Come perdere 20 libbre:12 suggerimenti per dimagrire rapidamente

Ti chiedi come perdere 20 libbre in modo rapido e sicuro ma non hai la più pallida idea da dove cominciare? Non preoccuparti, il progetto Fit Mother ti copre!

Per perdere peso, hai bisogno di un piano e tutti i piani di fitness richiedono una dieta ben pianificata, una routine di allenamento efficiente e una mentalità positiva.

Non hai bisogno di diete alla moda, attrezzature per l'allenamento fantasiose o programmi o "sistemi senza senso".

La seguente guida delinea alcuni semplici passaggi che puoi utilizzare per prepararti per la stagione dei costumi da bagno (o qualsiasi altro evento imminente) e mantenere il peso fuori per sempre!

Continua a leggere per imparare a perdere 20 libbre in modo rapido e sicuro!

Ricorda, la forma fisica è più che fisica! Scopri di più sulla connessione mente-corpo.

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Come faccio a perdere 20 libbre?

Quando ti chiedi come perdere 9 kg, probabilmente sai già che il tempo necessario per perdere peso dipende dal piano alimentare che scegli, da quante calorie stai mangiando e da quanto sei attivo.

Sebbene sia possibile una rapida perdita di peso di 3-5 libbre a settimana utilizzando diete ipocaloriche (contenenti 800 calorie o meno al giorno), perdere peso a un ritmo più lento è migliore per un successo a lungo termine.

Perdi peso a un ritmo sicuro

Una buona regola pratica è quella di perdere 1-2 libbre a settimana riducendo l'apporto energetico di 500-1.000 calorie al giorno.

Se perdi 2 libbre alla settimana, dovresti essere in grado di perdere 20 libbre in sicurezza in circa 2-3 mesi.

Imposta obiettivi calorici dimagranti

Mangiare 1.200-1.500 calorie al giorno aiuta molte donne a perdere circa 2 libbre a settimana, ma la quantità di peso che perderai settimanalmente dipende dall'assunzione abituale.

Ad esempio, se sei abituato a mangiare 2.500 calorie al giorno, scendere a 1.500 calorie al giorno è un buon obiettivo di perdita di peso.

Distribuisci correttamente i pasti

Distanzia i pasti in modo uniforme durante la giornata per ottenere risultati dimagranti ottimali.

Ad esempio, quando mangi 1.200 calorie al giorno per perdere 9 kg, prova a mangiare:

• Cinque pasti da 240 calorie
• Tre pasti da 300 calorie più due snack da 150 calorie
• Sei pasti da 200 calorie
• Tre pasti da 325 calorie più due snack da 110 calorie
• Quattro pasti da 300 calorie

Se hai fame mentre mangi 1.200 calorie al giorno, prova ad aumentare leggermente le calorie aggiungendo frutta e verdura fresca, grassi sani o proteine.

Come perdere 20 libbre:12 consigli per il successo

Quando il tuo obiettivo è una perdita di peso di 20 libbre, prova i seguenti suggerimenti e trucchi per ottenere e mantenere il peso fuori per tutta la vita:

Dormi di più

Dormire a sufficienza ti aiuta più di quanto pensi quando vuoi perdere peso.

Più di un terzo degli americani non dorme abbastanza regolarmente e gli studi mostrano che la privazione del sonno ha un impatto negativo sugli ormoni all'interno del tuo corpo.

I ricercatori hanno scoperto che i disturbi del sonno sono associati a obesità, diabete, sensibilità all'insulina, squilibrio ormonale, aumento dell'appetito e aumento di peso.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano alle donne di dormire 7-9 ore di alta qualità ogni notte.

Se hai problemi a dormire, prova a:

• Riduci lo stress
• Allenarsi regolarmente
• Dormi in una stanza fresca, buia e tranquilla
• Usa una macchina per il rumore bianco
• Evita nicotina, alcol e caffeina prima di coricarti
• Evita di andare a letto affamato o molto sazi

Se hai ancora problemi a dormire, consulta il tuo medico per le opzioni di trattamento.

Ridurre il tempo trascorso seduti

La sedentarietà è un fattore di rischio di malattie croniche, poiché gli studi dimostrano che sedersi di più è associato a obesità, malattie cardiache, diabete e altro ancora.

Una revisione ha rilevato che stare seduti in macchina per più di 10 ore alla settimana è associato a un aumento dell'82% dei decessi per malattie cardiache rispetto alle persone che si siedono in macchina per meno di 4 ore alla settimana.

Inoltre, l'aumento delle attività sedentarie di una sola ora al giorno aumenta il rischio di sovrappeso del 13% e il rischio di obesità addominale del 26%.

Diventare più attivi implica molto di più del semplice allenamento 30-60 minuti al giorno.

Evita il tempo trascorso seduto:

• Usa una scrivania in piedi al lavoro
• Prendete le scale quando possibile
• Fai brevi pause a piedi per interrompere i periodi di seduta
• Fai le faccende domestiche o lavori in giardino ogni giorno
• Scegli hobby attivi all'aperto, come l'escursionismo, la bicicletta o il pattinaggio
• Alzarsi in piedi alle partite di sport contro sedersi
• Fai in modo di portare a spasso il tuo cane ogni giorno

Ricorda, meno tempo trascorri seduto, più facile è perdere 9 kg velocemente e mantenere il peso alla larga!

Seduto è il nuovo fumo? Scopri gli effetti negativi della seduta e come invertirli!

Bevi più acqua

Aumentare l'assunzione di acqua è uno dei modi migliori per creare senso di sazietà senza le calorie, mangiare di meno durante i pasti e frenare la voglia di cibo spazzatura.

Questo perché l'acqua occupa spazio nello stomaco, inducendo il tuo corpo a sentirsi pieno.

Il modo migliore per utilizzare questa strategia per perdere 20 libbre è:

• Bevi 2-4 bicchieri d'acqua la prima volta che ti svegli
• Bere 2 bicchieri d'acqua prima dei pasti e degli spuntini
• Mira a bere almeno 12 tazze d'acqua al giorno per le donne (16 tazze al giorno per gli uomini)

Se hai difficoltà a rispettare i consigli quotidiani sull'acqua, aggiungi ghiaccio all'acqua o insaporiscila con limone o pezzi di frutta.

Mangia prima verdure non amidacee

Poiché le verdure non amidacee sono ricche di acqua e fibre (ma a basso contenuto di carboidrati), questi alimenti a basso contenuto calorico ti riempiono senza calorie extra.

Riempi metà di ogni piatto con verdure non amidacee quando crei menu dimagranti e mangia prima le verdure (dopo aver bevuto acqua).

Esempi di alcune verdure non amidacee e del loro contenuto calorico per una porzione da 1 tazza includono:

• Lattuga e altre verdure a foglia:8 calorie
• Sedano:14 calorie
• Funghi:15 calorie
• Cetrioli:16 calorie
• Peperoni:18 calorie
• Zucchine:19 calorie
• Pomodori:27 calorie
• Cavolfiore:27 calorie
• Asparagi:27 calorie
• Fagiolini:31 calorie
• Broccoli:31 calorie
• Cipolle:45 calorie

Per insaporire le verdure non amidacee, soffriggere le verdure nell'olio d'oliva, condirle con le erbe aromatiche, creare un'insalata di verdure con condimento a base di olio o immergere le verdure crude nell'hummus o nello yogurt greco.

Mangia proteine ​​e carboidrati dopo le verdure

Dopo aver riempito ogni piatto con verdure non amidacee, riempi il resto del piatto con cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati ricchi di fibre.

Gli esempi includono:

Alimenti proteici

• Carni, pollo e tacchino molto magri
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Tofu e seitan
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Yogurt greco
• Latti vegetali
• Noci e semi
• Proteine ​​in polvere

Carboidrati

• Patate dolci
• Riso integrale
• Riso selvatico
• Quinoa
• Farina d'avena
• Mais
• Piselli
• Fagioli secchi
• Lenticchie
• Altri legumi
• Frutta

Riempi circa un quarto di ogni piatto con cibi proteici e un altro quarto con carboidrati nutrienti.

Non dimenticare i grassi sani

I grassi alimentari sono più calorici delle proteine ​​e dei carboidrati, ma l'aggiunta di grassi nutrienti ai menu dimagranti ti mantiene pieno per periodi di tempo più lunghi.

Conoscere i tuoi grassi è una parte molto importante per sapere come perdere 20 libbre.

Esempi di grassi sani che possono aiutarti a perdere 9 kg includono:

• Olio d'oliva e altri oli vegetali
• Avocado
• Noci e semi
• Burro di noci
• Olive
• Olio di pesce

Potresti anche scegliere un integratore di acidi grassi omega-3, come l'olio di pesce, che ha contribuito a ridurre il grasso addominale in numerosi studi.

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Pesati ogni giorno per monitorare i progressi

Dopo aver capito come perdere 20 libbre, probabilmente vorrai sapere quanto tempo ci vorrà.

Ti consigliamo di sapere se sei sulla strada giusta e stroncare sul nascere le tendenze negative.

Pesarsi regolarmente aiuta più di quanto si possa pensare.

Gli studi dimostrano che le pesate giornaliere sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a pesarsi meno frequentemente.

Di norma, pesati alla stessa ora ogni giorno, come quando ti svegli per la prima volta al mattino o subito prima di andare a letto.

Riduci lo stress

Lo stress nella tua vita influisce sul tuo peso più di quanto potresti pensare.

Come per la privazione del sonno, gli studi dimostrano che lo stress cronico altera alcuni ormoni all'interno del tuo corpo che possono aumentare l'appetito e il rischio di obesità addominale.

Ci sono molti modi in cui puoi rilassarti durante il trambusto frenetico della vita quotidiana:

• Fai un massaggio o una pedicure
• Dì di no alle attività extrascolastiche che sovraccaricano il tuo programma
• Fai una vacanza regolare
• Prova lo yoga o il tai chi
• Esci regolarmente all'aperto
• Fai una passeggiata
• Allenarsi regolarmente
• Dormi abbastanza
• Prenditi del tempo per te stesso

Non sentirti in colpa per aver dedicato il tempo tanto necessario a te stesso.

Ciò svolge un ruolo cruciale nell'ottimizzazione della salute mentale e fisica, nell'eliminazione efficace del peso in eccesso e nell'essere la migliore moglie e madre che puoi essere per la tua famiglia.

Scopri come lo stress ci sta uccidendo mentre ti sveliamo alcune importanti ricerche sullo stress.

Elimina alcuni alimenti

Anche se di tanto in tanto va bene prendersi una giornata da barare, quando possibile evita determinati cibi e bevande per ridurre le calorie e perdere peso.

Alcuni alimenti da cui dovresti stare alla larga includono:

• Bevande alcoliche:100-600 calorie (o più) per porzione
• Dessert e altri dolci:150-600 calorie per porzione
• Bevande zuccherate:100-300 calorie per porzione
• 1 bagel grande:300-400 calorie
• Riso bianco, pasta normale e altri cereali raffinati:250 calorie per tazza
• Pollo fritto:400 calorie a porzione
• Un grosso ordine di patatine fritte da fast food:500 calorie
• Un Big Mac:500-600 calorie
• Cagliata di formaggio fritta:500 calorie per porzione
• Pancetta o altre carni lavorate:150-300 calorie per porzione

Anche se non elimini tutti gli alimenti nell'elenco sopra, è facile vedere come eliminare determinati alimenti dalla tua dieta sia un modo eccellente per ridurre l'assunzione di 500-1.000 calorie al giorno e perdere 2 chili a settimana.

Scegli gli allenamenti giusti

Scegliere gli allenamenti giusti gioca un ruolo chiave nell'ottenere il corpo snello che desideri.

Quando la perdita di peso è il tuo obiettivo, aumenta l'esercizio cardiovascolare o scegli allenamenti che combinano allenamenti aerobici con allenamenti di forza per farti risparmiare tempo.

Scegli tra i seguenti allenamenti per perdere peso e tonificarti per l'estate:

• Completa l'esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana per 45 minuti per sessione (mira a bruciare 400-600 calorie durante ogni sessione di sudore)
• Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità
• Solleva regolarmente i pesi (prova gli allenamenti in circuito per bruciare i grassi)

Per ottenere i migliori risultati, cambia regolarmente le tue routine di allenamento quando il tuo obiettivo è perdere 9 kg.

L'allenamento di forza per le donne sopra i 40 anni è importante per combattere la perdita muscolare e promuovere la longevità!

Mangiare a casa e mangiare fuori

Cenare fuori può essere divertente ogni tanto, ma non prendere l'abitudine di mangiare fuori se vuoi aumentare le tue possibilità di successo nella perdita di peso.

I cibi del ristorante possono contenere ingredienti e calorie nascosti, rendendo più difficile ridurre l'apporto calorico e perdere peso.

In effetti, gli studi dimostrano che la cucina casalinga è associata a un'alimentazione più sana e a un peso corporeo inferiore rispetto al mangiare nei fast food o nei ristoranti con posti a sedere.

Cucina a casa il più possibile per far cadere rapidamente 20 libbre.

Partecipa a un programma di perdita di peso per responsabilità

Con il trambusto frenetico della vita quotidiana, può essere difficile essere responsabili della propria salute, pianificare gli allenamenti, creare menu e trovare ricette salutari.

L'iscrizione a un programma organizzato di perdita di peso ti rende responsabile e può aumentare notevolmente le tue possibilità di perdere peso in eccesso e tenerlo fuori per tutta la vita!

Il Fit Mother Project è un programma di gestione del peso sano progettato per le mamme impegnate di tutte le età che cercano:

• Perdita di peso sana
• Perdita di grasso
• Mantenimento della perdita di peso a lungo termine
• Salute migliore
• Più energia
• Una spinta alla fiducia
• Coaching da esperti di salute
• Supporto da parte dei membri della community delle mamme in forma

Gli studi dimostrano che i programmi di perdita di peso che forniscono istruzione e coaching sanitario esperto aumentano notevolmente le tue possibilità di perdere peso con successo.

Non è solo questione di scala

Se hai iniziato di recente ad allenarti e il peso non viene via immediatamente, non arrenderti ancora.

È previsto un ritardo nella perdita di peso, o addirittura aumento di peso, dopo l'inizio di un nuovo programma di allenamento a causa dell'aumento della massa muscolare magra, dell'infiammazione da micro strappi nei muscoli e del peso dell'acqua.

Ma nel tempo, noterai che il peso si staccherà se mangi correttamente e mantieni abitudini di vita sane.

Registra più del tuo peso corporeo per monitorare il successo nella perdita di peso.

I tuoi vestiti ti stanno meglio? Stai perdendo centimetri in vita, fianchi e cosce? Sembri più magro?

Queste sono tutte cose chiave da considerare oltre a ciò che dice la bilancia.

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Partecipare al Fit Mother Project 30X (FM30X) ti mostrerà come perdere 9 kg e il programma è progettato per mantenerti in salute per tutta la vita.

Una volta raggiunto il tuo peso obiettivo, seguirai la fase di mantenimento del peso del programma, così potrai goderti una maggiore energia, un'elevata autostima e un giro vita più piccolo per tutta la vita.

La fase di mantenimento del programma ti aiuta a evitare il recupero di peso che è comune tra chi è a dieta.

Quando sei pronto per provare il progetto Fit Mother, iscriviti al kit Fit Mom Jumpstart GRATUITO oggi stesso! In esso riceverai un:

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