Per molti di noi, la nostra vita ruota attorno a determinate ore del giorno, come l'orario di lavoro, l'happy hour e le ore di sonno. Ma hai sentito parlare di ore di mangiare?
Potresti non averlo sentito menzionare in questo modo, ma limitare i pasti a determinate ore del giorno è una tendenza in crescita nota come digiuno intermittente. Alcune persone giurano su questo modello alimentare, scoprendo che aiuta il loro peso e l'appetito e supporta la salute generale.
Il digiuno intermittente è tutto clamore o c'è del vero in queste finestre di alimentazione? Continua a leggere per comprendere meglio il digiuno intermittente, i tipi più popolari di digiuno e i vantaggi e gli svantaggi associati a ciascuno di essi.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è quando si alternano periodi in cui si mangia e non si mangia ogni giorno o settimana. Mentre la parola "digiuno" può evocare timori di fame, di solito è solo un periodo di tempo compreso tra 12 e 40 ore.
"La convinzione alla base di ciò è che limitando gli alimenti a una piccola finestra di tempo, il tuo corpo consumerà glucosio e glicogeno (immagazzinamento di glucosio nel corpo) e si trasformerà in riserve di energia immagazzinate nei grassi", ha affermato Beril Hezer, dietista registrato presso Banner Salute. “Il glucosio richiede insulina per entrare nelle nostre cellule. Tra i pasti, i livelli di insulina iniziano a diminuire, il che fa sì che le cellule adipose rilascino energia. L'idea del digiuno intermittente è quella di consentire ai livelli di insulina di diminuire abbastanza e a lungo da bruciare i grassi".
Tipi di digiuno intermittente
Esistono diversi modi in cui puoi eseguire il digiuno intermittente:dipende solo dalle tue preferenze personali. Alcuni approcci popolari includono:
Restrizioni orarie giornaliere (16/8 o 14/10)
Poiché la maggior parte di noi "digiuna" nel sonno, questo metodo è popolare. Mangi una dieta normale entro una finestra di 8 ore o una finestra di 10 ore ogni giorno. Questo può essere fatto ogni giorno o anche una o due volte alla settimana, come preferisci.
“Ad esempio, se finisci la cena alle 18:00. martedì, non mangerai di nuovo fino alle 10:00 o alle 8:00 di mercoledì", ha detto Hezer.
Metodo due volte a settimana (5:2)
Mangi una dieta normale cinque giorni alla settimana e digiuni e mangi circa 500 calorie per due giorni. Puoi scegliere in quali due giorni vuoi digiunare, consecutivamente o in giorni diversi.
Digiuno a giorni alterni
Mangi normalmente un giorno e digiuni il giorno successivo, alternando i due durante la settimana. Puoi digiunare completamente o mangiare circa 500 calorie nei tuoi giorni di digiuno.
Metodo mangia smetti di mangiare
Digiuni per 24 ore complete una o due volte a settimana, dalla colazione alla colazione, quindi mangi normalmente nei giorni in cui non digiuni. Questo metodo è il più estremo e potrebbe essere difficile se non conosci il digiuno.
Oltre a provare morsi di fame, il digiuno può avere effetti collaterali, tra cui mal di testa, insonnia, affaticamento, nausea e cambiamenti dell'umore generale.
"Bassi livelli di glucosio nel sangue e nel cervello sono associati a un cattivo umore", ha detto Hezer. “Irritabilità e ansia sono i classici sintomi di bassi livelli di zucchero nel sangue. Anche il digiuno prolungato può causare significativi cambiamenti ormonali."
Vantaggi del digiuno intermittente
La ricerca mostra che i periodi di digiuno intermittente fanno più che bruciare i grassi. C'è una serie di altri benefici per la salute associati a questa pratica. Il digiuno intermittente può aiutare con la perdita di peso perché può aiutarti a mangiare meno in generale, oltre a proteggerti dalle malattie croniche.
"Gli studi hanno dimostrato che il digiuno alternato da 8 a 12 settimane riduce l'LDL (lipoproteina a bassa densità), o il colesterolo cattivo, e il colesterolo totale, così come i trigliceridi nelle persone di peso normale, in sovrappeso e obese", ha detto Hezer. "Può anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l'infiammazione, che sono due grandi fattori che contribuiscono alle malattie cardiache e al diabete".
Il digiuno intermittente non va bene per tutti
Saltare i pasti potrebbe non essere il massimo per coloro che assumono determinati farmaci o che hanno determinate condizioni. Dovresti parlare con il tuo medico o un dietista registrato prima di iniziare il digiuno intermittente, soprattutto se sei incinta o stai allattando al seno, hai una storia di disturbi alimentari, hai diabete o problemi di zucchero nel sangue, stai assumendo determinati farmaci, come i FANS (anti-infiammatori non steroidei). -farmaci infiammatori), o integratori o hanno meno di 18 anni.
Il digiuno può anche essere estenuante. Durante i periodi di digiuno, potresti avere poca energia, non voler uscire o stare fuori o sentire il bisogno di riposare per conservare le energie.
Cosa dovresti mangiare durante il digiuno intermittente?
Durante i periodi di digiuno si consiglia di bere acqua e bevande a zero calorie come caffè nero e tè.
Quando sei nei periodi di alimentazione, consuma cibi e bevande salutari, come acqua, frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, proteine vegetali e latticini senza o a basso contenuto di grassi o prodotti lattiero-caseari alternativi.
Evita cose come cibi spazzatura ad alto contenuto calorico, fritti, dolci e bevande analcoliche.
E ricorda di ascoltare il tuo corpo e concentrarti su un'alimentazione consapevole.
"Se sei abituato a fare affidamento sul tuo intuito per decidere quando mangiare, il digiuno intermittente potrebbe inizialmente sembrare innaturale", ha detto Hezer. “Ascolta i segnali del corpo che ti dicono che non hai più fame. Osserva i segnali che indicano che sei comodamente pieno. Fai una pausa nel mezzo di un pasto o di uno spuntino e chiediti che sapore ha il cibo e qual è il tuo attuale livello di sazietà”.
Da asporto
Il digiuno intermittente è uno strumento di perdita di peso che funziona per alcuni, ma non per tutti. Tieni presente che può avere effetti diversi su persone diverse. Parla con il tuo medico o un dietista prima di iniziare qualsiasi nuova dieta. Possono rivedere la tua storia sanitaria e fornirti indicazioni.
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