Ci stiamo allenando tutti per ragioni diverse. Che tu stia bruciando calorie, diventando più forte, facendo sport o semplicemente godendoti la fatica, il tuo corpo ha bisogno di energia per aiutarti a esibirti. Abbiamo parlato con Lauren Rudolph, MD, un medico di medicina dello sport presso la Banner Health Clinic in Colorado. Serve anche come medico di squadra per l'UNC Bears e la squadra di sci e snowboard degli Stati Uniti. Ha offerto la sua esperienza per creare alcuni suggerimenti per l'alimentazione pre-allenamento.
Prima di immergerti nella nutrizione, non dimenticare la preparazione più vitale per qualsiasi allenamento:l'idratazione. Non aspettare di avere sete per bere acqua. Inizia a bere ore prima di colpire il marciapiede o di sollevare il bilanciere.
1. Mangia il tuo pasto 1-2 ore prima
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per metabolizzare il cibo. Se sei mai andato a correre subito dopo un hamburger e un milkshake, conosci la sensazione. Il Dr. Rudolph ha consigliato di consumare un pasto una o due ore prima dell'allenamento, ma ha affermato che per un allenamento leggero, il tuo corpo non avrà bisogno di più di un'ora.
2. Porta uno spuntino
Se prevedi di allenarti per più di due ore, portare un piccolo spuntino è una buona idea. Il tuo spuntino dovrebbe essere molto facile da digerire, inclusi carboidrati e zuccheri naturali. Una barretta di banana o muesli si ripone facilmente in una borsa da trekking.
3. Il tuo pre-allenamento è carburante
Se stai ingombrando, probabilmente stai cercando proteine in ogni boccone che prendi. Il Dr. Rudolph ha consigliato che lo scopo del tuo pre-allenamento è fornire carburante al tuo corpo. “Le proteine e il grasso rimarranno pesanti nello stomaco poiché impiegano più tempo per digerire. Potrebbe finire per sembrare un mattone se non viene dato abbastanza tempo perché le cose vadano avanti".
Detto questo, un "carico di carboidrati" sproporzionato è un altro errore comune. Non hai bisogno di un piatto pieno di fettuccine alfredo prima della corsa, soprattutto se il tuo allenamento durerà meno di tre ore.
4. Segui la regola 4:1
Il Dr. Rudolph ha raccomandato 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine quando si pianifica l'alimentazione pre-allenamento. Questo è un rapporto che il tuo corpo può convertire in energia in modo rapido ed efficiente. Un pasto molto ricco di fibre potrebbe anche causare effetti collaterali indesiderati come mal di stomaco, gonfiore o diarrea.
5. Trova ciò che funziona per te
"In definitiva, una dieta ben bilanciata è la chiave", ha affermato il dottor Rudolph. “Alcune persone corrono meglio con i grassi, altre con i carboidrati. Prenditi del tempo e presta attenzione a come ti senti durante l'allenamento per ottenere i migliori risultati per te. Non aver paura di cambiare le cose se non funziona per te. In ogni caso, mantenere una dieta equilibrata ti consentirà di ottenere prestazioni ottimali e di sentirti benissimo.
Gli atleti occasionali possono iniziare a sentirsi sopraffatti dal monitoraggio delle macro e dal mantenimento di "rapporti ideali". Se stai cercando alcune semplici idee per uno spuntino pre-allenamento, prendi in considerazione alcuni dei preferiti del Dr. Rudolph:
- Yogurt, frutta e muesli
- Torta di riso o toast con burro di mandorle
- Patata dolce arrosto con formaggio
- Burro di mele e arachidi
- Riso cotto, uova e salsa di soia
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