La valina è un aminoacido essenziale a catena ramificata (BCAA) che promuove la riparazione e la crescita muscolare. È anche usato per trattare le malattie metaboliche e del fegato. (1)
Gli alimenti ad alto contenuto di valina includono manzo, pollo, maiale, pesce, tofu, yogurt, fagioli, piselli con baccello, semi, noci e cereali integrali come la farina d'avena.
L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) per la valina è di 26 mg per chilogrammo di peso corporeo o 12 mg per libbra. Una persona che pesa 70 kg (~ 154 libbre) dovrebbe consumare circa 1820 mg di valina al giorno. (2)
Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti con il più alto contenuto di valina con la %RDI calcolata per qualcuno che pesa 70 kg (154 libbre). Per gli alimenti più ricchi di valina, vedere l'elenco esteso degli alimenti ricchi di valina .
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di valina
1 manzo (bistecca con gonna)| Valina per bistecca da 6 once | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2834mg (156% RDI) | 1667 mg (92% RDI) | 1244 mg (68% RDI) |
Più carne rossa ad alto contenuto di valina
- 95% RDI in un arrosto di vitello da 3 once
- 90% RDI in un arrosto di agnello da 3 once
- 77% RDI in un arrosto di manzo da 3 once
- 70% RDI in una lombata di bufala
- 60% RDI in un macinato di manzo alla griglia da 3 once
2 Petti di pollo magri| Valina in un seno da 6 once | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2822mg (155% RDI) | 1660 mg (91% RDI) | 2115 mg (116% RDI) |
Più pollame ad alto contenuto di valina
- 165% RDI in una coscia di pollo intera
- 137% RDI in 6 once di tacchino macinato
- 118% RDI in 1 tazza di petto di pollo tritato
- 94% RDI in 1 tazza di anatra arrosto
- 82% RDI in una coscia di pollo
3 costolette di maiale magre| Valine in una braciola da 6 once | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2666mg (146% RDI) | 1568 mg (86% RDI) | 1608 mg (88% RDI) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di valina
- 118% RDI per tazza di prosciutto arrosto magro
- 89% RDI per carré da 5 once di costine di maiale
- 71% RDI per 3 once di cinghiale arrosto
- 69% RDI per 3 once di lonza di maiale
- 69% RDI per salsiccia bratwurst da 3 once
- 65% RDI per 3 once di carne di maiale macinata
- 34% RDI per 3 fette di pancetta (~1 oz)
4 Tonno| Valina in un filetto da 6 once | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2620 mg (144% RDI) | 1541 mg (85% RDI) | 1675mg (92% RDI) |
Più pesce ad alto contenuto di valina
- 142% RDI per filetto di cernia da 7 once
- 136% RDI per filetto di salmone da 6 once
- 127% RDI per filetto di dentice da 6 once
- 120% RDI per filetto di tilapia da 6 once
- 119% RDI per filetto di luccio da 6 once
5 tofu compatto| Valina per Coppa | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2192 mg (120% RDI) | 870 mg (48% RDI) | 1208 mg (66% RDI) |
Più alimenti a base di soia ricchi di valina
- 84% RDI per tazza di tempeh (tofu fermentato)
- 79% RDI per tazza di semi di soia cotti (edamame)
- 49% RDI per tazza di natto
- 24% RDI per tazza di germogli di soia
- 16% RDI per tazza da 8 once di latte di soia
6 Yogurt magro| Valina per Coppa | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1161 mg (64% RDI) | 474 mg (26% RDI) | 1693 mg (93% RDI) |
Più latticini ad alto contenuto di valina
- 60% RDI per bicchiere di latte da 16 once
- 48% RDI per 1/2 tazza di ricotta
- 38% RDI per oncia di parmigiano grattugiato
- 33% RDI per oncia di formaggio svizzero
- 33% RDI per oncia di formaggio di capra a pasta dura
7 fagioli della marina| Valina per Coppa | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 917mg (50% RDI) | 504 mg (28% RDI) | 720 mg (40% RDI) |
Più fagioli ricchi di valina
- 50% RDI per tazza di fagioli bianchi
- 49% RDI per tazza di fagioli borlotti
- 49% RDI per tazza di lenticchie
- 49% RDI per tazza di fagioli
- 44% RDI per tazza di fagioli neri
- 42% RDI per tazza di piselli spezzati
8 piselli con baccello| Valina per tazza cotta | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 547mg (30% RDI) | 342 mg (19% RDI) | 1315 mg (72% RDI) |
Più verdure ad alto contenuto di valina
- 20% RDI per tazza di piselli
- 18% RDI per tazza di purè di patate dolci
- 17% RDI per tazza di spinaci
- 15% RDI per tazza di funghi
- 12% RDI per tazza di asparagi
9 semi di zucca e zucca| Valina per manciata da 1 oz | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 443 mg (24% RDI) | 1559 mg (86% RDI) | 543 mg (30% RDI) |
Più noci e semi ad alto contenuto di valina
- 28% RDI per oncia di semi di canapa
- 20% RDI per tazza di pistacchi
- 20% RDI per tazza di semi di girasole
- 17% RDI per oncia di semi di lino
- 16% RDI per oncia di anacardi
- 15% RDI per oncia di semi di chia
- 13% RDI per oncia di mandorle
10 Farina d'avena| Valina per Coppa | Valina per 100 g | Valina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 374 mg (21% RDI) | 160 mg (9% RDI) | 451 mg (25% RDI) |
Più cereali integrali ricchi di valina
- 25% RDI per tazza di kamut
- 21% RDI per tazza di riso selvatico
- 18% RDI per tazza di miglio
- 17% RDI per tazza di riso integrale
- 17% RDI per tazza di pasta
- 14% RDI per tazza di cuscus
