Il cibo è una parte importante del piacere. E ottenere - e rimanere - in buona salute può spesso essere semplice come ottimizzare ciò che mangiamo. Ma come fai a sapere cosa scegliere in un mare di infinite scelte di negozi di alimentari? Come si mangia sano e delizioso?
Ecco 10 dei miei alimenti base personali da includere regolarmente nella tua dieta. Questo non è un elenco esaustivo:ci sono letteralmente centinaia di incredibili frutti e verdure tra cui scegliere, molte noci e semi diversi, fagioli, cereali integrali e altri alimenti che costituiscono una dieta ottimale. Ma questi sono gli alimenti "must have" per mantenere la vitalità, a qualsiasi età.
Goditi questi cibi versatili e deliziosi da soli:una ciotola di frutti di bosco freschi, una manciata di noci o un avocado maturo. Oppure trasformati in un pasto semplice e delizioso, ad esempio salmone alla griglia e cavolo cappuccio saltato con noci tostate. E, naturalmente, c'è uno dei miei migliori amici del cibo:il cioccolato fondente!
Verdure a foglia scura
Le verdure a foglia verde scuro più ricche sono cavoli, cavolo cappuccio e broccoli. Sono una fonte ipocalorica di fitoestrogeni, steroidi vegetali che ci aiutano a mantenere l'equilibrio ormonale. Sono ricchi di numerosi importanti nutrienti tra cui ferro, calcio, acido folico, vitamine K, C, E e vitamine del gruppo B. Il folato è particolarmente importante durante la gravidanza per garantire il corretto sviluppo del tubo neurale dell'embrione e ha dimostrato di essere importante per la salute del cuore. Le verdure a foglia sono ricche di antiossidanti e proteggono le nostre cellule, inclusi pelle e occhi, dai danni ambientali e legati all'età. Possono essere consumati al vapore, saltati in padella, nelle zuppe o crudi in insalata (i cavoli si mangiano meglio cotti).
Noci
Le noci sono sazianti e soddisfacenti. Possono essere consumati da soli come spuntino energetico e stabilizzante della glicemia, come condimento su insalate, cereali o nello yogurt o cereali integrali come muesli e farina d'avena. Sono ricchi di nutrienti, ricchi di proteine, grassi di buona qualità, calcio, fosforo, zinco, rame, selenio, acido folico, vitamina E e vitamina A. Sono anche deliziosi. Le noci e le mandorle sono tra le più salutari, entrambe note per abbassare il colesterolo, prevenire le malattie cardiache e combattere il cancro. Le mandorle possono effettivamente aiutarti a perdere peso, compreso il grasso della pancia. In uno studio, le persone che hanno aggiunto le mandorle a una dieta ipocalorica sono state più in grado di mantenere il peso fuori. Le noci sono una parte importante della dieta Portfolio, un'alternativa all'uso di farmaci per abbassare il colesterolo per controllare i livelli di colesterolo nel siero. Tieni un piccolo sacchetto di noci in tasca da sgranocchiare se il livello di zucchero nel sangue si abbassa durante un'intensa giornata lavorativa. Quanti? Una porzione giornaliera consigliata è di circa 12 metà di noci o 28 mandorle.
Avocado
Gli avocado sono macchine snelle e verdi! Sì, sono ricchi di grassi, ma ragazze, dobbiamo separare gli oli buoni da quelli cattivi. Gli oli negli avocado sono del tipo buono:i grassi monoinsaturi. Gli avocado sono sani per il cuore, aiutano a mantenere il peso sotto controllo e contengono steroli vegetali, che aiutano a ridurre il colesterolo. Sono ricchi di sostanze nutritive tra cui potassio, magnesio, acido folico, proteine e vitamine B6, E e K, oltre a fibre. Mangiare 1/2 avocado al giorno è una quantità ragionevole; se sei preoccupato per il tuo peso, mantienilo a 1/4 di avocado al giorno.
Cereali integrali
I carboidrati sono considerati cattivi nel mondo delle diete, ma non dovrebbero esserlo. In realtà, i cereali integrali come avena, riso integrale, miglio, orzo, quinoa e grano saraceno dovrebbero essere una parte centrale della nostra dieta quotidiana. Ci sono numerosi cereali integrali diversi. Tutti sono deliziosi e forniscono carboidrati complessi, che riempiono e forniscono energia a lunga durata, soprattutto se combinati con proteine di alta qualità e grassi di buona qualità come l'olio d'oliva. Inoltre, forniscono vitamine del gruppo B, minerali, fibre e sono a basso contenuto di grassi. Le fibre sono essenziali non solo per prevenire la stitichezza, ma anche per la salute dei batteri intestinali e un'adeguata elaborazione ed eliminazione degli ormoni in eccesso.
Fagioli e soia
C'è un'enorme varietà di deliziosi fagioli e legumi tra cui fagioli, fagioli borlotti, fagioli neri, ceci (ceci) e lenticchie, solo per citarne alcuni. I semi di soia possono essere consumati come tofu (serico, morbido, sodo), edamame, tempeh e latte di soia. Tutti sono fonti dense di proteine, carboidrati e sostanze nutritive di alta qualità tra cui ferro e calcio, entrambi particolarmente importanti per la salute delle donne. I fagioli sono ricchi di fibre e poveri di grassi e sono ricchi di fitoestrogeni. I fagioli contengono anche qualcosa chiamato "amido resistente" che ci aiuta a bruciare i grassi e controllare la glicemia. I fagioli impiegano molto tempo a cuocere, il che non è sempre conveniente; i fagioli in scatola sono una buona alternativa per cucinarli da soli. Cucinare i fagioli con il cumino può impedirti di prendere gas. Si possono consumare anche come creme spalmabili e salse (l'hummus è forse il più famoso di questi).
Bacche
Le bacche, inclusi mirtilli, fragole, more, mirtilli e altri, sono alcuni degli alimenti più sani e più belli nei nostri giardini e mercati. Sono ricchi di vitamina C, potassio e numerose altre vitamine e oligominerali che promuovono la salute. Ancora più importante, molti sono ricchi di antrocianidine, una sostanza chimica che non solo conferisce alle bacche i loro colori vivaci, ma ci fornisce potenti effetti antiossidanti che proteggono i nostri vasi sanguigni, aiutano a proteggere i nostri cuori, ci proteggono dai danni vascolari, prevengono le vene varicose (che include le emorroidi), proteggere e migliorare la nostra vista, ridurre l'infiammazione e prevenire il cancro. Le bacche sono deliziose da sole o in insalata, nello yogurt o nella farina d'avena. E le bacche congelate sono praticamente tanto nutrienti quanto fresche, quando non sono disponibili in stagione. Quanti da mangiare? 1-2 tazze al giorno.
Olio d'oliva (spremuto a freddo, extra vergine)
L'olio d'oliva è un alimento base in Grecia e in Italia, dove le persone sono tra le più sane – e più felici – del mondo! Può essere utilizzato nei condimenti per insalate, sul pesce, sui cereali integrali, sulla pasta e nelle salse di verdure fresche. L'olio d'oliva è un alimento chiave nella dieta in stile mediterraneo salutare per il cuore, che è noto per abbassare il colesterolo e prevenire ictus, diabete e cancro. Quanto al giorno? 2 cucchiai. Per saperne di più su come seguire una dieta mediterranea, leggi Eat, Drink and Be Healthy del Dr. Walter Willett.
Yogurt
Lo yogurt e i latticini fermentati (cioè il kefir) sono alimenti tradizionali in molte culture. Lo yogurt fornisce probiotici che promuovono la digestione, prevengono gas e gonfiore, possono prevenire e curare la sindrome dell'intestino irritabile e possono anche aiutare a curare la colite ulcerosa. Una flora intestinale sana è anche importante per aiutare il corpo a eliminare gli ormoni extra. Lo yogurt greco è particolarmente saporito e leggero e, a causa del suo basso contenuto di grassi, è in realtà più ricco di calcio e proteine rispetto allo yogurt normale, ma tutti i tipi sono sani purché contengano colture attive vive. Quantità? Un 6-8 once servire fornisce circa ¼ del fabbisogno giornaliero di calcio; fino a 3 porzioni al giorno è appropriato per chi mangia latticini. Evita lo yogurt zuccherato e opta invece per quello alla frutta e opta sempre per una scelta biologica per evitare potenziali ormoni e sostanze chimiche ambientali nei latticini convenzionali.
Pesce
I pesci grassi, in particolare il salmone selvaggio dell'Alaska e le sardine, forniscono proteine di alta qualità insieme a una buona dose di acidi grassi essenziali Omega-3, che sono importanti per la tua salute letteralmente fino alle pareti cellulari! Gli acidi grassi sono sani per il cuore, possono proteggere il cervello dal morbo di Alzheimer e sono importanti in gravidanza, mentre il pesce è povero di calorie e ricco di proteine che sostengono l'energia. Il salmone selvaggio dell'Alaska in scatola e le sardine sono fonti proteiche facili e veloci da servire con un pasto quando non hai tempo per cucinare. Quante volte? Mangia circa 6 once. di questi pesci fino a due volte alla settimana, una quantità accettabile anche per le donne in gravidanza.
Cioccolato fondente
Ok, sì, lo so che pensi che ti stia prendendo in giro qui, o che stia cercando una scusa per la mia indulgenza quasi quotidiana al cioccolato, ma è vero! Il cioccolato fondente è super ricco di antiossidanti che aiutano a mantenere i vasi sanguigni, le cellule e i nervi in ottime condizioni proteggendo dai danni dei radicali liberi. È anche pieno zeppo di magnesio, manganese, rame, zinco e fosforo, minerali importanti per la forza delle ossa. Studi recenti hanno dimostrato che le persone sane che mangiano piccole quantità di cioccolato ogni giorno (di qualsiasi tipo, infatti, non solo fondente!) tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a quelle che mangiano cioccolato meno spesso. Può anche aiutare a controllare la pressione sanguigna. Dare a te stesso il permesso di mangiare circa un'oncia di cioccolato fondente ogni giorno potrebbe anche allontanare le tue voglie di dolci meno salutari. Ed è un piacere quotidiano a cui la maggior parte di noi è felice di concedersi! Alcune nozioni di base aggiuntive da tenere a mente:quando possibile, diventa organico. Questa dovrebbe essere una priorità per le carni, i latticini e la frutta e la verdura più pesantemente pesticidi (questo include mele e fragole). Ottieni le tue calorie da cibi sani; evitare le bevande ad alto contenuto calorico tra cui succhi di frutta, bibite e prodotti a base di caffè e tè zuccherati. Bere acqua, acqua con limone, acqua gassata (aromatizzata va bene, solo senza zucchero o sostituti dello zucchero) e tè verde. Acquista gli alimenti nel minor imballaggio e il più vicino possibile al loro stato naturale. Mangia un'ampia varietà di colori nella tua dieta ed evita i carboidrati bianchi e lo zucchero bianco.
