Non tutti gli alimenti trasformati sono uguali. Ecco i quattro livelli definiti di alimenti trasformati, classificati dal migliore al peggiore.
Non tutti gli alimenti trasformati sono malsani. In effetti, quando ci immergiamo nel nocciolo della questione, in realtà ci sono molti alimenti trasformati che possono essere un'aggiunta molto salutare alla tua dieta.
Il trucco è sapere da quali cibi stare lontano e perché.
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Cosa sono gli alimenti trasformati?
Tendiamo a classificare tutto ciò che viene fornito in una scatola o in una confezione come cibo "lavorato". Questi prodotti sono confezionati e spesso alterati rispetto al loro stato originale per renderlo stabile a scaffale, per migliorarne il gusto o per creare un "nuovo" alimento da più ingredienti.
Tuttavia, qui può esserci un po' di confusione. Ad esempio, il tonno puro che è stato confezionato in un barattolo di vetro con acqua probabilmente non sarebbe considerato un alimento trasformato solo per il suo confezionamento.
Ci sono diversi livelli di alimenti trasformati e cosa può fare per la nostra salute. Ecco i quattro livelli di questi alimenti come li vediamo, classificati da minimamente trasformati a altamente trasformati.
Quali sono i quattro livelli di elaborazione?
Considera le differenze tra una fragola, una marmellata di fragole, una crostata alla fragola e un pezzo di caramella alla fragola. La fragola è un alimento intero e naturale. La marmellata viene lavorata, ma a seconda di quanto zucchero o altri ingredienti sono stati aggiunti, la marmellata può essere comunque sana. La Pop-crostata e le caramelle probabilmente contengono pochissima fragola reale.
Un sistema di classificazione noto come NOVA aiuta a definire questi diversi livelli di trasformazione degli alimenti. (1) Sono definiti in questi quattro gruppi:
Gruppo 1:non elaborato o elaborato in minima parte
Solo gli alimenti minimamente trasformati rientrano in questa categoria. Pensa a cibi integrali come frutta, verdura, carne e noci. Il congelamento, la sigillatura sottovuoto e metodi simili per preservare la durata di conservazione sono accettabili qui.
Gruppo 2:Ingredienti trasformati
Il livello successivo di lavorazione si ottiene o si estrae dagli alimenti integrali del primo gruppo. Pensa:zucchero e melassa ottenuti da canna o barbabietola, miele estratto dal favo, latte di cocco in scatola e oli ricavati da noci o frutta, come l'olio d'oliva. Questi articoli possono contenere additivi per preservare la freschezza.
Gruppo 3:Alimenti trasformati
Questi alimenti trasformati contengono solo due o tre ingredienti. Pensa:tonno in vasetto in olio d'oliva, verdure in scatola, noci salate e confezionate, latte di mandorle in scatola e carni stagionate o affumicate. Anche birra, vino e sidro cadono qui perché contengono più di un ingrediente e vengono elaborati da cibi integrali come uva o orzo.
Gruppo 4:Ultra-elaborati
Questo è il mega gruppo di alimenti trasformati. Spesso includono coloranti artificiali, coloranti e additivi, dolcificanti non zuccherini e coadiuvanti tecnologici come agenti agglomeranti e glassa, emulsionanti e umettanti. Pensa:barrette di cioccolato, hot dog e strudel con tostapane.
In generale, maggiore è la lavorazione, meno sano diventa il cibo. La dieta ideale evita del tutto il Gruppo 4, poiché consumare troppe calorie da questi alimenti provoca obesità, problemi di zucchero nel sangue e altre malattie metaboliche. (2, 3)
Tuttavia, i gruppi da uno a tre sono un po' più di un'area grigia.
Come identificare gli alimenti trasformati sani
Non tutti gli alimenti trasformati sono cattivi. Alcuni dei nostri cibi Paleo preferiti, come miele, tonno e olio d'oliva, passano attraverso un processo necessario prima che siano disponibili sullo scaffale del tuo negozio di alimentari.
Altri esempi di alimenti trasformati sani includono semi germogliati, kimchi, crauti e sottaceti. Gli alimenti germogliati possono darti più nutrienti rispetto agli alimenti non germogliati e il cavolo trasformato e fermentato fornisce alte dosi di probiotici. (4, 5)
La differenza tra un alimento trasformato sano e malsano si riduce davvero agli ingredienti aggiunti. Prendi lo yogurt senza latte, ad esempio, un'opzione salutare contiene solo addensanti naturali come l'amido di radice di tapioca e forse un pizzico di frutta o miele invece dello zucchero.
Un altro esempio di una sana opzione alimentare trasformata è un biscotto Paleo confezionato. L'elenco degli ingredienti molto probabilmente includerebbe datteri invece di zucchero, farina di mandorle, cocco, burro di mandorle o frutta.
Anche gli alimenti surgelati sono considerati trasformati e possono essere opzioni salutari come frutta e verdura intera congelate. (6)
Alimenti trasformati da evitare completamente
Idealmente, dovresti evitare del tutto gli alimenti del Gruppo 4. Ciò include alimenti ultra-elaborati come caramelle, pasticcini e altri alimenti che contengono un lungo elenco di ingredienti irriconoscibili.
Controlla le etichette degli alimenti confezionati per vedere se atterrano in sicurezza all'interno dei Gruppi 2 o 3. Non è terribile acquistare determinati alimenti del Gruppo 3, come noci tostate o salumi, purché gli ingredienti aggiunti contengano cibi puri come sale marino o spezie naturali .
A cosa prestare attenzione quando si acquistano alimenti trasformati
La qualità degli ingredienti è importante nella scelta degli alimenti trasformati, quindi vale la pena controllare la confezione stessa. Ad esempio, ti consigliamo di cercare contenitori di vetro o lattine con rivestimento privo di BPA quando possibile.
Ecco alcuni altri suggerimenti per la scelta degli alimenti trasformati:
- Cibi integrali o estratti di cibi integrali (come l'olio d'oliva) dovrebbero costituire la maggior parte dell'elenco degli ingredienti.
- I conservanti dovrebbero essere naturali. Cerca la vitamina E invece di composti chimici come il polisorbato 80 e il nitrato di sodio.
- Scegli gli alimenti confezionati in vetro rispetto a quelli in scatola o avvolti in plastica, poiché questi possono lisciviare le tossine nel cibo. (7)
- Cerca ingredienti Paleo puri, come la farina di mandorle al posto del frumento e il miele al posto dello zucchero raffinato.
- Proprio come con i cibi freschi, scegli quando possibile pescato in natura, nutrito con erba e biologico.
Il risultato finale
Il cibo "trasformato" è un termine che viene spesso utilizzato in termini generali, ma molti alimenti trasformati possono effettivamente far parte di una dieta sana. Mantieni fresca la maggior parte della tua dieta, con frutta intera, verdura, noci e carne fresca, ma non aver paura di aggiungere un paio di sane opzioni trasformate.
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