Non c'è dubbio che i cibi surgelati rendono una cena con più lati in tavola molto più facile e togli la seccatura dalla preparazione del frullato mattutino, ma solo perché questi articoli sono convenienti, non significa che siano automaticamente buoni per te. In effetti, abbiamo parlato con diversi dietisti registrati su cosa cercare quando si acquistano prodotti dalla sezione congelatore e il consenso è stato semplice:non tutti i surgelati sono uguali.
Che tu stia vagando per il corridoio ghiacciato per frutta, verdura o un antipasto al microonde che puoi preparare in pochi minuti dopo una lunga giornata di lavoro, ci sono alcune cose che dovresti sempre tenere d'occhio, sia in termini di cosa evitare, come oltre a ciò che è buono per te.
"Il cibo congelato ha una cattiva reputazione, ma i prodotti surgelati possono effettivamente essere un alimento salutare da aggiungere alla tua lista della spesa! Non solo la frutta e la verdura congelata sono più convenienti e durature rispetto alle loro alternative fresche, ma sono anche congelate al massimo della maturazione , quindi hanno un sapore straordinario e hanno un eccellente valore nutritivo", afferma Allison Gross, RDN, fondatrice del metodo 4Q. "Tuttavia, è importante leggere l'elenco degli ingredienti per assicurarsi che non siano presenti ingredienti aggiuntivi come olio, sale, zucchero o additivi."
Tuttavia, la comodità dei surgelati non si può negare. "Gli alimenti surgelati possono essere incorporati in qualsiasi dieta e avvantaggiare così tante persone in termini di risparmio sui costi, disponibilità e aumento dell'assunzione di nutrienti", afferma Alyssa Burnison, MS, RD, LN, di Profile. "Offrono un modo conveniente per incorporare gli alimenti di ogni gruppo alimentare nella nostra dieta e ci consentono di risparmiare tempo senza la pulizia extra."
Come acquistare frutta e verdura surgelata
Quando si tratta di acquistare prodotti surgelati - pensa a cimette di broccoli, fagiolini, lamponi e simili - la semplicità è la chiave. Cerca il minor numero di ingredienti possibile e fai attenzione ai prodotti con aggiunta di condimenti o salse.
Mantieni la semplicità
"Quando possibile, opta per frutta e verdura surgelata che elencano semplicemente la frutta o la verdura nell'elenco degli ingredienti e il gioco è fatto. In questo modo puoi evitare l'aggiunta di dolcificanti e/o salse non necessarie", afferma Katie Cavuto MS, RD, executive chef di Saladworks . "Puoi sempre aggiungere le tue erbe aromatiche, spezie e aromi preferiti a casa. Acquistare solo frutta e verdura ti farà risparmiare denaro e ti consentirà di personalizzare gli ingredienti in base alle tue preferenze personali di sapore e nutrizione."
Presta attenzione al prezzo
"Scegliere frutta e verdura surgelata spesso ti consente di risparmiare denaro e può aiutare a rendere i prodotti più facilmente disponibili e convenienti indipendentemente dalla stagione in cui vivi", afferma Casey Seamon, RD, LDN e coach manager di Noom. "Inoltre, gli articoli che tendono ad essere nella fascia di prezzo più alta sono le opzioni che hanno ingredienti aggiuntivi. Quando scegli frutta e verdura surgelata, mantieni le cose semplici. Meno è di più".
Scegli il colore
"Spesso sentiamo 'mangiare l'arcobaleno' e le verdure surgelate, già lavate, sbucciate e tritate, sono il modo più semplice per seguire questo consiglio", afferma Kasia Burton, RD, dietista registrata per Conagra Brands. "I colori significano qualcosa? Sì, ad esempio, le verdure gialle e arancioni come le carote o i peperoni offrono vitamina A, un nutriente importante che supporta una vista sana e un'immunità. I miei prodotti essenziali preferiti per il congelatore includono miscele di verdure perché offrono una varietà di colori (e vitamine) in un sacchetto."
Nota la confezione
Quando acquisti frutta e verdura surgelata, la confezione fa la differenza. "Cerca frutta intera semplice che sia in una confezione richiudibile o in confezioni di porzioni personalizzate", afferma Melissa Mitri, MS, RD, di FinvsFin. "Ciò garantirà che rimanga fresco più a lungo e mantenga anche il suo profilo nutrizionale."
Sapere quando acquistare surgelati e freschi
Come sottolinea Burnison, ci sono casi in cui la frutta (o la verdura) congelata è effettivamente preferibile alle loro controparti fresche. "Frutta e verdura vengono raccolte alla perfetta maturazione e poi congelate subito dopo, trattenendo tutta la bontà, compresi i nutrienti e il sapore", dice. "I prodotti congelati possono spesso avere concentrazioni più elevate di nutrienti rispetto alla loro controparte fresca, inclusi antiossidanti, fitonutrienti, fibre, vitamina C e vitamine del gruppo B. Uno studio della South Dakota State University ha scoperto che il composto antiossidante, l'antocianina, conferisce ai mirtilli il loro colore intenso , è più biodisponibile dai mirtilli congelati. Ciò significa che il tuo corpo trae più benefici antiossidanti dai mirtilli congelati rispetto a quelli freschi".
Impara le etichette
Secondo Julie Harrington, RD, le diverse etichette sulle confezioni di frutta e verdura surgelata possono darti indizi su cosa c'è dentro. "Alcuni pacchetti hanno standard di qualità statunitensi stampati su di essi", spiega. "Per le verdure, il grado A ha il colore e la tenerezza migliori, il grado B ha un gusto più maturo e il grado C è di qualità inferiore, ma va bene per le zuppe. Per la frutta, il grado A è quasi perfetto, il grado B ha ancora una buona qualità, e il grado C non è così dolce ed è meno uniforme."
Assicurati che la borsa sia solida
"Il sacchetto di frutta o verdura congelata non dovrebbe sentirsi molle o fradicio, poiché ciò può indicare lo scongelamento o la conservazione impropria", afferma Gaby Vaca-Flores, RD, dietista registrato con sede a Los Angeles. "La colorazione esterna del sacchetto può anche essere un segno che il prodotto è stato scongelato e ricongelato". I contenuti dovrebbero anche sembrare singoli pezzi, invece di una grande massa.
Ed è sigillato correttamente
"Vuoi anche assicurarti che il pacchetto sia sigillato correttamente", osserva Wendy Lord, RD e un consulente di Sensible Digs. "Se l'aria può entrare nella confezione, la frutta o la verdura possono deteriorarsi o subire ustioni da congelatore. Il cibo diventa secco, grigio e coriaceo".
Come acquistare antipasti surgelati
A volte vuoi solo un pasto surgelato senza problemi per pranzo o cena. Quando si tratta di acquistare questi primi piatti facili, cercate un pasto equilibrato con importanti nutrienti, come proteine e fibre. Al contrario, evita i pasti che contengono grassi malsani.
Cibi integrali per la vittoria
"Quando acquisti antipasti surgelati, cerca di cercare prodotti con una lista di ingredienti semplice che sia principalmente cibi integrali, non additivi o conservanti", spiega Cavuto. "Spesso consiglio di porre la domanda:'Posso comprare questo ingrediente al supermercato?' o 'Come lo farei io stesso?' È un modo semplice per eliminare gli ingredienti non necessari. La perfezione non è necessaria e le raccomandazioni nutrizionali non sono valide per tutti, ma questa semplice domanda ti aiuterà a tenere più ingredienti integrali nel tuo carrello". Una buona regola pratica qui è attenersi ai pasti che contengono ingredienti che puoi pronunciare.
Attenzione al troppo sodio
"La cosa numero uno che cerco quando si tratta di pasti surgelati è il sodio. Capovolgo sempre la scatola e do un'occhiata al pannello dei dati nutrizionali", condivide Seamon. "Si raccomanda che la persona media consumi circa 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Se il tuo pasto nel congelatore è più di quello per un solo pasto, allora è qualcosa che riporrei sullo scaffale". Invece, punta a un pasto con meno di 600 milligrammi di sodio per porzione.
Limita l'assunzione di grassi saturi
"Il grasso saturo è un altro nutriente di cui essere consapevoli. È stato dimostrato che un'assunzione elevata di grassi saturi provoca un aumento dei livelli di colesterolo, in particolare LDL, o 'colesterolo cattivo'", afferma Lord. "Il colesterolo può bloccare le arterie quando si deposita nelle pareti delle arterie, rendendo più difficile il flusso del sangue. Quando acquisti un antipasto congelato, assicurati che il contenuto di grassi saturi sia inferiore a 3 grammi per 100 grammi di cibo."
Ed evita del tutto i grassi trans
La Food and Drug Administration ha vietato l'uso di grassi trans nel 2018, ma secondo Harrington, questi grassi nocivi potrebbero essere ancora presenti in alcuni alimenti, come i pasti surgelati, ed elencati come "oli parzialmente idrogenati". Poiché il corpo non digerisce bene i grassi trans, è meglio evitarli del tutto.
Accumula le proteine
"Cerca gli antipasti che forniscono una solida fonte proteica, come manzo magro, pollo, salmone o tacchino, o opzioni proteiche a base vegetale come "carni", tofu o fagioli vegani", consiglia Burnison. "Mira a 10-20 grammi di proteine per porzione. Questo ti fornirà una maggiore concentrazione di nutrienti, pensa alle vitamine del gruppo B, allo zinco e al ferro, e ti aiuterà a rimanere soddisfatto."
Non dimenticare la fibra
"La fibra è un nutriente essenziale da cercare sulle etichette degli alimenti surgelati. Cerca di acquistare pasti che contengano circa cinque grammi di fibre per porzione. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è da 20 a 25 grammi per le donne e da 30 a 38 grammi per gli uomini», dice il Signore. "Controllare se i carboidrati nel pasto sono carboidrati integrali, come riso integrale, orzo e pasta integrale, e vedere se il tuo pasto contiene molte verdure, ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di fibre."
Guarda lo zucchero aggiunto
"Potreste essere sorpresi di quanti antipasti surgelati contengano zuccheri aggiunti. Si raccomanda che l'assunzione totale di zuccheri aggiunti sia inferiore a 24 grammi al giorno, quindi cerca pasti surgelati che contengano solo un paio di grammi al massimo", afferma Brittany Lubeck , RD, un consulente per Oh So Spotless.
Trova un pasto equilibrato e presta attenzione alle dimensioni della porzione
"Suggerisco di cercare pasti equilibrati, nel senso che forniscono da 3 a 4 once di proteine magre, da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali e 1/2 tazza di verdura o frutta", afferma Vaca-Flores.
Come osserva Seamon, anche la dimensione della porzione è importante. "Tieni d'occhio le porzioni", avverte. "Spesso l'intero pasto sarà più di una porzione."
Come acquistare dolci surgelati
Non c'è niente di sbagliato nell'avere qualcosa di dolce dopo un pasto. Quando acquisti dessert surgelati, cerca le opzioni con il minimo zucchero aggiunto e fai attenzione agli ingredienti dannosi come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. E solo perché qualcosa è privo di latticini o non, non significa che sia più sano.
Prendi quel calcio
"Un nutriente di interesse quando si acquistano dessert surgelati a base di latticini è il contenuto di calcio. Il valore giornaliero di calcio è di 1.300 milligrammi al giorno, quindi cerca quelle opzioni con 150 milligrammi di calcio o più per porzione da 100 grammi", suggerisce Burnison.
I vegetali non sono sempre i migliori
Se segui una dieta vegana, i dessert senza latticini sono un must, ma in caso contrario, non dare per scontato che i dolci a base vegetale siano migliori per te. "Solo perché è a base vegetale, non significa che sia necessariamente più sano. Molti latti a base vegetale sono ricchi di grassi saturi e zuccheri e, in alcuni casi, di calcio, un minerale importante per la salute delle ossa", spiega Vaca- Flores. "Quindi, sebbene i [dolci vegani] siano un'ottima opzione per le persone che preferiscono i cibi a base vegetale, potrebbero non essere un dessert completamente privo di sensi di colpa."
Attenersi ai dolci monodose
"Se hai difficoltà con il controllo delle porzioni, ti consiglio di cercare dessert monodose invece di acquistare il formato più grande", afferma Vaca-Flores. Attenendoti ai dessert monodose, invece di scavare in una pinta di gelato, hai un maggiore controllo su quanto esattamente mangi.
Presta attenzione al contenuto di zucchero
"Anche se va bene avere qualcosa di dolce ogni giorno, è importante mantenere l'assunzione di zucchero entro [i limiti giornalieri raccomandati]", afferma Jacqueline Gomes, RDN, che lavora presso Foodtown Stores. Gomes è parziale per le barrette di yogurt greco a basso contenuto di grassi, che in genere contengono fino a 7 grammi di proteine a pezzo, con probiotici e senza dolcificanti artificiali.
Prova il sorbetto
"Le due maggiori preoccupazioni per i dessert surgelati sono il contenuto di zucchero e il contenuto di grassi", condivide Lord. "I dessert surgelati, come il gelato, sono spesso realizzati con grassi vegetali anziché latte o panna. Ciò significa che l'assunzione di grassi può potenzialmente sfuggire al controllo quando si mangia una grande coppa di gelato. Cerca di limitare l'assunzione di grassi di scegliendo opzioni a basso contenuto di grassi, come il sorbetto al posto del gelato."
Stai lontano da determinati ingredienti
"Evita forme di zucchero altamente trasformate, come lo sciroppo di mais e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", afferma Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatrice e direttrice di Real Nutrition, che osserva anche che dovresti stare alla larga da coloranti e agenti coloranti. "Scegli i dessert con le liste degli ingredienti più corte", dice.
Divertiti
"In tutta onestà, se compro un dessert gelato, sto cercando qualcosa che mi piacerà! È importante onorare i tuoi golosi e trovare spazio in uno stile alimentare equilibrato per tutti cibi adatti", dice Seamon. "Puoi fare scelte più intelligenti qui, come scambiare il gelato intero con lo yogurt gelato magro, ma se quello che vuoi davvero è la torta al doppio cioccolato fondente, allora provaci! Se ti stai godendo la scelta che stai facendo in quel momento, è meno probabile che richieda la tua attenzione la prossima volta che camminerai lungo il corridoio ghiacciato."
