Stomaco che ringhia, mani tremanti, umore irritabile? Potresti conoscere queste sensazioni fin troppo bene:stai morendo di fame. La fame, per definizione, è un bisogno fisiologico di nutrienti per fornire carburante al tuo corpo, secondo Risa Groux, CN, un nutrizionista funzionale. "Proprio come un'auto ha bisogno di benzina per funzionare, i nostri corpi hanno bisogno di cibo per creare energia per sopravvivere e prosperare. Una volta che il serbatoio è vuoto, il corpo ha bisogno di rifornimento", spiega.
Da un punto di vista biologico, i nostri corpi producono nello stomaco un ormone chiamato grelina per segnalare al cervello che il corpo ha bisogno di cibo. Mentre la grelina aumenta prima dei pasti e diminuisce dopo aver mangiato, la leptina, un altro ormone prodotto nelle cellule adipose, informa il cervello che ha un'energia adeguata e non ha bisogno di consumare cibo.
A volte, questo processo non va esattamente come previsto. In alcune occasioni potresti mangiare più del necessario e avere ancora fame Ci sono molte ragioni diverse per cui potresti essere affamato di frequente, comprese alcune tipiche cause della fame e alcune meno note. Abbiamo parlato con esperti di nutrizione per comprendere meglio la fame e la scienza che vi sta dietro.
Cause comuni della fame
Come dice Groux, il cibo è carburante e il nostro corpo ne ha bisogno. E poiché i nostri corpi sono intelligenti e complessi, ci faranno sapere quando gustare un pasto. Continua a leggere per i dettagli sui motivi comuni per cui potresti avere fame.
Non mangi da un po'.
Il motivo più ovvio per cui la tua pancia ti incoraggia a mangiare? Non mangi da un po'. "La mancanza di cibo nel tempo fa sì che il corpo diventi affamato, il che include disagio nella parte centrale e una sensazione di debolezza dovuta alla mancanza di nutrizione", spiega Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consulente nutrizionale per Freshbit.
Se noti che ti senti pigro o stanco quando non hai mangiato, questa è la risposta naturale del tuo corpo alla conservazione dell'energia. In genere, le persone possono iniziare ad avere fame da tre a cinque ore dopo l'ultima volta che hanno mangiato, ma può essere più lungo se in precedenza hanno consumato un pasto sostanzioso.
Hai appena funzionato.
Dopo un allenamento intenso, è normale contare i minuti prima che tu possa mangiare qualcosa. L'esercizio, in particolare un'attività fisica faticosa o ricca di cardio, utilizza calorie e sostanze nutritive per alimentare adeguatamente il nostro corpo, che può portare alla fame.
Minchen osserva anche che la rottura dei muscoli durante l'esercizio crea un desiderio di cibo. "L'allenamento del nostro tessuto muscolare e la sua scomposizione per stimolare la costruzione di un tessuto muscolare più forte innesca un maggiore bisogno di proteine, carboidrati e grassi in quel processo di ricostruzione", afferma. "Senza questi preziosi macronutrienti dopo l'allenamento, i nostri muscoli non diventeranno più forti o resistenti."
Non hai dormito bene la notte scorsa.
Che tu ci creda o no, non chiudere gli occhi a sufficienza può farti venire fame. Secondo Kathleen Winston, Ph.D., RN, dell'Università di Phoenix, il sonno è essenziale per il controllo dell'appetito. Come funziona? Mentre dormiamo, il nostro cervello e il nostro sistema immunitario vengono rafforzati, regolando l'ormone della fame grelina. Per coloro che non riposano regolarmente, questo ormone è più alto, creando un aumento dell'appetito.
Non stai mangiando abbastanza proteine, grassi e fibre.
Oltre ad andare per lunghi periodi senza un pasto, non mangiare i cibi giusti può causare morsi della fame. Groux sottolinea che tutti abbiamo bisogno di una dieta bilanciata con quantità adeguate di proteine, grassi e fibre per sentirci soddisfatti. "Le proteine regolano la grelina e la leptina, aiutandoci a sentirci sazi", spiega. "Il grasso di qualità aiuta con la produzione di leptina per segnalare quella pienezza e rallentare la nostra digestione."
"Un'elevata assunzione di fibre innesca la produzione di acidi grassi a catena corta, che provocano una sensazione di sazietà nel corpo, oltre a creare una diversità di batteri intestinali buoni nel microbioma", aggiunge. "Le fibre solubili, o cibi che si dissolvono in acqua, tendono a diminuire l'appetito e creano una sensazione di sazietà".
Sei incinta o stai allattando.
Minchen osserva che durante la gravidanza, il fabbisogno calorico e di macronutrienti del corpo aumenta per fornire il carburante adeguato per la crescita fetale. "Queste calorie e macronutrienti alimentano direttamente lo sviluppo e la crescita del cervello fetale e del tessuto scheletrico, muscolare e grasso per un bambino sano", afferma.
Inoltre, l'allattamento al seno richiede un'enorme richiesta al corpo di una donna e può farla sentire più affamata. In generale, Minchen afferma che la gravidanza richiede 300 calorie in più al giorno, mentre l'allattamento al seno può richiedere tra le 500 e le 1.000 calorie in più al giorno.
Quando avere sempre fame è un problema?
Ci sono alcune condizioni mediche, sia fisiche che mentali, che possono creare una continua sensazione di fame. Se stai riscontrando uno di questi sintomi, prenota un appuntamento con il tuo medico per scoprire la causa.
Hai una condizione medica.
L'ipertiroidismo è una condizione in cui nel corpo sono presenti più ormoni del necessario. Secondo Winston, questo può portare a una fame eccessiva. Altri colpevoli medici che possono causare fame eccessiva includono il diabete, un'infezione parassitaria nel tratto intestinale e l'ipoglicemia.
Le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue sono una causa prevalente di fame eccessiva o perpetua, aggiunge Groux. "Quando la glicemia è elevata o è presente il diabete, l'appetito tende ad aumentare, così come la sete", dice. "Questo accade perché il glucosio non può penetrare nelle cellule e il corpo lo elimina attraverso l'urina. Quando gli zuccheri nel sangue sono esauriti ed è presente ipoglicemia, il corpo bramerà cibo per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue".
I tuoi ormoni sono fuori uso.
Dopo una notte di bevute pesanti, hai voglia di pizza o altri cibi ricchi di carboidrati? Può sembrare una risposta normale, ma è un segnale che i tuoi ormoni sono fuori controllo. L'alcol inibisce la produzione di leptina, l'ormone della pienezza, spiega Groux.
"Inoltre, un maggiore consumo di alcol può diminuire la parte del cervello responsabile dell'autocontrollo. Pertanto, le persone tendono a mangiare di più quando bevono alcolici rispetto a quando non lo sono", afferma. Inoltre, quando stai attraversando un periodo stressante, potresti rivolgerti a dolci o altri cibi di conforto per farcela. Lo stress aumenta l'ormone cortisolo, che può aumentare la fame e promuovere il desiderio di cibo.
Hai uno schema alimentare disordinato.
In casi estremi, disturbi alimentari come anoressia, bulimia o altre condizioni di dismorfia corporea possono provocare schemi di fame anormali. Coloro che hanno queste condizioni tendono a limitare fortemente le calorie essenziali e altri nutrienti, creando un crescente senso di fame, sottolinea Minchen.
Non sei ancora sicuro del motivo per cui sei sempre così affamato? Parli con il medico per ulteriori indicazioni.
