L'olio di girasole potrebbe non essere un alimento base nella tua famiglia, ma puoi trovarlo insieme ad altri oli culinari nella maggior parte dei negozi di alimentari, spesso commercializzati come un'opzione di cottura ad alto calore dal sapore neutro. È anche diventato un ingrediente sempre più comune in una varietà di alimenti confezionati (dalle patatine alla muesli al gelato non caseario), nonché in un popolare olio per friggere nei ristoranti.
Ma quanto è salutare l'olio di girasole e merita un posto nella tua dispensa? Si scopre che non è un semplice sì o no. L'olio di girasole è disponibile in una varietà di forme, con diversi profili di acidi grassi e livelli di raffinatezza, e queste presentano diversi vantaggi e svantaggi. Ecco tutto quello che devi sapere per fare una scelta consapevole.
Cos'è l'olio di girasole?
L'olio di girasole è un olio commestibile derivato dai semi di girasole. Mentre i girasoli sono originari del Nord America (i loro semi sono stati mangiati e spremuti per il loro olio dai nativi americani), l'olio di girasole non è stato prodotto commercialmente fino a quando non è arrivato nell'Europa orientale nel 1800. Lì veniva usato come sostituto del burro e del lardo, proibiti dalla Chiesa ortodossa russa durante la Quaresima. Fino a poco tempo, Ucraina e Russia erano i primi due produttori di olio di girasole, rappresentando oltre il 50% della produzione mondiale di olio di girasole. Tuttavia, la guerra in Ucraina ha distrutto vaste aree di terreni agricoli e impedito la raccolta di girasole, che ha ridotto l'accesso all'olio di girasole in tutto il mondo.
Tutte le varietà di olio di girasole contengono circa 14 grammi di grasso totale per cucchiaio, grassi saturi minimi e una buona quantità di vitamina E (circa il 40% del valore giornaliero). Oltre a ciò, tuttavia, le cose possono sembrare piuttosto diverse a seconda del tipo di olio di girasole. Come mai? I girasoli sono stati sottoposti a allevamento selettivo per produrre semi con diversi profili di acidi grassi, che vengono poi utilizzati per produrre oli di girasole con diversi profili di acidi grassi, e non sono tutti uguali.
Esistono tre tipi principali di olio di girasole disponibili per la cucina casalinga che contengono proporzioni variabili di acido oleico (un tipo di acido grasso monoinsaturo, o MUFA) e acido linoleico (un acido grasso polinsaturo omega-6, o PUFA). L'olio di girasole non è sempre chiaramente etichettato usando i termini seguenti, ma puoi guardare il pannello dei dati nutrizionali per vedere una ripartizione di ciascun grasso. Tutte le etichette nutrizionali devono includere i grassi saturi, ma spetta ai singoli marchi indicare il resto del profilo degli acidi grassi:
- Olio di girasole alto oleico: Contiene circa l'82% di acido oleico (MUFA) e il 9% di acido linoleico (omega-6 PUFA). Per cucchiaio: 14 g di grassi totali, 1,4 g di grassi saturi, 11,7 g di grassi monoinsaturi, 0,5 g di grassi polinsaturi. (11,4 g di acido oliec MUFA, 1,26 g di PUFA linoleico, 1,26 g di grassi saturi)
- Olio di girasole medio-oleico: Contiene circa il 65% di acido oleico (MUFA) e il 26% di acido linoleico (omega-6 PUFA). Per cucchiaio: 14 g di grassi totali, 1,2 g di grassi saturi, 7,8 g di grassi monoinsaturi, 3,9 g di grassi polinsaturi. (9,1 MUFA oleico, 3,6 g PUFA linoleico, 1,3 g di grassi saturi)
- Olio di girasole ad alto contenuto di linoleico: Contiene circa il 30% di acido oleico (MUFA) e il 60% di acido linoleico (omega-6 PUFA). Per cucchiaio: 14 g di grassi totali, 1,5 g di grassi saturi, 2,7 g di grassi monoinsaturi, 9,2 g di grassi polinsaturi. (4,2 g di acido oleico MUFA, 8,4 g di acido linoleico PUFA, 1,4 g di grassi saturi)
Perché il profilo degli acidi grassi è importante? I MUFA sono grassi chimicamente molto più stabili rispetto ai PUFA, quindi la proporzione di questi grassi presenti in un olio di girasole influenzerà la sua stabilità o capacità di resistere al danno ossidativo durante la raffinazione e la cottura. L'olio che subisce un danno ossidativo significativo accumula una varietà di composti malsani che, a loro volta, guidano processi malsani come lo stress ossidativo e l'infiammazione, secondo il medico Cate Shanahan, MD, un'autorità rispettata sugli oli vegetali e di semi e autrice di The Correzione del bruciore di grasso .
A parte il suo profilo di acidi grassi, anche il livello di raffinatezza dell'olio di girasole può variare. Mentre le varietà non raffinate vengono prodotte premendo i semi di girasole per estrarre l'olio, quindi separando delicatamente (o filtrando leggermente) i solidi dall'olio liquido senza l'uso di sostanze chimiche o calore, altre sono altamente raffinate e richiedono l'uso di solventi chimici per disegnare il olio dai semi insieme a calore e pressione elevati per eliminare le impurità che possono contribuire a sapori indesiderati o un punto di fumo più basso. Questo perfezionamento può causare alcuni danni ossidativi alle molecole di grasso, per Shanahan, per non parlare di una riduzione di sostanze fitochimiche e nutrienti benefici.
La composizione chimica e nutrizionale dell'olio di girasole varia in base al processo di raffinamento. Se non specificato, gran parte dell'olio di girasole venduto e utilizzato nei prodotti confezionati è sia altamente raffinato che della varietà ad alto contenuto di linoleico (cioè ad alto PUFA), che non è l'ideale come profilo nutrizionale come la varietà di olio di girasole ad alto contenuto oleico .
Potenziali benefici per la salute dell'olio di girasole.
Un fatto indiscusso è che l'olio di girasole è una buona fonte di vitamina E. Non tutto l'olio di girasole elenca il suo contenuto di vitamina E nel pannello dei dati nutrizionali, ma alcuni possono contenere fino al 40% della dose giornaliera raccomandata (RDA). La vitamina E è una vitamina liposolubile che funziona come antiossidante e svolge un ruolo nei processi metabolici come la segnalazione cellulare, l'equilibrio ormonale e l'espressione genica, secondo la dietista registrata Amy Gonzalez, R.D., FNTP, CLT. È anche l'antiossidante liposolubile più abbondante nella pelle, dove aiuta a contrastare i danni dei raggi UV e l'infiammazione cutanea e supporta la guarigione delle ferite.
"Nell'ultimo multivitaminico+ di mbg, abbiamo scelto di sfruttare lo straordinario girasole, in particolare l'olio nativo dei semi di girasole, per ottenere la nostra vitamina E nella sua forma più biodisponibile e bioattiva, il d-alfa-tocoferolo", afferma Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, vicepresidente degli affari scientifici di mbg. "Anche se ci sono altre fonti di olio vegetale di alta qualità di vitamina E, volevamo elevare e celebrare il maggior numero possibile di botanici premium in questo multi vegano incentrato sulle piante".
L'olio di girasole è anche pubblicizzato come un olio salutare per il cuore grazie ai suoi bassi livelli di grassi saturi e alti livelli di grassi insaturi. Tuttavia, la ricerca suggerisce che questo potrebbe essere vero solo per l'olio di girasole ad alto contenuto di oleico, al contrario delle varietà medio-oleiche e ad alto contenuto di linoleico. "L'acido oleico è un componente notoriamente salutare per il cuore di un modello alimentare e di uno stile di vita mediterranei", afferma Ferira.
Diversi studi hanno scoperto che il consumo di grassi monoinsaturi come l'acido oleico può aiutare a ottimizzare i livelli di colesterolo. In uno studio, le persone con lipidi nel sangue elevati che hanno aggiunto olio di girasole alto oleico alla loro dieta per otto settimane hanno sperimentato un aumento del colesterolo HDL ("buono"), mentre un altro studio ha scoperto che le persone che hanno aggiunto olio di girasole alto oleico alla loro dieta per 10 settimane aveva livelli più bassi di colesterolo LDL ("cattivo") e trigliceridi rispetto alle persone che mangiavano una quantità comparabile di grassi saturi. Risultati come questo hanno spinto la Food &Drug Administration (FDA) ad approvare un'affermazione sanitaria qualificata secondo cui il consumo di 1,5 cucchiai di oli ricchi di acido oleico al giorno al posto dei grassi saturi può ridurre il rischio di malattia coronarica.
Puoi anche usare l'olio di girasole localmente e potresti vederlo come un ingrediente sul tuo corpo o sull'olio per il viso. A tale scopo, potresti effettivamente voler utilizzare una varietà ad alto contenuto di linoleico di olio di girasole, che può aiutare a migliorare l'idratazione e l'integrità della barriera cutanea meglio di molti altri oli, incluso l'olio d'oliva. L'olio di girasole può anche aiutare a riequilibrare la pelle incline all'acne, poiché la ricerca suggerisce che le persone con acne tendono a produrre sebo con un contenuto ridotto di acido linoleico.
Potenziali svantaggi dell'olio di girasole.
Ci sono molte sfumature con l'olio di girasole:"a seconda di come viene elaborato e del suo profilo di acidi grassi, può essere estremamente malsano e contribuire a significative disfunzioni metaboliche", afferma Shanahan. Come accennato in precedenza, dovresti davvero evitare le varietà di olio di girasole raffinato che sono anche ricche di acido linoleico, un PUFA omega-6 piuttosto instabile.
Non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato nei PUFA omega-6, ma il danno che si verifica a questi grassi se esposti a temperature elevate durante la raffinazione, e poi di nuovo durante la cottura, può essere un problema. "Quando questi PUFA instabili incontrano il calore elevato, si ossidano e si decompongono chimicamente per produrre nuove molecole pericolose come aldeidi, 4-idrossinonenale, ammine cicliche, alcoli tossici e chetoni tossici", afferma Shanahan.
Quando l'acido linoleico viene consumato in eccesso da tutte le fonti (girasole e altri oli di semi e alimenti trasformati), specialmente in assenza di grassi antinfiammatori come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, può portare a stress ossidativo e altri effetti negativi sulla salute .
Ma se il riscaldamento di oli ad alto contenuto di PUFA come l'olio di girasole può creare un cocktail di composti piuttosto indesiderabile, potresti chiederti perché è commercializzato come dotato di un punto di fumo elevato. Contrariamente alla credenza popolare, il punto di fumo di un olio non sempre garantisce la stabilità al calore. In effetti, vari studi (come questo) mostrano che dopo ripetute sessioni di frittura, negli oli ad alto contenuto di linoleico come l'olio di girasole (punto di fumo 450 gradi Fahrenheit) si produce un livello più elevato di sottoprodotti nocivi rispetto agli oli ad alto contenuto di oleico come l'oliva olio (punto di fumo da 350 a 470 Fahrenheit). Se vuoi davvero cucinare con olio di girasole, le varietà ad alto contenuto oleico sono una scelta più stabile.
Infine, se mangi molti oli ricchi di PUFA come l'olio di girasole (e altri oli vegetali e di semi comuni), possono finire nel grasso corporeo. Il problema, spiega Shanahan, è che quando in seguito il tuo corpo brucia questi grassi come carburante, si scompongono, ancora una volta, negli stessi composti pericolosi menzionati sopra, guidando ulteriormente l'infiammazione e la disfunzione metabolica generale. Tieni presente che potresti ingerire involontariamente questi oli quando consumi cibi confezionati, quindi leggi queste etichette e mira a consumare più cibi integrali in generale (soprattutto considerando che gli alimenti trasformati possono avere altri impatti negativi sulla tua salute).
Usi e quali tipi acquistare.
L'olio di girasole non offre necessariamente qualcosa di troppo unico dal punto di vista nutrizionale, a parte una forte dose di vitamina E. Quindi potresti stare meglio con qualcosa come l'olio d'oliva o l'olio di avocado, entrambi i quali Shanahan preferisce l'olio di girasole. Questi oli sono naturalmente ricchi di MUFA stabili (prevalentemente acido oleico), facilmente accessibili e contengono una gamma di sostanze fitochimiche e nutrienti benefici.
Ma se desideri provare l'olio di girasole, fai riferimento ai suggerimenti migliori per te di seguito e tieni presente che non tutte le varietà sono adatte a tutte le applicazioni.
Olio di girasole alto oleico spremuto a freddo.
Questi oli spremuti a freddo vengono spremuti lentamente e non raffinati in modo da non superare mai i 120 gradi Fahrenheit, il che li aiuta a mantenere il massimo sapore e nutrizione; e il loro alto contenuto di MUFA significa che sono relativamente stabili quando riscaldati. Manterrai la maggior parte del nutrimento e del sapore se li usi per tecniche di cottura leggere come il soffritto o come olio per rifinire. Questi non sono ampiamente disponibili e sono generalmente venduti da marchi di boutique più piccoli. Conservali al riparo dalla luce solare diretta, come faresti con un olio extravergine di oliva.
Prova questo: Olio di girasole spremuto a freddo di Kricklewood Farm
Olio di girasole alto oleico spremuto in panello.
Questi oli sono stati estratti manualmente senza solventi chimici, ma molto probabilmente sono stati raffinati utilizzando il calore sotto vuoto, che riduce i livelli di alcuni nutrienti. (Tieni presente, organico implica che l'olio sia almeno spremuto.) Poiché questi oli sono composti prevalentemente da MUFA, tuttavia, il livello di danno ossidativo che subiscono è molto inferiore rispetto alle varietà di PUFA più elevate. Questi hanno generalmente un sapore da lieve a neutro, resistono relativamente bene a una cottura a temperature più elevate e stanno diventando sempre più ampiamente disponibili.
Prova questo: Olio di girasole alto-oleico Ellyndale Organics
Olio di girasole medio-oleico o alto-linoleico spremuto a freddo.
Questi oli spremuti a freddo vengono spremuti lentamente e non raffinati in modo da non superare mai i 120 gradi Fahrenheit, il che li aiuta a mantenere il massimo sapore e nutrizione, ma il loro contenuto di PUFA più elevato li rende meno stabili e più inclini all'ossidazione, quindi dovrebbero solo essere utilizzato in applicazioni grezze o come olio di finitura. Il loro alto contenuto di acido linoleico li rende una buona scelta per l'uso topico sulla pelle. Questi dovrebbero essere conservati in frigorifero per mantenere la freschezza.
Prova questo: Olio di girasole biologico certificato Flora, spremuto a freddo e non raffinato
L'asporto.
Chiaramente, non c'è niente di semplice nell'olio di girasole. I suoi potenziali benefici e svantaggi per la salute possono variare a seconda della sua composizione di acidi grassi e del livello di raffinatezza, insieme al modo in cui lo stai usando. Sebbene sia vero che gran parte dell'olio di girasole sul mercato è altamente raffinato e ha un profilo di acidi grassi che lo rende incline all'ossidazione (e quindi incline a causare problemi di salute), esistono opzioni più salutari. E mentre l'olio di girasole non supererà mai un buon olio EVOO o di avocado in termini di nutrizione, è un trattamento topico per la pelle superiore.
