L'olio di pesce è noto per la sua ricchezza di proprietà benefiche per la salute.
Ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, l'olio di pesce ha dimostrato di ridurre i trigliceridi nel sangue, alleviare l'infiammazione e persino alleviare i sintomi di condizioni come l'artrite reumatoide.
Tuttavia, più olio di pesce non è sempre migliore e assumere una dose troppo alta può effettivamente fare più male che bene in termini di salute.
Ecco 8 potenziali effetti collaterali che possono verificarsi quando si consuma troppo olio di pesce o acidi grassi omega-3.
1. Glicemia alta
Alcune ricerche mostrano che l'integrazione con elevate quantità di acidi grassi omega-3 potrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Un piccolo studio, ad esempio, ha rilevato che l'assunzione di 8 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno ha portato a un aumento del 22% dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 in un periodo di otto settimane.
Questo perché grandi dosi di omega-3 possono stimolare la produzione di glucosio, che può contribuire a livelli elevati di zucchero nel sangue a lungo termine.
Tuttavia, altre ricerche hanno prodotto risultati contrastanti, suggerendo che solo dosi molto elevate hanno un impatto sulla glicemia.
In effetti, un'altra analisi di 20 studi ha rilevato che dosi giornaliere fino a 3,9 grammi di EPA e 3,7 grammi di DHA - le due principali forme di acidi grassi omega-3 - non hanno avuto alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete di tipo 2.
2. Sanguinamento
Gengive sanguinanti e epistassi sono due degli effetti collaterali caratteristici del consumo eccessivo di olio di pesce.
Uno studio su 56 persone ha rilevato che l'integrazione con 640 mg di olio di pesce al giorno per un periodo di quattro settimane ha ridotto la coagulazione del sangue negli adulti sani.
Inoltre, un altro piccolo studio ha mostrato che l'assunzione di olio di pesce può essere collegata a un rischio più elevato di epistassi, riferendo che il 72% degli adolescenti che assumevano 1-5 grammi di olio di pesce al giorno sperimentava epistassi come effetto collaterale (7).
Per questo motivo, si consiglia spesso di interrompere l'assunzione di olio di pesce prima dell'intervento chirurgico e di parlare con il medico prima di assumere integratori se si assumono anticoagulanti come il Warfarin.
3. Bassa pressione sanguigna
La capacità dell'olio di pesce di abbassare la pressione sanguigna è ben documentata.
Uno studio su 90 persone in dialisi ha rilevato che l'assunzione di 3 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispetto a un placebo.
Allo stesso modo, un'analisi di 31 studi ha concluso che l'assunzione di olio di pesce può abbassare efficacemente la pressione sanguigna, specialmente per quelli con pressione alta o livelli di colesterolo alti.
Sebbene questi effetti possano certamente essere utili per chi soffre di pressione alta, possono causare seri problemi a chi ha la pressione bassa.
L'olio di pesce può anche interagire con i farmaci per abbassare la pressione sanguigna, quindi è importante discutere gli integratori con il medico se stai ricevendo un trattamento per la pressione alta.
4. Diarrea
La diarrea è uno degli effetti collaterali più comuni associati all'assunzione di olio di pesce e può essere particolarmente prevalente durante l'assunzione di dosi elevate.
In effetti, una revisione ha riportato che la diarrea è uno degli effetti avversi più comuni dell'olio di pesce, insieme ad altri sintomi digestivi come la flatulenza.
Oltre all'olio di pesce, anche altri tipi di integratori di omega-3 possono causare diarrea.
L'olio di semi di lino, ad esempio, è una popolare alternativa vegetariana all'olio di pesce, ma ha dimostrato di avere un effetto lassativo e può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali.
Se avverti la diarrea dopo aver assunto gli acidi grassi omega-3, assicurati di assumere i tuoi integratori durante i pasti e considera di ridurre il dosaggio per vedere se i sintomi persistono.
5. Reflusso acido
Sebbene l'olio di pesce sia noto per i suoi potenti effetti sulla salute del cuore, molte persone riferiscono di avvertire bruciore di stomaco dopo aver iniziato a prendere integratori di olio di pesce.
Altri sintomi di reflusso acido, tra cui eruttazione, nausea e fastidio allo stomaco, sono effetti collaterali comuni dell'olio di pesce, dovuti in gran parte al suo alto contenuto di grassi. È stato dimostrato che il grasso provoca indigestione in diversi studi.
Attenersi a una dose moderata e assumere integratori durante i pasti può spesso ridurre efficacemente il reflusso acido e alleviare i sintomi.
Inoltre, suddividere la dose in poche porzioni più piccole durante il giorno può aiutare a eliminare l'indigestione.
6. Corsa
L'ictus emorragico è una condizione caratterizzata da sanguinamento nel cervello, solitamente causato dalla rottura di vasi sanguigni indeboliti.
Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che un'elevata assunzione di acidi grassi omega-3 potrebbe ridurre la capacità del sangue di coagulare e aumentare il rischio di ictus emorragico.
Questi risultati sono coerenti anche con altre ricerche che dimostrano che l'olio di pesce potrebbe inibire la formazione di coaguli di sangue.
Tuttavia, altri studi hanno prodotto risultati contrastanti, segnalando che non esiste alcuna associazione tra l'assunzione di pesce e olio di pesce e il rischio di ictus emorragico.
Ulteriori studi sull'uomo dovrebbero essere condotti per determinare in che modo gli acidi grassi omega-3 possono influire sul rischio di ictus emorragico.
7. Tossicità della vitamina A
Alcuni tipi di integratori di acidi grassi omega-3 sono ricchi di vitamina A, che può essere tossica se consumata in grandi quantità.
Ad esempio, un solo cucchiaio (14 grammi) di olio di fegato di merluzzo può soddisfare fino al 270% del fabbisogno giornaliero di vitamina A in una porzione (19).
La tossicità della vitamina A può causare effetti collaterali come vertigini, nausea, dolori articolari e irritazioni cutanee.
A lungo termine, potrebbe anche causare danni al fegato e persino insufficienza epatica nei casi più gravi.
Per questo motivo, è meglio prestare molta attenzione al contenuto di vitamina A del tuo integratore di omega-3 e mantenere il dosaggio moderato.
8. Insonnia
Alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di dosi moderate di olio di pesce potrebbe migliorare la qualità del sonno.
Uno studio su 395 bambini, ad esempio, ha dimostrato che l'assunzione di 600 mg di acidi grassi omega-3 al giorno per 16 settimane ha contribuito a migliorare la qualità del sonno.
In alcuni casi, però, assumere troppo olio di pesce può effettivamente interferire con il sonno e contribuire all'insonnia.
In un caso di studio, è stato riportato che l'assunzione di una dose elevata di olio di pesce ha peggiorato i sintomi di insonnia e ansia in un paziente con una storia di depressione.
Tuttavia, la ricerca attuale è limitata a casi di studio e rapporti aneddotici.
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo dosi elevate possono influire sulla qualità del sonno nella popolazione generale.
Quanto è troppo?
Sebbene le raccomandazioni possano variare ampiamente, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda un'assunzione di almeno 250-500 milligrammi di EPA e DHA combinati, le due forme essenziali di acidi grassi omega-3, al giorno.
Tuttavia, una quantità maggiore è spesso consigliata per le persone con determinate condizioni di salute, come malattie cardiache o livelli elevati di trigliceridi.
Per riferimento, un tipico softgel di olio di pesce da 1.000 mg contiene generalmente circa 250 mg di EPA e DHA combinati, mentre un cucchiaino (5 ml) di olio di pesce liquido contiene circa 1.300 mg.
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, gli integratori di acidi grassi omega-3 possono essere consumati in sicurezza a dosi fino a 5.000 mg al giorno.
Come regola generale, se manifesti sintomi negativi, riduci semplicemente l'assunzione o considera invece di soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi omega-3 attraverso fonti alimentari.
Il risultato finale
Gli omega-3 sono una parte essenziale della dieta e integratori come l'olio di pesce sono stati associati a numerosi benefici per la salute.
Tuttavia, consumare troppo olio di pesce potrebbe effettivamente mettere a dura prova la tua salute e portare a effetti collaterali come glicemia alta e un aumento del rischio di sanguinamento.
Attenersi al dosaggio raccomandato e mirare a ottenere la maggior parte dei tuoi acidi grassi omega-3 da fonti alimentari integrali per ottenere il massimo guadagno nutrizionale.
