Gli steroli vegetali sono un composto affascinante che si trova nelle piante che hanno un ruolo straordinario nella riduzione del "colesterolo cattivo" o LDL. Si trovano naturalmente in molti alimenti e vengono spesso aggiunti agli alimenti per renderli più sani (come margarina, succo d'arancia e cereali).
In questo articolo impareremo cosa sono gli steroli vegetali, i loro effetti sul colesterolo e come puoi incorporarli nella tua dieta.
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- Cosa sono gli steroli vegetali?
- Fonti di steroli vegetali
- In che modo gli steroli vegetali influiscono sul colesterolo?
- Gli steroli vegetali sono antiossidanti?
- Età e steroli vegetali
- Effetti collaterali degli steroli vegetali
Cosa sono gli steroli vegetali?
Gli steroli vegetali, o fitosteroli, sono composti alcolici a base vegetale. Sono stati identificati 40 diversi steroli vegetali, con più di 200 forme e composti correlati che si trovano nella vita vegetale e marina.
Per chiarezza, il termine stanolo (piuttosto che sterolo) è usato per descrivere steroli saturi che non hanno doppio legame nella loro struttura ad anello sterolo.
Gli steroli vegetali più comunemente osservati sono il sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo; che sono tutti 4-desmetil steroli (il che significa che non hanno gruppi metilici attaccati ai loro atomi di carbonio).
Inoltre sono strutturalmente molto simili allo sterolo animale più comune, il colesterolo. La somiglianza è che tutti gli steroli hanno una struttura ad anello chimica e le differenze sono tra le catene laterali attaccate a questo anello.
Assomigliano anche al colesterolo nelle loro funzioni biologiche primarie e sono queste somiglianze che conferiscono ai fitosteroli alcuni dei loro benefici per la salute.
Poiché la loro lunghezza è praticamente identica a quella del monostrato fosfolipidico che crea una membrana attorno a tutte le cellule (2,1 nm), questi composti si adattano facilmente a queste membrane cellulari. In effetti, hanno un ruolo importante in una serie di funzioni per la membrana cellulare, come la stabilità cellulare e la gestione della temperatura.
Al di fuori delle membrane cellulari, si trovano prevalentemente negli strati esterni dei mitocondri (centrale biochimica della cellula) e nel reticolo endoplasmatico (coinvolto nella sintesi proteica e lipidica).
Un'ultima funzione degli steroli vegetali, che li differenzia dal colesterolo sterolo animale, è il loro ruolo di precursori di una serie di fattori di crescita delle piante.
Fonti di steroli vegetali
Una dieta media fornisce circa 0,25 g di steroli vegetali al giorno, che viene raddoppiata se si segue una dieta vegetariana.
Infatti, una dieta vegetariana può dare fino a 1g al giorno di steroli vegetali.
In media l'assunzione di steroli vegetali è compresa tra 0,15 e 0,4 g al giorno e circa il 10% proviene dal consumo di stanoli vegetali.
Oli e grassi vegetali
Nel Regno Unito, oli vegetali, grassi e prodotti derivati dagli oli sono considerati la fonte più ricca di steroli vegetali naturali. L'assunzione giornaliera stimata dagli oli degli steroli più comuni era del 44% sitosterolo, 54% stigmasterolo e 59% campesterolo.
Cereali, cereali e noci
La seconda fonte più abbondante di steroli vegetali sono cereali, cereali e noci, con quantità di sitostanolo e campestanolo in prodotti come grano e segale. Infatti, pane e cereali costituiscono circa il 36% dell'assunzione di sitosterolo.
Oltre a queste fonti naturali, gli steroli possono essere aggiunti anche ad altri prodotti alimentari (ad esempio la margarina).
Ulteriori fonti di steroli vegetali (tra cui brassicasterolo, avenasterolo e campesterolo) includono crostacei, come vongole e ostriche.
In che modo gli steroli vegetali influiscono sul colesterolo?
Sterol e colesterolo vegetali
Mentre si presume che gli steroli vegetali abbassino il colesterolo in generale, l'essenza è che la quantità di steroli vegetali consumati nella dieta riduce i livelli di colesterolo LDL.
Ricorda, maggiore è la quantità di colesterolo LDL consumata, maggiore è il rischio di malattie cardiovascolari e circolatorie.
La ricerca sui benefici per la salute degli steroli vegetali ha una lunga storia che va da 60 anni agli anni '50, quando una forma cristallina di questi steroli veniva utilizzata per abbassare i livelli di colesterolo in quelli con colesterolo alto.
Il meccanismo con cui lo fanno è attraverso la riduzione dell'assorbimento del colesterolo dall'intestino. La loro struttura simile ben si adatta a competere con il colesterolo per sostituirlo negli involucri formati nell'intestino che forniscono lipidi alle cellule; lasciando il colesterolo da eliminare come rifiuto.
La ricerca si è ulteriormente sviluppata negli anni '70 in cui il sitostanolo e il campestanolo hanno dimostrato di essere la forma più efficace di questo composto.
20 anni dopo, dopo che gli esteri di stanolo sono stati formulati e si è scoperto che riducono i livelli lipidici nelle persone con colesterolo alto, l'inclusione di tali esteri nella maionese e nella margarina ha mostrato una consistente riduzione del colesterolo del 10-15%. Ciò ha riacceso la ricerca sugli steroli vegetali portando alla produzione di una varietà di alimenti diversi che avevano aggiunto steroli.
Ulteriori informazioni sul colesterolo qui...
Gli steroli vegetali sono antiossidanti?
I benefici clinici ed economici delle modifiche della dieta per contrastare le malattie cardiovascolari, insieme alla modifica dell'attività fisica e ai farmaci per abbassare il colesterolo, continuano a crescere e gli steroli vegetali occupano un posto importante nelle raccomandazioni e nelle linee guida della salute pubblica.
Ciò è particolarmente enfatizzato a causa dei benefici aggiuntivi degli antiossidanti che si trovano nelle diete a base vegetale che sono raccomandate.
Effetti dell'età sui benefici degli steroli vegetali
Va riconosciuto che i benefici degli steroli vegetali differiscono tra i gruppi di età.
La riduzione del colesterolo LDL è significativamente maggiore negli anziani rispetto ai giovani.
In effetti, esiste una relazione dose-risposta quando i dosaggi di steroli vegetali vengono aumentati fino a una dose giornaliera di 2 g.
Con la consapevolezza che i livelli di colesterolo LDL sono maggiori con l'età, a questa dose, gli studi mostrano il seguente andamento statisticamente significativo:
- Riduzione del 14% del colesterolo LDL per quelli di età compresa tra 50 e 59 anni.
- Riduzione del 9% del colesterolo LDL per quelli di età compresa tra 40 e 49 anni.
- Riduzione dell'11% del colesterolo LDL per quelli dai 30 ai 39 anni.
È importante notare che mentre i 30-39enni hanno effettivamente una riduzione percentuale più alta del colesterolo LDL, la quantità effettiva di cambiamento è stata inferiore rispetto al gruppo 40-49 anni (perché avevano più colesterolo per cominciare ).
Nel gruppo di età compresa tra 50 e 59 anni una riduzione del 14%, che rifletterebbe una variazione di 0,5 mmol/l di colesterolo LDL, ridurrebbe effettivamente il rischio di problemi cardiaci del 25% in 2 anni.
Nei gruppi più giovani, è interessante notare che questa riduzione del 25% del rischio è simile, perché sebbene la riduzione del colesterolo sia inferiore, l'associazione è in realtà più forte in una coorte più giovane.
Effetti collaterali degli steroli vegetali
Esiste la possibilità che un effetto collaterale degli steroli vegetali sia che possono portare a blocchi nelle arterie (proprio come il colesterolo) a causa della loro struttura, tuttavia poiché gli steroli vengono assorbiti così poco, non si accumulano allo stesso modo come colesterolo.
In realtà, non sono stati osservati effetti collaterali dannosi o avversi degli steroli vegetali nonostante anni di revisione e analisi sia sugli steroli vegetali isolati che sui loro esteri.
Le uniche preoccupazioni che sono state notate sono che gli steroli vegetali possono ridurre l'assorbimento delle vitamine liposolubili e ridurre le concentrazioni di beta-carotene. Ad esempio, poiché gli steroli riducono i livelli di colesterolo, vediamo anche una riduzione dell'8% della vitamina E e del 25% del carotene.
Tuttavia, questo problema è minimamente importante, poiché la semplice aggiunta di più frutta e verdura alla tua dieta sarebbe efficace per contrastare questi deficit.
Porta un messaggio a casa
Con il colesterolo che potenzialmente colpisce il tuo cuore, vale la pena esaminare come puoi modificare la tua dieta per renderti più sano. Se vuoi concentrarti sugli alimenti per sostenere la salute del tuo cuore, gli steroli vegetali abbassano il colesterolo.
Includere alimenti a base vegetale nella tua dieta, così come incorporare verdure e grassi buoni nella cucina, può aumentare la quantità di steroli vegetali che consumi, riducendo il rischio di problemi cardiovascolari.
Mentre le fonti alimentari integrali di steroli vegetali abbassano il colesterolo in modo efficace, se non ti piacciono frutta, insalata e verdura, perché non aggiungere cereali e cereali o persino crostacei per ottenere più di questi composti protettivi del cuore? Il tuo cuore te ne sarà grato!
