Le nostre ossa devono crescere quando siamo bambini e rimanere forti per tutta la giovane età adulta. Quando raggiungiamo i nostri 30 anni, iniziano lentamente a diradarsi. Nelle donne, questo processo accelera dopo la menopausa, ma ci sono modi per frenare. Una delle migliori linee di difesa è la tua dieta:mangiare i cibi giusti può darti la massima forza ossea e aumentare la densità ossea a qualsiasi età.
I due nutrienti chiave quando si tratta di ossa sane sono:calcio e vitamina D. Il calcio supporta la struttura di ossa e denti, mentre la vitamina D migliora l'assorbimento del calcio e la crescita ossea.
- Yogurt: Questa è probabilmente l'unica volta in cui consiglieremo lo yogurt normale rispetto allo yogurt greco, perché contiene più calcio e vitamina D:il 30% del valore giornaliero raccomandato di calcio e il 40% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D.
- Latte: Gli adulti fino a 50 anni necessitano di 1.000 milligrammi al giorno. A partire dall'età di 51 anni, le donne hanno bisogno di 1.200 milligrammi ogni giorno e quando gli uomini raggiungono i 71 anni, anche loro devono raggiungere quel traguardo. La pop star delle fonti di calcio è senza dubbio il latte. Una singola tazza di latte da 8 once, scremato, magro o intero, contiene 300 milligrammi di calcio.
- Sarde: Questi minuscoli pesci, che si trovano spesso nelle lattine, hanno livelli sorprendentemente alti sia di vitamina D che di calcio. Mangiare 3 once di sardine in scatola fornisce un po' più di calcio di una tazza di latte. Sono ottimi sulle insalate!
- Salmone: Il salmone è pieno di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, ma un pezzo da 3 once di questo pesce a polpa rosa contiene più del 100% della tua vitamina D. Quindi mangia per il tuo cuore e le tue ossa. È stato anche dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono la perdita ossea nelle donne e possono aiutare a prevenire l'osteoporosi.
- Collard Green: Questo favorito della cucina del sud è un verde a foglia ricco di calcio. Una tazza di cavoli cotti contiene più del 25% del tuo calcio giornaliero o circa 200 milligrammi.
- Formaggio: Questo dovrebbe essere gustato con moderazione... Solo perché il formaggio è pieno di calcio non significa che devi mangiarlo in eccesso (fare il pieno di chili non aiuterà le tue articolazioni!). Solo 1,5 once (pensa a una serie di dadi) di formaggio cheddar contiene più del 30% del tuo valore giornaliero di calcio.
- Spinaci: Questa verdura è un'ottima opzione se non mangi latticini, perché una tazza di spinaci cotti contiene quasi il 25% del tuo calcio giornaliero, oltre a fibre, ferro e vitamina A.
- Tonno: questo pesce grasso è una buona fonte di vitamina D. Tre once di tonno in scatola contengono 154 UI, ovvero circa il 39% della dose giornaliera di vitamina del sole.
- Tofu: Mezza tazza di tofu arricchito di calcio contiene oltre 400 milligrammi di calcio. Il latte di soia è solitamente arricchito con 300 milligrammi di calcio per tazza. La soia ha anche altri benefici per la costruzione delle ossa. Una nuova ricerca suggerisce che le sostanze chimiche a base vegetale chiamate isoflavoni rafforzano le ossa. Gli isoflavoni sono abbondanti
- Noci: Arachidi e mandorle contengono potassio, che protegge dalla perdita di calcio nelle urine. Le noci contengono anche proteine e altri nutrienti che svolgono un ruolo di supporto nella costruzione di ossa forti.
