Se sei una persona a cui piace una routine pianificata e non vuole eliminare costantemente tutti i carboidrati dalla tua dieta, il ciclo dei carboidrati potrebbe essere il modello alimentare giusto per te.
Il ciclo dei carboidrati tiene conto dei tuoi allenamenti quando calcoli il tuo piano alimentare, abbinando la tua dieta ai giorni in cui i tuoi muscoli hanno bisogno di più carburante. Continua a leggere per conoscere i potenziali benefici del ciclo dei carboidrati.
Cos'è il ciclo dei carboidrati?
Il ciclo dei carboidrati è uno schema dietetico che sfrutta i benefici delle diete povere di carboidrati, ma considera anche il carburante di cui hai bisogno per i tuoi allenamenti.
In genere viene seguito per alcune settimane o mesi alla volta ma non a tempo pieno come una dieta chetogenica. Il ciclo dei carboidrati significa semplicemente mangiare una dieta più ricca di carboidrati in alcuni giorni e meno carboidrati in altri giorni.
A seconda dei tuoi obiettivi (costruzione muscolare, perdita di peso, ecc.) potresti pianificare la tua dieta a base di carboidrati per settimane o semplicemente prenderla giorno per giorno.
Come funziona?
Il ciclo dei carboidrati funziona riconoscendo che la maggior parte delle persone non segue esattamente lo stesso schema di attività ogni singolo giorno.
Anche se ti alleni 6 giorni a settimana - forse 2 giorni sono cardio HIIT e 4 giorni di sollevamento pesi - avresti bisogno di meno carboidrati con l'allenamento con i pesi rispetto al cardio intenso e ancora meno in un giorno di riposo.
Nei fine settimana potresti essere fuori tutto il giorno e non smettere mai di muoverti, ma essere incatenato alla scrivania nei giorni feriali, riducendo il fabbisogno di carboidrati.
A chi è adatto il ciclismo con i carboidrati?
Il ciclo dei carboidrati è adatto a chiunque stia lavorando per cambiare il proprio fisico o le proprie prestazioni. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, mantenere la massa muscolare, perdere grasso, tutti questi sono manipolati dalla quantità di carboidrati (e proteine e grassi) che mangi.
Se ritieni che misurare e monitorare l'assunzione non ti metta a tuo agio, potrebbe essere meglio adattare il ciclo dei carboidrati a una routine meno strutturata.
Ciclismo con carboidrati per prestazioni muscolari e sportive
Il ciclismo con carboidrati è un approccio popolare per gli atleti che vogliono migliorare la composizione corporea e le prestazioni. La maggior parte degli atleti sa di aver bisogno di proteine extra per aggiungere muscoli, ma anche il resto della dieta è importante.
I muscoli hanno bisogno di carburante - e quel carburante si presenta sotto forma di carboidrati. La chiave con il ciclo dei carboidrati è pianificare l'assunzione di carboidrati in base all'intensità dei tuoi allenamenti. Forniscono l'energia di cui hai bisogno per esibirti al meglio.
Il recupero con la giusta quantità di proteine e carboidrati prepara i muscoli per il tuo prossimo allenamento. La quantità di carboidrati e proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo allenamento - sollevamento pesi, allenamento HIIT e cardio di resistenza richiedono tutti ai tuoi muscoli di lavorare in modi diversi.
Può essere usato per dimagrire?
Sappiamo che ridurre le calorie totali può portare alla perdita di peso, tuttavia, spesso vediamo i carboidrati come nemici nel modo di raggiungere i nostri obiettivi.
Con il ciclo dei carboidrati, pianifichi in anticipo e fai scelte ponderate su quali carboidrati mangiare e quando, senza sentirti limitato eliminandoli completamente.
Sebbene ci siano molte diete che possono portare a una perdita di peso di successo, il fascino del ciclo dei carboidrati è sapere che nessun gruppo alimentare è del tutto off limits.
Il ciclo dei carboidrati è lo stesso del cheto?
Keto e il ciclo dei carboidrati hanno lo stesso schema alimentare. Una dieta chetogenica, o cheto, costringe il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia limitando notevolmente l'assunzione di carboidrati. Keto ha successo solo quando mantieni i carboidrati molto bassi per un periodo di tempo costante.
Il ciclo dei carboidrati varia la quantità di carboidrati nella tua dieta senza eliminarli completamente il che può rendere questo approccio più sostenibile a lungo termine.
Il ciclismo con i carboidrati ha altri vantaggi?
Il ciclo dei carboidrati si basa sulla teoria dei tempi dei nutrienti — dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno al momento giusto. Pianificare di mangiare più carboidrati nei giorni in cui sei più attivo può effettivamente aiutare il controllo della glicemia e i livelli di insulina del tuo corpo.
Mangiare molti carboidrati senza molto esercizio fa lavorare il corpo per rilasciare insulina e trasformare quell'energia in deposito (grasso corporeo).
Un altro potenziale vantaggio del ciclo dei carboidrati è la prevedibilità. Per le persone a cui piace la struttura e un programma alimentare molto dettagliato, questo approccio può limitare l'ambiguità e eliminare le voglie quando sai che puoi inserire la maggior parte degli alimenti nella tua dieta. Questo lo rende potenzialmente più sostenibile a lungo termine.
Come fare il ciclo dei carboidrati
Per eseguire il ciclo dei carboidrati, prima di tutto devi avere una buona idea del tuo fabbisogno calorico e della ripartizione macro (usa questo pratico calcolatore macro per iniziare). Quindi, pianifica una settimana tipo di allenamenti, decidendo quando avrai allenamenti ad alta intensità, HIIT vs allenamenti di resistenza e quando prenderai giorni di riposo.
In base al tuo piano di allenamento, dovrai scegliere in quali giorni seguire una dieta ricca di carboidrati (tra il 50 e il 60% delle calorie provenienti dai carboidrati) e in quali giorni seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (tra 30 e 40 % delle tue calorie dai carboidrati).
Considera di alternare questi giorni, se possibile, sapendo che i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati includeranno quantità maggiori di proteine e grassi sani. Se modifichi i tuoi giorni di riposo (ad esempio seduto sul divano un giorno anziché fare una lunga camminata), potresti anche voler incorporare giorni a livelli moderati di carboidrati.
Assicurati di mangiare abbastanza
La mancanza di cibo può davvero rallentare i progressi verso i tuoi obiettivi. Sia che tu stia cercando di costruire muscoli o perdere peso, non consumare abbastanza calorie può portare a bruciare muscoli e rallentare il metabolismo a lungo termine.
Quindi, anche se stai limitando i carboidrati, assicurati di sostituire quelle calorie mancanti con fonti di proteine e grassi sani di alta qualità.
Bilancia le tue macro
Utilizzando il calcolatore macro di cui sopra, ottieni i tuoi macro ideali, quindi utilizza i vari livelli di attività per avere un'idea di come modificare l'assunzione di carboidrati in base agli allenamenti pianificati.
Un altro approccio consiste nel calcolare i tuoi macro una volta, quindi determinare quale percentuale delle calorie proviene dai carboidrati e utilizzarla per raggiungere il 50-60% nei giorni ad alto contenuto di carboidrati e il 30-40% nei giorni a basso contenuto di carboidrati. Se non sei ancora sicuro da dove iniziare, contatta un dietista registrato per chiedere aiuto.
Scegli carboidrati di alta qualità
Quindi, ora che sai che puoi utilizzare i carboidrati a tuo vantaggio, non dimenticare che devi scegliere i migliori tipi di carboidrati per ottenere risultati ottimali.
Concentrati sui carboidrati che forniscono altri nutrienti - come fibre (frutta e verdura), calcio (prodotti lattiero-caseari) e cereali integrali (vitamine e minerali).
Mentre la torta al cioccolato e il pane integrale sono entrambi principalmente fonti di carboidrati, il primo non ti dà molti benefici mentre il secondo è ricco di nutrienti buoni per te.
Idrata
Non dimenticare che devi idratarti adeguatamente, indipendentemente dai livelli di carboidrati della giornata. Quando sei in una giornata ricca di carboidrati e i tuoi muscoli hanno bisogno di carboidrati come carburante, l'acqua è una parte fondamentale della reazione che libera l'energia dai carboidrati che mangi.
Se ti alleni molto duramente e sudi molto, potresti scegliere di utilizzare una bevanda sportiva con elettroliti, ma non dimenticare di aggiungere i carboidrati che quelle bevande potrebbero contenere.
Pianifica i tuoi pasti
La chiave per un ciclo di carboidrati di successo è pianificare i pasti (compresi macro e carboidrati) in anticipo.
In questo modo sai esattamente cosa mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi e puoi ridurre la tentazione di allontanarti dal tuo piano. Il grafico seguente si basa su un obiettivo di 2000 calorie.
Questo piano è per chi pianifica allenamenti intensi lunedì, giovedì e sabato, con un giorno di riposo attivo il mercoledì e un'attività bassa martedì, venerdì e domenica.
| assunzione di carboidrati | Colazione | Pranzo | Spuntino facoltativo | Cena | Totali | |
| lunedì | Alto contenuto di carboidrati | Sandwich di uova, verdure e formaggio su pane integrale con frutta | Insalata di uova con cracker integrali | Carotine e hummus | Riso saltato in padella con pollo e broccoli | 270 grammi di carboidrati, 55 grammi di grassi, 103 grammi di proteine |
| Martedì | A basso contenuto di carboidrati | Album d'uovo con spinaci, salsa, formaggio, avocado | Fiocchi di pollo avvolti nella lattuga con salsa di bufala e peperoni affettati | Sedano e burro di arachidi | Strisce di bistecca e asparagi con lenticchie | 175 grammi di carboidrati, 65 grammi di grassi, 172 grammi di proteine |
| Mercoledì | Carboidrati moderati | Frullato proteico con latte senza grassi | Salmone alla griglia e patate dolci | Yogurt greco | Quesadilla di fagioli e formaggio con salsa di mais | 222 grammi di carboidrati, 65 grammi di grassi, 127 grammi di proteine |
| giovedì | Alto contenuto di carboidrati | Farina d'avena con frutti di bosco freschi e burro di mandorle | Insalata con pollo alla griglia, fragole e formaggio di capra | Frullato proteico con latte | Sandwich di pesce e fagiolini | 260 grammi di carboidrati, 57 grammi di grassi, 102 grammi di proteine |
| venerdì | A basso contenuto di carboidrati | Frittelle proteiche e pancetta di tacchino | Zuppa di verdure con uova sode e una mela | Trail mix (noci e frutta secca) | Hamburger di tacchino con formaggio, pomodoro, avocado (senza panino), riso al cavolfiore | 179 grammi di carboidrati, 62 grammi di grassi, 180 grammi di proteine |
| Sabato | Alto contenuto di carboidrati | Toast con burro di arachidi e fette di banana | Pizza integrale (2 fette) e cetrioli | Cottage con frutti di bosco | Spiedini di pollo e verdure alla griglia con quinoa | 265 grammi di carboidrati, 57 grammi di grassi, 99 grammi di proteine |
| Domenica | A basso contenuto di carboidrati | Uova strapazzate con salsiccia e fette di pomodoro | Gambi di sedano ripieni di tonno, contorno di mirtilli | 2 torte di riso con formaggio spalmabile | Tagliatelle di zucchine al ragù e mozzarella | 180 grammi di carboidrati, 64 grammi di grassi, 160 grammi di proteine |
Porta un messaggio a casa
Il ciclo dei carboidrati può essere un'opzione di dieta flessibile, ma richiede comunque una pianificazione e un calcolo per avere successo. Poiché non elimina completamente i carboidrati, può sembrare più realizzabile di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Abbinare le tue abitudini di attività con il tuo piano alimentare è la chiave per vedere i risultati che desideri con il ciclo dei carboidrati.
