Mangiare in modo pulito può essere difficile quando ci sono opzioni malsane ovunque, che ti tentano a "barare". Che si tratti di ciambelle in ufficio, biscotti nella dispensa o pizza a casa dei tuoi amici, siamo tutti d'accordo sul fatto che è difficile rifiutare sempre quei cibi.
Si arriva a un punto in cui inizi a desiderare il tuo cibo malsano preferito, desiderando di mangiarlo invece del pollo e dei broccoli che stai mangiando dal tuo Tupperware.
Comunemente, vediamo icone del fitness che pubblicano foto dei loro gelati estremamente golosi, abbuffate di pizza e enormi burritos, ecc. Che contengono poco o nessun valore nutritivo e calorie eccessive. Va bene, è quello con cui hanno deciso di barare.
Ma se ci fosse un modo per imbrogliare "intelligenti"? Vorresti farlo? Hai un pasto cheat che ha un ottimo sapore e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi?
Dovrei mangiare un pasto cheat?
A tuo vantaggio, mangiare cheat non farà deragliare completamente i tuoi sforzi di fitness, anche se stai tagliando. È possibile mangiare i cibi che ami e perdere peso. Se hai mai sentito qualcuno dire "il cibo fa bene all'anima", ha parzialmente ragione perché i pasti cheat sono psicologicamente benefici (2).
Se mangi in modo pulito per tutta la settimana e ti attieni al tuo programma dietetico e decidi di fare un pasto cheat nel fine settimana per premiarti, stai aiutando il successo della tua dieta. È molto più probabile che tu rimanga coerente con le tue tattiche di mangiare pulito se permetti un po' di spazio agli errori, perché, in realtà, chi mangerà sano il 100% delle volte? Soprattutto se sei un amante del cibo.
Abbiamo deciso di mettere insieme un elenco di pasti cheat per quelli di voi che seguono una dieta rigorosa, in particolare per una fase di taglio. I pasti cheat possono essere più flessibili quando ti stai ingrossando e stai cercando di aumentare di peso / muscoli. Ma poiché la fase di taglio mira a perdere peso, perdere grasso e diventare magri, barare in modo intelligente può essere l'ideale per ottenere risultati ottimali.
Poiché il taglio è una fase così precisa, la maggior parte degli esperti di fitness consiglia di limitare il pasto cheat a una volta alla settimana, non un giorno alla settimana... un pasto alla settimana.
Essere con un deficit calorico e seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può effettivamente creare un plateau nei tuoi risultati perché il tuo corpo perde più peso possibile e poi si ferma, bloccando il tuo tasso metabolico.
Per riattivare il metabolismo, è necessario un pasto cheat. Mangiare quel pasto cheat alimenterà gli ormoni che hanno causato l'altopiano in primo luogo e ti rimetterà in carreggiata per vedere i risultati. Ora che sappiamo che indulgere in un pasto cheat ci ha effetti sia fisiologici che psicologici, quali tipi di alimenti sono considerati i trucchi più intelligenti per coloro che stanno tagliando?
Vai a carboidrati e proteine
I carboidrati hanno la maggiore influenza sui livelli di leptina, l'ormone che brucia i grassi. Quindi, in pratica, mangiare un pasto ricco di carboidrati ti manterrà soddisfatto mentre contribuirà ai tuoi obiettivi di fitness. Incorporare una buona quantità di proteine regolerà il tuo appetito e ti manterrà sazio.
È più probabile che un pasto ricco di grassi venga immagazzinato come grasso corporeo rispetto a un pasto ricco di carboidrati o ricco di proteine. Sappiamo quanto possano essere allettanti quegli Oreo fritti e la pizza grassa... ma i cibi grassi, fritti, trasformati e zuccherati contengono tutti grassi che vuoi evitare il più possibile, specialmente quando stai lavorando così duramente per mantenere un taglio di successo.
Esempi di buoni pasti cheat
1) Sushi
Il sushi è complicato. Vuoi evitare qualsiasi cosa la tempura e tutte le salse pazze e la maionese piccante che si trovano comunemente sui panini. Puoi ordinare panini se lo desideri, ma nigiri e sashimi saranno le tue opzioni "più pulite".
Il nigiri è pesce crudo su riso bianco, mentre il sashimi è solo pesce crudo. Assicurati di incorporare una qualche forma di pesce nel tuo ordine e no, l'imitazione del granchio non conta. Se stai cercando di attenerti il più possibile al tuo taglio, opta per nigiri e sashimi.
Se hai un po' più di flessibilità, ordina involtini che ti sembrano i più salutari, perché quelli con salse, gamberetti fritti, ecc. di solito contengono una buona quantità di grasso, che è quello che vuoi evitare.
2) Pizza in crosta di cavolfiore
Siamo realisti, chi non ha voglia di pizza? Andare con una versione in crosta di cavolfiore elimina alcuni dei carboidrati in eccesso. Vuoi carboidrati, ma non così tanti... e averne uno condito con tonnellate di deliziose verdure ti assicurerà di assumere fibre, che ti faranno sentire pieno.
Puoi anche prenderne uno con la carne, ma il pollo è un'opzione più intelligente dei peperoni perché è più magro. Opta per una pizza che non sia super grassa. Puoi sempre tamponare gli oli dalla parte superiore per eliminare alcuni di quei grassi indesiderati. Questa è un'ottima opzione quando ti senti come qualcosa con un po' di crunch. La trama è fantastica e le macro sono sorprendentemente buone.
Esempio di pasto:pizza di pollo barbecue con crosta di cavolfiore (vedi ricetta qui)
3) Bistecca e patate
Chi non ama un buon pasto con bistecca e patate? È un classico. Dal momento che la maggior parte dei tagli di bistecca sono più ricchi di grassi rispetto ad altre fonti proteiche, è intelligente salvarli per imbrogliare e mangiare tagli di carne più magri per il resto del tempo.
Anche i metodi di cottura contribuiscono al contenuto di grassi. La bistecca alla griglia è in genere più magra poiché il grasso viene drenato durante la cottura. La bistecca è più densa di nutrienti di quanto si possa pensare:è ricca di vitamina B12, che è responsabile del mantenimento in salute dei nostri nervi e globuli.
Abbinalo a una patata media e verdure per un pasto a tutto tondo che soddisferà le tue papille gustative. Una perfetta combinazione di proteine e carboidrati e una buona scusa per regalarsi una bella steakhouse.
4) Spaghetti e polpette
Un po' di pasta non ha mai fatto male a nessuno. Spaghetti e polpette è uno dei nostri preferiti perché è denso di carboidrati e proteine e contiene una piccola quantità di grasso. Colpisce tutte le tue macro, che è uno degli obiettivi nella scelta di un pasto cheat "buono".
Se ordini al ristorante, la maggior parte dei posti fornisce un sostituto della pasta integrale o integrale, che è un passo più vicino a un piatto più sano. Un altro passo che puoi fare (se disponibile) è sostituire le polpette di manzo con il tacchino o il pollo per una fonte più magra di proteine.
Ma anche il tradizionale va bene:ricordati solo di guardare le porzioni mentre ti concedi. A chi non piace il comfort food come questo piatto della tradizione italiana?
Strategie da seguire
Ora che ti abbiamo fornito alcuni pasti di esempio, hai solo alcune altre cose da ricordare per assicurarti di impegnarti nel "cheat di maggior successo".
1) Pianifica il tuo trucco in anticipo
Non c'è niente come essere troppo preparati. Pianifica quanto più possibile il tuo pasto cheat. Imposta un'ora, una data e persino pianifica il pasto che mangerai, se possibile.
Hai programmato una serata al ristorante con i tuoi amici il sabato sera? Pianifica il tuo trucco per quel momento. Consulta il menu del ristorante online per mappare ciò che ordinerai. Pianificare tutte queste cose ti manterrà sulla buona strada e ti renderà meno propenso a prendere decisioni d'impulso che potrebbero essere potenzialmente dannose per i tuoi risultati.
2) Uccidilo in palestra in anticipo
Se vai in modalità bestia durante la tua sessione di allenamento prima di imbrogliare, ti sentirai come se te lo fossi guadagnato ancora di più. Ciò ridurrà al minimo l'aumento di grasso perché svuoti il glicogeno che il tuo corpo immagazzina per produrre energia durante l'allenamento.
Quando mangi un pasto cheat, accumulerai più glicogeno, ma andrà in quelle riserve invece di tradursi in grasso extra sul tuo corpo (in aree che probabilmente non lo desideri). Essere attivi e bruciare calorie è sempre una buona cosa, soprattutto perché il tuo corpo continuerà a bruciare anche dopo l'allenamento. Quindi quel pasto comporterà meno calorie.
3) Moderazione
Gli studi suggeriscono che le porzioni negli Stati Uniti sono incredibilmente grandi, motivo per cui devi prestare attenzione a quanto stai mangiando. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, le porzioni di cibo nei ristoranti americani sono raddoppiate o triplicate negli ultimi 20 anni, un fattore chiave che sta contribuendo a un aumento potenzialmente devastante dell'obesità tra bambini e adulti (1).
Un pasto cheat è un'opportunità per mangiare qualcosa che hai sempre desiderato o un cibo preferito. Non è una scusa per scatenarsi e scatenarsi o mettere alla prova i limiti del tuo stomaco. Sforzati di mangiare solo la metà della porzione che ti viene data al ristorante o condividila con un amico.
4) Evita i cibi ricchi di grassi
Alcune persone potrebbero pensare che i pasti ricchi di carboidrati siano peggiori dei pasti ricchi di grassi in termini di pasti cheat, ma questa affermazione è falsa. Il grasso alimentare non richiede quasi alcuna conversione per trasformarsi in grasso corporeo, il che significa che il pasto grasso che scegli di mangiare avrà maggiori probabilità di essere mostrato sul tuo corpo rispetto al piatto di pasta.
Scegliere qualcosa ad alto contenuto di carboidrati, ricco di proteine e povero di grassi è più vantaggioso che sceglierne uno ad alto contenuto di grassi. Cerca di evitare qualsiasi cosa unta o zuccherata.
5) Torna in pista
È importante tenere a mente i tuoi obiettivi per non perderli di vista. Può essere facile imbrogliare una volta e poi imbrogliare altre volte. Rimanere coerenti con la tua dieta regolare e il tuo regime di fitness e poi fare una pausa "rapida" e tornare è fondamentalmente ciò in cui consiste un cheat meal.
Ritornare alla tua normale routine ridurrà al minimo gli effetti di un pasto cheat, poiché è un evento raro.
Per i pasti pronti che ti terranno in pista tutto l'anno, dai un'occhiata a questi pasti:
Riferimenti
1. Porzioni più grandi contribuiscono al problema dell'obesità negli Stati Uniti. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
