Perché dovresti smettere di preoccuparti della disidratazione durante l'esercizio

"Bevi prima di quando hai sete, a quel punto è troppo tardi!"

"Pesati prima e dopo gli esercizi e bevi a sufficienza in modo da non perdere peso".

"Bevi il più possibile mentre capisci:è d'obbligo cambiare l'acqua che perdi con il sudore."

Nel caso in cui tu abbia mai praticato uno sport, lavorato con un allenatore privato o adottato una salute "esperta" sui social media, molto probabilmente hai sentito esortazioni come queste.

Diventi anche un po' disidratato, sei avvisato, e la tua efficienza diminuisce, il tuo benessere ne risente e ti esponi anche a colpi di calore, complicazioni e persino alla morte.

Pertanto, è necessario proteggersi dai pericoli della disidratazione consumando continuamente durante tutto il giorno e in particolare prima, durante e dopo gli esercizi.

Questo clamore sull'idratazione è giustificato, però?

La disidratazione è dannosa per l'efficienza e il benessere atletico perché di solito viene rivendicata?

Quanto vuoi davvero bere mentre capisci?

In questo articolo, studierai le soluzioni a tutte queste domande ed extra. Studierai cosa dice veramente la scienza su quanta acqua devi bere per ottimizzare la tua efficienza atletica e il modo migliore per essere sicuro di bere questa quantità. (Traccia:non contiene trascinarsi dietro una brocca d'acqua).

Che cos'è la disidratazione?

Questa query è più duratura da svelare di quanto potrebbe sembrare a prima vista.

La definizione più comune di disidratazione in cui è più probabile che ti imbatti sia una cosa come "spargere una quantità eccessiva di acqua dal corpo in modo che non possa funzionare normalmente", ma questa è la domanda.

Che cosa costituisce “una quantità eccessiva di” perdita d'acqua?

Sta perdendo qualsiasi quantità di acqua dal fisico dannosa, o potresti voler perdere una quantità specifica prima che inizino i risultati dannosi?

Che cosa costituisce una prestazione corporea "normale" e come avviene questa trasformazione se si diventa disidratati? E di quanto?

Dai un'occhiata online e ti batterai anche per trovare soluzioni chiare e basate sulla scienza a qualsiasi di queste domande, che è senza dubbio una delle cause di molta confusione e disinformazione sui risultati della disidratazione.

Detto questo, la maggior parte degli allenatori privati, degli allenatori e dei giornalisti si avvicina al posto delle attività dell'American School of Sports Droghe su disidratazione ed efficienza: 

• Qualsiasi quantità di perdita di liquidi (normalmente espressa come la quantità di peso corporeo fuori posto in un certo numero di ore) viene presa in considerazione per la disidratazione.
• Qualsiasi quantità di disidratazione riduce l'efficienza, tuttavia più disidratati diventi, più ti sottoponi.
• La disidratazione delicata (normalmente indicata come mancanza dell'1-2% di peso corporeo) è adatta, ma comunque non ottimale, e perdere più del 2% del peso corporeo riduce considerevolmente la tua efficienza e aumenterà il rischio di colpo di calore e problemi diversi.

Cosa dice la scienza, però?

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La disidratazione non riduce l'efficienza

Alza la mano se ti capita di averlo sentito prima di:

"Per ogni 1% di mancanza di acqua fisica, la tua efficienza diminuisce del 10%."

Mentre i particolari differiscono, il messaggio è sempre lo stesso:anche piccole quantità di disidratazione sono disastrose per l'efficienza atletica, quindi è d'obbligo bere regolarmente, cercando di dare il massimo.

Ad esempio, l'American School of Sports Activities Drugs consiglia di "mangiare liquidi a una carica adeguata per scambiare tutta l'acqua fuori posto a causa della sudorazione".

A prima vista, questo argomento suona vero.

Tutti sanno che l'acqua è probabilmente la molecola più importante all'interno del corpo umano e che è necessaria per una miriade di capacità. Inoltre ne perdiamo parecchio a causa del sudore, e quindi è logico che ciò possa degradare la nostra efficienza atletica se non viene controllato.

Una speculazione poco costosa (e utile, se ti capita di promuovere bevande per attività sportive), tuttavia l'analisi rivela che è una sciocchezza.

La ricerca ha ripetutamente dimostrato che la delicata disidratazione, normalmente tra l'1 e il 5%, non compromette l'efficienza di corridori, ciclisti e diversi atleti in circostanze miti, sfrigolanti o umide e che costringerti a bere più del necessario per placare la tua sete non migliora l'efficienza e addirittura la abbasserà.

In verità, è probabile che anche gli atleti più veloci siano probabilmente i più disidratati all'arrivo delle gare. Ad esempio, il corridore Haile Gebrselassie ha perso il 9,8% del suo peso corporeo nel bel mezzo della redditizia Maratona di Dubai 2009 in un tempo di due:05:29.

Questa è davvero la norma tra i migliori atleti. I vincitori di maratone, triathlon e diverse gare di resistenza eccessiva normalmente perdono dal 5 al 10% circa del loro peso corporeo al punto in cui finiscono, e la maggior parte di questa riduzione di peso deriva dal sudore.

Ad esempio, una ricerca condotta presso il Nationwide Yang-Ming College ha scoperto che un corridore su 4 in un'ultramaratona di 24 ore ha perso il 7% o più del proprio peso corporeo in cima alla gara, e i corridori più veloci tendevano ad essere probabilmente il più disidratato. In comune, tutti gli individui di razza hanno completato circa il 5% in meno rispetto a dopo l'inizio.

Un altro caso sospeso di questo viene da una ricerca pubblicata sul British Medical Journal che in contrasto con le occasioni finali e le gamme di disidratazione di 643 corridori dopo la maratona di Mont Saint-Michel del 2009. Hanno scoperto una correlazione inversa quasi eccellente tra l'idratazione in piedi e il ritmo di lavoro:i corridori più veloci erano stati probabilmente i più disidratati.

In particolare, i corridori che hanno completato in meno di tre ore (molto velocemente) erano disidratati per circa il 3%, i corridori che hanno completato in 3-4 ore erano disidratati per il 2,5% e i corridori che hanno impiegato più di 4 ore per completare erano 1,8 % disidratato. È un prezzo che cita per intero la conclusione del ricercatore, perché è una netta confutazione del normale dogma dell'idratazione:

"Queste conoscenze non saranno adatte con le conoscenze derivate dal laboratorio che suggeriscono che una perdita di peso corporeo superiore al 2% durante l'allenamento compromette l'efficienza atletica. Si abbinano a un fisico intenso di prove che dimostrano che probabilmente gli atleti più redditizi nelle occasioni di lavoro e triathlon di maratona e ultramaratona sono incessantemente quelli che perdono notevolmente più del 3-4% di peso corporeo durante i concorrenti. "

Dopotutto, alcuni potrebbero obiettare che questi atleti avrebbero prestazioni ancora più elevate se rimanessero idratati, tuttavia ci sono due ragioni per cui questo ragionamento non mantiene l'acqua (harhar): 

In primo luogo, i migliori atleti trascorrono molte ore all'anno testando vari metodi di idratazione e alimentazione del loro allenamento, e molti spendono migliaia di {dollari} in attrezzi, insegnamento, integratori alimentari e piani di allenamento per tagliare i secondi alle loro occasioni di gara. Se il semplice consumo di acqua in più aumentasse la loro efficienza, renderebbero positivo farlo il giorno della gara.

In secondo luogo, gli studi randomizzati gestiti (RCT) hanno anche confermato che la delicata disidratazione non riduce l'efficienza atletica.

Un esempio elegante di ciò viene da una ricerca condotta dagli scienziati del Brock College, che hanno scoperto che i ciclisti si comportavano in modo altrettanto efficace quando si disidratavano al 3% come quando erano completamente idratati durante un viaggio di 2 ore che si è concluso con una cronometro a tutto campo a 95 ℉ calore. Inoltre, non c'era alcuna distinzione significativa nella temperatura interna, nella carica coronarica o nelle diverse variabili fisiologiche tra andare in bicicletta quando completamente idratato o disidratato.

Un certo numero di diversi studi randomizzati gestiti hanno scoperto lo stesso fattore:la disidratazione non riduce l'efficienza.

Tienilo a mente la prossima volta che senti qualcuno fare un sermone sull'importanza di rimanere idratati. Se molte ricerche su maratoneti, triatleti ironman e ciclisti hanno scoperto che la disidratazione non riduce l'efficienza o influisce negativamente sulla fisiologia indipendentemente dall'esercizio per ore al caldo, quanta differenza pensi che dovrebbe fare durante un 1 -un'ora di esercizio in un centro benessere con aria condizionata? O se sei seduto nel tuo keister in un posto di lavoro?

Nessuno.

A questo livello potresti chiederti, se l'acqua è un nutriente necessario, la disidratazione prima o poi dovrebbe danneggiare la tua efficienza, giusto?

Certo, tuttavia è molto più duraturo raggiungere questa soglia di quanto la maggior parte delle persone capisca.

Sebbene gli scienziati non siano sicuri di quanto sia necessario essere disidratati prima che la tua efficienza sbandi, questo livello molto probabilmente varia da persona a persona e probabilmente aumenterà dal 5 al 10% del peso corporeo. Inoltre, migliora senza dubbio man mano che diventi più in forma (come dimostrato dal fatto che prima gli atleti possono tollerare livelli più elevati di disidratazione).

L'eccessiva idratazione è più dannosa di Disidratazione

Ecco una cosa che la maggior parte delle attività sportive complementari alle aziende non ha bisogno che tu sappia:consumare una quantità eccessiva di acqua ha maggiori probabilità di ridurre la tua efficienza, danneggiare il tuo benessere e persino ucciderti piuttosto che non consumarne abbastanza.

Gli scienziati hanno riconosciuto dal 1985 che l'assunzione di quantità estreme di liquidi diluisce in breve tempo la concentrazione di sodio nel sangue, provocando una situazione spesso chiamata iponatriemia associata all'esercizio (EAH), alias intossicazione da acqua .

Mentre la storia completa di come si è sviluppato questo inconveniente va oltre lo scopo di questo testo, il lungo riassunto della storia è che le aziende complementari, in particolare Gatorade (ora di proprietà di PepsiCo), hanno iniziato a pubblicizzare in modo aggressivo il concetto che la disidratazione era il tallone d'Achille dell'atleta per l'oca grossolana vendite.

Prima di questo periodo, tra gli atleti di alto livello era consuetudine bere quando avevano sete, e molti maratoneti e diversi atleti si nutrivano di un certo numero di sorsi d'acqua durante le competizioni senza soggetto.

In un superbo colpo di ingegneria sociale, Gatorade ha speso centinaia di migliaia di {dollari} per promuovere i rischi della disidratazione su riviste, in TV, in occasione di gare e attività sportive in tutto il mondo e finanziando analisi sulla disidratazione e sugli elettroliti (quasi tutti che erroneamente esaltavano i vantaggi delle bevande per attività sportive), e così fanno ancora oggi.

Ad esempio, se ti capitasse di partecipare a una maratona negli anni Ottanta, era probabile che ti venisse consegnato un opuscolo "istruttivo" che ti istruiva a bere almeno 40 once (1,2 litri) di acqua per ora di treno, il che per molti individui può essere più di un gallone d'acqua durante la gara.

Non è inoltre un caso che l'American School of Sports Activities Drugs (ACSM), che ha istruito gli atleti a "bere quanto più tollerabile" durante l'allenamento della loro affermazione del posto nel 1996, sia fondamentalmente finanziata da Gatorade e dal loro gruppo di analisi affiliato, il Gatorade Institute di Scienze delle attività sportive. In verità, sono comunque uno dei tanti "compagni aziendali" principali di ACSM.

Dopo che una campagna di marketing pubblicitaria di mencidio durata decenni avrebbe reso orgoglioso Edward Bernays, Gatorade è ora sinonimo di idratazione e decine di centinaia di migliaia di atleti sono cresciuti per essere condizionati a immaginare di aver bisogno di bere il più possibile, mentre capiscono di mantenere lontano dai pericoli della disidratazione.

E altre persone sono morte di conseguenza.

Perché nei primi anni Ottanta ci sono state molte circostanze confermate di intossicazione mortale da acqua tra soldati, maratoneti, triatleti e diversi atleti. Molti altri hanno sviluppato segni estremi paragonabili a edema cerebrale (gonfiore mentale), coma, nausea e affaticamento.

Nel lontano 1986, una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Affiliation famoso questo schema inquietante, scrivendo "i potenziali rischi di una disidratazione estrema e la necessità di bere adeguatamente durante il treno prolungato sono stati pubblicizzati in modo così efficace che, di conseguenza, alcune persone potrebbero scegliere di ingerire volumi pericolosamente enormi durante il treno esteso".

Non solo l'iperidratazione uccide molte più persone rispetto alla disidratazione, ma è anche più duraturo da correggere non appena si unisce. 

L'ironia peggiore di tutto ciò è che l'intossicazione da acqua è estremamente semplice da evitare:ignora le chiacchiere pubblicitarie di aziende come Gatorade e guru della salute disinformati. Bevi semplicemente quanto vuoi per dissetarti e niente extra.

L'opzione migliore da mantenere Idratato

"Nel caso in cui non devi ricordare al tuo fisico di respirare, non devi ricordargli di bere."

— Professor Ross Tucker

Potrebbe esserci un buon motivo per bere prima e attraverso gli esercizi:stare lontano dalla sete.

Anche se non è chiaro quanto sia necessario crescere per essere disidratati per vedere un calo di efficienza, la sensazione di sete può farti perdere il passo molto prima di raggiungere questo livello.

In altre parole, mentre la disidratazione non è dritta ridurre l'efficienza a un livello significativo, la sensazione di sete lo fa.

Pertanto, molte ricerche hanno dimostrato che consumare semplicemente se hai sete è uno dei modi migliori per rimanere sufficientemente idratati per massimizzare la tua efficienza. Anche se ti capita di essere notevolmente disidratato, finché non hai sete, ti impegnerai al massimo. (In una parola associata, alcune nuove analisi indicano che i vantaggi del consumo di un pasto pre-allenamento sono in gran parte dovuti alla diminuzione della fame in modo ragionevole rispetto alla semplice fornitura di energia.) 

Anche se ti capita di essere a malapena (o molto) disidratato mentre capisci, fintanto che bevi fino alla sete dopo l'esercizio e per tutto il resto della giornata, darai al tuo fisico molta acqua perché deve reintegrare le tue perdite.

Non devi intenzionalmente alimentare te stesso per bere prima di avere sete, pesarti prima e dopo gli esercizi per calibrare il consumo di acqua o osservare un contorto "piano di alimentazione" che ti fa ingoiare liquidi come un pesce.

Bevi se hai sete, non bere se non hai sete e sarai anche di alta qualità.

+ Riferimenti scientifici

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