Sia la dieta mediterranea che quella keto hanno una lunga lista di potenziali benefici per la salute. Ma se li hai controllati entrambi e nessuno dei due ti sembra giusto, c'è una possibile soluzione:la dieta cheto mediterranea. Questo piano nutrizionale combina entrambi i mondi, concentrandosi su una dieta ricca di grassi sani e proteine, con un apporto complessivo di carboidrati inferiore.
Qual è la dieta cheto mediterranea?
Prima di entrare nei dettagli della dieta cheto mediterranea, è utile approfondire le basi di ciascuno dei singoli piani.
Dieta mediterranea
Una dieta mediterranea consiste in cibi comunemente consumati da persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo in paesi come l'Italia, la Spagna e la Grecia. La dieta enfatizza i cereali integrali, i fagioli, le noci, i legumi, la frutta, le verdure e l'olio d'oliva, lasciando spazio a pesce e frutti di mare un paio di volte a settimana. Uova, formaggio e yogurt sono consigliati con moderazione e la carne rossa e i dolci sono limitati. Anche se non c'è un'enfasi specifica sui macro, il che significa che devi contare quanti grammi di grassi, proteine e/o carboidrati stai mangiando, lo stile alimentare consiste in genere nel 50% di carboidrati (compresi cereali e verdure), circa 15% di proteine e 35% di grassi (maggiori informazioni sui macro della dieta mediterranea qui).
Dieta cheto
La dieta cheto è un piano ricco di grassi e basso contenuto di carboidrati. A differenza della dieta mediterranea, il successo della dieta cheto dipende fortemente dal conteggio delle macro. In genere, i carboidrati sono limitati a circa il 5-10% delle calorie, mentre il 75% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Le proteine costituiscono il resto del piano, dal 10 al 20% delle calorie.
"Lo svantaggio della dieta cheto è che per ottenere e rimanere in chetosi, lo stato in cui il tuo corpo brucia grassi anziché glucosio come fonte di carburante predominante, dovrai mantenere l'assunzione di carboidrati tra circa 20 e 50 grammi al giorno, " dice l'internista certificato dal consiglio e membro del collettivo mbg Vincent M. Pedre, M.D. (per riferimento, una piccola mela ha 20 grammi di carboidrati.)
Poiché i carboidrati sono così limitati in una dieta cheto, questo di solito significa eliminare la maggior parte dei cibi ricchi di carboidrati, ma ciò non significa che il tuo piatto dovrebbe essere accatastato con carne e formaggio. "Chiedi a qualcuno cos'è il cheto e i cibi che saltano fuori sarebbero pancetta, burro, bistecca e strutto. La maggior parte di noi non apprezza il fatto che tu possa fare il cheto senza quello", Ethan Weiss, M.D., cardiologo preventivo e co-fondatore di Key Eats precedentemente detto a mbg.
Mentre elimini molte opzioni ad alto contenuto di carboidrati come fagioli, frutta, legumi, verdure amidacee, cereali e latticini a basso contenuto di grassi, sei libero di consumare un'ampia varietà di cibi a basso contenuto di carboidrati come carne, pollame, frutti di mare, uova , formaggio, avocado, noci, oli, burro e alcuni latticini interi.
Dieta cheto mediterranea
La dieta cheto mediterranea combina gli aspetti di entrambi i piani nutrizionali, offrendo una soluzione ibrida unica per coloro che non sono completamente venduti su nessuno dei due. Mantiene gli alimenti grassi sani e ricchi di proteine della dieta mediterranea con verdure non amidacee, ma senza gli alimenti ricchi di carboidrati come legumi, frutta, fagioli e cereali integrali.
Cosa aspettarsi.
Non mancano studi a sostegno della dieta mediterranea:offre molti potenziali benefici per la salute, come un migliore controllo della glicemia, migliori risultati cardiovascolari (come pressione sanguigna e colesterolo più bassi) e può aiutare a mantenere una sana risposta infiammatoria. Ma l'aggiunta dell'angolo cheto può migliorare le cose.
In uno studio del 2021, i ricercatori hanno confrontato il risultato di seguire una dieta chetogenica rispetto a una dieta mediterranea per 12 settimane in 33 persone. Sebbene entrambi i piani abbiano portato a un tasso di aderenza simile, i partecipanti alla dieta cheto hanno sperimentato un migliore controllo del glucosio e una diminuzione più significativa dei livelli di trigliceridi e LDL. Hanno anche perso più peso, in media.
In un altro studio del 2021 pubblicato su Nutrients , i ricercatori hanno deciso di confrontare una dieta mediterranea con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Hanno diviso 36 partecipanti in due gruppi:un gruppo ha seguito una dieta mediterranea tradizionale, mentre l'altro ha seguito un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati (ma non proprio cheto) con la stessa quantità di calorie.
Mentre entrambi i gruppi hanno sperimentato benefici per la salute, come una migliore sensibilità all'insulina, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso in media circa il 60% in più di peso.
Anni fa, i ricercatori hanno anche esaminato una dieta cheto mediterranea a calorie illimitate, in particolare, e hanno scoperto che può promuovere la perdita di peso, normalizzare la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi negli individui con obesità. Può anche aumentare il colesterolo HDL, o "buono".
Uno studio del 2011 ha mostrato risultati simili, anche se vale la pena notare che i partecipanti a questo studio hanno anche assunto quotidianamente estratti di erbe a base vegetale (come menta, guaranà e ginseng, solo per citarne alcuni) per aumentare l'assunzione complessiva di fitonutrienti e sfruttare i bioattivi botanici funzionali.
Sebbene ci siano potenziali benefici sia per la dieta mediterranea che per la dieta chetogenica, la ricerca sugli effetti combinati di questa dieta è molto limitata, con tutti gli studi menzionati in precedenza che durano solo per brevi periodi di tempo con un piccolo numero di persone.
A parte i benefici per la salute fisica, la dieta cheto mediterranea è anche un po' più flessibile di una dieta cheto tradizionale. Poiché non ci si concentra sul rigoroso conteggio delle macro, molte persone trovano più facile aderire a lungo termine rispetto a una dieta cheto tradizionale. È anche più adattabile ad altre preferenze dietetiche, come i piani vegetariani o vegani.
Ma come ogni nuovo programma di dieta, potrebbe esserci un periodo di adattamento quando inizi per la prima volta. Se vieni da una dieta molto ricca di carboidrati, potresti avvertire alcuni segni di astinenza da carboidrati.
I segni più comuni di astinenza da carboidrati sono mal di testa, effetti sulla regolarità della digestione, alitosi, crampi muscolari, debolezza muscolare e stordimento. Questi problemi di solito si risolvono da soli entro due settimane dall'inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati, durante le quali potresti notare una facilità nel gonfiore e un minor desiderio di zucchero. Tuttavia, se questi spiacevoli effetti collaterali persistono, rivolgiti a un operatore sanitario per il supporto.
Graffette dell'ingrediente Med-cheto.
L'olio d'oliva e il pesce grasso sono le basi di una dieta cheto mediterranea. Questi alimenti forniscono una buona dose di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e del cervello e forniscono proprietà antinfiammatorie.*
Weiss spiega che esiste una gerarchia di grassi e proteine di origine animale. Raccomanda di assumere grassi principalmente da olio d'oliva, avocado e noci e di mangiare molto pesce grasso. "Se sei una persona che mangia animali, il pesce è il migliore", dice, aggiungendo che cerca di mangiare il salmone cinque o sette volte a settimana. E se questo non ti sembra pratico (ammettiamolo:è un sacco di pesce!), l'integrazione con un integratore di omega-3 di alta qualità, come la potenza omega-3+ di mbg può essere un modo più conveniente e divertente per aumentare i tuoi livelli marini di omega-3, EPA e DHA.*
E anche la qualità conta. "Optare sempre per prodotti biologici quando possibile", afferma Pedre. "Con gli alimenti di origine animale, scegli manzo nutrito con erba, frutti di mare d'acqua fredda catturati in natura e pollame e uova ruspanti biologici [quando possibile]".
Ecco una ripartizione di ciò che puoi aspettarti di mangiare con una dieta cheto mediterranea:
Frutti di mare
- Salmone
- Sgombro
- Sardine
- Tonno
- Cozze
Frutta e verdura
- Verdure a foglia (cavolo, spinaci, bietole, cavolo cappuccio, rucola, lattuga romana)
- Broccoli
- Cavolini di Bruxelles
- Funghi
- Pomodori
- Cetrioli
- Melanzane
- Zucchine
Oli e grassi sani
- Olio d'oliva
- Olive
- Olio di avocado
- Avocado
Frutta a guscio e semi
- Mandorle
- Noci
- Pistacchi
- Pinoli
- Semi di sesamo
Latticini
- Formaggio (occasionalmente)
- Yogurt
Carni e pollame
- Pollo
- Anatra
- Turchia
- Uova
- Carni rosse (occasionalmente)
A volte puoi anche bere vino rosso:i partecipanti allo studio del 2008 su Nutrition Journal bevuto da 7 a 13,5 once al giorno.
L'asporto.
La dieta cheto mediterranea è un piano a basso contenuto di carboidrati che enfatizza il consumo di cibi freschi e integrali ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3. Questa versione cheto del modello alimentare ben considerato può anche aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Sulla base della ricerca, la dieta cheto mediterranea può anche portare a un grado più elevato di perdita di peso in un breve periodo di tempo.
Quando segui una dieta cheto mediterranea, dovresti mangiare molti pesci grassi, come il salmone e altri grassi sani come l'olio d'oliva e l'avocado. Verdure a basso contenuto di carboidrati, noci e semi sono gli altri alimenti fondamentali, con occasionali carni magre e formaggio.
