I carboidrati, noti anche come carboidrati, sono stati a lungo al centro di accesi dibattiti nel mondo della salute e del fitness. Alcune diete povere di carboidrati affermano che sono "cattive" e promuovono la limitazione del consumo di carboidrati, mentre altre diete le abbracciano e promuovono il consumo quotidiano.
Non sorprende che così tante persone siano confuse su cosa credere!
La verità è che i carboidrati non sono essenziali per la sopravvivenza, ma probabilmente dovresti mangiarne almeno alcuni. Quanti esattamente, è discutibile.
Continua a leggere per scoprire quali sono i migliori carboidrati per dimagrire e come puoi stimare di quanti grammi hai bisogno al giorno per ottenere i migliori risultati.
Calcolatore di carboidrati
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Cosa sono i carboidrati?
Quindi, cosa sono esattamente i carboidrati? Potresti aver sentito che sono uno "zucchero", un "macro" o conoscerli solo come etichetta per una raccolta di alimenti come patate, riso, fagioli e legumi, ecc. Analizziamolo.
Scientificamente parlando, i carboidrati sono saccaridi che contengono una miscela di carbonio, idrogeno e ossigeno in quantità variabili. In termini più semplici, i carboidrati sono un gruppo di macronutrienti che forniscono zucchero o amido alla dieta. E proprio come altri macronutrienti (proteine e grassi), i carboidrati forniscono calorie:quattro calorie per grammo per la precisione.
Quali alimenti contengono carboidrati?
I carboidrati si trovano in molti alimenti tra cui frutta, verdura, cereali, fagioli, zuccheri e alimenti trasformati (1). E sebbene i carboidrati siano comunemente indicati come "zuccheri", c'è una grande differenza tra ottenere carboidrati da alimenti trasformati con zuccheri aggiunti e cereali raffinati rispetto a fonti vegetali dense di nutrienti.
Come regola generale, tutto ciò che cresce dal terreno conterrà una certa quantità di carboidrati, quindi essenzialmente tutti i cibi a base vegetale contengono carboidrati. I carboidrati sono disponibili anche in molte opzioni a base di prodotti lattiero-caseari come il latte.
I diversi tipi di carboidrati
Proprio come il numero di carboidrati in ogni alimento può variare, così può variare il tipo. Ci sono tre "classi" principali di carboidrati presenti nella tua dieta e ogni tipo non è sempre esclusivo di un alimento o di un altro, molti alimenti contengono una combinazione unica dei tre. I principali tipi di carboidrati negli alimenti includono:
- Monosaccaridi
- Disaccaridi
- Polisaccaridi.
Monosaccaridi
I monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati. In altre parole, sono già i più scomposti, il che li rende una rapida fonte di zucchero nella dieta. Forniscono un sapore dolce agli alimenti e includono glucosio, fruttosio e galattosio.
Il glucosio si trova in dolcificanti naturali come miele, melassa e agave. Il fruttosio è il principale tipo di zucchero presente nella frutta e nella verdura. E il galattosio proviene principalmente da prodotti lattiero-caseari.
Disaccaridi
Saccarosio, lattosio e maltosio sono disaccaridi. Una volta mangiati, questi tipi di carboidrati devono essere scomposti nelle loro controparti monosaccaridiche.
Il lattosio (glucosio + galattosio combinato) è uno zucchero nel latte comunemente associato alle intolleranze ai latticini. Il saccarosio (glucosio + fruttosio combinati) proviene dalle barbabietole da zucchero e dalle piante di canna da zucchero, oltre ad alcuni frutti. E il maltosio (due unità di glucosio combinate) è il disaccaride meno comune, proveniente principalmente dai prodotti del malto.
Polisaccaridi
I polisaccaridi, il più complesso dei carboidrati, includono amido, cellulosa e pectina.
Esempi di alimenti ricchi di amido sono mais, legumi, patate e cereali.
La cellulosa è un tipo di carboidrato che non può essere digerito dall'organismo ed è comunemente indicato come fibra. Giusto! La fibra è un carboidrato. E la maggior parte di frutta, verdura e cereali integrali contengono cellulosa. La pectina è anche una fibra che si trova nella buccia della maggior parte dei frutti - e più spessa è la buccia, più pectina.
Zucchero aggiunto contro zucchero naturale
Lo zucchero aggiunto è un carboidrato concentrato e semplice che viene utilizzato come ingrediente singolo, più comunemente negli alimenti trasformati e nelle ricette. Questo tipo di zucchero può essere estratto da alimenti contenenti carboidrati o trovato in dolcificanti naturali.
Il problema con lo zucchero aggiunto è che è stato collegato a numerose malattie croniche come malattie cardiache, diabete e obesità (2). E fornisce una fonte di calorie vuote alla dieta. Anche se lo zucchero viene estratto da una fonte "sana", viene utilizzato solo lo zucchero, lasciando dietro di sé importanti nutrienti come proteine, grassi sani, vitamine e minerali che possono anche essere naturalmente presenti negli alimenti.
Quindi da dove viene esattamente lo zucchero aggiunto?
Il saccarosio è essenzialmente la stessa cosa dello zucchero da tavola. Questo perché il saccarosio viene estratto dalle barbabietole da zucchero fortemente concentrate e dalle piante di canna da zucchero per creare zucchero da tavola. E il fruttosio è il tipo di zucchero estratto dal mais per creare sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
I dolcificanti naturali, come lo sciroppo d'acero, il miele e l'agave, possono anche essere considerati zuccheri aggiunti in quanto forniscono la stessa quantità di grammi di carboidrati per porzione e vengono elaborati dal tuo corpo in modo simile.
E lo zucchero aggiunto può essere diverso dai dolcificanti aggiunti. I dolcificanti possono anche includere dolcificanti naturali non calorici e dolcificanti artificiali come alcoli di zucchero, stevia e sucralosio.
I carboidrati fanno male?
Il tuo corpo ama i carboidrati perché sono la fonte di energia più rapida che puoi ottenere, rispetto ai grassi e alle proteine che richiedono più lavoro per estrarre energia utilizzabile che i tuoi muscoli e organi possono utilizzare. E a causa del loro ruolo nel fornire una facile fonte di energia, i carboidrati svolgono un ruolo importante nelle prestazioni, nel recupero e nella costruzione muscolare (3,4). Aiutano anche a regolare l'umore e l'autocontrollo (5). In effetti, diventare "arrabbiati" è un fenomeno reale:un consumo troppo basso di carboidrati può farti sentire stanco e causare la nebbia del cervello.
I livelli di zucchero nel sangue sono strettamente monitorati e solo piccole quantità di glucosio nel sangue vengono utilizzate per produrre energia. Questo perché un basso livello di zucchero nel sangue, o ipoglicemia, può portare a gravi complicazioni mediche, inclusa la morte (7). E la glicemia alta, l'iperglicemia, può anche causare tutta una serie di problemi. Se il tuo fegato cerca glucosio e non ce n'è, lo saprai:potresti provare forti mal di testa, nebbia, sbalzi d'umore, ecc.
Per fornire un flusso più costante di energia, i carboidrati vengono anche immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno:questo è il tuo carburante di riserva! Ma questo deposito può esaurirsi in un paio di giorni se non stai mangiando cibi a base di carboidrati o stai digiunando.
Il glucosio può anche essere immagazzinato come grasso corporeo da aggiungere ai combustibili di riserva a lungo termine, specialmente quando vengono consumate troppe calorie e carboidrati. Ma questo non significa che mangiare ad alto contenuto di carboidrati ti farà ingrassare! Solo una piccola porzione di glucosio viene immagazzinata nelle cellule adipose ed è più probabile che tu immagazzini il grasso alimentare come grasso rispetto ai carboidrati. Per non parlare del fatto che il tuo corpo scompone costantemente grasso e cellule muscolari per produrre energia tutto il giorno:è solo quando immagazzini più grasso di quello che stai bruciando che entra in gioco l'aumento di peso (8,9).
Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?
Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano di ottenere tra il 45 e il 65 percento delle nostre calorie dai carboidrati (10). E con l'apporto calorico consigliato compreso tra 1800 e 3000 calorie al giorno, in base a sesso, età e livello di attività, questo si traduce in almeno 200 grammi o più di carboidrati al giorno (11).
Ad esempio, per un individuo che cerca di consumare 2000 calorie al giorno, dovrebbe mirare a 900-1300 del proprio apporto calorico per ruotare attorno ai carboidrati (2000 x .45=900 e 2000 x .65=1300), pari a circa 225 a 325 g di carboidrati.
Ma molte popolari diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati e professionisti della salute consigliano un intervallo dal 25% al 40% delle calorie giornaliere.
Cosa dà?
Il fatto è che i tuoi bisogni di carboidrati sono direttamente correlati al tuo livello di forma fisica, obiettivi di salute, composizione corporea e dieta generale. E ognuno è un po' diverso. Se sei estremamente attivo o un atleta, i tuoi bisogni potrebbero essere più vicini alla fascia più alta (65% delle calorie) rispetto a se sei più sedentario, lavori d'ufficio per la maggior parte della giornata e poca attività, probabilmente hai bisogno di un basso contenuto di carboidrati assunzione (forse dal 30% al 40% delle calorie).
Un altro modo per stimare il fabbisogno di carboidrati è basato sul peso corporeo attuale. Dividi il tuo peso in libbre per 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi. Puoi quindi moltiplicare questo importo per uno dei seguenti:
- Da 2,5 a 3,5 g/kg da sedentario a leggermente attivo
- Da 3,5 a 4,5 g/kg per attività da moderata a pesante
- Da 5 a 7,0 g/kg per un'attività estremamente attiva
Ad esempio, un adulto di 150 libbre (68,18 kg) che è sedentario ha bisogno di circa 170-238 g di carboidrati al giorno (68,18 kg x 2,5-3,5).
Anche l'utilizzo di un'app macro friendly, come Trifecta, è un modo semplice per ottenere la stima giornaliera. Inoltre, tenere traccia della tua assunzione giornaliera è un ottimo modo per acquisire quanti grammi di carboidrati mangi ogni giorno, aiutandoti a rimanere in linea con calorie e carboidrati.
Che cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati e funzionano?
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono alla moda perché le persone credono davvero che i carboidrati siano il diavolo. La maggior parte delle diete povere di carboidrati consiglia di mangiare meno di 100 g di carboidrati al giorno, a volte solo 20 g.
Per metterlo in prospettiva, una banana ha circa 27 g di carboidrati, quindi sarebbe più dei carboidrati totali della giornata.
Allora, le banane fanno ingrassare?
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso utilizzate come approccio alla perdita di peso perché aiutano a ridurre le calorie. I carboidrati si insinuano in molti cibi preferiti come snack, dessert e bevande zuccherate. E ridurre l'assunzione di carboidrati ti consente di eliminare queste opzioni "extra" dalla tua giornata e di ridurre le calorie in modo naturale. Questo non significa necessariamente che stia rimuovendo gli zuccheri dei carboidrati stessi che stanno causando la perdita di peso. In effetti, il controllo delle calorie è l'unico metodo provato per perdere peso che conosciamo.
C'è anche un dibattito sul fatto che troppi carboidrati possano influenzare la composizione corporea, il che significa che mangiare troppo può farti avere più grasso corporeo. Ma la ricerca non lo ha dimostrato. In effetti, è meno probabile che tu immagazzini i carboidrati come grasso rispetto al grasso reale nella dieta. E la maggior parte delle persone può tollerare un bel po' di carboidrati (da 100 g a 500 g al giorno) prima che le loro riserve raggiungano la capacità e l'accumulo di grasso si attivi (13). Inoltre, un buon numero di carboidrati che mangi viene utilizzato per il carburante immediato e la funzione degli organi, non necessariamente per l'immagazzinamento.
Ma la teoria alla base del consumo di carboidrati bassi non è priva di alcune ricerche a sostegno (14). Ci sono numerosi studi che supportano le diete a basso contenuto di carboidrati per promuovere una perdita di peso più rapida rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. E ci sono anche molti studi che non mostrano differenze. Compreso uno studio recente e più ampio di Stanford che controlla le calorie in entrambi i tipi di dieta e non ha riscontrato differenze significative tra i due approcci (15).
Come scegliere il giusto tipo di carboidrati
Come accennato in precedenza, non tutti i carboidrati sono uguali. La differenza sta nel modo in cui ogni carboidrato viene digerito e utilizzato dal corpo. Alcuni carboidrati, come le versioni semplici e trasformate, vengono assorbiti nel flusso sanguigno molto rapidamente, il che funziona alla grande per la nutrizione pre e post-allenamento, ma non necessariamente per tutto il giorno. Mentre altri tipi, come i cereali integrali e la frutta fibrosa, richiedono molto più tempo per essere digeriti, con conseguente migliore controllo della glicemia se consumati durante il giorno come parte di una dieta equilibrata.
Cosa sono i carboidrati buoni?
i carboidrati sono spesso descritti come semplici o complessi. E i due possono essere distinti usando l'indice glicemico (scala GI).
Il GI funge da classifica dei carboidrati su una scala da 0 a 100 in base alla misura in cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che vengono digeriti e assorbiti rapidamente e provocano marcate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue (16).
Un modo ancora più semplice per avvicinarsi alla qualità dell'assunzione di carboidrati è semplicemente scegliere più cibi integrali che forniscono zuccheri naturali. Ciò include praticamente tutto ciò che cresce dal terreno e alcune opzioni casearie - sai, le opzioni senza una lunga lista di ingredienti, di solito solo il cibo stesso.
Cosa sono i carboidrati raffinati?
I carboidrati raffinati provengono principalmente da alimenti trasformati e zuccheri aggiunti. L'esempio classico è la farina integrale contro la farina bianca. La farina integrale si ottiene macinando il chicco intero come si trova in natura. Considerando che la farina bianca è composta da chicchi di grano i cui strati esterni duri sono stati rimossi (o lavorati), creando un'opzione di farina più leggera e soffice, ma rimuovendo anche la maggior parte dei nutrienti e delle fibre del grano. Riso bianco vs riso integrale è un altro esempio di grano.
Il problema principale con i carboidrati raffinati è la loro mancanza di valore nutritivo rispetto alla loro controparte alimentare intera. E poiché i cereali raffinati costituiscono una parte decente degli alimenti comuni che mangiamo, molti cereali trasformati sono fortificati con vitamine e minerali chiave, come vitamine del gruppo B, zinco e ferro.
Ma realisticamente, tutti i tipi di carboidrati possono rientrare in una dieta sana, a condizione che venga utilizzato in generale un approccio dietetico equilibrato che includa grassi sani e proteine magre. Dipende davvero solo dalle tue esigenze personali. E ricorda, nessun singolo alimento o pasto può rendere o distruggere l'intera dieta:è la combinazione di tutti gli alimenti che hai mangiato per un lungo periodo di tempo.
Che aspetto hanno 100 grammi di carboidrati buoni al giorno?
- 1 tazza di quinoa cotta:40 g di carboidrati
- 1 mela:25 g di carboidrati
- 1/2 tazza di fagioli neri:20 g di carboidrati
- 1/2 tazza di mirtilli freschi:5 g di carboidrati
- 1 tazza di cavolini di Bruxelles:10 g di carboidrati
Con questi 100 grammi di carboidrati, ottieni anche da 3,5 a 4 tazze di cibo, 25 grammi di fibre, il 200% del valore giornaliero di vitamina C, il 26% del valore giornaliero di vitamina A e il 18% del valore giornaliero di stirare.
Che aspetto hanno 100 grammi di carboidrati raffinati al giorno?
- 1 barretta di cioccolato (2 once):71 g di carboidrati
- 1 lattina di soda (12 once):37 g di carboidrati
Con questi 108 grammi di carboidrati, ottieni significativamente meno cibo, solo da 1 a 2 grammi di fibre, lo 0% del valore giornaliero di vitamina C, lo 0% del valore giornaliero di vitamina A e il 6% del valore giornaliero di ferro .
Come contare i carboidrati
Non è necessario essere un nutrizionista per imparare a contare l'assunzione giornaliera di carboidrati. Tutto ciò che serve è indagare un po' e prestare attenzione a ciò che ti stai mettendo in bocca.
Una volta capito da dove provengono i carboidrati, la parte di conteggio è piuttosto semplice. E se stai contando i macro, stai contando i carboidrati.
Ecco i due modi più semplici per monitorare i tuoi carboidrati.
- Utilizza un'app nutrizionale adatta alle macro, come Trifecta, e tieni traccia dell'assunzione giornaliera di cibo.
- Leggi l'etichetta dei dati nutrizionali. I carboidrati e le quantità di fibre sono chiaramente elencati su tutti gli alimenti confezionati. Attualmente lo zucchero aggiunto non deve essere etichettato, ma puoi verificarlo negli ingredienti.
Oltre alla qualità delle fonti di carboidrati che scegli, anche ciò con cui le abbini può fare la differenza. Aggiungere la giusta quantità di grassi e proteine scelte ai tuoi pasti non solo può aiutarti ad assorbire i carboidrati più lentamente, ma può anche svolgere un ruolo importante nel mantenimento di una migliore composizione corporea, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e corporei (21,22).
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