Noci per il burro di noci? Amerai il tahini. Fatta di semi di sesamo macinati, la tahini offre un profilo aromatico più ricco e saporito rispetto al tuo burro di arachidi standard. Ed è molto più versatile. È altrettanto buono spruzzato sulle verdure come protagonista in una ricetta di biscotti. Pieno di grassi sani, proteine vegetali e che vanta benefici dalla salute del cuore alla pelle luminosa, il tahini potrebbe semplicemente sostituire i tuoi burri di noci e semi preferiti.
Qui, analizziamo tutti i benefici per la salute supportati dalla scienza del tahini e perché vorrai spruzzare questo burro di semi letteralmente su tutto.
Cos'è il tahini?
Non sei così sicuro di tutta questa faccenda del burro di semi di sesamo? Beh, se hai mai mangiato l'hummus, allora hai mangiato il tahini. Oltre ai ceci, il tahini è uno degli ingredienti principali dell'hummus. Popolare in molti piatti mediterranei e mediorientali, lo puoi trovare anche nel babaganoush, una salsa a base di melanzane. Non fraintenderci, però, il tahini è molto più di un ingrediente dietro le quinte. Brilla come condimento per l'insalata, roteato in blondies o semplicemente spalmato su pane tostato. Dolce o salato, il tahini fa tutto. Puoi persino acquistare delle creme spalmabili al cioccolato tahini.
Per quanto riguarda gli ingredienti, il tahini è solo la pasta di semi di sesamo schiacciati; questo è tutto. Non ha bisogno di essere refrigerato prima dell'apertura, quindi probabilmente lo troverai nel corridoio dei condimenti appeso con gli altri burri di noci e semi, o controlla la sezione internazionale del tuo negozio di alimentari. Un cucchiaio di tahini contiene circa:
- 90 calorie
- 2,6 grammi di proteine
- 8 grammi di grasso
- 1,4 grammi di fibra
- 64 mg di calcio
- 1,5 mg di ferro
Bonus:anche i tuoi amici senza noci possono goderselo poiché il tahini è tecnicamente un burro di semi.
5 benefici del consumo di tahini.
Come se avessi bisogno di una scusa per mangiare più hummus, il tahini, uno degli ingredienti principali dell'hummus, è ricco di vitamine, proteine e grassi sani. Continua a leggere per tutti i motivi supportati dalla scienza per spruzzare questo ingrediente superfood su ogni pasto.
1. Fa bene al tuo cuore.
I semi di sesamo, il componente principale della tahini, sono noti per i loro benefici per la salute del cuore. In particolare, possono aiutare a ridurre il colesterolo. Il colesterolo alto, in particolare il colesterolo LDL, è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. In uno studio, i pazienti con colesterolo alto che hanno mangiato 40 grammi (circa 4,5 cucchiai) di semi di sesamo al giorno per due mesi hanno visto miglioramenti significativi nei livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL.
Ciò può essere dovuto al fatto che i semi di sesamo sono ricchi di antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e prevengono le malattie cardiovascolari. La sesamina e la sesamolina, in particolare, sono due potenti antiossidanti esclusivi della pianta di sesamo che sono stati collegati alla salute del cuore. Agiscono inibendo la produzione di colesterolo nel corpo e bloccando l'assorbimento del colesterolo alimentare.
2. Può aiutare a combattere l'infiammazione.
Sta diventando sempre più chiaro che l'infiammazione è alla radice della maggior parte delle malattie croniche. Ma, proprio come una dieta povera può causare infiammazione, una buona dieta può combatterla. La dottoressa integrativa Amy Shah, MD, spiega:"Il cibo è la migliore leva per cambiare il tuo stato infiammatorio. Mangiare più cibi ricchi di antiossidanti e polifenoli può combattere i radicali liberi, che possono calmare l'infiammazione". È qui che entra in gioco il tahini.
Gli antiossidanti della tahina, in particolare la sesamina e la sesamolina, possono aiutare a combattere l'infiammazione. In uno studio, i pazienti con osteoartrite del ginocchio che hanno consumato 40 grammi di semi di sesamo al giorno hanno visto miglioramenti nel dolore al ginocchio e nei biomarcatori infiammatori. Altri studi di laboratorio hanno dimostrato che gli antiossidanti nei semi di sesamo inibiscono la produzione di citochine infiammatorie.
3. È ricco di grassi sani.
Non lasciare che l'alto contenuto di grassi del tahini ti spaventi:sono tutti grassi sani. Mentre la giuria è ancora fuori sui grassi saturi, il tipo di grasso che si trova nel tahini - grasso insaturo - è stato a lungo considerato "grasso buono". Questo perché supporta le funzioni cerebrali, la salute del cuore e la sazietà.
In effetti, l'alto contenuto di grassi della tahini potrebbe essere un altro motivo per cui fa così bene al tuo cuore. I grassi polinsaturi, il tipo che si trova principalmente nella tahina, possono aiutare a ridurre il colesterolo.
4. È una buona fonte non casearia di calcio.
Probabilmente associ il calcio al latte e alle ossa forti. Come spiega Jessica Cording, RD, CDN, "Il calcio è un minerale importante per la costruzione e il mantenimento di ossa forti e per l'esecuzione di un gran numero di processi corporei come la segnalazione cellulare coinvolta nella funzione muscolare e nervosa e per aiutare i vasi sanguigni a trasportare il sangue attraverso il corpo."
Gli adulti dovrebbero mirare a ottenere circa 1.000 mg di calcio al giorno. Ma se stai vivendo una vita senza latticini, potresti essere preoccupato di perdere questo nutriente cruciale. Non preoccuparti, ci sono molte fonti vegetali di calcio, compresi i semi di sesamo. Solo 2 cucchiai di tahini forniscono quasi il 15 percento della dose giornaliera raccomandata di calcio.
5. Rende la tua pelle luminosa.
Cerchi una pelle luminosa? Non guardare oltre il tahini. La composizione nutritiva del tahini lo rende particolarmente adatto per sostenere la salute della pelle. Tutti quei grassi buoni contenuti nel tahini aumentano l'assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina E, entrambe importanti per prevenire i segni visibili dell'invecchiamento. Inoltre, il tahini contiene zinco, un elemento costitutivo dell'importantissimo collagene per la pelle luminosa. Il collagene è ciò che mantiene la nostra pelle elastica ed elastica.
Tahini è anche una fonte di ferro di origine vegetale. Mantenere livelli di ferro adeguati, una preoccupazione per molti vegani e vegetariani, è importante per la forza di capelli, pelle e unghie.
Mentre il tahini è un modo delizioso per aumentare l'assunzione di vitamine e minerali, è importante ricordare che tutti i grandi benefici che conferisce sono nel contesto di una dieta sana. In generale, cerca di mangiare cibi integrali e una dieta minimamente elaborata, con molta verdura e un filo di tahini in cima, per una salute ottimale.
Come aggiungere tahini alla tua dieta.
Tahini è come il cugino più anziano dei tuoi burri di noci preferiti. Con un sapore di nocciola più sottile, può essere consumato direttamente dal barattolo, mescolato con i ceci per un classico hummus fatto in casa, o versato nella pastella per un dolcetto. Prova a mescolarlo con basilico, cipolle, aglio e aceto di mele per una salsa tahini verde versatile che puoi condire sulle verdure arrosto per tutta la settimana. Oppure abbinalo al cacao e al miele per una dolce crema mattutina. Puoi persino usarlo per ravvivare la tua solita routine di sandwich, scambiando PB&J con T&J.
Fai solo attenzione alle allergie al sesamo quando condividi il tuo nuovo ingrediente preferito con gli amici. Sebbene il tahini sia generalmente un'alternativa sicura per chi soffre di allergie alle noci, si stima che 1,6 milioni di americani siano allergici ai semi di sesamo.
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