Se hai pensato di perdere peso, potresti aver pensato di tagliare i grassi con una dieta povera di grassi. Ci sono alcuni grassi là fuori che fanno male alla salute. Tuttavia, i grassi sani di alcuni alimenti possono svolgere un ruolo importante per una buona salute e una sana perdita di peso.
Prima di iniziare una dieta a basso contenuto di grassi, Karen Hemmes, dietista registrata presso Banner – University Medical Center Phoenix, descrive in dettaglio questa dieta, i suoi pro e contro e se è adatta a te.
Cos'è una dieta a basso contenuto di grassi?
"Una dieta a basso contenuto di grassi è un piano alimentare a basso contenuto di grassi totali, indipendentemente dal tipo di grasso alimentare consumato", ha affermato Hemmes. "In genere, è limitato a meno del 30% delle calorie giornaliere totali derivanti dai grassi".
I grassi alimentari sono quelli che mangi e ce ne sono diversi tipi, alcuni buoni e altri cattivi per te. Qui analizziamo entrambi:
Grassi malsani
Grasso saturo
Questo tipo di grasso si trova naturalmente in fonti animali come tagli di carne rossa e grassa, carni lavorate, burro, formaggio e latte intero ma anche in alimenti a base vegetale come cocco e burro di cacao.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di limitare la quantità di grassi saturi "cattivi" nella dieta. Si raccomanda che non più del 7-10% delle calorie giornaliere provenga da grassi saturi.
"Mentre questi tipi di grassi hanno uno scopo nel nostro corpo, è importante limitare l'assunzione", ha detto Hemmes. "Le diete ricche di grassi saturi possono aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache."
Grassi trans
È composto da grassi trans, acidi grassi trans e oli parzialmente idrogenati e può essere trovato in molti cibi che odi amare. “Piccole quantità di grassi trans si trovano naturalmente in alcuni prodotti animali e nei prodotti fritti e da forno. Tuttavia, la maggior parte dei grassi trans sono formati dalla produzione di oli", ha affermato Hemmes.
Come i grassi saturi, i grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo e anche abbassare il colesterolo buono. Ciò aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus, cancro e diabete di tipo 2.
"È meglio evitare il più possibile i grassi trans", ha detto Hemmes. “Le aziende alimentari industriali devono elencare i grassi trans sulla loro etichetta nutrizionale. Tuttavia, tieni presente che possono elencare i grassi trans come 0 grammi se il prodotto contiene meno di 0,5 g, il che può essere fuorviante per il pubblico. "
Grassi sani
- Grassi monoinsaturi: Questi grassi si trovano in avocado, olive, noci e oli vegetali. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aiutano a mantenere la salute generale.
- Grassi polinsaturi: Come i grassi monoinsaturi, questo grasso può anche aiutare a ridurre il colesterolo LDL. È anche essenziale per le funzioni del tuo corpo, inclusa la coagulazione del sangue. Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono semi, oli da cucina, noci e pesce, come salmone e aringa.
"Entrambi questi tipi di grasso sono considerati "grassi buoni" perché forniscono importanti nutrienti e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus", ha affermato Hemmes.
Quali cibi dovresti mangiare con una dieta povera di grassi?
Frutta e verdura
- Tutta la frutta fresca, congelata e sciroppata (conserve in acqua o succo proprio, senza zuccheri aggiunti)
- Tutte le verdure fresche, surgelate e in scatola (senza sale o a basso contenuto di sodio)
Creali e pasta
- Pane integrale, cereali, pasta e riso integrale
- Riso o tagliatelle
- Tortillas morbide (di mais o di frumento)
- Farina d'avena
Latticini a basso contenuto di grassi
- Latte scremato o 1% (o alternativa al latte)
- Yogurt scremato o magro, formaggio e ricotta
Pesce, carne, pollo e altre proteine
- Carni magre e proteine, compresi pollo o tacchino senza pelle
- Tagli magri di maiale (filetto, costolette di maiale/arrosti) e manzo (carne macinata extra magra, tonda, filetto e controfiletto)
- Pesce al forno o alla griglia
- Albumi d'uovo o sostituti dell'uovo
- Lenticchie, fagioli e piselli
Grassi e oli, con moderazione
- Oli vegetali insaturi, tra cui colza, oliva, soia e girasole
- Margarina che non contiene acidi grassi trans
Quali cibi dovresti evitare con una dieta povera di grassi?
Grani
- Spuntini e prodotti da forno ricchi di grassi, come muesli, ciambelle, torte e pasticcini
Latticini interi
- Latte intero, 2% latte
- Yogurt e gelato a base di latte intero
- Metà e metà panna e panna da montare
- La maggior parte dei formaggi ricchi di grassi
Carni grasse e alternative alla carne
- Carni lavorate e salumi, come pancetta, salsiccia e salumi
- Tagli di carne ad alto contenuto di grassi
- Carni fritte
- Carni d'organo
- Uova intere e tuorli
Grassi e oli
- Burro, maggior parte della margarina e del grasso
- Olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti
Vantaggi di una dieta povera di grassi
Se stai mangiando un piano alimentare sano e ben bilanciato, in genere non è necessario limitare l'assunzione di grassi. Tuttavia, in alcune circostanze, una dieta povera di grassi può essere benefica per la salute.
Una dieta povera di grassi può:
- Aiuta con la perdita di peso grazie al minor consumo totale di calorie
- Aiuta a ridurre il rischio di obesità e malattie cardiache
- Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo
"Questa dieta può essere utile anche se hai difficoltà a digerire o assorbire il grasso, se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico alla cistifellea o se hai una malattia della cistifellea o del pancreas", ha detto Hemmes.
Un altro vantaggio è la fibra. Seguire una dieta ricca di fibre può aiutarti a mantenere la tua salute. Gli alimenti ricchi di fibre sono naturalmente a basso contenuto di grassi e contengono proprietà antitumorali e salutari per il cuore. "Frutta, verdura, fagioli e cereali integrali forniscono vitamine e minerali, oltre a fibre alimentari, che sono legate a una diminuzione delle malattie cardiovascolari e dell'obesità", ha affermato Hemmes.
Svantaggi di una dieta povera di grassi
Sebbene tu possa perdere peso a breve termine con questo piano alimentare, potrebbe farti venire fame a causa dei bassi livelli di grasso e potrebbe metterti a rischio di mangiare troppo carboidrati.
"Alcuni cibi a basso contenuto di grassi sono ricchi di zucchero, sodio e amido e possono effettivamente contrastare qualsiasi obiettivo di salute che speri di raggiungere", ha detto Hemmes. "Mangiare frequentemente cibi altamente trasformati e a basso contenuto di grassi può aumentare il rischio di disturbi metabolici."
Inoltre, con una dieta a basso contenuto di grassi o senza grassi, potresti non ottenere tutti i nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno. "Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per assorbire le vitamine A, D, E e K", ha detto Hemmes. "Limitando il grasso, il tuo corpo potrebbe non ricevere i nutrienti necessari di cui ha bisogno."
Una dieta povera di grassi è una scelta salutare per me?
Se una dieta a basso contenuto di grassi è benefica per te dipenderà da te e dai tuoi obiettivi di benessere. È meglio parlare con il tuo medico o un dietista registrato prima di iniziare qualsiasi nuova dieta. Possono valutare la tua salute e formulare raccomandazioni e modifiche individuali alla tua dieta.
Da asporto
Una dieta a basso contenuto di grassi è composta da carboidrati da moderati ad alti, proteine moderate e pochi grassi. Questa dieta consiste in carni magre, fagioli, cereali, frutta, verdura e prodotti considerati a basso contenuto di grassi, come i latticini a basso contenuto di grassi.
Una dieta povera di grassi è stata spesso utilizzata come forma di trattamento per ridurre al minimo l'insorgenza di condizioni di salute, come l'obesità e le malattie cardiache. Seguire una dieta contenente grassi aiuta a fornire sazietà o una sensazione di sazietà, quindi limitare l'assunzione di grassi all'estremo può essere controproducente.
Se stai prendendo in considerazione una dieta a basso contenuto di grassi o un'altra dieta, parla prima con il tuo medico o un dietista registrato, soprattutto se hai una condizione di salute di base.
Ricette
Prova la dieta a basso contenuto di grassi con le seguenti ricette di Taste of Home.
- Toast alla frutta arcobaleno
- Frittata di Primavera
- Torta di pastore invernale con verdure
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