Cereali integrali

Storicamente c'è stata qualche variazione nella definizione di “cereali integrali”. Tuttavia, dal 2010 il progetto HEALTHGRAIN, finanziato dall'UE, ha identificato la necessità di sviluppare una definizione europea. C'è ora un crescente consenso internazionale sul fatto che i cereali integrali "sono costituiti da chicchi intatti, macinati, screpolati o sfaldati" , che, "dopo la rimozione delle parti non commestibili come lo scafo o la buccia" , deve contenere “le stesse proporzioni relative di endosperma amido, germe e crusca che si trovano nel nocciolo intatto. Sono ammesse piccole perdite di componenti, cioè inferiori al 2% del chicco o al 10% della crusca, che si verificano durante la lavorazione”.

I cereali integrali possono essere un alimento a sé stante come farina d'avena, riso integrale (rosso, nero o selvatico) o popcorn. In alternativa, può essere lavorato e utilizzato come ingrediente in un prodotto.

Quando gli ingredienti integrali vengono utilizzati per fare pane, pasta, cracker, cereali per la colazione e altri alimenti a base di cereali, esiste un'incoerenza tra i paesi su ciò che si qualifica come prodotto alimentare integrale. Sono in corso discussioni per unificare la definizione di alimenti integrali e fornire una guida coerente per i ricercatori, scopi di etichettatura e linee guida dietetiche. Il forum HEALTHGRAIN, l'organizzazione di follow-up del progetto HEALTHGRAIN, sta attualmente lavorando a una definizione più completa che dovrebbe essere pubblicata nel 2016.

2. La composizione nutrizionale dei cereali integrali

La crusca è la pelle esterna multistrato che, insieme alla buccia, aiuta a proteggere le altre due parti del nocciolo dalla luce solare, dai parassiti e dall'acqua. La crusca contiene fibre, minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamina E, vitamine del gruppo B e una moltitudine di altri composti bioattivi. I composti bioattivi (come i flavonoidi, i carotenoidi) hanno un'azione biologica benefica nell'organismo e la ricerca emergente suggerisce che potrebbero, insieme alle fibre, essere responsabili di molti degli effetti sulla salute dei cereali integrali.

Il germe è l'embrione, che germoglierà in una nuova pianta in condizioni favorevoli. Contiene grassi insaturi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, antiossidanti, steroli vegetali e altri composti bioattivi.

L'endosperma è l'approvvigionamento alimentare iniziale del germe, fornendo l'energia essenziale. L'endosperma è la porzione più grande del nocciolo e contiene in gran parte carboidrati amidacei, alcune proteine ​​e piccole quantità di fibre, vitamine e minerali.

Sebbene tutti i cereali abbiano la stessa struttura di base, l'equilibrio preciso dei nutrienti e dei composti bioattivi che contengono varia a seconda della specie, della cultivar utilizzata e delle condizioni di crescita. Nella tabella seguente sono riportati alcuni esempi di confronto tra la composizione nutrizionale di diverse specie di cereali e le loro varietà di cereali integrali (colonna verde) e raffinati (colonna bianca). Il contenuto di fibre alimentari è costituito da diversi tipi di fibre che variano tra le specie di cereali. Il grano e la segale sono più ricchi di fibre insolubili e meno fermentabili come la cellulosa; l'avena e l'orzo sono ricchi di fibre fermentabili e solubili come i beta-glucani. I benefici per la salute sono spiegati nella sezione "Effetti sulla salute dei cereali integrali".

Tabella 1. Composizione nutrizionale di diversi cereali integrali e raffinati, per 100 g

*Varia tra prodotti e paesi. Controlla le informazioni nutrizionali sulle etichette dei prodotti preconfezionati.

Impatto del trattamento

La lavorazione può anche influenzare il valore nutritivo dei cereali. Ad esempio quando si macinano i grani in farina, si aprono le strutture botaniche intatte, il che riduce la quantità di amido resistente (un tipo di amido che non viene completamente scomposto e assorbito). Così la macinazione rende i nutrienti più disponibili per la digestione. Durante la lavorazione a umido come l'ammollo, la fermentazione dell'impasto o nella preparazione del porridge, un altro componente chiamato fitato può essere degradato (scomposto). Il fitato lega minerali come rame e ferro (diminuendone la biodisponibilità), quindi la sua degradazione può aumentare la disponibilità di tali micronutrienti per l'assorbimento e l'uso nell'organismo.

Dopo che il nocciolo è stato sottoposto a tecniche di trasformazione alimentare che ne alterano la forma fisica (come screpolatura, frantumazione, desquamazione, trattamento termico, molitura), deve conservare le stesse proporzioni relative di crusca, germe ed endosperma del chicco originale per poter essere classificato come “cereale intero”.

Le pratiche ampiamente utilizzate di ricombinazione (quando la crusca, il germe e l'endosperma della stessa partita di cereale sono stati separati, lavorati e ricombinati nella farina finale) e di ricostituzione (stessa pratica, ma le frazioni provengono da partite diverse dello stesso cereale grano) sono accettabili, purché durante la produzione vengano osservate le GMP (Good Manufacturing Practice).

3. Effetti sulla salute dei cereali integrali

La maggior parte degli studi osservazionali sulle popolazioni che vivono libere ha trovato un'associazione inversa tra il consumo di cereali integrali e alcune malattie, in cui coloro che consumano più cereali integrali hanno un rischio inferiore di contrarre la malattia. Una recente analisi prospettica suggerisce che l'assunzione di cereali integrali e fibre di cereali può ridurre il rischio di mortalità e morte per tutte le cause.

C'è una certa incoerenza tra gli studi, in particolare i criteri per i quali gli alimenti si qualificano come cereali integrali. Ad esempio, la crusca e i cereali arricchiti con crusca o fibra sono stati storicamente inclusi nella definizione di lavorazione di cereali integrali. Quindi gli effetti dei cereali integrali non potevano essere isolati dagli effetti delle fibre alimentari in studi così iniziali. Sembra che la fibra di cereali e/o la crusca possano rappresentare gran parte del ridotto rischio di malattie croniche e morte associate al consumo di cereali integrali. Alcuni dei meccanismi alla base degli effetti sulla salute possono riguardare singole specie. Ad esempio, è stato riscontrato che la fibra di avena, in particolare i beta-glucani, abbassa il colesterolo.

Studi osservazionali identificano un'associazione e studi di intervento come studi randomizzati controllati (RCT), verificano se esiste una reale causa ed effetto tra seguire una dieta contenente cereali integrali e un ridotto rischio di malattia. C'è una notevole incoerenza tra le prove controllate randomizzate (RCT), probabilmente a causa di differenze nel disegno dello studio come la durata dello studio, la popolazione scelta (malata o sana), il tipo di grano intero scelto e il rispetto della dieta di prova.

Di seguito viene discussa la ricerca sull'impatto dei cereali integrali su malattie cardiache, cancro, salute gastrointestinale, diabete e controllo del peso.

Malattie cardiovascolari

I primi studi osservazionali hanno costantemente rilevato che gli individui che assumono 3 o più porzioni di cereali integrali al giorno hanno un rischio inferiore del 20-30% di eventi cardiovascolari (malattie cardiache o ictus) rispetto agli individui con un'assunzione inferiore di questi alimenti. In molti di questi studi il l'impatto del grano intero non poteva essere differenziato da quello della crusca, come spiegato sopra. Analisi più recenti sono state in grado di isolare l'impatto dei cereali integrali. Una meta analisi di 10 studi prospettici, in cui le popolazioni sono state seguite nel tempo, ha riportato una riduzione del 21% del rischio di CVD nelle persone che consumano in media 48-80 g/giorno di cereali integrali (equivalenti a 3-5 porzioni), rispetto a quelli che consumano il livello più basso di cereali integrali. Un recente studio di due ampi studi prospettici che hanno seguito 118.000 uomini e donne per oltre 20 anni ha rilevato un'associazione inversa significativa tra l'assunzione di cereali integrali e la morte per CVD. In particolare Wu et al. ha stimato che per ogni 28 g/giorno di cereali integrali consumati c'era un rischio di morte per CVD inferiore del 9%.

Gli studi randomizzati che esaminano l'impatto delle diete ricche di cereali integrali sui marcatori per CVD forniscono risultati contrastanti. Ad esempio, lo studio WHOLEHEART, che ha esaminato l'effetto di un aumento dell'assunzione di cereali integrali per 16 settimane in oltre 300 partecipanti in sovrappeso, non ha riscontrato cambiamenti significativi nei livelli di colesterolo, pressione sanguigna o peso corporeo. La mancanza di effetto potrebbe essere dovuta a le difficoltà nel prescrivere modifiche dietetiche negli studi di intervento, che potrebbero non riflettere le diete delle persone che normalmente consumano cereali integrali. Ad esempio, in questo intervento i cambiamenti nella dieta per aumentare l'assunzione di cereali integrali hanno contemporaneamente ridotto il consumo di frutta che potrebbe aver compensato eventuali benefici per la salute dei cereali integrali. RCT che combinano un ridotto apporto energetico con un maggiore apporto di cereali integrali hanno mostrato riduzioni significativamente maggiori della pressione sanguigna e del grasso addominale, rispetto alle sole diete a basso contenuto energetico. Una meta-analisi che ha riunito i risultati di 21 studi randomizzati ha rilevato che una maggiore assunzione di cereali integrali riduce la glicemia a digiuno, l'insulina, il colesterolo totale ea bassa densità, la pressione sanguigna e l'aumento di peso.

I potenziali meccanismi per questo effetto sulla salute sono stati proposti, ma non sono stati completamente compresi. Si ritiene che i componenti di alcuni cereali integrali (comprese le fibre solubili come il beta-glucano, l'alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina) svolgano un ruolo nell'abbassamento del colesterolo nel sangue. I cereali integrali possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache grazie al loro contenuto di antiossidanti. Lo stress ossidativo e l'infiammazione sono fattori patologici predominanti per diverse malattie importanti ed è stato suggerito che la varietà di composti bioattivi presenti nei cereali integrali possa inibire direttamente o indirettamente lo stress ossidativo e l'infiammazione. Si ritiene che altri composti bioattivi svolgano un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità all'insulina.

Cancro colorettale

L'evidenza suggerisce che un'elevata assunzione di fibre alimentari, in particolare fibre di cereali e cereali integrali, sembra essere associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto, sebbene vi sia una certa incoerenza tra gli studi. Ciò è supportato da una recente meta-analisi di 25 studi osservazionali prospettici. Lo studio ha rilevato che per ogni 10 g di fibra di cereali consumati o ogni 90 g (tre porzioni da 30 g) di cereali integrali consumati al giorno, c'è una riduzione rispettivamente del 10% o del 20% del rischio di cancro del colon-retto. Allo stesso modo, un importante studio osservazionale prospettico su oltre 40.000 uomini ha rilevato che il consumo di cereali integrali era associato a una mortalità inferiore, in particolare per cancro del colon-retto.

Sono stati proposti diversi meccanismi mediante i quali i cereali integrali proteggono dal cancro intestinale. La fibra negli alimenti integrali può ridurre il rischio di cancro del colon-retto aumentando la massa delle feci e accelerando l'escrezione dei rifiuti, riducendo così il tempo di contatto tra gli agenti cancerogeni (sostanze cancerogene) e il rivestimento dell'intestino. Alcuni tipi di fibre e amidi resistenti possono anche essere fermentati nel colon che produce sostanze protettive utilizzate dalla parete intestinale. I cereali integrali contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dal danno ossidativo e dall'infiammazione, che possono svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro. Ulteriori possibili meccanismi attraverso i quali i cereali integrali supportano la funzione intestinale e possono ridurre il rischio di cancro sono nella sezione sulla salute gastrointestinale di seguito.

L'Organizzazione europea per il cancro riconosce l'importanza dei cereali integrali nella prevenzione del cancro e incoraggia una dieta ricca di cereali integrali.

Diabete

I primi studi osservazionali riportavano costantemente un rischio inferiore del 20-40% di diabete di tipo 2 (T2D) nelle persone che consumavano la maggior parte di cereali integrali, crusca e fibre di cereali rispetto a quelle che consumavano meno. Anche in questo caso l'effetto del grano intero non era distinto da quello della crusca o della fibra di cereali. Una revisione condotta dalla Società tedesca di nutrizione ha affermato che studi osservazionali prospettici indicano costantemente che un'elevata assunzione di prodotti a base di cereali integrali o fibre alimentari dai prodotti a base di cereali causa un minor rischio di diabete. Una recente meta-analisi di 6 studi osservazionali prospettici ha rilevato un rischio inferiore del 26% di T2D in coloro che consumano 48-80 g di cereali integrali/giorno (equivalenti a 3-5 porzioni) rispetto a quelli con le assunzioni più basse. l'impatto dei cereali integrali sullo sviluppo del T2D in oltre 72.000 donne ha riscontrato un effetto dose-risposta inverso:maggiore è l'assunzione di cereali integrali, minore è il rischio di T2D.

Gli studi randomizzati indicano che l'assunzione di cereali integrali migliora il controllo della glicemia, può abbassare i livelli di insulina a digiuno e diminuisce la resistenza all'insulina. Ciò suggerisce che mangiare cereali integrali può aumentare la sensibilità all'insulina (quanto le cellule rispondono all'insulina, che controlla i livelli di zucchero nel sangue).

Il livello di lavorazione degli alimenti integrali può influenzare il tasso di digestione, che a sua volta influisce sulla risposta metabolica al suo consumo. Sono stati osservati i seguenti aumenti graduali delle risposte dell'insulina in base alla natura fisica del cereale intero:cereali integrali

I dati osservazionali complessivi attuali suggeriscono che i cereali integrali sono protettivi contro lo sviluppo del diabete di tipo 2, ma sono necessari studi randomizzati a lungo termine per chiarire la complessa relazione tra cereali integrali, fibre alimentari, metabolismo dei carboidrati e risposta metabolica.

Gestione del peso e composizione corporea

Prove emergenti suggeriscono che l'assunzione di cereali integrali può contribuire a mantenere un peso sano. Studi osservazionali prospettici a lungo termine mostrano che le persone che includono cereali integrali come parte di una dieta salutare hanno meno probabilità di aumentare di peso nel tempo. Questi studi hanno scoperto che un'assunzione maggiore di cereali integrali, equivalente a 3 porzioni (48 g)/giorno è associato a un indice di massa corporea inferiore (peso in relazione all'altezza), una circonferenza della vita più piccola e livelli di grasso corporeo inferiori.

L'evidenza degli studi randomizzati sugli effetti delle diete contenenti cibi integrali rispetto agli alimenti non integrali sul peso corporeo è meno coerente. Ad esempio, una revisione dei dati di 26 studi ha rilevato che il consumo di cibi integrali rispetto ai cibi raffinati non ha avuto alcun effetto complessivo sullo stato del peso corporeo, ma potrebbe avere un effetto benefico sul livello di grasso corporeo. Sono necessari studi di intervento più ampi e più a lungo termine per indagare in modo più approfondito se l'assunzione di cereali integrali è solo un indicatore di uno stile di vita più sano o un fattore che favorisce un peso corporeo inferiore.

Sono stati suggeriti molteplici meccanismi attraverso i quali mangiare cereali integrali può supportare la gestione del peso. Ad esempio i cibi integrali hanno una densità energetica inferiore (kilocalorie/peso unitario), inoltre contengono più carboidrati non digeribili rispetto ai cereali raffinati. Gli studi che confrontano i sentimenti di pienezza, o l'effettiva assunzione di cibo, dopo aver mangiato cereali integrali rispetto ai controlli sui cereali raffinati indicano una tendenza verso una maggiore sazietà per i cereali integrali. Ciò può essere mediato da un rallentamento della digestione e dal conseguente impatto sulla risposta glicemica e insulinica o dalla modulazione dei batteri intestinali e dal conseguente impatto sui segnali di sazietà tramite gli ormoni della fame.

Salute gastrointestinale

La salute gastrointestinale è determinata dal mantenimento di una digestione efficiente e da risposte immunitarie ottimali, da un'infiammazione minima e dall'assenza di malattie. Il tratto gastrointestinale è costantemente esposto a agenti patogeni e tossine da cibi e bevande, nonché a metaboliti formati nel corpo dai costituenti alimentari ed escreti nell'intestino attraverso la bile. I cereali integrali contengono fibre di cereali insolubili che forniscono massa nell'intestino e accelerano la rimozione delle tossine. Altri componenti dei cereali integrali, come le fibre solubili e gli amidi resistenti, agiscono come prebiotici. I prebiotici sono carboidrati non digeribili che possono aumentare selettivamente la quantità di batteri intestinali benefici che combattono gli agenti patogeni. La fermentazione di alcuni tipi di fibre produce anche acidi grassi a catena corta che hanno effetti antinfiammatori e aumentano la funzione di barriera nelle cellule di rivestimento dell'intestino. Micronutrienti nei cereali integrali come folati e vitamina B₆ , insieme ai polifenoli e ad altri composti antiossidanti, lavorano insieme per ridurre l'infiammazione e ridurre il carico di agenti patogeni. Si suggerisce che il consumo di cereali integrali riduca il rischio di cancro del colon-retto attraverso effetti sinergici tra i numerosi composti anticancerogeni che contengono e la fermentazione dei componenti di cereali integrali da parte dei batteri intestinali.

Rivendicazioni sulla salute

Le indicazioni sulla salute sono concepite per informare i consumatori e incoraggiare il consumo di cibi più sani. Per garantire l'armonizzazione delle indicazioni sulla salute in tutta Europa, il 1° luglio 2007 è entrato in vigore il regolamento UE 1924/2006, indicazioni nutrizionali e sulla salute fatte sugli alimenti. La Commissione europea e gli Stati membri, insieme, sono responsabili dell'approvazione delle indicazioni sulla salute e sono invitati a dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).

L'UE ha approvato indicazioni sulla salute relative a componenti specifici dei cereali integrali come i beta-glucani dell'avena. Gli alimenti che forniscono almeno 3 beta-glucani di avena al giorno possono affermare di mantenere o addirittura ridurre il colesterolo nel sangue. Tuttavia i beta-glucani non devono necessariamente provenire da avena integrale, potrebbe, ad esempio, essere da fibra di avena aggiunta. Un alimento contenente 6 g di fibra di segale/100 g di cibo può pretendere di migliorare la funzione intestinale. Gli alimenti che forniscono almeno 6 g di crusca di frumento/100 g di cibo possono affermare che contribuisce ad aumentare la massa fecale. Se fornisce 10 g di crusca di frumento al giorno, un alimento può anche affermare che contribuisce a ridurre il tempo di transito (il tempo impiegato dai rifiuti fecali per viaggiare attraverso l'intestino).

Nel 2010 l'EFSA ha fornito un parere scientifico sulle indicazioni sulla salute relative ai "cereali integrali". Le indicazioni sulla salute erano correlate a salute intestinale/funzione intestinale, controllo del peso, livelli di glucosio/insulina nel sangue, gestione del peso, colesterolo nel sangue, sazietà, indice glicemico, funzione digestiva e salute cardiovascolare. Poiché gli alimenti a base di cereali integrali sono definiti in modo diverso nei vari paesi, anche all'interno dell'UE, si è ritenuto "... che il costituente alimentare, i cereali integrali, […] non sia sufficientemente caratterizzato in relazione agli effetti sulla salute dichiarati..." Sulla base di i dati forniti dal gruppo di esperti scientifici hanno concluso "... che non è possibile stabilire una relazione di causa ed effetto tra il consumo di cereali integrali e gli effetti dichiarati considerati nel presente parere". La Food and Drug Administration statunitense ha approvato indicazioni sulla salute in base alle quali alcuni alimenti contenenti più del 51% di cereali integrali possono affermare di ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

4. Raccomandazioni per il consumo di cereali in grani

I cereali in grani sono una buona fonte di carboidrati e fibre e l'Organizzazione Mondiale della Sanità e le linee guida dietetiche nazionali incoraggiano il consumo di alimenti ricchi di amido e fibre. Poiché è emersa la conoscenza scientifica dei benefici per la salute dei cereali integrali, i cereali integrali sono ora specificamente incoraggiati. Le raccomandazioni relative ai cereali integrali variano dall'essere generali, ad esempio "mangiare cibi ricchi di amido come pane, riso o pasta ad ogni pasto, preferibilmente integrali" o "consumare almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali", a più prescrittive con porzioni precise o grammi al giorno. La tabella seguente mostra alcune linee guida attuali sui cereali integrali che variano da paese a paese in base alle abitudini alimentari culturali.

Esempi di raccomandazioni dietetiche, compresi i cibi integrali

1 porzione di cereali =

1 fetta di pane

75-120 g (½ tazza) di riso cotto, o pasta, delle dimensioni di un pugno di un adulto

30 g (⅓ tazza) di avena secca o altri cereali

5. Consumo di cereali integrali

I cereali integrali non vengono misurati di routine nelle indagini dietetiche nazionali in molte parti del mondo. La maggior parte dei dati proviene dagli Stati Uniti e dai paesi dell'Europa settentrionale. Attualmente la stragrande maggioranza delle persone non raggiunge le raccomandazioni nazionali. Ad esempio, nel Regno Unito, oltre il 70% ha mangiato meno di ~ 2 porzioni (32 g di cereali integrali), con il 18% degli adulti e il 15% di bambini/adolescenti che non consumavano affatto cereali integrali. Questo è simile al consumo negli Stati Uniti, dove, secondo un recente rapporto del Dipartimento dell'Agricoltura (USDA), solo il 7% degli americani ha consumato 3 porzioni di cereali integrali al giorno. Un recente studio in Francia mostra che il 55% dei bambini e il 68% degli adulti in Francia non ne consumano grano intero; e tra i francesi che mangiano cereali integrali, la metà mangia meno di 10 g al giorno. Il 19% dei bambini e degli adolescenti tedeschi non consuma cereali integrali e l'assunzione complessiva era circa la metà della quantità raccomandata. Nei bambini e negli adolescenti irlandesi, il quadro è leggermente migliore con oltre il 90% che consuma alcuni cereali integrali, principalmente sotto forma di cereali pronti, sebbene l'assunzione media fosse ancora bassa, circa la metà delle 3 porzioni raccomandate al giorno.

Al contrario, gli scandinavi tendono ad avere un consumo maggiore di cereali integrali principalmente a causa della loro dipendenza dal pane di segale integrale come alimento base. È difficile confrontare gli studi a causa delle differenze di misurazione, ma i dati suggeriscono che l'assunzione in Norvegia è quattro volte maggiore rispetto al Regno Unito. Nonostante ciò, l'assunzione media di cereali integrali in Svezia, Danimarca e Norvegia è ancora al di sotto dell'attuale livello raccomandato di 75 g/giorno (NB. i campioni di studio potrebbero non essere rappresentativi della popolazione). La percentuale di scandinavi che raggiunge l'attuale raccomandazione varia dal 16% per gli uomini danesi al 35% per le donne norvegesi. Gli uomini sembrano consumare più cereali integrali rispetto alle donne, ma ciò potrebbe semplicemente essere dovuto a una maggiore assunzione di cibo totale. Nel Regno Unito, livelli di istruzione e reddito più elevati sono legati a una maggiore assunzione di cereali integrali, mentre in Finlandia i più alti consumi di pane di segale sono stati osservati nelle classi sociali più basse.

La campagna danese sui cereali integrali nel 2009 mirava ad aumentare il contenuto di cereali integrali negli alimenti e ad aumentare la conoscenza dei consumatori sui prodotti a base di cereali integrali. Secondo quanto riferito, il consumo di cereali integrali in Danimarca è aumentato (da 32 g nell'indagine sulla dieta 2000-2004 a 55 g al giorno nell'indagine 2011-2012) e anche la percentuale di danesi che soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata è aumentata dal 6% a 27 %.

6. Innovazioni nell'approvvigionamento alimentare

Gli ostacoli al consumo di alimenti integrali includono la percezione dell'aspetto, del gusto e del sapore di questi prodotti, nonché il loro costo. I produttori di alimenti possono aiutare creando nuovi prodotti di alta qualità meno costosi con il miglior gusto possibile e riformulando quelli esistenti prodotti per contenere livelli aumentati di cereali integrali evitando aumenti di zuccheri o grassi.

HEALTHGRAIN è un progetto europeo (finanziato dall'UE FP6, 2005-2010) per aumentare l'assunzione di composti protettivi nei cereali integrali. Il progetto ha esplorato nuovi metodi per incorporare ingredienti a base di cereali con un alto valore nutritivo nei prodotti di consumo che attirerebbero i consumatori europei, compresi i prodotti adatti alle persone con disturbi legati al glutine. Sono state sviluppate numerose nuove tecnologie per la macinazione a secco, la lavorazione a umido e per la fermentazione, per aumentare i livelli di componenti rilevanti per la salute, offrendo al contempo buone proprietà sensoriali come gusto e consistenza. Un progetto di follow-up, HealthBread (finanziato dall'UE FP7, 2012-2014), ha ulteriormente ottimizzato queste tecnologie e ha sviluppato mezzi economici per produrre prodotti a base di pane che hanno un sapore simile al pane bianco e hanno un contenuto nutrizionale almeno simile a quello integrale.

Un'altra strategia consiste nel produrre prodotti alimentari contenenti un mix di cereali integrali e cereali raffinati. Questi alimenti possono essere prodotti per vari motivi, tra cui una migliore conservabilità e stabilità, ma hanno anche un gusto più familiare e possono aiutare le persone ad allenare i loro palati verso il sapore più nocciola dei cereali integrali. Ad esempio è stato dimostrato che la sostituzione di cibi a base di cereali raffinati con gli alimenti integrali (25-50%) sono una buona strategia per aumentare l'assunzione di cereali integrali nei bambini e negli adolescenti.

Altri cereali integrali tradizionali, come l'avena e l'orzo, stanno guadagnando popolarità tra i consumatori. Orzo integrale, frumento e riso sono ora disponibili anche nelle varietà a cottura rapida (per frumento e riso, varietà precotte che si possono preparare in pochi minuti al microonde).

7. Come mangiare più cereali integrali

L'assunzione di cereali integrali può essere aumentata semplicemente sostituendo alcune porzioni di graffette amidacee raffinate con varietà di cereali integrali. Scambiare le scelte alimentari piuttosto che mangiare cibo aggiuntivo aiuta a mantenere l'assunzione di energia e quindi l'equilibrio energetico (e il peso corporeo). L'aumento del consumo di cereali integrali dovrebbe essere fatto progressivamente per consentire al corpo di adattarsi a un maggiore apporto di fibre.

Tabella 3. Suggerimenti per le scelte di cereali integrali

Come riconoscere i cibi integrali?

It might seem simple to find a whole grain product, but just because it is brown or it states that it is high in fibre does not necessarily mean it contains whole grains. Although there is a common labelling requirement for food products in the European Union, the term “whole grain” is not yet harmonised in Europe as a food ingredient. However the following may help consumers identify foods containing whole grains.

Product name:

To verify that a product is whole grain, consumers should be encouraged to look beyond a product’s name. Descriptive words in the product's name, such as stone-ground, multi-grain, 100% wheat, or bran, do not necessarily indicate that a product is whole grain. As a general guide, look out for the word ‘whole’ as in “wholemeal”, “whole grain” or “100% whole wheat” on the packaging.

Ingredient statement:

The ingredient statement will list whole grains by the specific grain, such as whole-wheat flour, whole oats, or whole grain corn. In many whole grain foods, a whole grain is among the first ingredients listed. Where foods have been made with several different whole grains these may be noted further down on the list of ingredients but may also qualify as a whole grain food. Foods calling attention to their whole grain content need to clarify the amount contained.

Colour/Texture:

The brown colour of a food is not an indication of content of whole grains (e.g. some breads may be brown because molasses or caramel colouring have been added). Many whole grain products, such as cereals, are light in colour. Also, whole grain foods are not always dry or gritty; some may be dense with a pleasant “nutty” flavour or light and flaky like a cereal grain.

Fibre content:

Just because a product is high in fibre does not automatically mean that it is whole grain. For example, food enriched with wheat or oat bran may be high in fibre but it does not necessarily contain the whole grains. On the other hand, the fibre content of a whole grain food varies depending on the type of grain, amount of bran, density of the product, and moisture content.

Graphic:

In Europe there is currently no officially endorsed logo for whole grain content. Manufacturers may use their own graphical illustrations as part of package design to highlight ingredients such as whole grain. Whereas in the US and Canada, members of the Whole Grain Council, can use the “Whole Grain Stamp” logos on whole grain products, which indicate whole grain amount per serving.

In Nordic markets (Norway, Sweden and Denmark), foods which meet certain nutritional criteria, for whole grain but also sugar, fat and salt content, are easily recognisable with a green keyhole tick on the label. However, consumers may not be aware that the conditions of the logo include whole grain.

8. Bottom line

Most of the healthful components in whole grains are found in the germ and bran that are removed when producing refined cereals such as white flour. Simply switching from refined to whole grain foods would increase the level of fibre, micronutrients and many other bioactive compounds in the diet. Health campaigns are encouraging consumers to eat more whole grains. With increased availability of appealing whole grain products and improved labelling and sign posting of whole grain foods, consumers may find it easier to increase their intake.

Regarding the health effects of whole grain, observational data suggests a protective effect of daily whole grain consumption against cardiovascular disease, diabetes and cancer, and that it aids in weight management. However intervention trials are sometimes inconsistent and mechanisms of action are still being elucidated.

Whole grain foods contain many important nutrients and European and worldwide Health Authorities already encourage consumption of whole grain foods as part of a healthful diet. Further well designed intervention studies may clarify the relationships between whole grains and health, which may result in additional opportunities for developing healthy food products.

More information (in simple terms):Q&A Whole grain