La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile che è una parte cruciale della tua dieta. La vitamina C fa molto nel tuo corpo, incluso aiutare con la produzione di collagene, sostenere la salute immunitaria e altro ancora.*
Quando si tratta di assumere la vitamina C attraverso il cibo, è naturale pensare alle arance. Ma quanta vitamina C c'è in un'arancia, davvero? Sebbene gli agrumi contengano il nutriente cruciale, non è l'unico modo per assumere vitamina C nella tua vita. Ecco cosa devi sapere.
Quanta vitamina C contiene un'arancia?
Quindi, quanta vitamina C c'è in un'arancia? Un'arancia media contiene circa 68 milligrammi di nutriente, secondo i dati dell'analisi dei nutrienti del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Vale la pena sottolineare:una porzione da ¾ di tazza di succo d'arancia contiene in realtà un po' più di vitamina C rispetto alla frutta reale:ha una dose concentrata di circa 93 milligrammi di vitamina C. Tuttavia, l'intero frutto fornisce più fibre, soprattutto se si conserva il midollo bianco e spugnoso intatto.
Frutta e verdura con più vitamina C di un'arancia.
Sebbene le arance ricevano molta attenzione quando si tratta di vitamina C, non sono l'unico frutto (o verdura) ricco di sostanze nutritive. Ecco una ripartizione degli altri che superano la capacità di vitamina C dell'arancia o si avvicinano, secondo il database alimentare dell'USDA:
- Peperone rosso (½ tazza):95 milligrammi
- Succo di pompelmo (¾ tazza):70 milligrammi
- Kiwi (medio):64 milligrammi
- Peperone verde (½ tazza):60 milligrammi
- Broccoli (½ tazza):51 milligrammi
- Fragole (½ tazza):49 milligrammi
- Cavolini di Bruxelles (½ tazza):48 milligrammi
Di quanta vitamina C ho davvero bisogno ogni giorno?
Come molte vitamine e sostanze nutritive, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina C varia in base all'età, al sesso e a ciò che sta accadendo nella tua vita.
Gli uomini adulti di età pari o superiore a 19 anni dovrebbero aspirare a un'assunzione di base di 90 milligrammi di vitamina C al giorno, secondo le National Academies, mentre le donne adulte dovrebbero consumarne almeno 75 milligrammi. Questo aumenta leggermente durante la gravidanza (85 milligrammi) e l'allattamento (120 milligrammi).
"Queste sono solo raccomandazioni generali", afferma Jessica Cording, RD, CDN, allenatore sanitario, dietista registrato e membro del collettivo mbg. "In termini di ciò che è considerato l'importo ottimale per te, può variare. Potresti avere bisogni più elevati in diversi periodi della tua vita". Ma nota che come minimo dovresti puntare alla RDA.
Vale anche la pena notare che il 42% degli adulti statunitensi non ha vitamina C (secondo i risultati degli esami del sangue), mentre 118 milioni di adulti americani non riescono a consumare quantità adeguate di vitamina C ogni giorno dalla loro dieta. (Ulteriori informazioni qui.)
In generale, se assumi più vitamina C di quella di cui hai bisogno in quel momento, eliminerai semplicemente l'eccesso, afferma Zhaoping Li, M.D., Ph.D., direttore del Center for Human Nutrition e capo della Divisione di Nutrizione clinica presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA. "Se hai più del necessario, il tuo corpo se ne libererà."
Li aggiunge, se hai una "megadose", potresti correre il rischio di sperimentare effetti collaterali indesiderati. Le National Academies definiscono il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 2.000 milligrammi al giorno. Per chiarire, l'UL è definito come "il livello più alto di assunzione giornaliera di nutrienti che probabilmente non comporta alcun rischio di effetti negativi sulla salute per quasi tutti gli individui nella popolazione generale". (Ulteriori informazioni su queste potenziali considerazioni sulla salute qui.)
Benefici della vitamina C.
"La vitamina C ha diverse funzioni importanti all'interno del corpo, tra cui il corretto funzionamento del sistema immunitario, la guarigione dei tessuti, la formazione di collagene, il mantenimento delle ossa e della cartilagine e l'assorbimento ottimale del ferro",* ha registrato la nutrizionista dietista Emily Achey, M.S., RD, INFCP, in precedenza detto a mindbodygreen.
La vitamina C è il principale antiossidante solubile in acqua del corpo, che svolge un ruolo importante nella neutralizzazione dei radicali liberi e nella lotta contro le specie ossidative reattive (ROS) in tutto il corpo.* Può anche aiutare a rigenerare altri antiossidanti nel tuo corpo, come la vitamina E e il glutatione— che lavorano insieme alla vitamina C per proteggere diverse cellule e tessuti in tutto il corpo.*
La ricerca suggerisce anche che sono necessari livelli sufficienti di vitamina C per supportare la memoria e la funzione cognitiva.* (Puoi anche controllare la carrellata completa e dettagliata dei benefici qui.)
Ho bisogno di un integratore di vitamina C?
Dipende. "La vitamina C si trova facilmente nella frutta e nella verdura", afferma Keri Gans, R.D., autrice di The Small Change Diet . Ecco perché Cording consiglia di dare un'occhiata alla tua dieta per vedere se l'integrazione è giusta per te. "Quali bisogni stai coprendo con il cibo e dove hai delle lacune?" lei chiede. "Se sei a corto di assunzione di vitamina C dal cibo, allora questa è una buona indicazione per prendere in considerazione un integratore". E, aggiunge, "se hai bisogno di un piccolo aiuto in più con il funzionamento del sistema immunitario, potrebbe essere un buon momento per assumere vitamina C aggiuntiva".*
E al di là di un approccio che riempia le lacune, la scienza sulla vitamina C dimostra benefici per un dosaggio di potenza più elevato (cioè, da 500 mg a 1.000 mg), a seconda dei tuoi obiettivi. Ad esempio, quando si ottimizza la nostra risposta immunitaria o per la riduzione della proteina C-reattiva (un biomarcatore infiammatorio) e si sostiene la salute cardiometabolica (ad esempio la pressione sanguigna), la scienza sul dosaggio C ad alta potenza è convincente.*
Conclusione.
Sebbene le arance siano una buona fonte di vitamina C, non sono l'unico modo per ottenere la dose raccomandata del nutriente. Altri tipi di frutta e verdura, insieme all'integrazione, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.*
