Il pane fa parte della dieta umana da trentamila anni. Fornisce energia sotto forma di carboidrati e nutrienti essenziali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche. Eppure ci sono molte idee sbagliate sul pane.
Composizione del pane
Il pane è composto da cereali come grano, segale, avena, quindi il suo contenuto di nutrienti è in gran parte determinato dal contenuto dei chicchi. La composizione nutrizionale del pane dipende dal fatto che la farina utilizzata per produrre il pane sia bianca o integrale, così come dall'aggiunta di ingredienti come semi o grasso.
Tabella:contenuto nutritivo di diversi tipi di pane, per 100 g*.
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| Pane di frumento | Pane di frumento, integrale | Pane di segale | Pane di segale, integrale |
| Carboidrati, g (% di energia) | 49 (82) | 41 (81) | 41 (83) | 39 (80) |
| Proteine, g (% di energia) | 8 (14) | 8 (15) | 5 (11) | 7 (15) |
| Grasso, g (% di energia) | 1 (4) | 1 (4) | 1 (6) | 1 (5) |
| Fibra alimentare, g | 3 | 7 | 7 | 8 |
| Vitamine |
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| Vitamina B1 (tiamina), µg | 86 | 150 | 180 | 180 |
| Vitamina B2 (Riboflavina), µg | 60 | 150 | 51 | 150 |
| Vitamina B3 (niacina), mg | 2.2 | 5.0 | 1.8 | 1.6 |
| Vitamina B6 (piridossina), µg | 17 | 79 | 80 | 150 |
| Vitamina B9 (Folato), µg | 22 | 29 | 16 | 14 |
| Minerali |
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| Ferro, mg | 0,7 | 2.0 | 1.6 | 2.0 |
| Zinco, mg | 0,7 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| Magnesio, mg | 24 | 60 | 46 | 55 |
| Sodio (sale), g | 0,5 (1,4) | 0,5 (1,2) | 0,5 (1.1) | 0,5 (1,3) |
*Varia tra panetterie e paesi. Controlla le informazioni nutrizionali sulle etichette dei prodotti preconfezionati.
Circa la metà della nostra energia quotidiana dovrebbe provenire dai carboidrati, principalmente dall'amido. Per questo, insieme a patate, pasta e riso, il pane è una componente importante di una dieta sana ed equilibrata. Il pane contiene anche proteine e solo piccole quantità di grassi (a meno che non vengano aggiunti durante la produzione).
I cereali sono ricchi di fibre alimentari e forniscono micronutrienti essenziali, tra cui vitamine del gruppo B (ad esempio tiamina, niacina e folato) e minerali (ad esempio ferro, zinco e magnesio), situati principalmente nella crusca, lo strato esterno del chicco. La quantità di questi componenti nel pane dipende dalla farina (vedi tabella); la farina integrale è più ricca della farina bianca. Pertanto, i pani integrali non solo contengono più fibre, ma anche più vitamine e minerali (a meno che non vengano aggiunti alla farina bianca dopo la macinazione, come nel caso ad esempio del Regno Unito).
Circa due terzi della fibra nei chicchi di cereali è insolubile e un terzo solubile; quando la crusca viene rimossa, si perde principalmente la fibra insolubile. La fibra è associata a numerosi benefici per la salute, in particolare al miglioramento della salute dell'intestino e della funzione intestinale, ma anche alla riduzione del rischio di malattie coronariche e diabete di tipo 2 e al miglioramento del mantenimento del peso corporeo.
Contributo alle diete degli europei
In media, i cittadini dell'UE consumano 50 kg di pane a persona all'anno, ovvero circa 137 g al giorno (3-4 fette di pane bianco). Tuttavia, il consumo varia:i cittadini tedeschi e austriaci consumano di più (80 kg a persona all'anno) e quelli in Irlanda e nel Regno Unito il meno (meno di 50 kg). Nel Regno Unito e in Germania si osserva un lento ma costante calo del consumo di pane (1-2% all'anno).
Le idee sbagliate dei consumatori nei confronti del pane
Una credenza sempre più comune è che i cibi ricchi di amido, compreso il pane, causino un aumento di peso. Questa convinzione deriva da una crescente popolarità delle diete ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati che spesso hanno successo per la perdita di peso a breve termine. Tuttavia, è l'assunzione di energia complessivamente inferiore, piuttosto che l'evitare i carboidrati di per sé, che porta alla perdita di peso. Una recente revisione completa ha rilevato che il consumo di pane integrale (come quello integrale) non era associato all'aumento di peso. Questo studio ha anche riscontrato un'associazione tra modelli dietetici, tra cui pane raffinato e grasso addominale in eccesso (sebbene il consumo principalmente di pane bianco potrebbe riflettere una dieta complessivamente meno sana).
Un altro malinteso comune è che il pane provoca gonfiore. Nelle persone sane, non ci sono prove scientifiche a sostegno di questo. Tuttavia, in condizioni come la celiachia o l'allergia al grano, il consumo di pane (e altri alimenti contenenti glutine o grano) può causare danni e disturbi gastrointestinali. La percentuale di persone che percepiscono di essere allergiche al grano (e ad altri alimenti) è superiore alla prevalenza effettiva. Se si sospetta un'allergia o un'intolleranza, è importante consultare un medico ed essere testati. Eliminare semplicemente gli alimenti può ridurre l'assunzione di nutrienti essenziali.
Migliorare la qualità nutrizionale del pane
Il pane contiene anche sale, che viene aggiunto per il gusto e varie proprietà funzionali. Il sale è importante per la manipolazione, il gusto, la consistenza e la durata dell'impasto. In quanto alimento base nella maggior parte dei paesi europei, il pane è quindi uno dei principali contributori all'assunzione totale di sale. Esistono iniziative per ridurre i livelli di sale nel pane in diversi paesi europei, che vanno da un obiettivo di riduzione del 10-15% in Austria e Italia e fino al 30% in Croazia.
Altre innovazioni di prodotto hanno contribuito a migliorare i profili nutrizionali del pane, come l'aggiunta di fibre, cereali integrali, semi e acidi grassi omega 3, e si prevede che queste innovazioni continueranno.
Riferimenti
- O'Connor A (2012). Una panoramica del ruolo del pane nella dieta britannica. Bollettino nutrizionale 37:193-212.
- DGExpert, versione 1.2.15.1, Società tedesca di nutrizione 2013.
- Autorità europea per la sicurezza alimentare (2010). Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per carboidrati e fibre alimentari. EFSA Journal 8(3):1462.
- Sito web della Federation of Bakers, The Bread Industry, Industry Facts, European Bread Market.
- O'Connor A (2012). Consumo di pane nel Regno Unito:quali sono i principali fattori attitudinali che influenzano l'assunzione attuale e il suo posto in una dieta sana? Bollettino nutrizionale 37:368-379.
- Bautista-Castaño I &Serra-Majem L (2012). Relazione tra consumo di pane, peso corporeo e distribuzione del grasso addominale:prove da studi epidemiologici. Recensioni nutrizionali 70:218-233.
- Weichselbaum E (2012). Il pane provoca gonfiore? Bollettino nutrizionale 37:30-36.
- Ohlund K, et al. (2010). Carenze dietetiche nei bambini che seguono una dieta priva di glutine. Journal of Human Nutrition and Dietetics 23(3):294-300.
- Organizzazione Mondiale della Sanità (2013). Mappatura delle iniziative di riduzione del sale nella regione europea dell'OMS. Copenaghen, Danimarca.
- Belz MCE, Ryan LAM, Arendt EK (2012). L'impatto della riduzione del sale nel pane:una rassegna. Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione 52:514-524.
