In generale, penso al cibo sano come a qualcosa di unico e personale:ciò che fa sentire meglio il tuo corpo è spesso diverso da ciò che farà prosperare il mio, e come tale dovremmo mangiare. Ma ci sono alcuni punti in cui traccio il limite, e uno di questi è quando vedo persone che consumano insalate o frullati senza grassi.
È facile da fare, specialmente in una società che sta ancora lottando per tornare a demonizzare il grasso per così tanto tempo. Non ho mai visto mia madre andare in un ristorante e non chiedi il condimento a lato prima di procedere a ignorarlo per tutto il pasto, congratulandosi con se stessa per aver risparmiato tutte quelle calorie. Per i frullati, è ancora più facile tralasciare poiché tendiamo a pensare alle proteine e alla frutta come componenti di base della bevanda, con forse alcune verdure per un virtuosismo in più.
Ma il grasso non è solo una parte salutare di frullati e insalate, è un necessario uno. Questo perché le stesse verdure con cui ti senti bene nel riempire il piatto o il bicchiere sono ricche di vitamine liposolubili. Spiega Leah Silberman, dietista e fondatrice di Tovita Nutrition. "Molte vitamine, in particolare le vitamine liposolubili A, D, E e K, richiedono una fonte di grasso per un assorbimento ottimale", afferma. "Alcuni antiossidanti si comportano in modo simile e diventano molto più biodisponibili se consumati insieme a un grasso sano. Il licopene, l'abbondante fitonutriente nei pomodori rossi, viene assorbito in modo più efficiente sia cotto che mangiato con un filo di olio d'oliva".
Le vitamine A, D, E e K si trovano in abbondanza nelle verdure a foglia verde e, se non le mangi con i grassi, in realtà non ottieni i benefici dei nutrienti.
Le buone notizie? La soluzione è semplice come pensi. "Assicurarsi di ingrassare a sufficienza con le verdure è semplice come aggiungere le tue noci preferite alla tua insalata verde a foglia o usare un condimento a base di olio extravergine di oliva", afferma Silberman. Per i miei frullati, adoro usare ½ avocado, noci o semi imbevuti, cuori di canapa decorticati, manna di cocco, yogurt da latte o non, o un po' di burro di noci. Per le insalate, adoro aggiungere il pollo con la pelle; usare l'olio extravergine di oliva nei miei condimenti; l'aggiunta di tahini per una nota cremosa e amara; o guarnire il tutto con noci o semi tostati. I grassi sani in questi alimenti aiutano anche con la sazietà, assicurandoti che il tuo frullato o insalata ti mantengano effettivamente sazio fino al tuo prossimo pasto.
Esattamente di quanto grasso hai bisogno per assicurarti di assorbire tutte quelle vitamine? I ricercatori non sono esattamente chiari. Uno studio ha mostrato che più vitamine sono state assorbite con la medicazione a grasso intero rispetto a quella a ridotto contenuto di grassi; Gli R.D. tendono a consigliare una versione di "alcuni, ma non un sacco".
"Non consiglio di affogare il cibo in olio e grassi sani, ma piuttosto di non aver paura di incorporarlo nei pasti e negli spuntini", afferma Silberman. "Un po' di grasso (sano) fa molto!"
