La vitamina C è una delle vitamine più popolari, in particolare durante la stagione influenzale. Sebbene questa vitamina non curerà necessariamente il tuo raffreddore, è importante per mantenere la sana funzione del tuo sistema immunitario!
Cos'è la vitamina C?
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che si trova in una varietà di alimenti.
Quali sono le funzioni della vitamina C?
La vitamina C è coinvolta in molte reazioni corporee, dalla protezione delle nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi al supporto della nostra risposta immunitaria e all'aiuto del nostro corpo a produrre energia.
La vitamina C è necessaria anche per produrre collagene, una proteina che forma e mantiene la struttura di molti dei nostri tessuti corporei (come pelle, ossa, denti, vasi sanguigni, tendini, ecc.). Inoltre, aiuta i nostri corpi a produrre ormoni e neurotrasmettitori chiave che mantengono il sano funzionamento del nostro cervello e del nostro sistema nervoso.
Quanta vitamina C ho bisogno al giorno?
La quantità di vitamina C necessaria al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV) per adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è compreso tra 95-110 mg di vitamina C al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno può arrivare rispettivamente a 105 mg e 155 mg di vitamina C al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza vitamina C dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C.
* Questi valori si basano sulle stime dell'assunzione di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui .
Quali alimenti contengono vitamina C?
Possiamo trovare la vitamina C in una varietà di alimenti, ma alcune delle sue fonti più ricche includono:
- frutti (come bacche, litchi, papaia, kiwi e agrumi)
- verdure (come cavolfiori, cavoli e peperoni).
Di solito, carne e pesce non contengono molta vitamina C, ma reni e fegato sono due buone fonti animali di questa vitamina.
Alcune erbe e spezie (prezzemolo, acetosa ed erba cipollina) sono anche ricche di vitamina C; tuttavia, non aumentano davvero il nostro apporto di questa vitamina perché li mangiamo solo in quantità molto piccole.
Sebbene la vitamina C sia particolarmente ricca di frutta e verdura, la quantità di questa vitamina negli alimenti vegetali varia a seconda di fattori quali le condizioni di crescita delle piante, il tipo di terreno, la stagione di raccolta, il trasporto e il tempo di conservazione prima dell'uso.
La vitamina C interagisce con altri nutrienti?
La vitamina C può aiutare il nostro organismo ad assorbire più ferro dagli alimenti di origine vegetale (ferro non eme) che è meno assorbito del ferro di origine animale (ferro eme). Questo effetto dipende anche da altri fattori come i livelli di ferro nel nostro corpo o la composizione del pasto (ad esempio, altri nutrienti o composti negli alimenti, come il calcio o i composti nel tè, possono contrastare questo effetto alterando l'assorbimento del ferro ). Tuttavia, ottieni il meglio da questa combinazione abbinando cibi ricchi di ferro con fonti di vitamina C. Ad esempio, aggiungi i peperoni crudi alla tua insalata di lenticchie o bevi un bicchiere di succo d'arancia con i tuoi cereali per la colazione fortificati!
La vitamina C e la vitamina E spesso uniscono le forze nei loro ruoli antiossidanti. Quando la vitamina E neutralizza un radicale libero, perde le sue proprietà antiossidanti, che possono essere rigenerate con l'aiuto della vitamina C. Buoni livelli di entrambe queste vitamine sono particolarmente importanti per chi fuma, poiché sono più inclini a formare quantità maggiori di radicali nel corpo.
Cosa succede se ho poca vitamina C?
La carenza di vitamina C è rara nei paesi sviluppati poiché la maggior parte delle persone assume le quantità raccomandate di questa vitamina dalla dieta.
La carenza di vitamina C può causare affaticamento, anemia, dolori articolari e debolezza muscolare. Se mantenuta nel tempo, una grave carenza di vitamina C può evolvere in scorbuto, una condizione che colpisce la capacità del nostro corpo di produrre collagene causando perdita dei denti, dolori articolari, infiammazione e sanguinamento delle gengive, lividi e scarsa guarigione delle ferite. Nei bambini, la carenza di vitamina C può causare malformazioni alle ossa.
Cosa succede se ho troppa vitamina C?
La vitamina C non è considerata dannosa ed è improbabile che ne assumiamo troppa dai soli alimenti.
Tuttavia, avere 3-4 volte più del DRV (circa 3-4 g) può sconvolgere lo stomaco e l'intestino, causando, ad esempio, diarrea. Inoltre, non ci sono prove di un aumento dell'assunzione di vitamina C oltre alla raccomandazione di comportare benefici o conseguenze per la salute nelle persone sane.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di vitamina C?
La carenza di vitamina C non rappresenta un rischio per la popolazione generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di questa vitamina da una dieta variata ed equilibrata.
Nonostante la vitamina C sia comunemente collegata alla prevenzione o al trattamento del comune raffreddore, le persone sane e ben nutrite non sembrano trarre alcun beneficio per la salute dall'assunzione di quantità maggiori di questa vitamina da alimenti o integratori. Il modo migliore per mantenere la normale funzione del nostro sistema immunitario è soddisfare costantemente le quantità raccomandate per tutte le vitamine e i minerali.
