Su internet troverai molti programmi dietetici per dimagrire. Ma non troverai molto per aumentare di peso! In effetti, difficilmente avrai piani per aumentare di peso. Tuttavia, c'è un numero significativo di persone che lottano con la loro fama ossea, non riuscendo ad aggiungere la massa necessaria.
Essere sottopeso o magri può avere un problema di fondo. Mangiare troppe poche calorie per un periodo prolungato ti rende sottopeso che porta a diverse malattie mediche. Al contrario, mangiare troppe calorie fa sì che una persona diventi sovrappeso, il che non è un buon segno.
L'equazione dell'aumento di peso è praticamente semplice in quanto si consumano più calorie di quelle bruciate. Se il tuo metabolismo è alto o fai esercizio fisico vigoroso, devi consumare più calorie per soddisfare le tue esigenze corporee. L'eccesso di cibo non può essere una soluzione per aumentare di peso. Tuttavia, mangiare da cinque a sei volte al giorno, mangiare più proteine e grassi, aggiungere snack ipercalorici sono tra i modi per aumentare di peso in modo naturale.
Le persone consumano vari integratori e cibo malsano per aumentare di peso rapidamente senza un'adeguata ricerca. Questi possono farli incorrere in alcuni problemi medici, quindi pensaci due volte prima di mangiare qualsiasi cosa. Invece, mangia cibi sani che costruiscono muscoli e aumentano la tua forza. Se stai cercando di ingrassare, ecco alcune opzioni per cibi sani che dovresti mangiare .
Come aumentare di peso in modo sano?
Come accennato in precedenza, il concetto principale è consumare più calorie di quelle che si utilizzano durante la giornata. Una stima approssimativa a cui puoi mirare è di assumere 300-500 calorie in più del necessario. Un'altra idea generale è quella di mangiare più pasti ogni giorno, piuttosto che aumentare le dimensioni dei pasti esistenti. Aumentare la quantità di grassi e proteine nella tua dieta è anche quasi una necessità quando stai cercando di aumentare di peso. Una cosa che non dovresti fare è consumare grassi malsani e cibi spazzatura nel tentativo di ingrassare. Questi tipi di alimenti si tradurranno in peso solo sulla pancia e possono causare seri problemi a lungo termine lungo la strada come diabete, obesità e problemi cardiaci. È anche una buona idea incorporare un esercizio regolare (ma non intensivo) nella tua routine quotidiana, questo può aiutare a costruire la tua massa muscolare.
1:Latte
Il latte è un alimento completo perché ricco di tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo. È ricco di proteine, calcio, carboidrati, grassi, minerali e vitamine. È un'eccellente fonte proteica che fornisce sia la caseina che le proteine del siero di latte. Può aiutarti ad aggiungere massa muscolare al tuo corpo. Prova a bere due bicchieri di latte al giorno con un pasto o prima o dopo un allenamento.
2:Riso
Il riso è una delle fonti di carboidrati convenienti ed economiche essenziali per aumentare di peso. Il riso è anche un alimento ricco di calorie, il che significa che puoi ottenere carboidrati e calorie da una singola porzione. Una tazza di riso fornisce circa 200 calorie che contribuiscono ad aumentare di peso.
Puoi avere riso con diversi curry e verdure ad alto contenuto proteico. È il modo più semplice per aggiungere gusto, calorie e un apporto proteico.
3:Frutta secca
Il consumo di frutta secca può essere utile per l'aumento di peso. Questo super-alimento contiene vari antiossidanti, proteine, calorie e micronutrienti. Tutti i tipi di frutta secca hanno un contenuto zuccherino naturalmente elevato che li rende ottimi per aumentare di peso. Puoi mangiarli crudi o arrostiti e aggiungerli allo yogurt, frullato. Una manciata giornaliera di frutta secca come mandorle, noci e anacardi è la soluzione migliore per aumentare di peso.
4:frullati proteici fatti in casa
I frullati fatti in casa sono molto più sani degli integratori proteici già pronti. Un frullato è più efficace per aiutare a costruire muscoli se bevuto poco dopo un allenamento. Sono anche ricchi di sapore e gusto. Ecco alcuni esempi di frullati fatti in casa che possono aiutare a ingrassare rapidamente, come il frullato di noci e banana al cioccolato, il frullato di bacche di vaniglia, il frullato di nocciole al cioccolato e il frullato super verde.
5:Carne rossa
La carne rossa è una ricca fonte di proteine che aiuta a costruire i muscoli e aumentare il peso. Contiene leucina e creatina, nutrienti che svolgono un ruolo significativo nell'aumento della massa muscolare. Bistecca e altre carni rosse contengono sia proteine che grassi, che favoriscono l'aumento di peso. Sia i muscoli grassi che quelli magri forniscono proteine che possono aiutarti ad aumentare di peso. Una delle migliori fonti sono i piatti di manzo grasso:il petto.
6:Pesce grasso e grasso
I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi essenziali e proteine. Aiutano ad aumentare di peso e anche a rafforzare la tua immunità . L'Omega-3 presente in questi pesci è la migliore fonte significativa per l'aumento di peso. Puoi preparare diversi piatti dal salmone come pesce al vapore, pesce fritto e salmone affumicato.
7:patate e fecola
Gli alimenti a base di amido come patate e mais sono un'opzione famosa e gustosa per un rapido aumento di peso. È un'opzione conveniente che fornisce calorie extra per il tuo corpo. Questo alimento contiene carboidrati e calorie che aumentano le riserve di glicogeno muscolare. Molti di questi alimenti ricchi di amido hanno fonti di carboidrati che forniscono anche nutrienti e fibre essenziali, nonché amido resistente, che può aiutare a nutrire i batteri intestinali.
8:Pane integrale
Il semplice pane integrale è una buona fonte di carboidrati che aumenteranno il tuo peso. Possono essere un pasto ben bilanciato se preparati con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. I batteri vivi e buoni nella pasta madre alimentano i batteri nell'intestino che possono rafforzare il tuo sistema immunitario.
9:Avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi, antiossidanti, vitamine e fibre. Puoi mangiare avocado nel pasto principale, nei panini e in altri piatti essenziali per l'aumento di peso.
10:uova intere
Le uova intere sono l'opzione migliore per il tuo dietologo per l'aumento di peso in quanto sono ricche di proteine, calcio e grassi sani. Sono cibo per la costruzione muscolare che è facilmente disponibile. È necessario mangiare l'uovo intero, il suo tuorlo è molto benefico.
Ci sono molti alimenti e integratori disponibili che ti aiutano ad aumentare di peso. Ma, invece di provare a rimpinzarti di cibi dolci o grassi, scegli cibi ipercalorici che forniscono energia e costruiscono massa muscolare senza tutti i grassi malsani che possono causare danni.
11:Grassi e oli sani
Gli oli sani sono estremamente densi di calorie e non hanno gli svantaggi di altri oli malsani. Puoi aggiungere questi oli al condimento per l'insalata, come base di condimento o per cucinare. L'olio di avocado, l'olio extravergine di oliva e l'olio di cocco sono tre oli salutari che possono aiutare ad aumentare l'apporto calorico. Un altro metodo per incorporare olio sano nella tua dieta è aggiungere uno di questi oli con una piccola quantità di burro al tuo caffè mattutino. È trendy, goloso e salutare!
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Programma dietetico consigliato per l'aumento di peso
La possibilità di ingrassare durante la notte è una delle più grandi bufale e miti. Una dieta sana e coerente, un allenamento per la forza e una serie di diversi esercizi per aumentare il peso fanno tutti la loro parte nell'aiutarti ad aumentare di peso. Al di fuori di questo, dieta e cibo hanno un ruolo importante. Quanto segue può essere mantenuto per la tua dieta di aumento di peso:
Colazione: Includere alimenti come fette di pane integrale con burro di arachidi e miele; un bicchiere di frullato; un frutto di stagione di media pezzatura; latte con semi di chia e avena; uova in camicia; Toast all'avocado. Evita i prodotti a base di caffeina come il tè o il caffè forte.
PRANZO: Puoi aggiungere alimenti come pasta di pollo a base di verdure a foglia verde, formaggio feta, olio d'oliva, pomodoro e avocado; impacchi di uova, formaggio e insalata; zuppa di lenticchie, verdure e orzo; soffritto di pollo e noodle; una ciotola di riso con verdure e pesce; riso al pollo con mais; chapati, pollo al curry e una ciotola di yogurt.
CENA: Puoi aggiungere la tua scelta di riso/chapati come preferisci e accompagnarlo con pesce, pollo, verdure. Si può anche aggiungere una ciotola di zuppa di pollo con mais. SNACK: La frutta secca ha un grande potenziale nell'aiutare ad aumentare di peso. Una manciata di mandorle, anacardi o noci ogni giorno può essere un'opzione salutare per uno spuntino. Si possono gustare anche semi come i semi di girasole. I cracker integrali con salsa di hummus sono un'ottima opzione per uno spuntino.
Conclusione
Ci sono molti alimenti e integratori disponibili che ti aiutano ad aumentare di peso. Ma, invece di provare a rimpinzarti di cibi dolci o grassi, scegli cibi ipercalorici che forniscono energia e costruiscono massa muscolare senza tutti i grassi malsani che possono causare danni. L'esercizio fisico regolare e adeguato all'età insieme a una dieta sana e ricca di calorie è il modo migliore per ingrassare in modo sano. Evita di fare spuntini tra i pasti, assicurati di essere sempre idratato e attieniti solo alla tua dieta sana e nutriente. Avrai bisogno di un po' di perseveranza ma aumentare di peso non è uno sprint, ci vuole pazienza e i risultati varranno l'attesa.
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