Hai mangiato sano tutto il giorno e ne sei orgoglioso. Poi il sole tramonta. Proprio mentre ti sdrai e inizi a rilassarti per la notte, il tuo stomaco inizia a ringhiare.
Ma come?
Hai già cenato. Bene, hai comunque fame... quindi apri il frigorifero e prendi il cibo allettante che ti fissa in faccia. E il processo si ripete... È un evento comune.
Rendersi conto che è un problema è il primo passo per risolverlo. Hai paura che quelle calorie a tarda notte possano sommarsi e potenzialmente danneggiare i tuoi sforzi alimentari sani. Viene naturale chiedersi:perché hai fame di più cibo e come lo fai smettere.
Ciò che ti fa aumentare di peso sono le calorie extra che stai consumando, proprio come il modo in cui dimagrisci in base alle calorie che stai limitando. Ciascuno dei nostri corpi ha bisogno di una diversa quantità di calorie al giorno, a seconda di fattori come il sesso e il livello di attività. Molte fonti affermeranno che mangiare dopo le 19:00 rovinerà la tua dieta, ma studi supportati dalla scienza dicono il contrario. Ad esempio, gli scienziati dell'Oregon Health &Science University hanno condotto uno studio sui tempi del cibo e sull'aumento di peso e hanno scoperto che non c'era alcuna correlazione tra i due [1].
Se consumi costantemente più calorie di quelle che bruci, nel tempo aumenterai di peso. Quindi riflettiamo su questo... se consumi le calorie assegnate tra i pasti sani durante il giorno e decidi di fare uno spuntino a tarda notte, andrai oltre le calorie della giornata.
Questo processo può avvenire in qualsiasi momento della giornata. Immagina se stai cercando di raggiungere 2000 calorie al giorno, ma inizi mangiando una colazione da 1000 calorie di toast alla francese, pancetta e hash brown e poi continui a mangiare il resto dei pasti regolarmente, spingendoti oltre la caloria desiderata assunzione.
Calorie in entrata e in uscita:questo è ciò che conta di più quando si tratta di aumento o perdita di peso. Ma comprendiamo perfettamente che le voglie notturne sono una cosa (per esperienza personale). Per fortuna, ci sono diversi modi per combattere il fastidioso problema per mantenere la tua dieta a punto e tenere a bada la fame.
1. Cambia le tue abitudini alimentari
Prestare attenzione alle proprie abitudini alimentari per il resto della giornata può risolvere il problema da solo. Stabilisci un programma alimentare generale per te stesso, uno che includa almeno 3 pasti, distribuiti uniformemente.
Puoi anche fare 4-5 pasti più piccoli al giorno se senti il bisogno di mangiare più spesso. Routine aiutaci a rimanere in pista e sostenere il nostro orologio ormonale, che alla fine controlla il nostro appetito.
Quindi, devi pensare a cosa stai effettivamente mangiando. Per cominciare, evita il più possibile lo zucchero e gli alimenti trasformati, perché contengono calorie "vuote". Bere una bibita non fa smettere di ringhiare lo stomaco... e nemmeno mangiare una merenda.
Fare colazione è incredibilmente importante perché determina le tue abitudini alimentari per il resto della giornata. Se fai una colazione equilibrata che includa proteine, carboidrati complessi e grassi sani , avrai meno fame per tutto il resto della giornata. Proprio come la colazione, anche gli altri pasti dovrebbero includere quei tre macronutrienti.
Creare una dieta basata su questi pilastri del successo ti manterrà pieno per tutto il giorno e la notte, il che ti renderà meno propenso ad aprire il frigorifero prima di andare a dormire.
2. Gestisci il tuo stress
Abbiamo capito... La vita può essere veramente stressante a volte. Ma devi trovare il modo di alleviare lo stress, in modo che non diventi dannoso per il tuo corpo. Il consumo di stress è una forma di alimentazione emotiva, che spesso porta a voglie che non possono essere evitate. Il cibo è una fonte di conforto per alcuni, un modo per scaricare lo stress, quando non dovrebbe esserlo. Devi prendere il controllo delle tue abitudini alimentari mentalmente, mangiando solo quando sei realmente affamato, invece di mangiare per alleviare una brutta giornata. Per smettere di mangiare stress, devi risolvere la fonte del problema:lo stress stesso.
Queste pratiche si concentrano sul mantenere una mente calma e distrarti dalle situazioni stressanti con cui hai a che fare. Un altro antistress naturale è l'esercizio . Un po' di terapia del ferro è ottimo per la mente e il corpo, è un vantaggio per tutti. Tutte queste opzioni hanno il potenziale per migliorare la tua salute generale e il senso di benessere. Incorporarli nella tua routine può ripristinare i tuoi ormoni squilibrati, bilanciare la chimica del cervello e fermare le voglie. Sebbene un po' di stress sia fuori dal nostro controllo, ci sono modi per alleviarlo il più possibile. Meditazione, esercizi di respirazione e yoga può aiutare alcuni a tenere sotto controllo i propri livelli di stress.
3. Dormi di più
La mancanza di sonno in realtà interrompe i livelli ormonali associati alla fame, motivo per cui potresti sentirti più affamato del solito dopo aver passato tutta la notte. Più a lungo sei sveglio, più tempo avrai per mangiare, il che potrebbe creare desiderio di cibo nelle ore tarde della notte.
Si consiglia agli adulti di dormire da 7 a 9 ore a notte per funzionare normalmente durante il giorno, senza gli effetti collaterali negativi della privazione del sonno.
I ricercatori della Columbia University hanno scoperto che coloro che erano privati del sonno mangiavano fino a 300 calorie in più al giorno rispetto agli individui ben riposati [2]. Lo studio si è concentrato su due gruppi in un arco di sei notti. Un gruppo dormiva 9 ore a notte e l'altro dormiva 4 ore a notte. Il gruppo che dormiva 4 ore a notte desiderava cibi ricchi di grassi come gelati e fast food.
Ottenere un riposo di qualità è vantaggioso sia per la dieta che per gli sforzi di fitness. Dai un'occhiata al nostro articolo su L'importanza del sonno nel fitness, che spiega quanto sia fondamentale il riposo e come potresti essere in grado di migliorare la qualità del sonno.
4. Non picchiarti mentalmente
Seguire questi suggerimenti ti aiuterà a diminuire le voglie notturne per la maggior parte, ma potresti comunque avere un paio di casi in cui finisci per cedere. Va bene, non stressarti .
Se il tuo corpo ha fame, dagli da mangiare.
Ma come abbiamo discusso prima, le calorie vuote non faranno nulla per la tua fame o la tua salute. Cerca di evitare cibi grassi, speziati, zuccherati o contenenti caffeina. Concentra la tua attenzione su carboidrati complessi e proteine, simili ai tuoi pasti durante il giorno.
I carboidrati complessi sono un'opzione ideale perché rilasciano serotonina, la sostanza chimica responsabile dell'equilibrio dell'umore, che ti aiuterà a calmarti. L'aggiunta di una fonte di proteine ti manterrà pieno e felice, il che farà smettere di mangiare a tarda notte, invece di trasformarsi in una sessione di abbuffate.
Alcune idee sane includono:
- Cereali e latte ad alto contenuto di fibre
- Ricotta e frutti di bosco o verdure
- Formaggio a pasta filata
- Toast integrale e burro di noci
- Banana e noci miste
5. Porziona il tuo cibo
Limitare psicologicamente la quantità di cibo che puoi mangiare può essere molto difficile se non lo porzioni prima di iniziare a mangiare.
Uno degli errori che commettevo era mangiare i cereali appena tolti dalla scatola. Ti illudi a dire:"Solo un'altra manciata" Ancora, ancora, e ancora. Fino a quando non hai mangiato metà della scatola e poi torni al numero 4 e ti sei picchiato psicologicamente per questo.
La migliore di tutte le opzioni è pesare il cibo, ma se non puoi farlo, prova a preconfezionare i pasti utilizzando la preparazione dei pasti o un servizio come il nostro in cui consegniamo il cibo pre-pesato direttamente a casa tua.
6. Bevi più acqua
Uno dei modi più semplici per sentirsi sazi è bere molta acqua quando si mangia un pasto più piccolo o a basso contenuto di carboidrati. Le proteine aiutano un po' quando si tratta di sazietà, ma a volte ciò di cui hai veramente bisogno è volume .
Hai bisogno che il tuo stomaco provi quella sensazione di "pieno" per almeno 15-20 minuti dopo aver mangiato, così puoi davvero sentirti sazio. È un ottimo trucco che molti bodybuilder o concorrenti di fisico usano per ingannare se stessi facendoli sentire più pieni quando sono su un taglio. Ovviamente ha anche chiari benefici di idratazione, il che è fondamentale.
Se hai altri suggerimenti e trucchi che ti aiutano a tenere sotto controllo la tua alimentazione, condividili qui sotto!
Per quelli di voi interessati al servizio di consegna pasti di Trifecta per mantenere il cibo pesato nelle porzioni corrette per evitare di mangiare troppo, provateci di seguito:
