Perdere grasso corporeo è uno dei motivi più comuni per cui qualcuno va in palestra. Anche se non è sempre facile, perdere peso e ridurre il grasso corporeo non deve essere complicato.
Quando proviamo a perdere peso, vogliamo ridurre il grasso corporeo mantenendo la nostra massa muscolare. In generale, la perdita di peso si riduce a semplici calcoli:bruciare più calorie (attraverso l'esercizio) di quelle che stiamo mangiando. Questo articolo presenterà alcuni dei metodi chiave per perdere grasso corporeo velocemente, concentrandosi sulla nutrizione per la perdita di grasso e sull'allenamento per ridurre il grasso corporeo.
In questo articolo troverai:
- Nutrizione per la perdita di grasso
- Esercizio per la perdita di grasso
- Esercizio anaerobico per la perdita di grasso
- Esercizio aerobico per la perdita di grasso
- LISS per la perdita di grasso
- HIIT per la perdita di grasso
- I modi migliori per ridurre il grasso della pancia
- Gli errori più grandi quando si cerca di perdere grasso corporeo
- Qual è la percentuale di grasso corporeo consigliata?
- Quali sono i modi migliori per misurare il grasso corporeo?
Nutrizione
Quando si tratta di perdere grasso corporeo, l'alimentazione è la componente più importante. È molto più facile sabotare la tua perdita di grasso mangiando troppo e diventa molto più difficile compensare lavorando di più in palestra. La parte più importante della perdita di grasso è la creazione di un bilancio energetico negativo, in cui il dispendio energetico è maggiore dell'apporto energetico. È più difficile creare un deficit calorico se il tuo apporto energetico è elevato.
Sebbene ci siano molte scuole di pensiero sui migliori dieta per dimagrire, hanno tutti una cosa in comune:la riduzione delle calorie.
Questo può assumere molte forme diverse. Potresti voler eliminare i carboidrati vuoti e seguire una dieta cheto ricca di grassi. Oppure potresti ridurre l'assunzione di cibi grassi e seguire una semplice dieta ipocalorica o provare il digiuno intermittente. La chiave per perdere grasso è trovare un piano da seguire e attenersi ad esso a lungo termine.
Tuttavia, a parte le diete alla moda e le considerazioni macro, è essenziale scegliere cibi sani con cui stai alimentando il tuo corpo.
Dovresti sempre consultare il tuo medico o un dietologo registrato per un programma dietetico personalizzato. Tuttavia, seguire linee guida di base come queste può aiutarti a seguire una dieta sana che porterà alla perdita di grasso.
Dovresti anche considerare tutti e tre i macronutrienti:carboidrati, proteine e grassi e tieni presente che il contenuto calorico per ciascuno non è lo stesso. Carboidrati e proteine contengono entrambi 4 kcal per grammo mentre i grassi contengono 9 kcal per grammo. Pertanto, ridurre l'assunzione di grassi può rendere più facile ridurre l'apporto calorico complessivo. Ad esempio, ridurre di 10 g l'assunzione giornaliera di grassi raddoppierebbe la quantità di calorie perse rispetto a ridurre di 10 g i carboidrati o le proteine.
1. Consuma più proteine
Con le proteine, scegli le opzioni magre rispetto alle carni grasse, opta per il pesce alcuni pasti a settimana e concentrati sulle proteine vegetali quando possibile. Un altro aspetto chiave delle proteine è l'effetto sulla sazietà. Consumare più proteine ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo e potenzialmente a ridurre la quantità di spuntini necessari. Ciò contribuirà a ridurre l'apporto calorico giornaliero complessivo.
Quando cucini, usa oli salutari per il cuore come l'olio d'oliva e limita i grassi animali saturi come burro o strutto. Scegli i grassi alimentari da pesce grasso, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grasso di origine animale.
Prova a eliminare lo zucchero aggiunto che si trova nelle bevande zuccherate e nei dessert.
Durante un percorso di perdita di peso, quando vogliamo provare a bruciare i grassi in modo specifico, è essenziale assumere quantità adeguate di proteine per proteggere la nostra massa muscolare.1 La ricerca mostra che livelli più elevati di proteine durante la perdita di peso rendono più probabile mantenere il peso fuori e aiuta a mirare alla perdita di grasso.1
In base al tuo livello di esercizio, potresti dover integrare con proteine extra (come Impact Whey Protein) per aiutare a mantenere la massa muscolare mentre bruci i grassi.
2. Ottieni abbastanza fibra
Un'altra considerazione utile quando si perde peso è la fibra. Ottenere un'adeguata fibra solubile da frutta, verdura e cereali integrali ti aiuterà a sentirti più soddisfatto e a migliorare la tua digestione.
Se pensi di non avere abbastanza fibre solubili nella tua dieta, puoi prendere in considerazione un integratore. La ricerca ha mostrato legami tra fibra solubile e perdita di grasso di successo.1
Sembra molto a cui pensare, ma seguire davvero una dieta sana ed equilibrata non deve essere complicato. Quando stai cercando di perdere peso, vuoi assicurarti di sentirti soddisfatto:avere sempre fame non è essenziale per bruciare i grassi. Scegliere cibi integrali e soddisfacenti e utilizzare integratori quando ne hai bisogno può essere facile e sostenibile per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
3. Dai volume ai tuoi pasti
Aumentare il volume dei pasti può anche aiutare a ridurre l'apporto calorico giornaliero. Ottenere la giusta composizione dei tuoi pasti cioè molte verdure fibrose, proteine magre e carboidrati integrali, ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto dopo ogni pasto, pur rimanendo all'interno dei tuoi macronutrienti di perdita di grasso.
Esercizio
Guardando indietro all'equazione di base per la perdita di grasso, devi bruciare calorie:è qui che entra in gioco l'esercizio. Bruciamo tutti un numero diverso di calorie anche quando non ci esercitiamo (noto come il nostro tasso metabolico a riposo) in base alle dimensioni del nostro corpo e composizione.
Sebbene sia difficile misurare con precisione questo numero, anche in un ambiente di laboratorio, alcune equazioni possono aiutarti a stimare quante calorie bruci a riposo.
Se sei interessato, controlla l'equazione Harris-Benedict.
1. Fai esercizio anaerobico
Gli individui con più massa magra (muscolo) bruciano più calorie a riposo rispetto a quelli con più massa grassa. Pensa ai muscoli come a un tessuto attivo che brucia calorie, mentre il grasso è lì per scopi di conservazione senza bruciare tanta energia.
Questo è uno dei motivi per cui molte persone si esercitano:per ottimizzare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, che brucia più calorie a lungo termine. Possiamo aumentare questa massa muscolare magra attraverso il sollevamento pesi o l'esercizio anaerobico. La massa muscolare magra contribuisce al tuo tasso metabolico a riposo e più massa muscolare magra hai, maggiore è il dispendio energetico a riposo. In sostanza, maggiore è la massa muscolare, più calorie brucerai a riposo. Tuttavia, vale la pena notare che ci vorrà un aumento significativo della massa muscolare magra per avere un impatto significativo sul dispendio energetico.
Una strategia di sollevamento pesi è chiamata "drop set". Ciò significa sollevare i pesi più pesanti per un determinato numero di serie e ripetizioni, quindi eseguire lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli non si affaticano. Allena i tuoi muscoli a lavorare di più e vedere risultati ottimali. Un'altra strategia è quella di utilizzare i "super set", in cui si lavorano due gruppi muscolari contrapposti uno dopo l'altro senza prendersi una pausa per recuperare.
Parla con un personal trainer se sei interessato a incorporare una di queste strategie nei tuoi allenamenti.
2. Migliora il tuo cardio (esercizio aerobico)
L'altra parte fondamentale dell'esercizio per perdere grasso è l'attività aerobica. "Aerobica" non deve significare la lezione di aerobica a passi stereotipata degli anni '90 con scaldamuscoli e fasce (a meno che tu non lo desideri), ma può essere qualsiasi forma di attività di pompaggio del cuore, dalla camminata veloce all'intervallo ad alta intensità formazione (HIIT).
In effetti, entrambi i tipi di esercizio cardio o aerobico hanno vantaggi chiave e dovrebbero essere incorporati nella tua routine settimanale.
3. LISS– Stato stazionario a bassa intensità
LISS cardio è il tuo allenamento cardio "jog-in-the-park" di base quando lavori a un ritmo basso o moderato per un periodo più lungo.
Potrebbe essere correre, andare in bicicletta, nuotare o usare una macchina ellittica in palestra. Il cardio allo stato stazionario a bassa intensità è appropriato per quasi tutti i livelli di fitness. Mira alla frequenza cardiaca nella "zona brucia grassi" per un periodo di tempo più lungo.
Leggi un po' di più su LISS con il nostro articolo qui sotto.
4. HIIT– Allenamento a intervalli ad alta intensità
HIIT è un nuovo approccio al cardio che prevede esplosioni di esercizio più brevi e più intense; pensa a più sprint su brevi distanze rispetto a una corsa più lenta per una distanza maggiore.
Questo tipo di attività sfida il tuo corpo e spesso fa aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, ma per un periodo molto più breve rispetto a LISS. L'allenamento HIIT può aiutarti a insegnare al tuo corpo a recuperare più velocemente e persino a migliorare le prestazioni durante i tuoi allenamenti LISS.
Prova questo allenamento HIIT per la perdita di grasso di seguito...
I modi migliori per ridurre il grasso della pancia
È importante notare che non è possibile individuare la riduzione del grasso in nessuna parte del corpo. Tuttavia, puoi adottare misure per ridurre il grasso complessivo, che ridurrà il grasso in tutto il corpo. Inoltre, un po' di grasso della pancia è spesso del tutto normale e nulla da temere se sei in buona salute.
1. Riduci l'assunzione di zucchero
L'evidenza ha suggerito che nelle persone in sovrappeso, un contenuto eccessivo di zucchero può aumentare l'accumulo di grasso specifico nell'area addominale.2 Ridurre le bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate, ecc.) può quindi aiutare a ridurre l'accumulo di grasso addominale . Ridurre le bevande dolci e gli snack ridurrà anche l'apporto calorico, rendendo più probabile la riduzione del grasso da tutto il corpo, compresa la zona addominale.
Quando scegli i frullati post-allenamento e le barrette proteiche, assicurati di non sovraccaricare lo zucchero.
2. Attieniti alle basi
Nel complesso, i modi migliori per perdere grasso corporeo sono attenersi alle basi:una dieta sana e una routine di allenamento costante.
Se non hai visto risultati, prova a cambiare la tua routine di esercizi e incorpora alcune nuove strategie per sfidare i tuoi muscoli.
Gli errori più grandi quando si cerca di perdere grasso corporeo
- Non limitare cibo e calorie assunzione eccessiva:troppe poche calorie durante l'allenamento intenso possono effettivamente iniziare ad abbattere muscoli e grasso
- Non sabotare i tuoi allenamenti mangiando troppo gli alimenti sbagliati, in particolare lo zucchero
- Ricorda che perdere grasso e tenerlo fuori può richiedere del tempo. Le diete alla moda che promettono una rapida perdita di grasso in genere non sono sostenibili a lungo termine e possono essere dannose per la tua salute
Qual è la percentuale di grasso corporeo consigliata?
La percentuale di grasso corporeo è un modo per misurare la quantità di massa grassa rispetto alla massa magra e monitorare i tuoi progressi nel tempo. Le seguenti raccomandazioni percentuali si basano sull'American Council on Exercise:
| Descrizione | Donne | Uomini |
| Grassi essenziali | 10-13% | 2-5% |
| Atleti | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Accettabile | 25-31% | 18-24% |
| Obesità | >32% | >25% |
Quali sono i modi migliori per misurare il grasso corporeo?
Esistono diversi modi per misurare il grasso corporeo. Il più accurato può richiedere apparecchiature estese, come la pesatura subacquea e le misurazioni dello spostamento d'aria. Questi sono spesso riservati alle impostazioni di ricerca e possono essere estremamente accurati.
Per le misurazioni a casa, hai diverse opzioni. Puoi investire in uno strumento che aiuti a misurare l'impedenza bioelettrica, che si basa sulla velocità con cui una corrente elettrica (che non sentirai) viaggia da un lato all'altro del tuo corpo.
La massa magra contiene molta più acqua, il che la fa trasmettere più velocemente – la massa grassa ne ha meno e fa sì che la corrente si muova più lentamente. È possibile acquistare strumenti BIA portatili o una bilancia che esegua una misurazione simile.
Altre due opzioni, a casa, implicano l'esecuzione di semplici misurazioni del corpo. Puoi usare i calibri del grasso corporeo, che usi su tre diverse aree del corpo per pizzicare la pelle e inserire un'equazione per calcolare la percentuale di grasso corporeo. L'altra opzione a casa è un semplice metro a nastro:puoi monitorare le dimensioni della tua vita, fianchi, bicipiti e cosce durante gli straordinari.
Sebbene meno accurati, puoi facilmente eseguire questi metodi da solo.
Scopri di più sulla misurazione della percentuale di grasso corporeo qui...
Porta un messaggio a casa
Ci sono molte strategie là fuori quando si tratta di perdere grasso, ma è meglio attenersi alle basi. Una dieta sana con proteine adeguate, fibre solubili e zuccheri limitati può aiutare a indirizzare la perdita di grasso, insieme a una routine di allenamento di sollevamento pesi (per aumentare e mantenere la massa muscolare) e cardio vario (idealmente una combinazione di LISS e HIIT). Seguire questi suggerimenti non solo ti aiuterà a perdere grasso, ma anche a mantenere la mente e il corpo sani.
