Vuoi vivere più a lungo e avere una salute migliore? Certo, giusto? Bene, c'è una dieta là fuori associata a persone che hanno una durata della vita di oltre 100 anni (sì, hai letto bene), insieme a migliori risultati cardiovascolari, metabolici e di salute generale. Presentazione della dieta delle zone blu.
Fondata dal collega del National Geographic ed esperto di longevità Dan Buettner, la dieta delle zone blu si basa sui modelli alimentari seguiti nelle zone blu, cinque regioni del mondo con un'alta concentrazione di persone che vivono fino a oltre 100 anni.
Cosa sono le zone blu?
"Le regioni della Blue Zone sono i punti caldi della longevità del mondo", ha condiviso Buettner nel podcast mindbodygreen. Ci sono cinque zone blu nel mondo:Okinawa, Giappone; Sardegna, Italia; Nicoya, Costarica; Ikaria, Grecia; e Loma Linda, California. Dopo aver studiato queste regioni, Buettner ha scoperto che le diete e le pratiche di stile di vita in queste varie parti del mondo hanno tutte alcune sorprendenti somiglianze.
Elementi della dieta delle zone blu:
"Le diete Blue Zones hanno alcune cose importanti in comune", spiega Amy Shapiro, M.S., RD. "Indipendentemente dalla regione in cui si trova ciascuna Blue Zone, si attengono a questi principi", che possono aiutare a promuovere la longevità:
- Di origine vegetale (principalmente): "Per le persone nelle zone blu, la loro dieta tende a consistere in più frutta/verdura, cereali integrali più fibrosi, più noci, più fagioli e più semi", afferma Marissa Meshulam, MS, RD Buettner, suggerisce che, generalmente, il 95% degli alimenti in queste diete provengono da una pianta o da un prodotto vegetale.
- Grassi sani: Invece di oli trasformati come vegetali e colza, l'attenzione nelle zone blu è sui grassi sani:pensa all'olio d'oliva, alle noci e ai semi. In effetti, mangiano una manciata o due di noci praticamente ogni giorno!
- Fagioli giornalieri: Secondo La ricerca di Buettner, gli individui che vivono nelle zone blu mangiano tutti almeno 1 tazza di fagioli ogni giorno.
- Verdure a foglia scura: Le verdure scure e a foglia costituiscono una delle pietre miliari della dieta delle zone blu, in particolare le opzioni ricche come bietole, spinaci e cavoli.
- Alcuni pesci: Sebbene faccia parte della loro dieta, le persone nelle zone blu tendono ad avere non più di 3 once di pesce al giorno. Secondo una ricerca in queste regioni, in media, il pesce è nel menu due o tre volte a settimana.
- Uova in occasione: Sebbene le uova compaiano nelle diete di tutte e cinque le zone blu, le persone le mangiano solo in media da due a quattro volte a settimana.
- Limite di prodotti lattiero-caseari: Il latte di mucca non fa molta apparizione nelle zone blu, che includono latticini e yogurt. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari di capra e pecora sono prominenti nelle zone blu di Ikarian e Sardegna.
- Quasi niente carne: Maiale, pollo e altre carni sono molto limitate nelle diete Blue Zone:pensa a meno di 2 once circa cinque volte al mese.
- Cereali integrali: Il pane è in realtà un alimento base nelle regioni della Blue Zone e lo mangiano quasi ogni giorno. Tuttavia, piuttosto che le pagnotte lavorate, cercano varietà di cereali integrali o a lievitazione naturale. Consumano anche altri cereali integrali nella maggior parte dei loro pasti, come riso integrale, avena e orzo.
- Nessun cibo trasformato: "L'obiettivo principale della dieta Blue Zone è un focus sugli alimenti integrali che sono minimamente trasformati", afferma Meshulam. "Si tratta principalmente di alimenti che si trovano in natura e niente di prodotto in fabbrica".
- Nix zuccheri aggiunti: Secondo Buettner, le persone nelle zone blu generalmente mangiano solo dolci durante le celebrazioni, altrimenti non consumano molto zucchero aggiunto su base giornaliera.
- Assunzione moderata di alcol: Le persone nelle zone blu si limitano a bere uno o due bicchieri di vino rosso al giorno, spiega Shapiro. Questi benefici possono derivare dal resveratrolo, un antiossidante presente nel vino rosso (che puoi trovare anche nell'uva, nelle arachidi, nel cacao, nei frutti di bosco e persino in alcuni integratori).
Particolarità della Dieta Zona Blu, per regione:
1. Okinawa
Okinawa è una regione su un gruppo di isole chiamate Isole Ryukyu nel sud del Giappone. La dieta di Okinawa contiene più pesce, soia e verdure rispetto alle diete delle altre zone blu. L'attenzione si concentra sugli amidi a basso indice glicemico, come il riso e la patata dolce. Gli abitanti di Okinawa seguono anche un principio chiamato ikigai o "scopo", che consente loro di trovare motivi per svegliarsi la mattina.
2. Sardegna
"La dieta tipica qui è ricca di cereali integrali, verdure, fagioli e frutta", afferma Meshulam. "Hanno grassi monoinsaturi sani per il cuore dall'olio d'oliva e una quantità molto piccola della loro dieta deriva dalla carne. I latticini sono inclusi nel latte di capra e pecora, che tendono ad essere più facili da digerire."
3. Nicoya
Questa regione del Costa Rica include più amidi e cereali rispetto ad altre zone blu, come zucca, mais e fagioli. "Mangiano anche verdure (pomodori, peperoni, carote, ecc.) e alcuni frutti locali nel luogo in cui vivono (papaia, arance e banane)", afferma Meshulam. "Evidenziano anche una cena precedente e più piccola. È interessante notare che trattano i loro cereali (come il mais) con la calce, il che aumenta la biodisponibilità dei nutrienti". (Ulteriori informazioni sulla dieta della zona blu costaricana qui.)
4. Ikaria
I greci qui seguono una versione più vegetale della dieta mediterranea:è più ricca di legumi e grassi salutari e l'alcol viene consumato con moderazione.
5. Loma Linda
"Gli avventisti del settimo giorno che vivono qui sono estremamente religiosi e seguono una dieta prevalentemente vegana", dice Meshulam. Non hanno latticini o spezie ed evitano anche i crostacei e tutte le carni.
Benefici di una dieta a zona blu.
"Non è un segreto che più piante siano la strada da percorrere, e tutte le zone blu enfatizzano una dieta a favore delle piante", afferma Meshulam. "Sono tutti incentrati su cibi più integrali e naturali rispetto a prodotti trasformati. Nota anche che le zone blu sono sane per ragioni che vanno oltre la dieta:costruiscono relazioni forti. Si concentrano sul sonno. Il movimento è integrato nelle loro giornate. "
Il passaggio a una dieta della zona blu può avere i seguenti vantaggi:
Longevità
È stato suggerito che le persone nelle zone blu vivano una vita lunga e sana (fino ai 90 e anche ai 100 anni).
Miglioramento della salute del cuore e del cervello
Uno studio sulla dieta della zona blu ha rilevato che coloro che seguono lo stile alimentare, al contrario della dieta americana standard, hanno riscontrato risultati migliori sulla salute cardiovascolare e sulla funzione cognitiva, solo per citare alcuni esempi.
Salute mentale migliorata
Ovviamente ciò che mangi può influire sulla tua salute fisica, ma ha anche un impatto sul tuo umore e sul tuo benessere mentale. Ciò significa, come dimostra la dieta delle zone blu, più cibi integrali di alta qualità, meglio è.
Una sana gestione del peso
Poiché uno dei mantra della dieta delle zone blu è mangiare fino a quando non sei pieno solo all'80%, potresti facilmente sostenere un peso sano per il tuo corpo attraverso questo stile alimentare.
Più vitamine e nutrienti
"Soprattutto se mangi molti alimenti trasformati, passare alla dieta della zona blu può darti un eccesso di vitamine e minerali che non avevi prima", afferma Meshulam.
Critiche alla dieta della zona blu.
"La principale critica, direi, alla dieta della zona blu è che le persone credono che implichi che devono essere per lo più vegetariani per essere sani", aggiunge Meshulam. "Penso che le zone blu ci insegnino che più piante sono la risposta, tuttavia, un po' di pesce, pollame e carne di alta qualità funziona bene per molti di noi e può contenere nutrienti chiave che sono più difficili da ottenere dalle piante. Ho sempre consigliamo di rendere le piante le star dello spettacolo nei nostri piatti e le Blue Zones ci mostrano quanto questo possa essere importante per la longevità."
Alcune altre critiche alla dieta della zona blu sono le seguenti:
- Può essere difficile da seguire se non cucini tutti i pasti: "Quando mangi fuori, gli oli non sono l'ideale e gli alimenti trasformati sono piuttosto comuni", afferma Meshulam. L'unico modo per seguire al 100% una dieta della zona blu è cucinare tutti i pasti a casa poiché non sai esattamente cosa ci sia esattamente nei pasti del ristorante. Sebbene questa idea sia fantastica in teoria, probabilmente non è possibile (o sostenibile!) per la maggior parte delle persone.
- Non è l'ideale per le persone con sensibilità ai carboidrati :"Fagioli e legumi sono carboidrati, così come i cereali integrali e altri alimenti base della dieta Blue Zone", aggiunge Meshulam. "Se sei sensibile al glucosio, troppi carboidrati potrebbero effettivamente influenzare i tuoi ormoni e i livelli di zucchero nel sangue".
- Può essere difficile ottenere tutte le proteine dalle piante: Mentre è certamente possibile per ottenere tutte le proteine dalle piante, le linee guida dell'USDA suggeriscono 0,8 grammi di proteine per 1 libbra di peso corporeo. Quindi, a meno che tu non sia molto intenzionale riguardo alle tue proteine (più fagioli e legumi, meno amidi, per esempio), Shapiro dice che potresti non averne abbastanza. Detto questo, essere semplicemente un po' più intenzionali nella scelta dei pasti può aiutare con questa preoccupazione.
La linea di fondo.
La dieta Blue Zones può essere una scelta benefica per aiutare a promuovere un'alimentazione più sana e pratiche nutrizionali positive. Detto questo, non è necessario andare completamente a base vegetale per trarne i frutti. "Mangiamo circa 1.000 pasti all'anno", ha condiviso Buettner nel podcast mindbodygreen. "Se riesci a fare in modo che nove pasti su 10 siano cibi più semplici - fagioli, verdure, cereali, noci - vivrai molto più a lungo". Vuoi provare questo stile alimentare? Ecco alcune gustose ricette Blue Zone da incorporare nella tua dieta.
