Quando le giornate estive sono lunghe e calde, grigliare ha senso perché impedisce alla cucina di riscaldarsi troppo. Cosa butterai sulla griglia e come pensi di servirlo? Le tue risposte determineranno quanto è salutare il tuo barbecue. Coraggio:una sana grigliata può essere facile e gustosa.
Anatomia preoccupante di un hamburger tradizionale
Sapere quante calorie può contenere un hamburger può essere una motivazione per fare qualche scambio per abbassare il conteggio delle calorie. Un hamburger con tortino di manzo, panino, maionese o burro, formaggio e pancetta può avere da 500 a 1.000 o più calorie, insieme a un carico di grassi saturi e poco nutrimento. Puoi fare di meglio!
Proteine magre
La proteina tende ad essere la star dello spettacolo quando si tratta di grigliare. Hamburger di manzo grasso, costine, hot dog e salsicce tendono ad essere ricchi di grassi saturi malsani, per non parlare del sodio e dei nitrati negli hot dog e nelle salsicce. Tuttavia, ci sono molte alternative nutrienti.
Il tacchino o il pollo macinato magro è un'alternativa a basso contenuto di grassi alla carne macinata per un hamburger. Aggiungere un po' di latte alla carne e non manipolare eccessivamente le polpette può evitare che si secchino. Hamburger vegetariani e cani da tofu sono opzioni vegane ancora più facili da preparare. Un fungo portobello può sostituire le proteine se preferisci, con l'aggiunta di formaggio che aumenta il contenuto proteico.
Queste sono alcune altre proteine nutrienti e facili da grigliare.
- Bistecche di salmone o altro pesce.
- Spiedini di gamberi.
- Tofu.
- Petto di pollo.
Questi possono essere tutti grigliati al naturale, con un filo d'olio d'oliva, o con una semplice marinata, come uno dei seguenti abbinamenti.
- Salsa di soia leggera, zenzero, cipolla, aglio, pepe e succo d'arancia.
- Limone, aceto balsamico, pepe, olio d'oliva, salvia fresca.
- Limone, olio d'oliva, aglio, scaglie di peperoncino (facoltativo).
- Yogurt, curry in polvere, aglio, limone, zenzero, curcuma, pepe.
Il panino
Semi o non semi? Tostato o no? Facciamo un passo indietro di un minuto per alcune domande ancora più importanti. Per esempio raffinato o integrale? I raffinati panini per hamburger bianchi sono altamente lavorati e poveri di fibre, mentre i panini integrali sono una fonte naturale di fibre. Se sei pronto a concentrarti solo sulle proteine, puoi sempre abbandonare del tutto il panino a favore di una foglia di lattuga o cavolo croccante.
Condimenti
Sebbene l'accumulo di pancetta possa aggiungere centinaia di calorie, condimenti ben scelti possono riempire il tuo hamburger senza riempire lo stomaco. Scelte tradizionali come lattuga e pomodoro si sono sicuramente guadagnate il loro posto su un hamburger, mentre cipolle e funghi e peperoni jalapeno se ti piace il calore, sono facili da grigliare proprio accanto alle tue proteine.
Una piccola quantità di formaggio forte può fare molto. Parmigiano, feta, cheddar piccante, formaggio svizzero e blu sono tutte buone scelte. Se stai cercando una bontà appiccicosa, la mozzarella a basso contenuto di grassi o il jack possono essere meno calorici rispetto ad altre scelte, ma potresti voler essere consapevole delle tue altre scelte per evitare che il tuo hamburger si trasformi in un pasto ipercalorico.
Potresti andare più lontano mantenendolo in salute. Queste sono alcune altre idee per i condimenti.
- Cavolo tritato mescolato con mela grattugiata, semi di cumino, aceto e olio d'oliva.
- Albume d'uovo cotto.
- Una fetta di pesca grigliata o un anello di ananas.
- Patatine di cavolo nero al forno.
- Fetta di patata dolce al forno.
- Fetta di avocado.
Condimenti
I condimenti possono rendere il tuo hamburger perfettamente gustoso, ma possono anche spingerlo oltre il limite in termini di calorie e grassi. Spalmare il tuo panino con burro, maionese o condimento cremoso porta a mangiare calorie vuote di cui probabilmente non hai bisogno.
- Senape di Digione, marrone, gialla o deli.
- Salsa acquistata in negozio o fatta in casa.
- Kimchi.
- Crauti.
Queste sono alcune scelte ad alto contenuto di grassi, ma ricche di nutrienti.
- Gucamole con avocado, aglio e lime.
- Pesto di pinoli o altra frutta secca, basilico, parmigiano e olio d'oliva.
Ci sono tutti i tipi di scelte salutari per hamburger e altri antipasti alla griglia, quindi non c'è bisogno di saltare le grigliate quando stai guardando il tuo peso. Tuttavia, anche se vai tutto manzo con maionese e formaggio su un panino di cereali raffinati, è comunque utile fare alcune scelte salutari per completare il tuo pasto. Dai un'occhiata al nostro articolo sui lati sani per il tuo barbecue in giardino!
