Le diete a base vegetale stanno ricevendo una crescente attenzione e la ricerca mostra il loro potenziale per la prevenzione delle malattie. Si è parlato molto dell'importanza di frutta e verdura, ma cosa si sa dei semi essiccati pronti per il consumo?
I semi, il punto finale della riproduzione delle piante, sono embrioni vegetali racchiusi all'interno di un mantello di semi. Le tre parti principali del seme sono il germe (embrione), l'endosperma (riserva di nutrienti per la crescita del germe) e il rivestimento del seme. Ogni seme ha il potenziale per germogliare e crescere fino a diventare una pianta adulta matura.
Semi nella dieta
Molte fonti di cibo comuni, inclusi cereali e legumi, sono in realtà semi. Ad esempio, orzo, avena, riso e legumi (come fagioli e soia) sono colture che vengono raccolte per i loro semi commestibili. Inoltre, gran parte di ciò che consideriamo frutta a guscio, come pistacchi e anacardi, sono tecnicamente semi.
I semi nel consumo umano sono molto versatili e alcuni tipi possono essere spremuti per produrre oli (es. olio di girasole) o germogliati per il consumo umano (es. crescione). Altri semi vengono consumati interi, ad esempio come spuntino, su cereali per la colazione, farina d'avena o prodotti da forno, o mescolati a frullati e yogurt. In questo articolo parleremo di questi tipi di semi essiccati pronti per il consumo (es. semi di lino, papavero, zucca) indipendentemente dalla loro vera categoria botanica.
Nutrienti nei semi
La composizione nutrizionale dei semi riflette il ruolo di nutrimento e protezione per la piantina in via di sviluppo. Il germe e lo strato esterno sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi. L'endosperma è la principale riserva di energia, contenente carboidrati, proteine e grassi necessari alla crescita del seme. Il contenuto di nutrienti dei semi è variabile, ma la maggior parte sono ricchi di acidi grassi insaturi. Il contenuto proteico contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali, ma le fonti proteiche vegetali hanno tipicamente un valore biologico inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Il contenuto di carboidrati è relativamente basso. I semi contengono una gamma di diverse vitamine e minerali. Alcuni semi, come i semi di lino, devono essere macinati o frullati prima di essere mangiati, per rilasciare i loro nutrienti per l'assorbimento; altrimenti passerebbero non digeriti attraverso il corpo. La tabella seguente mostra il contenuto nutrizionale (per 100 g) di diversi tipi di semi. I semi contengono anche una gamma di componenti bioattivi, inclusi polifenoli e fitosteroli, necessari per costruire la membrana cellulare e proteggere la piantina e il suo DNA dai danni.
Assunzione di semi
Le indagini dietetiche tendono a raggruppare insieme noci e semi. Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer) mostra che esiste un'ampia variazione nell'assunzione di noci e semi. L'assunzione totale di noci, arachidi e semi varia da 1 a 300 g/giorno con un consumo medio inferiore nei paesi del Nord Europa (15 g/giorno in Svezia contro 35 g/giorno in Spagna). Lo studio EPIC ha mostrato che circa il 75% della popolazione europea mangia noci, arachidi e semi, con i Paesi Bassi che ne hanno il più alto (94%).
Tuttavia, in generale, i semi essiccati pronti per il consumo vengono consumati in basse quantità e, in quanto tali, contribuiscono in minima parte all'assunzione dietetica di micronutrienti e fitonutrienti.
Semi e salute
Pochi studi hanno individuato i semi nella dieta e non è possibile collegare direttamente i semi essiccati pronti da mangiare con i risultati sulla salute. Tuttavia, una recente revisione ha concluso che vi sono prove sostanziali che un maggiore consumo di semi (compresi cereali integrali, noci, legumi, prodotti a base di cacao e caffè) è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2 e fattori di rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di noci nell'ambito di una dieta mediterranea riduce le principali complicanze cardiovascolari (infarto, ictus e morte). Lo studio EPIC ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di semi e noci avevano un minor rischio di cancro del colon-retto.
Consigli dietetici
I semi pronti possono fornire una gamma di nutrienti e una fonte di energia e dovrebbero essere consumati con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Un piccolo numero di persone ha un'allergia ai semi. Nell'UE, se gli alimenti contengono semi di sesamo (o prodotti derivati) o uno qualsiasi degli altri allergeni presenti nell'elenco normativo come la frutta a guscio, questi devono essere menzionati sull'etichetta degli alimenti.
Riferimenti
- Jenab M, et al. (2006). Consumo e dimensioni delle porzioni di frutta a guscio, arachidi e semi nelle coorti EPIC di 10 paesi europei. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
- Ros E &Hu F (2013). Consumo di semi di piante e salute cardiovascolare. Circolazione 128:553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
- Jenab M, et al. (2004). Associazione dell'assunzione di noci e semi con il rischio di cancro del colon-retto nell'indagine prospettica europea sul cancro e la nutrizione. Epidemiologia, biomarcatori e prevenzione del cancro 13:1595-1603.
Tabella. Contenuto nutrizionale di alcuni esempi di tipi di semi, per 100 g (arrotondato a 0,5).
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