Alcuni cheto-dieta tengono traccia dell'assunzione totale di carboidrati, mentre altri tengono traccia dei carboidrati netti. I carboidrati totali meno la fibra equivalgono ai carboidrati netti. La fibra è indigeribile, quindi non può essere scomposta e assorbita dal tuo corpo. Questa dieta può sembrare complicata all'inizio, ma consente alle persone di consumare molti cibi salutari.
Dieta chetogenica
Una dieta chetogenica consiste in diete ricche di grassi, molto povere di carboidrati e proteine moderate. Contiene il 55-60% di grassi, il 5-10% di carboidrati e il 30-35% di proteine. Dovrebbe includere tra 20 e 50 grammi di carboidrati ogni giorno.
Di solito due fonti alimentano il corpo umano. La prima fonte è lo zucchero dei carboidrati nei nostri alimenti, che il pubblico medio consuma in pane, pasta, riso, patate e altri cibi ricchi di carboidrati. Il grasso è l'altra fonte di energia. La dieta cheto può anche essere definita dieta a basso contenuto di carboidrati. A causa della mancanza di carboidrati, il corpo deve fare affidamento sui grassi per il sostentamento, come uova, avocado, burro, noci, ecc. Puoi persino usare il grasso per nutrire il cervello. Il grasso viene trasformato in molecole energetiche conosciute come chetoni nel fegato quando il corpo esaurisce lo zucchero. Alimenta il cervello. La dieta chetogenica prende il nome dalla generazione dei chetoni. Ecco perché la dieta è conosciuta come la dieta cheto.
Essendo principalmente ossiacetilene da grasso, uno stato noto come "chetosi", presenta numerosi vantaggi nell'essere una macchina bruciagrassi. È ottimo per dimagrire perché non c'è fame costante. Non rimarrai mai senza energia anche quando dormi perché ti dà tanto.
Perché Keto è popolare?
La dieta chetogenica è famosa da tempo. Non è del tutto nuovo di zecca. È una dieta a basso contenuto di carboidrati che è rigorosa. È una dieta priva di glutine che ricorda la dieta paleo. È anche abbastanza simile alla famosa dieta Atkins. Il piano di base è semplice da seguire e incoraggia il consumo di cibi integrali. Evita la maggior parte dei carboidrati, come zucchero, cibo spazzatura, pane e riso. Dovresti mangiare carne, pesce, uova, verdure e grassi come il burro per una salute migliore.
Vantaggi di una dieta cheto
Un piano alimentare chetogenico aiuta a bruciare il grasso corporeo. È semplice perdere peso, rimanere stanco per molto tempo e invertire vari problemi di salute tipici creandolo. Nel mondo progressista, la maggior parte della popolazione è in sovrappeso o obesa. C'è un'immensa epidemia di carne in corso in tutto il mondo. C'è una massiccia epidemia globale di malattie poligeniche, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue delle persone sono troppo alti.
Qual è la storia? È un problema globale che causa problemi significativi. È probabile che abbia un impatto su di te. Colpisce coloro che conosci.
Ecco un elenco di cibi che puoi mangiare con una dieta cheto:
Proteine animali
- Frutti di mare: Pesce e crostacei sono buone scelte di cheto. Il salmone e altri pesci sono poveri di carboidrati e ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio.
- D'altra parte, i crostacei hanno un'ampia gamma di contenuti di carboidrati. Ostriche e polpi, a differenza dei gamberetti e della maggior parte dei granchi, contengono carboidrati. Puoi ancora mangiare questi elementi con la dieta cheto, ma dovrai tenere traccia dei tuoi carboidrati per rimanere al di sotto della tua indennità di carboidrati.
- Anche gli acidi grassi omega-3 nel salmone, nello sgombro, nelle sardine e in altri pesci grassi sono stati associati a livelli di insulina più bassi e a una migliore sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso e obese.
- Il consumo di pesce è correlato a una migliore funzione cerebrale e riduce il rischio di malattie.
- Secondo l'American Heart Association, gli adulti di età superiore ai 18 anni dovrebbero mangiare 8-10 once di frutti di mare a settimana.
- Carne e pollame: Il pollame e la carne sono considerati pasti base nella dieta cheto.
- La carne fresca e il pollame sono ricchi di vitamine e minerali del gruppo B e non contengono carboidrati. Sono anche ricchi di proteine di alta qualità, che potrebbero aiutarti a mantenere la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Secondo un piccolo studio su donne anziane, una dieta ricca di grassi ha comportato livelli di colesterolo buono superiori dell'8% rispetto a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi.
- Se possibile, scegli il manzo nutrito con erba rispetto al manzo nutrito con cereali poiché contiene più grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA).
- Pancetta: La pancetta è eccellente e ha un sapore meraviglioso. È grasso. Puoi usarlo per ricette salate per esaltare i sapori mantenendoti soddisfatto fino al tuo prossimo pasto.
- Puoi anche usare la pancetta per preparare altri cibi come uova e pollame.
- Uova: Le uova sono un'ottima fonte di proteine.
- Poiché ogni uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine, le uova sono ideali per Keto.
- Inoltre, le uova hanno dimostrato di aumentare le sensazioni di pienezza stimolando gli ormoni.
- Poiché il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti di un uovo, è fondamentale consumare uova intere piuttosto che albumi. Tra questi ci sono gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che proteggono la salute degli occhi.
- I tuorli d'uovo non aumentano il rischio di malattie cardiache, nonostante il loro livello di colesterolo alto.
Alternative a prodotti lattiero-caseari e latticini
- Formaggio: Esistono centinaia di varietà di formaggio, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, che li rendono adatti alla dieta cheto.
- In appena 1 oncia di formaggio cheddar, c'è 1 grammo di carboidrati, 6 grammi di proteine e una quantità significativa di calcio (28 grammi).
- Sebbene il formaggio abbia un alto contenuto di grassi saturi, non è stato correlato a un aumento del rischio di malattie cardiache. Secondo molti studi, può aiutare a prevenire questa malattia.
- Il CLA, un composto bruciagrassi nel formaggio, è stato collegato alla perdita di peso e a una migliore composizione corporea.
- Inoltre, mangiare formaggio ogni giorno può aiutare a fermare la perdita di massa muscolare e forza quando le persone invecchiano.
- Lista dei formaggi Keto
- Formaggio a pasta filata
- Formaggio di capra
- Parmigiano
- Mascarpone
- Formaggi erborinati
- Provola
- Cheddar
- Chevre
- Helloumi
- Feta
- Camembert
- Havarti
- Crema di formaggio
- Colby Jack
- Manchego
- Limburger
- Mozzarella
- Münster
- Cric di peperoni
- Ricotta
- Brie
- Romano
- Formaggio svizzero
- Yogurt greco e ricotta: Lo yogurt greco e la ricotta sono alimenti ricchi di proteine e nutrienti. Sebbene includano carboidrati, puoi consumarli con moderazione con una dieta cheto.
- Lo yogurt e la ricotta hanno entrambi dimostrato di aiutare a ridurre la fame e promuovere sensazioni di sazietà.
- Entrambi sono eccellenti, ma puoi preparare un veloce keto snack mescolandoli con noci tritate, cannella o altre spezie.
- Crema e metà e metà: La panna comprende la frazione grassa del latte fresco separata durante la lavorazione del latte. D'altra parte, metà e metà è metà e metà panna e latte intero.
- Questi latticini sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende ottimi per Keto.
- Come altri latticini grassi, la crema di burro è ricca di CLA, che può aiutarti a perdere peso.
- Nonostante questo, panna e metà e metà vanno consumate con moderazione.
- Le persone dovrebbero limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi, secondo le linee guida dietetiche dell'American Heart Association per il 2021. L'uso di grassi polinsaturi o di origine vegetale invece di grassi animali e latticini è stato associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
- Secondo diversi studi, i latticini ad alto contenuto di grassi potrebbero non essere così fortemente legati alle malattie cardiache. Altri affermano che il consumo moderato di latticini ricchi di grassi può ridurre il rischio di infarto e ictus. Le prove, tuttavia, sono ancora inconcludenti.
- È un argomento molto discusso che potrebbe dipendere da quanta trasformazione degli alimenti è stata sottoposta.
- La panna e metà e metà sono popolari sostituti del cheto per piccole quantità di latte in cottura e per l'aggiunta al caffè.
- Latte vegetale non zuccherato: il latte di soia, di mandorle e di cocco sono tra i tipi di latte a base vegetale che sono keto-friendly.
- Dovresti scegliere le versioni non zuccherate. Le alternative zuccherate contengono troppo zucchero per essere qualificate come keto-friendly.
- Inoltre, dovresti evitare il latte di avena perché anche il latte di avena non zuccherato è troppo ricco di carboidrati per essere keto-friendly.
Verdure
- Verdure a foglia verde: Le verdure verdi hanno un basso contenuto di carboidrati, il che le rende eccellenti per la dieta Keto. Sono ricchi di minerali, vitamine e antiossidanti.
- La vitamina K e il ferro sono particolarmente abbondanti nelle verdure a foglia verde scure come spinaci, cavoli e cavolo cappuccio.
- I verdi danno sostanza ai tuoi pasti senza aggiungere molti carboidrati. Erbe come l'origano e il rosmarino, ad esempio, conferiscono un tocco di sapore pur non contengono quasi carboidrati.
- Ecco alcune verdure a foglia che sono keto-friendly:
- Insalata di verdure: scarola, frisee, rucola, lattuga e baby spinaci
- Cucinare le verdure: cavolo cappuccio, spinaci, senape, cavolo cinese, cavolo cappuccio, bietole e cavoli
- Erbe: coriandolo, salvia, citronella, origano, aneto, prezzemolo, timo, basilico, rosmarino e menta
- Peperoni: I peperoni sono disponibili in vari tipi, tutti keto-friendly. Anche se sono essenzialmente frutti, vengono cucinati come le verdure.
- I jalapenos sono perfetti per preparare antipasti keto-friendly poiché sono piccoli peperoncini piccanti che forniscono spezie alle ricette. Peperoni più grandi e più miti, come i peperoni e i poblanos, possono essere utilizzati in varie cucine o farciti per preparare deliziosi secondi a basso contenuto di carboidrati.
- I peperoni sono anche ricchi di vitamina C. Un peperone, ad esempio, ha il 107 percento dell'apporto dietetico (DV) di vitamina C.
- Fagiolini: Contiene 4 grammi di carboidrati. Fagiolini, fagiolini e fagiolo verde sono tutti nomi per la stessa cosa. Si prega di tenerli nel congelatore per zuppe, stufati e casseruole ogni volta che si desidera diventare verdi.
- Cavoli di Bruxelles: Questi piccoli gioielli hanno molti sapori e solo pochi grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Potete averli arrostiti con la pancetta o in insalata dal gusto grattugiato.
- Spinaci: Contiene un grammo di carboidrati. È delizioso crudo in insalata, saltato o mantecato. Se hai solo un grammo di carboidrati, non avrai bisogno di mangiare di nuovo fino al pasto successivo. Prova una frittata di spinaci a colazione.
- Broccoli: Contiene 4 grammi di carboidrati. I broccoli sono ricchi di fibre e proteine. Puoi mangiarlo crudo, cotto, intinto o soffocato.
- zucca estiva: Come la zucca gialla e le zucchine, le zucchine estive sono adattabili e povere di carboidrati.
- Sulla dieta cheto, le zucchine sono piuttosto popolari. Uno spiralizzatore può essere utilizzato per fare le tagliatelle di zucchine, che sono un'ottima alternativa agli spaghetti o alle tagliatelle.
- Le zucchine possono essere grattugiate per sostituire il riso o aggiunte ai prodotti da forno senza alterarne il sapore. Puoi anche affettarlo sottilmente con una mandolina, quindi unirlo con olio d'oliva, sale e pepe per un'insalata fredda.
- Verdure ad alto contenuto di grassi: Mentre tecnicamente sia la frutta, l'avocado che le olive sono unici tra le verdure con un contenuto di grassi significativo. Contengono anche molte fibre e hanno un basso contenuto di carboidrati netti.
- Il principale antiossidante delle olive, l'oleuropeina, è antinfiammatorio e può proteggere le cellule dai danni.
- Inoltre, uno studio ha indicato che i partecipanti che mangiavano un avocado al giorno avevano livelli di colesterolo LDL (cattivo) più bassi e fattori di rischio per la salute del cuore migliorati.
- Verdure non amidacee: Altre verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di minerali e antiossidanti.
- Le verdure a basso contenuto di carboidrati possono funzionare bene come sostituto di prodotti ad alto contenuto di carboidrati.
- Il cavolfiore a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, può essere facilmente trasformato in riso al cavolfiore o purè di cavolfiore. Ortaggi a basso contenuto di carboidrati come jicama e rape possono essere utilizzati al posto di patate arrosto o patatine fritte, mentre gli spaghetti di zucca sono un fantastico sostituto a basso contenuto di carboidrati degli spaghetti.
- Cavolo: Contiene tre grammi di carboidrati. Puoi farlo in vari modi.
- Puoi usarlo come impacco o come sostituto di una pasta commestibile e puoi persino tagliarlo a insalata di cavolo per una rinfrescante cena estiva.
- Allium: Aglio, cipolle, porri e altri allium sono apprezzati nella maggior parte delle cucine per le loro qualità aromatiche. Sono ricchi di carboidrati ma utilizzati solo in piccole quantità. Contengono anche allicina, che protegge il corpo da malattie e danni cerebrali. Migliorano il sapore e le sostanze nutritive dei tuoi pasti cheto mentre soddisfano anche il tuo palato.
Altri alimenti a base vegetale
- Noci e semi:N Gli uts sono uno spuntino nutriente poiché sono ricchi di grassi e poveri di carboidrati.
- Il consumo di noci è stato associato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro, depressione e altre malattie croniche.
- Anche noci e semi sono ricchi di fibre, che ti fanno sentire pieno e ti aiutano a consumare meno calorie in modo naturale.
- Sebbene la maggior parte delle noci e dei semi abbia un basso contenuto di carboidrati netti, la quantità varia ampiamente a seconda della varietà. Gli alimenti che hanno il minor numero di carboidrati - e quindi sono eccellenti per Keto - sono:
- Semi di lino
- Semi di chia
- Pecan
- Noci
- Mandorle
- Noci di macadamia
- Bacche: Le bacche sono un'eccezione:la maggior parte dei frutti è troppo ricca di carboidrati per essere consumata con una dieta chetogenica.
- Il lampone e le fragole, in particolare, sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati.
- Questi piccoli frutti contengono antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e proteggere dalle malattie.
- Anguria: La frutta non è la stessa cosa dei pasti spazzatura come biscotti, pane, biscotti, pasta o biglietti della lotteria. L'anguria ha un contenuto molto basso di carboidrati e zuccheri naturali. È ricco di fibre e minerali, che aiutano a lavare il sistema e mantenere il colon in buona forma.
- Menta: La menta è una delle erbe naturali più nutrienti e deliziose disponibili. Contiene un potente componente chiamato applicazione, un farmaco che cura il corpo a intervalli regolari. Non contiene zuccheri né carboidrati e può essere utilizzato in svariate ricette e bevande.
- Tagliatelle Shirataki: Gli spaghetti Shirataki sono un modo delizioso per ravvivare la tua dieta cheto. Offrono meno di 1 grammo di carboidrati netti e solo 15 calorie per porzione perché sono principalmente acqua.
- Il glucomannano, una fibra viscosa con vari benefici per la salute, viene utilizzato per fare questi noodles.
- Quando la fibra viscosa forma un gel, il cibo si muove più lentamente attraverso il tratto digestivo. Può aiutare la perdita di peso e il controllo del diabete abbassando l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue.
- Gli spaghetti Shirataki sono disponibili in varie forme, tra cui riso, fettuccine e linguine. Quasi tutti i piatti che richiedono noodles ordinari possono essere preparati con loro.
- Cioccolato fondente e cacao in polvere:A gli antiossidanti si trovano nel cioccolato fondente e nel cacao.
- Il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono abbassare la pressione sanguigna e mantenere sane le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiache.
- Sorprendentemente, il cioccolato è consentito nella dieta cheto. Tuttavia, è fondamentale acquistare cioccolato fondente con almeno il 70% di solidi di cacao, preferibilmente di più, e consumarlo con moderazione.
Grassi e oli
- Olio d'oliva: L'olio d'oliva ha molte proprietà salutari per il cuore.
- L'acido oleico, un lipide monoinsaturo correlato a un minor rischio di malattie cardiache, è abbondante.
- Inoltre, gli antiossidanti polifenolici, componenti vegetali che riducono l'infiammazione e favoriscono la funzione vascolare, sono abbondanti nell'olio extravergine di oliva, salvaguardando ulteriormente la salute del cuore.
- Poiché l'olio d'oliva è puramente una fonte di grassi, non ha carboidrati. Con esso puoi preparare condimenti per insalate e sana maionese.
- Poiché l'olio d'oliva non è stabile alle alte temperature come i grassi saturi, è meglio usarlo per cotture a fuoco basso o versarlo sui piatti finiti.
- Nella dieta Keto, l'olio di cocco e l'olio di avocado sono altri due eccellenti oli vegetali.
- Olio di cocco: L'olio di cocco, un grasso saturo, ha dimostrato di aiutare ad abbassare il colesterolo e rimuovere il grasso della pancia grazie ai trigliceridi a catena media. È ricco di fibre, utile per il sistema digestivo e ricco di potassio. Gli MCT vengono assorbiti dal fegato e convertiti in chetoni, che aiutano a ridurre il consumo calorico, aumentare l'energia e migliorare la funzione cerebrale.
- Burro e ghi: Durante la dieta cheto, burro e burro chiarificato sono grassi buoni da consumare. I carboidrati si trovano solo in tracce nel burro, mentre il burro chiarificato è completamente privo di carboidrati.
- Il ghee è un burro chiarificato, preparato riscaldando il burro e scremando le particelle di latte che galleggiano in superficie. Ha un solido sapore burroso ed è usato frequentemente nella cucina indiana.
- Come altri latticini interi, burro e burro chiarificato non sembrano malsani.
Bevande
- Tè e caffè non zuccherati: Caffè e tè sono entrambe bevande a basso contenuto di carboidrati.
- La caffeina stimola il metabolismo e può aiutarti a migliorare le prestazioni fisiche, l'attenzione e l'umore.
- Inoltre, è stato dimostrato che i consumatori di caffè e tè hanno una minore probabilità di sviluppare il diabete.
- In effetti, le persone che consumano più caffè hanno il rischio più basso, anche se una relazione di causa ed effetto deve ancora essere dimostrata.
- Mentre è consentita l'aggiunta di panna al caffè o al tè, durante la dieta chetogenica dovrebbero essere evitati caffè e tè latte "leggeri", che sono spesso prodotti con latte scremato e aromi ad alto contenuto di carboidrati.
- Acqua frizzante non zuccherata: Se desideri un'alternativa alla soda a basso contenuto di carboidrati, l'acqua frizzante non zuccherata è eccellente.
- Queste bevande sono frizzanti e possono essere aromatizzate, ma di solito sono senza zucchero e senza dolcificanti. Di conseguenza, sono privi di calorie e carboidrati.
- Alcuni tipi, tuttavia, sono naturalmente aromatizzati con piccole quantità di succo di frutta e possono contenere carboidrati. Controlla attentamente l'etichetta poiché i carboidrati extra possono presto accumularsi.
Keto è la scelta giusta per te?
La dieta cheto, povera di carboidrati e ricca di grassi, è ancora popolare e molte persone ne apprezzano i benefici. Tuttavia, potrebbe non essere la soluzione migliore per tutti. Rispetto ad altre diete, Keto è una dieta alquanto restrittiva, che potrebbe essere stressante per alcune persone.
Inoltre, la dieta cheto può indurre effetti negativi, in particolare all'inizio. Alcune delle potenziali conseguenze negative sono le seguenti:
- Cambiamenti digestivi
- Livelli di colesterolo aumentati
- Fatica
- Vertigini
Se Keto non fa per te, potresti voler sperimentare piani alternativi di alimentazione sana. Come puoi vedere, c'è un'ampia selezione di cibo disponibile senza zucchero e senza carboidrati. La maggior parte delle verdure inesperte ricoperte di edera sono sicure da mangiare e forniscono i più alti nutrienti a base vegetale. Dovresti mangiarli crudi perché perdono molti nutrienti quando sono cotti.
Dovresti consumare cavoli, anguria, broccoli, cavolfiori, spinaci, barbabietole e verdure simili. Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è essenziale sapere che molti, se non la maggior parte, dei frutti contengono molti chetoesosi. Questo zucchero provocherà una reazione endocrina che renderà più difficile la perdita di peso.
Quando consumi carne, cerca animali nutriti con erba di alta qualità che sono stati macinati o lavorati. La dieta cheto può aiutare la perdita di peso, il controllo della glicemia e altri obiettivi di salute. Tuttavia, all'inizio, il suo approccio a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi può sembrare indebitamente restrittivo. Tuttavia, questo schema alimentare ti consente di mangiare cibi sani, piacevoli e flessibili rimanendo al di sotto del limite giornaliero di carboidrati. Mangia un ampio mix di questi elementi per raccogliere tutti i benefici per la salute della dieta chetogenica.
