Se hai trascorso del tempo nel corridoio degli integratori al mercato, probabilmente hai visto integratori di biotina. A volte vengono venduti indipendentemente e altre volte sono inclusi in miscele multivitaminiche (soprattutto vitamine prenatali; ne parleremo più avanti).
La maggior parte delle persone che vivono nei paesi sviluppati con accesso a cibi non trasformati ottengono abbastanza biotina attraverso la sola dieta e una carenza franca è rara. Detto questo, sapere quali alimenti contengono biotina può aiutarti a mappare la tua assunzione se stai cercando di aumentare la tua dose giornaliera.
Che cos'è la biotina?
Prima di approfondire quali alimenti contengono biotina, stabiliamo cos'è la biotina e perché è importante ingerirla quotidianamente.
"Nota anche come vitamina B7, la biotina svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia nel corpo", afferma Amy Shapiro, M.S., RD, RDN, dietista e fondatrice di Real Nutrition. "Svolge un ruolo importante nel mantenere sani la pelle, i capelli, gli occhi, il fegato e il sistema nervoso."*
Durante la gravidanza, assumere una quantità sufficiente di questo nutriente diventa ancora più essenziale poiché svolge un ruolo nello sviluppo embrionale, afferma Shapiro.
Secondo Jessica Cording, MS, RD, CDN, l'adulto medio ha bisogno di 30 microgrammi, o 0,03 milligrammi, di biotina ogni giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento, invece, necessitano di 35 microgrammi. Questi sono i livelli giornalieri di base (ad esempio, dose dietetica raccomandata, RDA) emessi dalle accademie nazionali.
La biotina è importante per la salute generale, con funzioni che vanno dalla glicemia ai benefici per la bellezza.* Ad esempio, "può aiutare a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue", spiega Shapiro, un ruolo che è stato supportato dalla ricerca preclinica che dimostra la capacità di questa vitamina B di supportano la funzione delle cellule beta pancreatiche e migliorano la tolleranza al glucosio.*
Inoltre, esistono molti meccanismi per supportare i benefici di capelli, pelle e unghie derivanti dall'ottenimento di livelli adeguati di questa vitamina B, ma sono necessarie ulteriori ricerche per ampliare la nostra comprensione in queste aree della salute.
Tuttavia, il suo ruolo più importante ha a che fare con la produzione di energia cellulare:la biotina è un coenzima per le carbossilasi, o enzimi che aiutano a metabolizzare i macronutrienti.* Le carbossilasi sono coinvolte nel processo di rilascio dell'insulina e gluconeogenesi, o nella sintesi del glucosio.
Quindi è sicuro dire:ottenere abbastanza biotina per la salute di tutto il corpo è importante. Qui troverai un elenco di alimenti contenenti biotina da consumare che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano (tieni presente:alcuni sono fonti più ricche di altri):
1. Tuorli d'uovo
I tuorli d'uovo sono pieni zeppi di biotina. Il tuorlo d'uovo cotto medio contiene circa 10 microgrammi di biotina, che equivale a circa il 33% dell'assunzione giornaliera raccomandata di biotina per l'adulto medio.
Per non parlare dei tuorli d'uovo sono ottimi anche per la salute del cervello. Quindi, se stai cercando di fare il pieno di sostanze nutritive al mattino, inclusa la biotina, le uova cotte sono una soluzione facile per la colazione.
2. Alcuni dadi
Secondo Shapiro, anche alcune noci contengono biotina. Questo include mandorle, noci pecan, noci e arachidi. Non preoccuparti, anche i burri di noci contano.
I burri di noci sono anche ricchi di proteine e grassi sani, il che li rende un ottimo alimento base in una dieta a base vegetale. I burri di noci compaiono anche negli studi sulla longevità, in particolare nella dieta mediterranea.
Se sei alla ricerca di deliziosi burri di noci di alta qualità, dai un'occhiata a questo elenco.
3. Carni d'organo
Siamo onesti:la carne d'organo non è per tutti e per alcuni questi organi ghiandolari fanno un'apparizione regolare nella loro dieta. Detto questo, contengono una quantità significativa di biotina. In effetti, una porzione da 3 once di fegato di manzo contiene il 103% della quantità di biotina di cui hai bisogno ogni giorno.
Se hai pensato di aggiungere carne di organi alla tua dieta, dai un'occhiata a questa storia per saperne di più su come farlo.
4. Patata dolce
Le patate dolci sono un ortaggio base per tanti motivi:sono ricche di mbeta-carotene, potassio, ferro, vitamina B6, fibre e, naturalmente, biotina.
Puoi facilmente incorporare le patate dolci nella tua dieta, poiché hanno un sapore adattabile. Puoi arrostire patate dolci tritate e gettarle in un'insalata o in una ciotola di riso per renderle più soddisfacenti o ricoprirle con sciroppo d'acero e cannella per uno spuntino dolce.
5. Banane
Parlando di cibi adattabili, le banane contengono anche biotina. Anche se potrebbero non avere tanto quanto le altre loro controparti come le interiora e il burro di noci, i benefici di questo frutto vanno ben oltre il loro contenuto di biotina.
Inoltre, puoi mangiare le banane crude, il che è importante quando parliamo del consumo di biotina.
"I metodi di cottura possono abbattere la biotina, quindi mangiare alcuni di questi alimenti nella loro forma grezza si rivela più biodisponibile", ha detto Shapiro.
6. Cavolfiore
Se ci fosse un concorso per trovare il contorno perfetto, il cavolfiore sarebbe sicuramente un finalista. Questo ortaggio ha un sapore tenue, il che significa che puoi adattarlo al tuo gusto preferito.
La verdura non contiene un'elevata quantità di biotina, ma come parte di una dieta più ampia e robusta, ha sicuramente molti vantaggi.
Cerchi uno spuntino estivo fresco? Immergi un po' di cavolfiore crudo nella tua salsa salutare preferita. Nel mercato per un contorno per le vacanze? Arrostisci questa verdura nella tua miscela di condimenti preferita. Anche gli amanti della pasta possono trovare qualcosa da amare in questa verdura, grazie agli gnocchi di cavolfiore.
7. Salmone
Se sei un fan della dieta mediterranea, probabilmente hai molta familiarità con i benefici nutrizionali del salmone. Ma lo sapevi che una porzione da 3 once di salmone rosa in scatola contiene il 17% del valore giornaliero di biotina raccomandato?
Questo pesce è pieno di grassi sani; omega-3 per essere precisi. E quando si tratta di cibi che amano la pelle, il salmone potrebbe essere al primo posto.
8. Avena
Per coloro che preferiscono una dieta vegana o vegetariana, l'avena è un'altra ottima opzione a base vegetale per aggiungere un po' di biotina. Inoltre, questo è uno dei pochi alimenti che potrebbe essere realistico da consumare quotidianamente.
La farina d'avena può sembrare noiosa di per sé, ma hai già provato l'avena durante la notte? E la farina d'avena al forno? Esistono innumerevoli modi per consumare l'avena oltre alla semplice farina d'avena, quindi divertiti.
9. Funghi
OK, a questo punto, penso che abbiamo un gustoso miscuglio di verdure ricco di biotina:cavolfiore, funghi e patate dolci. Aggiungi 1 tazza di funghi champignon freschi e tritati nel tuo mix e aggiungerai il 19% del valore giornaliero raccomandato di biotina al tuo pasto.
Puoi saltare i funghi, farcirli con altri ingredienti o mangiarli crudi come condimento per l'insalata.
10. Semi di girasole
Solo ¼ di tazza di semi di girasole contiene il 9% del valore giornaliero raccomandato di biotina. Questi semi sono anche ricchi di magnesio, il che è bene sapere considerando che gli studi indicano che circa il 43% degli americani non soddisfa il fabbisogno giornaliero di base di magnesio.
Questi possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti per una croccantezza extra e serviti conditi e arrostiti o crudi.
L'asporto.
Mentre la maggior parte delle persone che vivono nei paesi sviluppati con accesso a cibi non trasformati possono facilmente consumare abbastanza biotina così com'è, non fa male sapere da dove proviene. Se sei preoccupato di consumare abbastanza biotina o stai cercando di sfruttare livelli più elevati di nutrienti ogni giorno per aspetti chiave della salute, potresti voler cercare un integratore di alta qualità con biotina.
