I picchi di zucchero nel sangue e di glucosio sono strettamente legati ai cibi che stai mangiando, con alcuni ingredienti che hanno maggiori probabilità di causare un forte aumento rispetto ad altri, portando a un successivo crollo. Mentre la glicemia è sicuramente più una preoccupazione nelle persone con diabete, prediabete e altri problemi di salute, tenere d'occhio i picchi può aiutarti a sentirti bene mentre regola l'umore, la concentrazione e i livelli di energia (tra le altre cose!)
Fortunatamente, ci sono diversi modi in cui puoi tenere sotto controllo la glicemia, poiché la tua dieta è essenziale a lungo termine per mantenere i livelli di glucosio. Ma il cibo può abbassare immediatamente la glicemia se sei nel bel mezzo di un picco? Ecco cosa devi sapere.
Il cibo può effettivamente abbassare la glicemia?
I carboidrati nelle loro numerose forme vengono convertiti in glucosio mentre vengono digeriti, portando ad un aumento della glicemia. Ogni corpo è unico nel modo in cui è influenzato dal cibo, estendendosi alla tua reazione alla velocità con cui i livelli di glucosio diventano elevati dopo aver mangiato carboidrati. Detto questo, mentre alcuni abbinamenti alimentari possono mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, non ci sono molti ingredienti che possono ridurre rapidamente il glucosio. Pertanto, se la glicemia è un problema, può invece essere utile monitorare come determinati pasti influenzano i livelli di glucosio e cercare ingredienti che ti consentano di sentirti più stabile.
Ci sono modi in cui puoi rendere il cibo meno impattante sulla tua risposta glicemica e, integrando abitudini utili nella tua routine insieme a una dieta equilibrata, puoi lavorare per mantenere le cose regolate. "Se i tuoi livelli di glucosio sono elevati mangiando un particolare carboidrato, puoi abbassarlo muovendo il tuo corpo o meditando", spiega la nutrizionista funzionale Dana James, MS, CNS, CDN. "Puoi anche prendere l'aceto di mele prima di un pasto per ridurre la risposta glicemica".
5 cibi e ingredienti da cercare.
Alcuni abbinamenti alimentari possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, rallentando il picco e consentendo un calo più graduale. "L'aggiunta di proteine animali, grassi e fibre al pasto rallenterà anche la risposta glicemica", aggiunge James. Di seguito sono riportati i nostri alimenti preferiti dagli esperti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue:
1. Proteine
È ampiamente riconosciuto che includere le proteine nella tua dieta è un ottimo modo per alimentare i muscoli e i livelli di energia e, sia che tu segua una dieta a base vegetale o carnea, questi alimenti sono ottimi anche per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. "Le diete ricche di proteine abbassano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e bilanciano molto meglio l'insulina a lungo termine", spiega il medico di medicina integrativa Bindiya Gandhi, MD. "Le proteine possono essere sotto forma di animali o vegetali, inclusi salmone, noci, uova, semi di canapa, semi di chia, lenticchie e legumi."
Invece di mangiare semplicemente un pasto ricco di carboidrati, prova a includere una porzione di proteine nel tuo piatto per il bene della tua glicemia. "L'aggiunta di proteine animali al tuo pasto aiuterà a silenziare maggiormente la risposta del glucosio", osserva James. "Ad esempio, l'aggiunta di pollo a un panino con insalata produrrà una risposta glicemica inferiore rispetto al semplice consumo di un panino con insalata. Allo stesso modo, l'aggiunta di salmone selvatico a una ciotola di cereali silenzia il picco glicemico della ciotola di cereali".
2. Fibra
Gli alimenti fibrosi sono, nel complesso, ottimi per il tuo corpo. Ma un vantaggio in più? Possono anche aiutare a sostenere livelli sani di zucchero nel sangue. "La fibra ti mantiene pieno e in numerosi studi ti aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta ricca di fibre [aiuta] a migliorare l'equilibrio di zucchero nel sangue e la concentrazione di lipoproteine o colesterolo nei pazienti diabetici", spiega Gandhi. Per raggiungere i tuoi obiettivi di fibre, suggerisce di concentrarti sull'aggiunta di chia o semi di lino, legumi, lenticchie o qualsiasi verdura a foglia alla tua dieta.
3. Fieno greco
Se ti piace cucinare con le erbe, il fieno greco è una deliziosa pianta adiacente al trifoglio che può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre Gandhi osserva che non è l'ideale per le madri che allattano perché può influire sulla produzione di latte, questa erba è un'aggiunta eccellente e facile alla tua dieta. "Una dieta ricca di fieno greco ha migliorato il test di tolleranza al glucosio e ha ridotto il glucosio urinario e ha migliorato rispettivamente il numero di colesterolo totale e trigliceridi", spiega. Prova ad aggiungerlo alle tue verdure arrosto, salse per la pasta fatte in casa o anche zuppe per un sapore dolce e nocciolato con benefici per la regolazione della glicemia.
4. Cannella
Un'altra grande opzione di spezie per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue è la cannella. "In due studi, la cannella ha riportato un modesto miglioramento della glicemia in campioni di piccoli pazienti", aggiunge Gandhi. "Sebbene non sia lo standard di cura, si consiglia di utilizzare [per] una dieta e uno stile di vita sani". È ancora più facile da incorporare nella tua dieta rispetto al fieno greco; aggiungi un po' di cannella nella tua farina d'avena mattutina, aggiungi una porzione nello yogurt greco o addirittura misura un po' in un frullato ricco di fibre per mantenere stabili i tuoi livelli di energia ed evitare picchi di glucosio.
5. Aceto di mele
Come menziona sopra James, l'abbinamento dell'aceto di mele ai pasti può aiutare a regolare i picchi di glucosio e mantenere sani livelli di zucchero nel sangue. "L'ACV è spesso pubblicizzato per aiutare nella perdita di peso e nell'equilibrio della glicemia. Il consumo regolare aiuta a migliorare il controllo glicemico e il miglioramento dello stress ossidativo nei pazienti con diabete e colesterolo alto", spiega Gandhi. Forse non è il sapore più appetitoso del mondo, ma con 1 o 2 cucchiai al giorno, i benefici sono innegabili.
Altri modi per regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Le tue opzioni non si limitano solo alla tua dieta quando si tratta di regolare la glicemia. Ecco i nostri consigli preferiti:
- Fai una passeggiata dopo cena.
- Mangia pasti abbondanti all'inizio della giornata.
- Cerca di ridurre i livelli di stress.
- Bevi abbastanza acqua.
- Prendi un probiotico.
- Dai priorità all'esercizio fisico regolare.
L'asporto.
Sebbene prestare particolare attenzione al livello di zucchero nel sangue dovrebbe essere una priorità per le persone con diabete, prendere nota di ciò che stai mangiando può aiutare a prevenire un picco di glucosio, regolando a sua volta i livelli di energia, l'umore e persino la fame. "A volte le persone che sperimentano un picco di zucchero nel sangue possono sentirsi 'vertiginose', un po' nervose o ansiose, o come se fossero un po' sbilanciate", ha detto in precedenza Wendy Bazilian, DrPH, RDN, a mbg. Se questo è il caso, vale la pena essere più intenzionali con i tuoi abbinamenti di cibo in modo da poter alimentare correttamente il tuo corpo ed evitare anche il seguente incidente.
