5 oli da cucina sani per un'alimentazione più sana

Chiunque cucini i propri pasti a casa conosce l'importanza di utilizzare oli da cucina sani per preparare i propri piatti. L'olio è un ingrediente vitale nella maggior parte dei piatti perché aiuta a saltare in padella, friggere e saltare i cibi, accentua i sapori e impedisce che il cibo si bruci e si attacchi alla padella. L'olio da cucina permette anche la reazione di Maillard, una reazione chimica tra amminoacidi e zucchero che conferisce agli alimenti come le carni scottate il loro caratteristico sapore.

L'olio aiuta anche il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili come la vitamina K, E, A e D e fornisce al tuo corpo i grassi essenziali di cui ha bisogno per un funzionamento ottimale. Il grasso aiuta anche con la trasmissione degli impulsi nervosi, regola i livelli di colesterolo e può aiutare a migliorare la nostra capacità di immagazzinare la memoria. Tutte le diete devono includere una certa quantità di grasso per la protezione degli organi, l'isolamento, l'accumulo di energia e il controllo dell'infiammazione.

Tuttavia, il tipo di grasso che metti nel tuo corpo conta molto. I grassi monoinsaturi e polinsaturi aiutano a mantenere il corpo sano, mentre i grassi saturi e i grassi trans possono causare obesità, malattie cardiache e altri effetti sulla salute a lungo termine se consumati in eccesso.

Cucinare i propri pasti è in genere molto più salutare che mangiare fuori o ordinare cibo da asporto, motivo per cui molte persone scoprono di perdere peso quando cucinano a casa più spesso. Quindi, quando si aggiunge l'olio nella padella è importante essere selettivi e scegliere un olio che ti darà benefici per la salute e migliorerà il gusto del tuo piatto. È importante sapere quali sono gli oli da cucina salutari e averli a portata di mano.

Continua a leggere per conoscere i 5 oli più sani usati per cucinare e perché sono così buoni per te.

Oli da cucina sani:cosa rende sano un olio?

Gli oli da cucina sani sono costituiti da acidi grassi insaturi e antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo, facilitare l'assorbimento dei nutrienti e combattere le malattie. Tuttavia, un altro fattore importante da considerare quando si sceglie con quale olio cucinare è il punto di affumicatura.

Se un tipo di olio ha un punto di fumo alto, significa che è in grado di resistere a cotture ad alta temperatura senza scottarsi. Quando i composti in un tipo di olio interagiscono con l'ossigeno e iniziano a bruciare, producono fumo. L'olio bruciato non solo rovina il gusto del cibo, ma produce anche un sottoprodotto chiamato acroleina. L'acroleina è un potenziale cancerogeno perché può cambiare il tuo DNA legandosi con gli amminoacidi.

In generale, tuttavia, la maggior parte degli chef casalinghi non deve preoccuparsi troppo dell'esposizione all'acroleina. Tuttavia, i cuochi di linea o gli chef professionisti, che trascorrono molto tempo sopra un piano cottura inalando acroleina, dovrebbero prestare particolare attenzione al tipo di olio con cui stanno cucinando.

Di seguito sono riportati 5 degli oli da cucina sani e perché:

1. Olio d'oliva

Diete come la dieta mediterranea si basano sull'olio d'oliva per la loro salute e il loro successo. Delizioso e saporito, l'olio d'oliva è stato usato per secoli per tutto, dalla cucina alla cura della pelle. La sua versatilità lo rende un must sia per la frittura che per la tostatura. L'olio d'oliva è un ingrediente essenziale nella maggior parte delle marinate e dei condimenti per insalate.

Per ottenere i maggiori benefici per la salute, scegli l'olio extravergine di oliva. L'olio d'oliva chiamato extravergine non è raffinato e conserva tutti i suoi nutrienti, antiossidanti e grassi salutari.

L'olio d'oliva non ha un punto di fumo elevato (circa 350 gradi F), quindi non dovrebbe essere usato per cotture a fuoco alto come la frittura in quanto produce un sapore rancido dopo essere stato bruciato. Il forno distribuisce il calore in modo più uniforme rispetto a un piano cottura, motivo per cui è ancora buono per cibi ad alta intensità di calore come gli arrosti. Inoltre, altri componenti della teglia (ad esempio acqua e salsa) assorbono parte di quel calore.

L'olio d'oliva è ricco di vitamina E antiossidante, così come di acido oleico, oleocantale e oleuropeina. Insieme, questi composti salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL, a ridurre l'infiammazione e possono persino aiutare a combattere alcuni tipi di cancro.

2. Olio di avocado

L'olio di avocado è uno degli oli da cucina salutari che dovresti avere nella tua dispensa. L'olio di avocado ha molti degli stessi benefici per la salute dell'olio d'oliva, tra cui elevate quantità di acido oleico, che combatte i danni dei radicali liberi. Tuttavia, l'olio di avocado ha un punto di fumo più alto dell'olio d'oliva a 520 gradi F.

L'olio di avocado, insieme alla sua abbondanza di sostanze salutari per il cuore, può anche aiutare a ridurre il dolore causato dall'artrosi. L'olio di avocado contiene un alto contenuto di vitamina E, uno dei più importanti nutrienti liposolubili per la vista, la salute del sangue e della pelle, la potenza del cervello e la riproduzione.

Ha anche un'alta concentrazione di grassi monoinsaturi. Una dieta che includa una buona quantità di grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e aterosclerosi.

I grassi monoinsaturi agiscono per abbassare il colesterolo lipoproteico a bassa densità malsano aumentando contemporaneamente i livelli di colesterolo lipoproteico "buono" ad alta densità. Aiutano anche a migliorare i trigliceridi, che il tuo corpo può utilizzare come fonte di energia tra i pasti in modo più efficiente rispetto ai carboidrati.

3. Olio di cocco

Potresti essere sorpreso di vedere l'olio di cocco in questo elenco di oli da cucina sani, grazie alla sua elevata quantità di grassi saturi. Tuttavia, l'olio di cocco ha molti benefici per la salute che non dovrebbero essere sottovalutati.

A differenza di altri oli da cucina, l'olio di cocco rimane solido fino a quando non viene riscaldato. Questo perché il grasso saturo diventa solido a temperatura ambiente. Anche altri alimenti come burro e burro chiarificato sono ricchi di grassi saturi. Una dieta ricca di grassi saturi porta all'accumulo di colesterolo LDL cattivo nelle arterie, con conseguente placca che si indurisce allo stesso modo, portando a condizioni come l'aterosclerosi.

Tuttavia, quando i composti presenti nei grassi saturi, come l'acido laurico e stearico, aumentano il colesterolo LDL, portano con sé il buon tipo di colesterolo HDL. Inoltre, la ricerca suggerisce che l'acido laurico può aiutare a uccidere alcuni batteri che ti fanno ammalare a causa dei loro effetti antimicrobici e battericidi, così come gli effetti batteriostatici, che impediscono ai batteri di moltiplicarsi senza ucciderli.

A causa dell'alto contenuto di grassi saturi nell'olio di cocco, dovresti usarlo con moderazione, ma il suo alto punto di fumo, il gusto unico e i sorprendenti benefici per la salute rendono l'olio di cocco una scelta salutare da tenere nella tua credenza.

4. Olio di semi di girasole

Quando si tratta di cotture a fuoco alto come saltare in padella, soffriggere o friggere, l'olio di semi di girasole è una delle scelte migliori e più salutari in circolazione. È a basso contenuto di grassi saturi e contiene sia grassi mono che polinsaturi. Ha un punto di fumo molto alto di 400 gradi F.

L'olio di girasole è anche molto ricco di acidi grassi omega-6, che svolgono un ruolo cruciale nella salute, nella crescita e nello sviluppo del cervello insieme agli omega-3. Aiutano anche con il mantenimento del tuo sistema riproduttivo e la regolazione del tuo metabolismo. Come gli altri oli di questo elenco, anche l'olio di girasole è ricco di vitamina E.

Tuttavia, l'elevata quantità di omega 6 può anche portare a infiammazioni se consumata durante l'accesso. Inoltre, l'olio di girasole tende a essere lavorato molto pesantemente, il che ne diminuisce il contenuto nutrizionale. Infine, i grassi polinsaturi sono facilmente danneggiati dall'ossidazione, che si verifica quando l'olio viene riscaldato e può produrre composti tossici.

Una dieta equilibrata dovrebbe comunque limitare i cibi fritti, ma se di tanto in tanto desideri uno spuntino croccante, l'olio di girasole è un'alternativa molto più sana all'olio vegetale.

5. Olio di sesamo

Infine, l'olio di sesamo è l'ultimo della nostra lista di oli più sani con cui cucinare. L'olio di sesamo ha un punto di fumo medio di 410 gradi F e vanta un distinto sapore di nocciola che si abbina bene con i piatti asiatici. È comunemente usato in condimenti per insalate, marinate e per soffriggere e saltare in padella.

La maggior parte delle persone usa l'olio di sesamo per il suo sapore delizioso, anche se altri oli sono un po' più sani.

L'olio di sesamo è anche uno degli oli da cucina salutari in questo elenco perché è ricco di composti salutari per il cuore, oltre a potenti antiossidanti sesamolo e sesaminolo, che possono aiutare a proteggere il cervello dalla neurodegenerazione che causa il morbo di Parkinson. Può anche aiutare nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue.

Puoi acquistare olio di sesamo normale o tostato. L'olio di sesamo tostato ha un sapore molto più audace che molti trovano delizioso. L'olio di sesamo tostato può essere di buon auspicio in alcuni piatti e viene solitamente utilizzato nei condimenti o come ingrediente in una marinata.

Oli da cucina sani:il risultato finale

Tutte le diete sane ed equilibrate hanno bisogno di un po' di grasso e cucinare con un olio sano e non raffinato può unire i tuoi piatti e aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Il tuo programma di dieta dovrebbe anche essere in qualche modo adattato al tuo corredo genetico. Ad esempio, alcune persone hanno una sensibilità geneticamente maggiore ai carboidrati e altre sono geneticamente più sensibili ai grassi. Puoi scopri il tuo tipo di dieta ottimale con un test del DNA di CircleDNA . Questo test del DNA a casa ti fornisce 500 rapporti su di te, comprese informazioni sui tuoi antenati, la forza fisica genetica, la routine di allenamento ottimale basata sul tuo corredo genetico e molto altro.

Riferimenti

1. Tradizioni alimentari mediterranee per il trattamento molecolare del cancro umano:azioni anti-oncogeniche dell'acido grasso monoinsaturo principale dell'olio d'oliva (18:1n-9) (Javier A Menendez &Ruth Lupu) https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/17168666/
2. Un potenziale ruolo degli integratori alimentari a base di avocado e soia nella gestione dell'osteoartrosi:una recensione (Nicholas A DiNubile) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631466/
3. Il sesaminolo previene il morbo di Parkinson attivando la via di segnalazione Nrf2-ARE (Haruka Kaji, Isao Matsui-Yuasa, Kayo Matsumoto, Ayano Omura, Kunio Kiyomoto &Akiko Kojima-Yuasa) https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/33163674/
4. L'olio di semi di sesamo bianco attenua il livello di glucosio nel sangue, riduce lo stress ossidativo e migliora i biomarcatori della funzione epatica e renale nei partecipanti con diabete mellito di tipo 2 (Farhan Aslam, Sanaullah Iqbal, Muhammad Nasir e Aftab Ahmad Anjum) https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/30260748/