I nutrienti e i bioattivi speciali passano il tempo sotto i riflettori. Un potente antiossidante attuale è il CoQ10, in forma lunga noto come coenzima Q10. Questo potente composto coenzimatico si trova nelle formule per la cura della pelle e in altri integratori mirati:il CoQ10 è multidimensionale e ricercato per un'ottima ragione. Tuttavia, l'assunzione di CoQ10 offre vantaggi diversi rispetto all'applicazione topica. Ma quanto CoQ10 dovresti assumere ogni giorno per raccogliere detti benefici? Ecco la risposta.
Che cos'è il CoQ10?
Il CoQ10 è un composto bioattivo liposolubile che si trova nelle tue cellule. "È così importante, infatti, che il CoQ10 si trovi onnipresente nei tuoi mitocondri, gli organelli energetici in ogni cellula del tuo corpo, al fine di produrre ATP dalla nutrizione che consumiamo", spiega la scienziata della nutrizione Ashley Jordan Ferira, Ph.D. , RDN.
In quanto "coenzima", questo chinone simile a una vitamina migliora la funzione di altri enzimi (cioè proteine specializzate che catalizzano le reazioni biochimiche in ogni cellula) nel corpo.
Oltre a svolgere un ruolo fondamentale nella produzione di energia cellulare, il CoQ10 funge anche da antiossidante versatile e liposolubile, supportando la salute cellulare in tutto il corpo, compresi quelli coinvolti nella salute della pelle.
Ad esempio, "tre mesi di integrazione giornaliera di CoQ10 (a dosi di 50 e 150 mg) hanno dimostrato nella ricerca clinica di levigare la pelle e ridurre le linee sottili e le rughe",* condivide Ferira.
A causa della sua onnipresenza nella nostra fisiologia, il CoQ10 svolge un ruolo più importante nei benefici per tutto il corpo, incluso il supporto per la salute del cuore. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 100 milligrammi di CoQ10 tre volte al giorno per due anni hanno evidenziato un miglioramento dei marker di salute cardiovascolare.*
"Incredibilmente, il CoQ10 risiede nelle quantità più concentrate nei nostri organi metabolicamente più attivi o più impegnati, come il cuore, i reni e il fegato", aggiunge Ferira.
E i vantaggi dell'integrazione con CoQ10 non si fermano qui. Per un tuffo nel resto, inclusa la salute del cervello e il supporto alla fertilità, dai un'occhiata a questa ripartizione del CoQ10.*
La tua dose ottimale di CoQ10.
Nella maggior parte degli integratori, il dietista registrato Ginger Hultin M.S., RDN, CSO, afferma che la dose più comune è compresa tra 100 e 200 milligrammi, sebbene la gamma di potenze osservate nella letteratura scientifica e nel mercato sia certamente più ampia di questa.
In definitiva, la concentrazione di CoQ10 di cui hai bisogno dipende da ciò che dice la letteratura scientifica disponibile, dalla tua situazione di salute personalizzata e dagli obiettivi con CoQ10 e da quali altri integratori stai assumendo.
Poiché il CoQ10 non è un vero e proprio nutriente (ad esempio, macro o micronutriente), non è stato stabilito un apporto nutritivo raccomandato o un fabbisogno nutrizionale giornaliero. "Ciò significa che dovrai lavorare con il tuo team sanitario (di solito il tuo medico e/o dietista registrato) che utilizzerà la ricerca per determinare cosa potrebbe essere meglio per te", dice Hultin a mbg.
Se sei incinta o stai pianificando una gravidanza, Hultin suggerisce di incontrare un operatore sanitario come un dietista prima di consumare qualsiasi integratore. Tuttavia, "Per la gravidanza, la ricerca è più limitata, anche se alcuni studi dimostrano che può essere sicuro", afferma Hultin sull'integrazione di CoQ10.
Riesci a prendere troppo CoQ10?
In teoria, puoi assumere troppe sostanze nutritive o composti, sotto forma di cibo, bevande o integratori. "Ma la buona notizia è che per CoQ10, non sembra esserci un alto rischio di tossicità con assunzioni più elevate", afferma Hultin. Tuttavia, è comunque meglio incontrare il proprio team medico prima di selezionare una dose di CoQ10 superiore alla media.
"La ricerca preclinica e clinica indica che sotto forma di integratore CoQ10 ha un ampio margine di sicurezza e un basso potenziale di tossicità, con un livello di assunzione giornaliera accettabile stabilito fino a 12 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno", spiega Ferira.
"Per metterlo in un ulteriore contesto:sono oltre 700 milligrammi di CoQ10 al giorno per una persona che pesa 140 libbre. E anche se quasi nessuno sta consumando quella quantità, né potrebbe permettersela, questo è un confortante margine di sicurezza", aggiunge Ferira.
"Tieni presente che ci sono alcune potenziali interazioni farmacologiche/nutrienti con CoQ10, inclusi anticoagulanti o alcuni farmaci chemioterapici, quindi assicurati di discutere l'uso di integratori alimentari con il tuo team medico", afferma Hultin. È meglio prevenire che curare, motivo per cui chiunque abbia specifiche considerazioni sulla salute dovrebbe collaborare con il proprio medico quando amplia il proprio regime nutrizionale mirato con integratori.
Alimenti e forme.
Come molti composti nutrizionali, il CoQ10 può essere trovato sia negli alimenti che negli integratori. Ecco alcuni cibi comuni ricchi di CoQ10, secondo Hultin:
- Manzo
- Maiale
- Agnello
- Sardine
- Pollo
- Broccoli
- Arance
- Fragole
- Lenticchie
- Soia
- Semi di sesamo
- Pistacchi
Come puoi vedere, ci sono più di alcuni modi per intrufolare CoQ10 nella tua dieta. Ma se vuoi eliminare le congetture dall'assunzione della tua dose giornaliera, puoi anche optare per un integratore formulato di alta qualità. Ciò è particolarmente vero quando stai tentando di consumare una dose specifica di CoQ10 in un formato particolare quotidianamente o regolarmente.
Nota rapida:CoQ10 e coenzima Q10 sono sinonimi, ma la forma in cui viene fornito varia, quindi controlla le informazioni e l'etichetta del prodotto. Dovrebbe specificare ubichinolo o ubichinone.
Per riferimento:l'ubichinolo (come si trova in mbg's cellular beauty+) è la forma più biodisponibile e bioattiva, rappresentando il 90% del CoQ10 nel sangue. Nel mondo degli integratori di CoQ10, l'ubichinone è un'opzione più economica perché è meno premium nella sua composizione. Deve essere convertito in ubichinolo nel corpo prima che possa essere utilizzato. Quindi, se sei alla ricerca di un integratore di CoQ10, ricorda di tenere d'occhio questa distinzione chiave.
L'asporto.
CoQ10 ha guadagnato popolarità grazie alla sua efficacia multidimensionale, dalle formule di integratori mirate ai prodotti topici per la cura della pelle. Questo coenzima energetico cellulare antiossidante ed essenziale ha un lungo elenco di benefici quando ingerito, tra cui supporto per la salute di cervello, pelle e cuore.* Se vuoi saperne di più sulla differenza tra CoQ10 topico e orale, oltre alle nostre scelte A+ per entrambi , consulta la nostra guida completa.
