I superfood sono frutta e verdura particolarmente ricche di nutrienti salutari:vitamine, minerali, antiossidanti e altro ancora. Molti di questi nutrienti sono stati a lungo venerati per i loro effetti nutrienti e medicinali e le ultime ricerche ci stanno aiutando a capire il perché.
Pronto a provarli? Ecco i migliori superfood da mangiare per migliorare il tuo umore e la tua energia:
1. Polvere di maca
La maca proviene dagli altopiani del Perù ed è stata usata tradizionalmente dal popolo peruviano sia come cibo che come medicina. La sua radice simile a un ravanello è tipicamente essiccata e macinata in una polvere che ha un sapore caramellato o maltato. Puoi trovarlo online, nei negozi di alimenti naturali e persino in alcuni supermercati. Le tre varietà (gialla, nera e rossa) hanno effetti unici sul corpo, ma la maca gialla (che produce una polvere marrone chiaro) è la più popolare.
Benefici per la salute della polvere di maca.
Questo superfood è una proteina completa e ricca di calcio, magnesio, potassio, vitamina C e altre vitamine e minerali essenziali. Fornisce una sferzata di energia, ma non è uno stimolante (come la caffeina), quindi non ti lascerà nervoso e ansioso.
La maca è un adattogeno, il che significa che si adatta a ciò di cui il corpo ha bisogno e ha un effetto riequilibrante. Di conseguenza, aiuta a mantenere l'equilibrio e a bilanciare i livelli di stress.
Come adattogeno, la maca può anche supportare l'equilibrio ormonale. La ricerca ha scoperto che può ridurre le vampate di calore e la sudorazione notturna nelle donne in postmenopausa. Può anche aiutare a gestire i sintomi della sindrome premestruale.
Questo superalimento ha anche una reputazione come afrodisiaco e potenziatore della fertilità e gli studi hanno dimostrato che migliora la libido maschile e aumenta i livelli ematici di ormoni ipofisari nelle donne.
È stato dimostrato che la varietà nera di maca aumenta il numero di spermatozoi e la ricerca suggerisce che la rara maca rossa offre protezione contro il cancro alla prostata e supporta la salute delle ossa. In altre parole, ci sono molte ragioni per sperimentare l'aggiunta di maca al tuo regime di integratori o dieta.
Come usarlo.
Non mancano modi semplici per aggiungere la maca alla tua dieta, grazie alla sua forma in polvere e al sapore delicato e gradevole. I giorni più freddi richiedono maca calda, una bevanda calda e deliziosa che puoi preparare a casa con polvere di maca, latte di noci e un pizzico di dolcificante naturale. Oppure inizia la giornata energico con una generosa spolverata di maca nel tuo caffè mattutino.
Un'altra idea:aggiungi una pallina di polvere di maca a muesli fatti in casa, frullati, palline energetiche, pasta per biscotti:le opzioni sono praticamente infinite. Da uno a due cucchiai è una porzione tipica, ma è meglio iniziare con solo ¼ di cucchiaino a ½ cucchiaino a giorni alterni in modo da non sovraccaricare il tuo sistema digestivo. Potresti voler evitare la maca prima di andare a letto:può essere stimolante in alcuni individui.
2. Spirulina
Comunemente chiamata alga blu-verde, la spirulina è in realtà un tipo di batterio che cresce nei laghi di acqua salata e in alcuni di acqua dolce. Si mangia da secoli in Africa e in Messico. Una volta raccolta, la spirulina viene liofilizzata e venduta come polvere blu-verde disponibile nei negozi di alimenti naturali e online.
Benefici per la salute della spirulina.
La spirulina è incredibilmente densa di nutrienti. Vanta diversi minerali (soprattutto ferro), vitamine (beta-carotene e diverse vitamine del gruppo B, per cominciare), antiossidanti, proteine e acido gamma-linoleico, un acido grasso benefico. È un'ottima fonte di vitamina B12 per vegetariani e vegani perché non molti alimenti vegetali ne contengono livelli elevati. La Spirulina è anche considerata una proteina completa ed è molto facile da digerire.
L'antiossidante C-ficocianina conferisce alle alghe blu-verdi il suo colore unico. Nel corpo, aiuta a eliminare i radicali liberi per evitare che danneggino le cellule del corpo e il DNA.* Il danno dei radicali liberi aumenta il rischio di malattie croniche, quindi abbiamo bisogno di abbastanza antiossidanti per aiutarci a difenderci.
Anche il tuo cuore potrebbe trarre beneficio dalla spirulina.* In vari studi, ha contribuito a mantenere sani i livelli di trigliceridi e LDL e a sostenere una pressione sanguigna sana,* tutti considerati fattori di rischio per condizioni cardiovascolari quando i livelli sono elevati. E alcuni atleti giurano sulla spirulina, affermando che migliora la velocità, l'energia, la resistenza e le capacità mentali (sebbene ricerche limitate supportino l'affermazione di resistenza).*
Come usarlo.
La spirulina è un'aggiunta colorata ai frullati, come questo frullato di spirulina alla banana. (I frutti dolci come le banane funzionano meglio per compensare il sapore delle verdure di mare.) Il suo gusto saporito è ideale per piatti come questa insalata di quinoa alla spirulina.
3. Cacao in polvere
La polvere di cacao (o cacao) è un sottoprodotto dei semi essiccati e fermentati del frutto dell'albero del cacao. È ciò che conferisce al cioccolato il suo gusto caratteristico, sebbene il cacao in sé non sia naturalmente dolce.
Gli antichi Maya dell'America Centrale sono considerati i primi popoli a consumare il cacao, che chiamarono kakawa ("Cibo degli dei"). Questo superalimento era venerato anche nella società mesoamericana, dove veniva usato in medicina in più di 150 modi prima di arrivare in Europa a metà del 1500. Oggi puoi trovare cacao in polvere puro e non zuccherato nei negozi di alimenti naturali e alimentari, oltre che online.
Benefici per la salute del cacao in polvere.
Il cacao è ricco di minerali, flavonoidi e altri antiossidanti che promuovono la salute e la polvere di cacao, in particolare, è ricca di fibre insolubili associate a un ridotto rischio di diabete. La ricerca ha dimostrato che il cacao aiuta a proteggere il cervello che invecchia, protegge i nervi da infiammazioni e lesioni e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Uno degli usi medicinali più comuni del cacao negli ultimi 500 anni è stato quello di stimolare il sistema nervoso. La teobromina nel cacao ha un effetto stimolante più delicato di quello della caffeina (di cui ne contiene anche una piccola quantità). È un'opzione se stai cercando di ridurre la caffeina ma hai comunque bisogno di un aumento di energia.
La reputazione del cioccolato come alimento per il benessere è probabilmente correlata all'alto contenuto di magnesio del cacao, che svolge un ruolo sia nel rilassamento che nella produzione di energia. Il cacao contiene anche triptofano, un aminoacido essenziale associato al benessere emotivo e al sollievo dall'ansia. E vanta anandamide (aka la "molecola della beatitudine"), un grasso che si lega ai recettori dei cannabinoidi nel cervello per promuovere una sensazione piacevole simile a quella associata all'olio di canapa.*
La sensazione di sciogliersi in bocca e il gusto irresistibile del cioccolato hanno sicuramente a che fare anche con questo (almeno, è così che ci siamo sentiti).
Come usarlo.
Purtroppo, la tua barretta di cioccolato media non è abbastanza potente da offrire tutto ciò che il cacao ha da offrire. Ma non disperare:ci sono molti modi decadenti ma salutari per incorporare il cacao nella tua dieta.
Vale a dire, questa mousse al cioccolato vegana naturalmente zuccherata, che ottiene la sua cremosità e grassi sani dall'avocado. E questo fondente al cacao e mora e limone soddisferà sicuramente, con una sana dose di polvere di cacao e burro di cacao. Prova questo superfood anche in altri dessert e frullati; è un complemento perfetto per i burri di noci ricchi di sostanze nutritive e si abbina bene con la frutta.
4. Bacche di Goji
Queste bacche vibranti, dolci e piccanti hanno una storia in Cina, dove vengono coltivate, essiccate e tipicamente gustate in zuppe e tisane. Da tempo parte della medicina tradizionale cinese, le bacche di goji sono anche usate per fare tinture, vino e succhi. Non è necessario andare in Asia per trovare le bacche di goji oggi; il loro status di superfrutto li ha portati nei supermercati, nei negozi di alimenti naturali e nei negozi online.
Benefici per la salute delle bacche di goji.
Le bacche di Goji sono ricche di vitamine, oligominerali, polisaccaridi e antiossidanti, compresi i carotenoidi responsabili del loro caratteristico colore rosso-arancio e di molti dei loro benefici per la salute. Sono anche una fonte di carboidrati per l'energia e aminoacidi per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico del corpo.
Storicamente, le bacche di goji sono state consumate per aumentare la longevità e favorire il fegato, i reni e la vista. Queste gustose piccole gemme sono anche prese per i loro presunti effetti di miglioramento dell'immunità.
In termini di effetto di questo superfood sull'umore, uno studio recente ha dimostrato che l'estratto di bacche di goji può alleviare l'ansia di basso livello (almeno negli animali; sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è efficace negli esseri umani).
Come usarlo.
Il succo di bacche di Goji è rinfrescante e facile da preparare semplicemente mescolando bacche e acqua di cocco. In alternativa, puoi aggiungere le bacche di goji nel tuo mix di pista o farina d'avena per iniziare la giornata o aggiungerle ai dessert al cioccolato.
Anche questa stuzzicante ricetta a quattro ingredienti di carruba e corteccia di bacche di goji è una vera vincitrice. Le bacche di Goji sono anche aggiunte colorate e ricche di nutrienti a insalate, ciotole per frullati e muffin.
5. Semi di chia
Questi piccoli ma potenti semi della Salvia hispanica L. pianta furono coltivati, mangiati e usati come medicina popolare nell'America centrale e meridionale già nel 3500 a.C. Furono anche dati come offerta agli dei aztechi nei rituali religiosi. Oggi puoi acquistare varietà bianche e nere nei negozi di alimenti naturali, nei supermercati e online.
Benefici per la salute dei semi di chia.
I semi di chia ricchi di olio sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, inclusi gli acidi grassi omega-3 associati alla prevenzione delle malattie cardiache. I semi di chia si dimostrano promettenti nel sostenere l'equilibrio della glicemia, il mantenimento di una sana pressione sanguigna, l'infiammazione e altro, sebbene siano necessari ulteriori studi.
Costituiti per il 20% da proteine, i semi di chia sono considerati una proteina completa perché forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre. E ci sono altre buone notizie:il loro alto contenuto di fibre può aiutarti a rimanere regolare e potrebbe farti sentire sazio più a lungo, allontanando la fame tra i pasti.
Come usarli.
Aggiungi i semi di chia a frullati, cereali e succhi per una carica di fibre e nutrienti. Assorbono circa 10 volte il loro peso in acqua e sviluppano una consistenza gelatinosa quando sono immersi, perfetti per il budino di semi di chia e questo sostituto vegano dell'uovo (ma consigliamo di non mangiarli secchi, poiché assorbono la saliva e possono renderla difficile da ingoiare) . Cospargi un piccolo numero di semi nella farina d'avena, nei condimenti per l'insalata e nelle salse per un sano addensamento.
6. Noci di cocco
Le noci di cocco provengono da un tipo di palma coltivato principalmente nelle regioni tropicali, tra cui la Polinesia e l'Asia. Questo frutto iconico è adorato in tutto il mondo per la sua acqua rinfrescante e la polpa ricca di grasso e leggermente al gusto di nocciola, insieme a una serie di prodotti a base di questi. Cerca noci di cocco intere e prodotti correlati nei negozi di alimenti naturali, nei supermercati e online.
Benefici per la salute del cocco.
L'acqua delle giovani noci di cocco verdi è ricca di potassio e altri elettroliti che aiutano il corpo a reintegrare quelli persi durante l'esercizio fisico moderato. In effetti, l'acqua di cocco contiene molto più potassio delle bevande sportive popolari (prendilo, crampi muscolari!). Inoltre, questa alternativa completamente naturale è a basso contenuto di zucchero. Tieni presente, tuttavia, che allenamenti più lunghi e faticosi possono richiedere la sostituzione di zucchero e sodio in seguito.
La carne di cocco, o polpa, è ricca di grassi saturi (più su quello sotto) e fibre insolubili, che aiutano a muovere il cibo attraverso il tuo sistema digestivo per mantenerti regolare. La polpa fornisce anche minerali tra cui manganese e potassio. Latte di cocco, panna, olio e burro sono tutti fatti con la polpa.
L'olio di cocco viene estratto dalla polpa di cocco matura, anche se gli esperti di salute non sono ancora d'accordo sul fatto che sia sano da consumare o meno. Ad alimentare il dibattito c'è un rapporto ben pubblicizzato pubblicato dall'American Heart Association nel 2017 che sconsigliava l'uso dell'olio di cocco a causa del suo alto contenuto di grassi saturi. Gli autori hanno citato la ricerca che collega l'assunzione di olio di cocco con l'aumento del colesterolo LDL (spesso indicato come la varietà "cattiva") e del colesterolo totale, due variabili a lungo considerate fattori di rischio per le malattie cardiache.
Non c'è dubbio che l'olio di cocco sia ricco di grassi saturi, ma non tutti gli esperti concordano sul fatto che possa aumentare il rischio di malattie cardiache. "Gli studi citati dall'AHA non collegano il consumo di più olio di cocco alle malattie cardiache; lo collegano all'aumento del numero di colesterolo", afferma Will Cole, DC, un professionista di medicina funzionale. "Gli studi hanno scoperto che potrebbe non esserci alcuna associazione tra colesterolo totale alto e rischio di infarto e ictus".
Anche il tipo di grasso saturo nel cocco è importante da considerare. "L'olio di cocco è insolito in quanto contiene trigliceridi a catena media che hanno ben dimostrato di accelerare il metabolismo e aiutare nella perdita di grasso", afferma Sara Gottfried, MD, esperta di ormoni e autrice di bestseller. In effetti, alcuni studi suggeriscono che l'olio di cocco potrebbe aiutare a bruciare i grassi. E i grassi sani al mattino possono aiutare a svegliare il cervello, dice Cole.
Fino a quando ulteriori ricerche non aggiungeranno chiarezza, l'olio di cocco è probabilmente consumato al meglio in piccole quantità come parte di una dieta sana. L'eccezione? Di più potrebbe essere utile se stai seguendo una dieta chetogenica, secondo Jessica Cording, M.S., RD, CDN, che spesso prescrive quantità maggiori per i pazienti che cercano benefici terapeutici.
Come usarlo.
A differenza dell'olio d'oliva e di altri oli vegetali, l'olio di cocco è stabile alle alte temperature, quindi è una buona scelta per la cottura a fuoco alto (come nelle patatine fritte, nel curry e così via). Il burro di cocco è una crema spalmabile che è deliziosa sui toast e può sostituire il burro da latte nei prodotti da forno. La crema o il latte di cocco (il tipo in scatola usato per cucinare, non la varietà più sottile in cartoni) è delizioso nei curry, completando la piccantezza con la sua ricchezza e il suo sapore leggermente dolce.
Uno dei modi più semplici per aumentare l'assunzione di cocco è aggiungere carne di cocco non zuccherata, essiccata e sminuzzata a farina d'avena, muesli e mix di tracce. Ti senti ambizioso? Prepara una crostata con crema al cocco e lamponi o delle crepes al cocco con yogurt al cocco e frutti di bosco. Un latte dorato alla curcuma fatto con latte di cocco e olio è un'altra gustosa opzione per fortificare corpo e mente. Poi di nuovo, niente è meglio di sorseggiare l'acqua (e la polpa a cucchiaio) di una noce di cocco fresca sotto una palma su un'isola tropicale, se me lo chiedi.
7. Semi e oli di canapa
Originaria dell'Asia centrale, l'erba nota come canapa era coltivata per la fibra in Cina già nel 2800 a.C. In questi giorni, i semi ricchi di sostanze nutritive e l'olio di semi di canapa sono sempre più popolari in Occidente. Puoi trovare semi di canapa sgusciati crudi (o cuori di canapa), olio di canapa e latte di canapa online e nei negozi di alimenti naturali.
Benefici per la salute dei semi e degli oli di canapa:
I semi di canapa sono un'ottima fonte di vitamina E, potassio, ferro, calcio, magnesio, zinco e altri minerali. Sono anche ricchi di fibre e proteine, e contengono 10 grammi di proteine in soli 3 cucchiai, più della chia o dei semi di lino.
Alle loro caratteristiche si aggiungono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali per la salute del cuore e del cervello, il supporto del sistema immunitario, la produzione di energia e altro ancora.
I semi vengono pressati per produrre olio di semi di canapa, che (nessuna sorpresa) è anche ricco di sostanze nutritive. Tieni presente che l'olio di semi di canapa è diverso dal CBD e dall'estratto di olio di canapa, che provengono da un'altra parte della pianta di canapa ricca di composti benefici chiamati cannabinoidi. Gli integratori di estratti di olio di canapa, che includono CBD e altri cannabinoidi benefici, sono derivati dal gambo della pianta di canapa e aiutano a gestire lo stress, supportano la funzione immunitaria e possono aiutarti a dormire.*
Dai semi si ricava anche il latte di canapa, un'ottima fonte di proteine, minerali e grassi sani.
Come usarli.
I semi di canapa decorticati o i cuori di canapa possono essere consumati crudi e sono facili da aggiungere a un'ampia gamma di alimenti. Cospargere i semi di canapa nei frullati o su yogurt, farina d'avena e insalate. Oppure immergi le verdure fresche in questo hummus di canapa. Puoi preparare il tuo latte di canapa o acquistarlo dal cartone per aggiungerlo a caffè, cereali, frullati e prodotti da forno. Per insalate, verdure grigliate e piatti salati, l'olio di canapa è il tocco finale perfetto da condire prima di servire.
8. Semi di lino e olio di semi di lino
Il seme di lino è stato coltivato fin dall'inizio della civiltà e il suo nome latino, Linum usitatissimum, significa "molto utile". Viene coltivato principalmente in Canada, Cina, India, Etiopia e Stati Uniti, dove i coloni lo introdussero e usarono la fibra della pianta per l'abbigliamento.
I semi di lino sono stati usati in medicina per migliaia di anni nell'ayurveda (medicina tradizionale indiana). Ippocrate ha menzionato il suo uso medicinale nei suoi scritti e anche i libri medievali di erbe medicinali provenienti dall'Asia e dall'Europa lo fanno riferimento. Oggi puoi acquistare semi di lino interi, farina di lino (semi macinati) e olio di semi di lino nei supermercati, nei negozi di alimenti naturali e online.
Benefici per la salute dei semi di lino e dell'olio di semi di lino
I semi di lino e l'olio sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA) e antiossidanti chiamati lignani. I semi sono più ricchi di acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA) rispetto a qualsiasi altro alimento vegetale (a parte forse le alghe) e il loro rapporto di tre a uno tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 è ideale per una buona salute.* Il contenuto di acidi grassi dei semi di lino aiuta a spiegare la loro capacità di promuovere livelli di trigliceridi sani e una pressione sanguigna sana.*
Questi super semi e olio aiutano a bilanciare gli estrogeni nel corpo, grazie ai loro lignani fitoestrogenici (estrogeni vegetali) e i livelli bilanciati di estrogeni aiutano a proteggere dalle condizioni legate agli alti livelli di estrogeni.* È stato anche scoperto che i semi di lino aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa.*
Come usarlo.
I semi di lino macinati sono più utili dei semi interi perché lo scafo nella sua intera forma è duro e non può essere digerito. Puoi acquistare farina di lino o acquistare semi interi e utilizzare una spezia o un macinacaffè per preparare la farina di lino di cui hai bisogno. (Conserva gli eventuali extra nel frigorifero o nel congelatore.)
Come tanti super alimenti, i semi di lino macinati sono un'aggiunta nutriente a frullati, farina d'avena e prodotti da forno. Caso in questione:questo veloce pane di lino alla zucca vegano. Per non parlare del fatto che è così facile preparare le uova di lino da usare in cucina. Per sostituire un uovo normale, unisci 3 cucchiai di acqua con 1 cucchiaio di semi di lino macinati, quindi lascialo riposare per 15 minuti per addensare prima di aggiungerlo alla tua ricetta.
Puoi aggiungere semi di lino alle polpette e anche ad altre ricette di carne macinata. Il loro sapore delicato significa che probabilmente non assaggerai nemmeno la differenza. E non dimenticare l'olio di semi di lino. Frullati, insalate, zuppe e altri piatti diventano ancora più ricchi di nutrienti con una sana pioggerellina delle cose potenti.
I take away.
Naturalmente, questi non sono gli solo superfood là fuori. Acai, prodotti delle api (miele, propoli e altri), aloe vera, erba di grano e alghe sono solo alcuni dei tanti altri che troverai. Ma quelli trattati qui hanno il maggior potere di miglioramento dell'energia e dell'umore per aiutarti a sfruttare al meglio la tua giornata, ogni giorno.*
