Sebbene la fibra alimentare non sia un "nutriente", è comunque una componente importante della nostra dieta. Il fatto che attraversi il corpo senza essere assorbito è il motivo principale per cui la fibra è così importante.
Cos'è la fibra alimentare?
La fibra alimentare o "crusca" comprende le parti commestibili della pianta che non possono essere digerite o assorbite nell'intestino tenue e passano intatte nell'intestino crasso. Ciò include polisaccaridi non amilacei (ad es. cellulosa, emicellulosa, gomme, pectine), oligosaccaridi (ad es. inulina), lignina e sostanze vegetali associate (ad es. cere, suberina). Con il termine fibra alimentare si intende anche un tipo di amido noto come amido resistente (che si trova nei legumi, semi e cereali parzialmente macinati, alcuni cereali per la colazione) perché resiste alla digestione nell'intestino tenue e raggiunge inalterato l'intestino crasso.
Fonti di fibra alimentare
La fibra alimentare si trova nella frutta (pere, fragole, more, lamponi, ribes, arance), nella verdura (cavoli di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagiolini, broccoli), nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e cereali integrali (tutti i cereali con crusca e crusca d'avena, pane integrale e misto).
Tipi di fibre alimentari
La fibra alimentare è spesso classificata in base alla sua solubilità in solubile o insolubile. Entrambi i tipi di fibre si trovano in proporzioni diverse negli alimenti contenenti fibre. Buone fonti di fibra solubile sono avena, orzo, frutta, verdura e legumi (fagioli, lenticchie, ceci). I cereali integrali e il pane integrale sono ricche fonti di fibre insolubili.
Fibre alimentari e salute
La fibra alimentare ingerita si sposta nell'intestino crasso dove viene parzialmente o completamente fermentata dai batteri intestinali. Durante il processo di fermentazione si formano diversi sottoprodotti, acidi grassi a catena corta e gas. È l'azione combinata del processo di fermentazione e dei sottoprodotti formati che contribuiscono agli effetti benefici della fibra alimentare sulla salute.
I principali effetti fisiologici attribuiti alla fibra alimentare riguardano:
Funzione intestinale
Le fibre alimentari, in particolare le fibre insolubili, aiutano a prevenire la stitichezza aumentando il peso delle feci e diminuendo il tempo di transito intestinale. Questo effetto è potenziato se l'assunzione di fibre è accompagnata da un aumento dell'assunzione di acqua.
Gli acidi grassi a catena corta, prodotti quando la fibra viene fermentata dai batteri intestinali, sono un'importante fonte di energia per le cellule del colon e potrebbero inibire la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali intestinali.
Migliorando la funzione intestinale, le fibre alimentari possono ridurre il rischio di malattie e disturbi come la malattia diverticolare o le emorroidi e possono anche avere un effetto protettivo sul cancro del colon.
Livelli di glucosio nel sangue
La fibra solubile, può rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati e quindi abbassare l'aumento della glicemia che segue un pasto (postprandiale) e la risposta insulinica. Questo può aiutare le persone con diabete a migliorare il controllo dei livelli di glucosio nel sangue.
Colesterolo nel sangue
I risultati di studi epidemiologici identificano un altro ruolo delle fibre alimentari nella prevenzione della malattia coronarica (CHD) quello del miglioramento dei profili lipidici nel sangue. Gli studi clinici confermano i risultati di questi studi epidemiologici. Le fibre viscose isolate come la pectina, la crusca di riso o la crusca di avena abbassano i livelli di colesterolo totale nel siero e lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo). Allo stesso tempo, la ricerca continua a dimostrare che le diete ricche di un mix di fibre alimentari proteggono anche dalle CHD.
Altro
Mentre la prevenzione della stitichezza, il miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue e i profili lipidici nel sangue predominano come risultati benefici di una dieta ricca di fibre alimentari, vale la pena notare altri benefici. Ad esempio, poiché la fibra fornisce volume nella dieta, senza calorie aggiunte, può avere un effetto saziante sull'appetito; aiutando nella gestione del peso.
Per avere tutti i benefici delle fibre è importante variare le fonti di fibre nella dieta. Le diete a base di frutta, verdura, lenticchie/fagioli e cereali integrali non solo forniscono fibre alimentari, ma anche molti altri nutrienti e componenti alimentari essenziali per una buona salute.
