Se dovessi scegliere un regno alimentare che mi ispiri ad ampliare maggiormente i miei orizzonti dietetici, sarebbero i cereali antichi. Dal grano saraceno all'amaranto, queste potenti piante sono state un alimento base in tutto il mondo per millenni, spesso fornendo una vasta gamma di benefici per la salute positivi rispetto ai cereali moderni. Sono definiti "antichi" perché sono rimasti invariati per migliaia di anni, il che implica che non sono stati trasformati, ibridati o geneticamente modificati come altri gruppi alimentari come grano, mais o riso.
Tutti i cereali antichi sono cereali integrali, che, insieme a carboidrati, proteine e grassi, li rendono una fonte irresistibile di bioattivi nutritivi come le fibre e persino i fitochimici. Tuttavia, mentre il consumo di cereali antichi per la salute generale può essere una strategia ottimale, c'è un commestibile meravigliosamente semplice ma nutriente in cui mi sono appena imbattuto e che ha completamente trasformato il mio zelo per questi cereali. Inserisci:fonio!
Cos'è il fonio?
I supercibi africani, come i cereali selvatici, offrono uno sguardo sull'abbondanza di potere culinario, nutritivo e sostenibile che il continente ha offerto per eoni. Considerato uno dei più antichi cereali coltivati, il fonio è una coltura indigena dell'Africa occidentale e il nome comprende due specie:Digitaria exilis (fonio bianco) e Digitaria iburua (fonio nero). È un raccolto abbondante che si adatta a condizioni di crescita non proprio ideali, come la siccità e il terreno sterile. Grazie alle sue qualità ambientali, di rapida maturazione e di supporto alla salute (cioè senza glutine e integrale), il fonio è uno strumento prezioso per mantenere la sicurezza alimentare.
Nonostante il suo significato di vasta portata, l'alto valore nutritivo e il patrimonio antico, la ricerca sulle proprietà funzionali e sulla diversità genetica del fonio è stata piuttosto scarsa. Oggi, la consapevolezza diffusa e la forte domanda del mercato per questi cereali antichi stanno aumentando a causa del loro presunto potenziale di diversificazione nutrizionale, ambientale e dietetica. Ad esempio, il fonio è stato ufficialmente introdotto in Europa come novel food nel 2018, per soddisfare e amplificare l'interesse del mercato per prodotti speciali, attenti ai nutrienti e senza glutine.
Perché fonio?
Sebbene paragonabile alla quinoa per consistenza e aspetto, la vibrante sfumatura terrosa del fonio lo rende un cereale (o pseudo-cereale) unico ma versatile. Dal porridge ai prodotti da forno, il fonio è un'alternativa naturalmente priva di glutine che può essere facilmente adattata a tutti gli stili di cucina.
È anche un'ottima fonte di aminoacidi vegetali - metionina e cistina - sostanze fitochimiche, magnesio, zinco, rame e calcio (l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura suggerisce che il fonio ha uno dei più alti contenuti di calcio di tutti i cereali), per citarne alcuni. A differenza dei cereali trasformati o raffinati, il fonio è un cereale a basso indice glicemico facile da digerire e ricco di fibre.
Come cucinarlo.
Mi piace cucinare il fonio proprio come la quinoa, con un approccio al vapore che utilizza meno liquidi e aiuta ad elevare maggiormente i suoi sapori terrosi e rustici. Una volta cotto, il fonio è un recipiente squisito che può incarnare senza sforzo i sapori dei cibi con cui viene preparato, rendendolo un ottimo sostituto di cuscus, riso, miglio, avena e altro ancora.
Prima di iniziare, assicurati di risciacquare e agitare i chicchi con le dita, più volte fino a quando non diventano chiari. Scolare bene. Portare una parte di liquido (acqua o brodo vegetale sono ottime opzioni) a ebollizione in una pentola media. Incorporate il fonio, aggiungete un pizzico di sale e coprite. Abbassate la fiamma e fate cuocere per cinque minuti (o fino a quando il liquido non sarà assorbito). Quindi, spegnere il fuoco e lasciare "riposare" il fonio per altri 8-10 minuti finché non sarà tenero. Sgranalo con una forchetta e buon appetito!
Mentre le seguenti ricette richiedono la quinoa, puoi seguire il metodo sopra per lavorare un po' di magia fonio, per uno scambio emozionante:quinoa al limone e parmigiano, peperoni ripieni di quinoa, ciotola di cereali arcobaleno e frittata per colazione con quinoa.
La linea di fondo.
Il fonio è un cereale meraviglioso, facile da preparare, con molti vantaggi per la salute e il benessere. A causa del suo crescente appeal, puoi trovare il fonio in molti negozi di alimenti naturali e supermercati online a livello nazionale, rendendolo un modo conveniente per diversificare il tuo regime alimentare sano. L'apprendimento dei tratti culturali, nutrizionali e sostenibili del fonio mi ha ispirato ad approfondire e ad abbracciare la pletora di doni nutrizionali dall'Africa:spero che faccia lo stesso per te.
