Hai esagerato con cibo e alcol durante le festività natalizie? O stai vedendo gli effetti che i cibi malsani stanno avendo sulla tua vita e sulla tua salute? Se è così, la dieta Whole30 potrebbe fare al caso tuo.
"The Whole30 non è una dieta, di per sé, ma un ripristino nutrizionale", ha affermato Jennifer Oikarinen, dietista registrata presso il Banner Estrella Medical Center di Phoenix. "Si tratta di eliminare gli alimenti a cui è estremamente difficile rinunciare e concentrarsi su cibi integrali e non trasformati".
Se ti ritrovi in un ciclo in cui mangi molto zucchero, cibi altamente trasformati e bevi regolarmente alcolici, Whole 30 ha lo scopo di ricalibrare le tue papille gustative e il tuo corpo per non desiderare più quei cibi mentre ti metti in contatto con quali nutrienti fa il tuo corpo bisogno.
Secondo i suoi fondatori, Melissa Urban e Dallas Hartwig, Whole30 è progettato per "cambiarti la vita". Sostengono che il ripristino di 30 giorni sia benefico per la tua salute fisica e mentale.
Prima di entrare in questo piano, è importante capire i pro ei contro. Continua a leggere per scoprire i vantaggi e gli svantaggi del piano Whole30, quali cibi puoi e non puoi mangiare e se questo è il piano giusto per te.
Panoramica della dieta Whole30
Il piano Whole30 segue una filosofia paleo ma con alcune restrizioni extra. Non è una dieta o un piano di perdita di peso che si concentra sul monitoraggio delle calorie o sul conteggio dei punti. Whole30 assomiglia molto di più a una dieta di eliminazione.
"Whole30 si concentra sul consumo di cibi che non vengono trasformati, come frutta, verdura, carni magre e uova, e proibisce zucchero, latticini, cereali, legumi e alcol per 30 giorni", ha affermato Oikarinen. "Inoltre, non dovresti pesarti o effettuare misurazioni durante i 30 giorni."
L'idea alla base di questo approccio è di ripristinare il metabolismo e il tratto digestivo. Secondo alcuni studi di ricerca, le diete di eliminazione come Whole30 possono essere uno strumento efficace per aiutare alcune persone con problemi gastrointestinali.
"Dopo i 30 giorni, aggiungi lentamente gli alimenti che hai eliminato in un periodo di 10 giorni, un gruppo di alimenti alla volta, e monitori la risposta del tuo corpo, come se ti fa sentire stanco o gonfio", ha detto Oikarinen.
Perché mancano 30 giorni?
Dicono che occorrano 66 giorni per prendere l'abitudine, ma per molti due mesi possono essere davvero intimidatori. Trenta giorni è più facile da digerire. È solo un mese, giusto? Puoi fare qualsiasi cosa in un mese.
Cosa puoi mangiare?
- Carne, uova e frutti di mare non lavorati (manzo, pollo, tacchino, pesce, gamberi e cozze
- Verdure (tutte le verdure, anche le patate!)
- Frutta (tutta la frutta e 100% succhi di frutta)
- Burro di noci, noci e semi (mandorle, anacardi, noci macadamia)
- Grassi (oli di oliva, cocco e avocado e burro chiarificato)
- Caffè nero
- Erbe, spezie e sale iodato
- Aminoacidi al cocco (in sostituzione della salsa di soia)
Cosa NON puoi mangiare?
- Zucchero e dolcificanti artificiali (incluso senza zucchero bianco o di canna, sciroppo d'acero, miele, nettare d'agave, estratto di frutto del monaco o Splenda)
- Cereali e glutine (tra cui orzo, avena, quinoa, grano saraceno, pasta integrale e pane)
- Latticini (compreso latte di mucca, latte di capra e latte di pecora)
- Fagioli o legumi (tutti i legumi tranne i fagiolini e la maggior parte dei piselli)
- Alcool (compreso l'alcol utilizzato in cucina)
- Soia (compreso il tofu)
- Cibi fritti e trasformati (comprese patatine fritte, patatine, biscotti)
Cos'è Whole30 a base vegetale?
Nel febbraio 2022, Whole30 ha lanciato il suo nuovo piano a base vegetale. Ha molte sovrapposizioni con l'originale Whole30, ma la differenza principale si riduce alle fonti di proteine e grassi.
Mentre l'originale Whole30 si concentra su proteine animali magre ed esclude legumi, soia e arachidi, Whole30 a base vegetale utilizza legumi, forme di soia meno trasformate, polveri proteiche vegetali non zuccherate, noci e semi per fornire proteine adeguate. Include solo grassi di origine vegetale.
Vantaggi di Whole30
Dopo aver letto l'elenco dei no-no, potresti voler fare clic fuori da questo articolo. Tuttavia, prima di farlo, ci sono buone ragioni per cui alcuni di questi alimenti sono off-limits. La speranza è che la loro assenza ti insegni qualcosa, ad esempio se hai delle intolleranze alimentari.
"Il piano elimina gli alimenti che spesso scatenano allergie, intolleranze e sensibilità alimentari", ha affermato Oikarinen. “Latticini e glutine, ad esempio, sono tra le intolleranze alimentari più comunemente segnalate”.
Alcuni degli altri vantaggi di Whole30 sono che potrebbe anche aiutarti:
- Controlla i livelli di zucchero nel sangue, che potrebbero consentirti di avere più energia prevenendo picchi e crolli di zucchero
- Ripristina il tuo metabolismo
- Potenzia il tuo sistema immunitario
- Riduci il desiderio di zucchero e sale, poiché può ripristinare le tue papille gustative
- Aumenta la concentrazione e la vigilanza
- Guarire il tratto digestivo
- Migliora il sonno
Quali sono gli svantaggi del piano Whole30?
Mentre alcune persone sono entusiaste di Whole30, il piano alimentare viene criticato per la sua restrizione. Whole30 elimina due dei cinque gruppi alimentari, latticini e cereali, che sono fonti chiave di vitamine e sostanze nutritive con numerosi benefici.
"I cereali integrali hanno nutrienti, vitamine e minerali essenziali, come vitamine del gruppo B, selenio, ferro e magnesio, che aiutano a trasformare il cibo in energia", ha detto Oikarinen. "I latticini forniscono molti nutrienti tra cui calcio, vitamina A, vitamina D e proteine."
Un altro aspetto negativo è che il peso che potresti aver perso durante il programma Whole30 potrebbe tornare se non segui alcune regole. Mantenere il peso fuori è una questione di reinserire gli alimenti nella dieta con moderazione ed equilibrio.
"La maggior parte delle persone ha difficoltà a mantenere l'equilibrio quando abbandona una dieta restrittiva", ha detto Oikarinen. "Questo è il momento in cui può verificarsi un'eccesso di cibo di rimbalzo".
Vale la pena provare Whole30?
L'obiettivo principale di Whole30 può essere utile come ripristino a breve termine e per saperne di più su come il tuo corpo risponde a determinati alimenti. Ma il piano può essere duro e impegnativo.
Di norma, è importante parlare con il proprio medico o un dietista registrato prima di iniziare qualsiasi dieta.
Campione del piano Whole30
Il creatore di Whole30 consiglia di mangiare tre pasti al giorno. Ecco un modello di pasto dietetico per iniziare:
Colazione: Tre uova strapazzate con spinaci e mezzo avocado
Pranzo: Insalata di Cobb con uova, mezzo avocado e tacchino
Cena: Braciole di maiale con un misto di verdure
Puoi anche provare alcune di queste ricette da Skinnytaste:
- Salmone al Forno con Erbe Fresche
- Insalata di pollo con avocado
- Insalata di patate a basso contenuto di carboidrati
Da asporto
The Whole30 si concentra su cibi integrali non trasformati, come frutta, verdura, carni magre e frutti di mare e uova e elimina cibi trasformati, zuccheri, latticini, cereali, legumi e alcol.
A breve termine, può aiutarti a identificare gli alimenti problematici e forse anche a perdere un chilo o due, ma non è inteso come un programma dietetico a lungo termine.
Se sei interessato a un ripristino di 30 giorni, parla con il tuo fornitore o dietista.
Per ulteriori articoli sull'alimentazione, consulta:
- Tutto da sapere sulla dieta mediterranea
- Una guida per principianti alla dieta chetogenica
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