli, le migliori fonti di carboidrati sono quelle che si digeriscono lentamente per farti sentire pieno e soddisfatto. Anche se potresti pensare a frutta e verdura come principalmente carboidrati, hanno valori macro relativamente bassi per il loro volume, il che li rende buoni cibi da tagliare. Questi sono noti come "carboidrati complessi". Un grammo di carboidrati apporta 4 calorie. I migliori alimenti per il taglio sono considerati: 

• Cereali integrali e cereali 
• Pane integrale, riso e pasta 
• Verdure amidacee come patate, zucca, zucca e mais dolce 

Dopo un allenamento, tuttavia, puoi rifornire i tuoi muscoli con carboidrati semplici per mantenere il tasso di crescita e ritenzione muscolare del tuo corpo. Le fonti ideali di carboidrati semplici sono: 

• Frutta ricca di zuccheri come le banane 
• Integratori di destrosio, maltodestrina e altri carboidrati

Grasso

I grassi sono una parte essenziale della dieta di chiunque e non dovrebbero essere eliminati completamente, ma non sono tutti uguali. Ad esempio, si consiglia che l'assunzione di grassi saturi sia relativamente bassa (le raccomandazioni si aggirano intorno ai 20 g al giorno), mentre si pensa che l'assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbe essere maggiore (circa 60 g al giorno).

1 grammo di grasso apporta 9 calorie, quindi tienilo a mente quando bilancia le calorie e i macronutrienti. Se scegli di limitare temporaneamente l'assunzione di grasso durante il taglio, questi numeri saranno inferiori.

Per quanto riguarda le fonti di grasso, i migliori alimenti da taglio sono: 

• Pesci grassi come salmone e sgombro 
• Noci e semi 
• Avocado 
• Olio extravergine di oliva (mangialo freddo) 
• Olio d'oliva, olio di colza (puoi cucinare con questi) 

Il grasso nella carne e nei latticini contiene più grassi saturi rispetto alle fonti di cui sopra, ma contengono comunque molti nutrienti essenziali. Puoi provare a limitare l'assunzione di carni grasse e latticini, ma non è necessario eliminarli completamente dalla dieta.

Porta un messaggio a casa

Indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo, i tre fattori più importanti durante il taglio sono ridurre leggermente l'apporto calorico , mangiare abbastanza proteine e continuare con esercizi di resistenza per mantenere la massa muscolare.

Il miglior tipo di dieta è semplicemente quello che puoi seguire costantemente fino a raggiungere il tuo peso obiettivo. Ma è improbabile che alcune prelibatezze qua e là facciano del male, e soprattutto non ostacoleranno i tuoi progressi se rimani entro i tuoi obiettivi di assunzione di calorie e proteine.

È importante notare che mentre è fantastico avere un indice di massa corporea sano, le diete dimagranti dovrebbero essere considerate temporanee (idealmente fino a raggiungere un peso sano). Non dovresti inserire la tua dieta in un deficit calorico permanente, poiché potresti privare il tuo corpo dei nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

Infine, è importante ricordare che il monitoraggio delle calorie può innescare un'alimentazione disordinata in alcune persone, quindi sii consapevole di questo rischio. Se sei una persona che l'ha già sperimentato, evita di tenere traccia delle calorie e concentrati su una dieta sana e varia.

Ricorda sempre di consultare il tuo medico prima di intraprendere un piano alimentare restrittivo.