A volte non riesci proprio a trascinarti fuori dal letto la mattina per andare in palestra e gli allenamenti pomeridiani per molti di noi non sono un'opzione. Quindi a volte una sessione in palestra a tarda notte è la risposta. Ma una bella palestra vuota e nessuno che monopolizza lo squat rack, suona alla grande, giusto? Finché non torni a casa tardi, stanco e affamato. Questo articolo ti darà alcune idee su cosa mangiare dopo un allenamento notturno.
Quando sei stanco può essere facile cedere a qualsiasi spuntino o spuntino veloce, ma per ottenere davvero tutti i benefici del tuo allenamento devi considerare cosa mangi dopo l'allenamento, anche a tarda notte.
Per cominciare, chiariamo alcuni fatti importanti. Mangiare dopo un allenamento è importante in primo luogo perché il tuo corpo ha bisogno di proteine per riparare le microlacerazioni che hai creato lavorando i muscoli. In secondo luogo, dovresti ripristinare le tue riserve di glicogeno:quelli sono i carboidrati immagazzinati nei muscoli. La ricerca mostra che è necessario fare rifornimento entro 4-6 ore dall'allenamento, il che significa prima di coricarsi.
Quel momento dopo un allenamento è il momento in cui il tuo corpo ha bisogno che tu ti occupi maggiormente della tua dieta. Devi dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per iniziare a ripararsi e crescere. Costruire muscoli significa romperli con l'allenamento di resistenza e poi ripararli, e il cibo che mangi dopo un allenamento fa quel lavoro di ricostruzione.
Non preoccuparti:abbiamo alcune idee per te sul miglior cibo da mangiare dopo un allenamento notturno...
Riepilogo: Fare il pieno di carburante dopo un allenamento è la chiave per i risultati e il recupero, aiutando i muscoli a ricostruirsi e prepararsi per il prossimo allenamento.
Macronutrienti post-allenamento
Ciascuno dei tre macro svolge un ruolo nel metabolismo e ha benefici unici dopo un allenamento.
Proteine
Le proteine sono l'elemento fondamentale per i muscoli e sono necessarie per aiutare a ricostruire le microlacrime che creiamo durante l'esercizio. Le proteine ci aiutano a guarire e recuperare. Le proteine contengono 4 calorie per grammo e vengono digerite lentamente se intere e più rapidamente se in catene di aminoacidi più piccole.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte della principale fonte di energia del nostro corpo, il glucosio. Digerire rapidamente i carboidrati può aiutarci a darci energia, mentre digerire lentamente i carboidrati può aiutare a ricostruire le nostre riserve muscolari di glucosio per la prossima volta che dobbiamo attingere alle nostre riserve, accelerando il processo di recupero. I carboidrati contengono anche 4 calorie per grammo.
Grassi
I grassi sono importanti per la salute generale, ma contribuiscono anche alle nostre riserve di energia per quando esauriamo il glucosio e dobbiamo passare alla combustione dei grassi negli allenamenti più lunghi. I grassi ci fanno anche sentire soddisfatti e meno propensi a mangiare troppo e contengono 9 calorie per grammo.
1. Frullati proteici & Barrette proteiche
L'integrazione con frullati proteici è il modo perfetto per assumere le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno entro 30 minuti dall'allenamento. Lo stesso vale per le barrette proteiche e gli snack:ti danno una buona dose di proteine e carboidrati subito dopo l'esercizio.
Prova la nostra barretta a strati o Crispy barretta a strati dopo l'allenamento a tarda notte per un trattamento ricco di proteine che soddisferà le tue voglie dolci, senza il senso di colpa. Con 20 g di proteine, 19 g di carboidrati e 9 g di grassi, la barretta a strati aiuterà a supportare la sintesi proteica muscolare e a ricostituire le riserve di energia per accelerare il recupero durante la notte.
2. Proteina della caseina
La proteina della caseina, altrimenti nota come la proteina della buonanotte, è il miglior frullato proteico da consumare dopo un allenamento notturno. È derivato dal latte e ha un tasso di assorbimento molto più lento rispetto alle proteine del siero di latte, il che significa che può fornire ai tuoi muscoli un apporto prolungato di proteine mentre dormi. Dopo aver consumato il siero di latte o le proteine vegetali a digestione rapida subito dopo l'allenamento, bere un frullato di caseina prima di andare a dormire aiuterà il recupero e la crescita muscolare.
3. Yogurt e frutta
Lo yogurt naturale e quello greco sono ricchi di probiotici, i batteri amici che aiutano la digestione, perfetti da mangiare prima di coricarsi. Sono anche ricchi di calcio e sono una fonte di proteine.
Dopo un allenamento per la costruzione muscolare, aggiungi un misurino di proteine in polvere e frutta per il recupero muscolare e il rifornimento di energia. È una delle cose migliori da mangiare dopo un allenamento prima di dormire perché alimenterà le tue voglie golose senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
4. ricotta
Dicono che il formaggio faccia sognare quando viene mangiato prima di coricarsi, ma la ricotta è una buona fonte di proteine e quindi saziante, quindi faremo sogni strani. Inoltre, è super povero di grassi, il che è ottimo se stai cercando di tagliare.
5. Uova Sode
Le uova sode sono nelle nostre liste della spesa per guadagni salutari per la notte e la mattina. Sono così facili da preparare:bastano dieci minuti per bollire e puoi portarli in un contenitore al lavoro o in palestra o farli aspettare in frigorifero per quando torni a casa.
Sono un'ottima fonte di proteine e grassi sani, inoltre, la ricerca scientifica ha recentemente dimostrato che le uova intere alimentano la sintesi proteica muscolare subito dopo un allenamento, più dei semplici albumi d'uovo. Ciò si basa sul fatto che il 40% delle proteine di un uovo è contenuto nel tuorlo e lo studio ha dimostrato che i nutrienti aggiunti al tuorlo (grassi, vitamine e minerali) probabilmente supportano una maggiore sintesi proteica.
6. Hummus con peperoni
Stai ancora lottando per capire quale cibo mangiare dopo un allenamento notturno? Serviti con olio extravergine di oliva, i ceci tostati sono uno spuntino ripieno e delizioso, inoltre sono ricchi di proteine e carboidrati essenziali dopo l'allenamento.
Se sei affamato dopo un allenamento notturno, immergere i peperoni tritati in una deliziosa pentola di hummus è lo spuntino perfetto per sostituire patatine e patatine. La combinazione di proteine e carboidrati ti aiuterà a fare rifornimento e recuperare per la tua prossima sessione in palestra.
7. Salmone e insalata
Non deve essere necessariamente salmone fresco se non puoi procurartelo o catturarlo a tarda notte. L'idea qui è che potresti volere un pasto leggero, piuttosto che uno spuntino, e il pesce grasso con i suoi importanti acidi grassi omega e proteine è saziante e delizioso, soprattutto se accompagnato da verdure a foglia. E poiché questo tipo di piatto mediterraneo ha dimostrato di aiutare la salute fisica e cognitiva, dormirai tranquillo dopo aver servito un piatto. Prova a precuocere dei filetti di salmone e a tenerli in frigorifero quando torni a casa da un allenamento.
Per altre ricette per la costruzione muscolare dopo un allenamento, dai un'occhiata a questo elenco.
Porta un messaggio a casa
Il tuo corpo ha bisogno di proteine e carboidrati per lo sviluppo muscolare, indipendentemente dall'ora del giorno. Fare spuntini a tarda notte può essere classificato come un grande no-no, ma la tua salute e il tuo sonno dipenderanno dal ricostituire le tue riserve di glicogeno e dall'ottenere la giusta alimentazione. Sapere quale cibo mangiare dopo un allenamento notturno ti consentirà di riprenderti bene, raggiungendo il massimo delle tue prestazioni dentro e fuori dalla palestra.
